เลือกธัญพืชไม่ขัดสีแทนธัญพืชขัดสี

เมล็ดธัญพืชให้ประโยชน์ต่อสุขภาพ “อย่างครบถ้วน” ซึ่งแตกต่างจากธัญพืชขัดสีซึ่งขาดสารอาหารที่มีคุณค่าไปในกระบวนการทำให้บริสุทธิ์

เมล็ดธัญพืชทั้งหมดประกอบด้วยสามส่วน: รำข้าว จมูกข้าว และเอนโดสเปิร์ม แต่ละส่วนจะมีสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพ รำข้าวนั้นก็คือ ชั้นนอกที่อุดมด้วยไฟเบอร์ที่จ่ายสาร วิตามินบี เหล็ก, ทองแดง, สังกะสี, แมกนีเซียม, สารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมี ไฟโตเคมิคอลเป็นสารประกอบเคมีธรรมชาติในพืชที่ได้รับการวิจัยว่ามีบทบาทในการป้องกันโรค เชื้อโรคเป็นแก่นของเมล็ดพืชที่เกิดการเจริญเติบโต อุดมไปด้วยไขมันที่ดีต่อสุขภาพ วิตามินอี วิตามินบี สารพฤกษเคมี และสารต้านอนุมูลอิสระ เอนโดสเปิร์มเป็นชั้นภายในที่เก็บคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และวิตามินบีและแร่ธาตุบางชนิดจำนวนเล็กน้อย

ส่วนประกอบเหล่านี้มีผลกระทบต่อร่างกายของเราหลายประการ:

• รำและเส้นใยชะลอการสลายแป้งเป็นกลูโคส จึงทำให้คงตัว น้ำตาลในเลือด แทนที่จะทำให้เกิดหนามแหลมคม
• ไฟเบอร์ ช่วยลดคอเลสเตอรอลพร้อมทั้งขับของเสียผ่านทางเดินอาหาร
• ไฟเบอร์อาจช่วยป้องกันการก่อตัวของลิ่มเลือดขนาดเล็กที่อาจทำให้เกิดอาการหัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองได้
• สารพฤกษเคมีและแร่ธาตุที่จำเป็น เช่น แมกนีเซียม ซีลีเนียม และทองแดงที่พบในเมล็ดธัญพืชอาจป้องกันมะเร็งบางชนิดได้

การประดิษฐ์โรงสีลูกกลิ้งแบบอุตสาหกรรมในช่วงปลายศตวรรษที่ 19 ได้เปลี่ยนวิธีการแปรรูปธัญพืชของเรา การสีจะดึงรำข้าวและจมูกข้าวออกไป และเหลือเพียงเอนโดสเปิร์มที่อ่อนนุ่มและย่อยง่ายเท่านั้น หากไม่มีรำข้าว เมล็ดธัญพืชก็จะเคี้ยวได้ง่ายขึ้น จมูกจะถูกกำจัดออกเนื่องจากมีไขมัน ซึ่งอาจจำกัดอายุการเก็บของผลิตภัณฑ์ข้าวสาลีแปรรูป ธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปสูงส่งผลให้คุณภาพทางโภชนาการต่ำกว่ามาก การกลั่นข้าวสาลีจะสร้างแป้งฟูที่ทำขนมปังและขนมอบที่โปร่งสบาย แต่กระบวนการนี้จะดึงวิตามินบีจากข้าวสาลีมากกว่าครึ่งหนึ่ง วิตามินอี 90 เปอร์เซ็นต์ และเส้นใยเกือบทั้งหมดออกไป แม้ว่าสารอาหารบางชนิดอาจถูกเติมกลับเข้าไปโดยการเสริมกำลัง แต่ส่วนประกอบอื่นๆ ที่ส่งเสริมสุขภาพของเมล็ดธัญพืช เช่น สารพฤกษเคมี ไม่สามารถทดแทนได้

ผลการวิจัยที่เพิ่มมากขึ้นแสดงให้เห็นว่าการเลือกธัญพืชไม่ขัดสีและแหล่งคาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูงอื่นๆ ที่ผ่านการแปรรูปน้อยและมีคุณภาพสูงกว่า และลดการบริโภคธัญพืชขัดสี จะทำให้สุขภาพดีขึ้นในหลาย ๆ ด้าน

แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันประจำปี 2015-2020 แนะนำให้รับประทานอาหารประเภทธัญพืช 6 ออนซ์ทุกวัน (ขึ้นอยู่กับอาหาร 2,000 แคลอรี่) และได้รับธัญพืชอย่างน้อยครึ่งหรือ 3 ออนซ์จากธัญพืชเต็มเมล็ด 100% [1] อย่างไรก็ตาม เนื่องจากมีงานวิจัยจำนวนมากขึ้นที่แสดงให้เห็นถึงประโยชน์ต่อสุขภาพต่างๆ ที่ได้รับจากธัญพืชไม่ขัดสี และแม้กระทั่งผลเสียที่อาจเกิดขึ้นเมื่อรับประทานธัญพืชขัดสีเป็นส่วนใหญ่ เราขอแนะนำให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนใหญ่แทนธัญพืชขัดสี วิธีง่ายๆ ที่จะบอกว่าผลิตภัณฑ์อาหารมีธัญพืชเต็มเมล็ด 100% สูงหรือไม่คือต้องแน่ใจว่าผลิตภัณฑ์นั้นอยู่ในรายการส่วนผสมเป็นที่หนึ่งหรือที่สอง หรือดีกว่านั้น ให้เลือกธัญพืชไม่ขัดสี:

โปรดใช้ความระมัดระวังในการเลือกอาหารที่มีป้ายกำกับว่าเป็นธัญพืชไม่ขัดสี: “ธัญพืชไม่ขัดสี” ไม่ได้หมายความว่าดีต่อสุขภาพเสมอไป

การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการติดฉลากอาหารที่ไม่สอดคล้องกันหมายความว่าอาหารที่ระบุว่าเป็น "ธัญพืชไม่ขัดสี" อาจไม่ดีต่อสุขภาพเสมอไป [2]

• การศึกษาประเมินเกณฑ์ห้าข้อของ USDA ที่ระบุธัญพืชไม่ขัดสีในผลิตภัณฑ์อาหาร: 1) ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนผสมแรก 2) ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นส่วนผสมแรก และเพิ่มน้ำตาลซึ่งไม่ใช่หนึ่งในสามส่วนผสมแรกในรายการส่วนผสม , 3) คำว่า "ทั้งหมด" หน้าส่วนผสมของธัญพืชใดๆ 4) อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อเส้นใยน้อยกว่า 10:1 และ 5) แสตมป์ธัญพืชที่สนับสนุนโดยอุตสาหกรรม
  • แสตมป์ธัญพืชเป็นเครื่องหมายที่ใช้กันอย่างแพร่หลายในผลิตภัณฑ์อาหาร แสตมป์ดังกล่าวได้รับการออกแบบเพื่อนำทางผู้บริโภคไปสู่ธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพ โดยระบุผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยมากกว่า โซเดียม และไขมันทรานส์น้อยกว่า แต่มีปริมาณน้ำตาลและแคลอรี่สูงกว่าอาหารธัญพืชไม่ขัดสีที่ไม่มีตราประทับ
  • หลักเกณฑ์อีกสามประการของ USDA ให้ผลลัพธ์ที่หลากหลายในการระบุผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพ แต่ (เกณฑ์ที่ 4) อัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อเส้นใยที่น้อยกว่า 10:1 ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเป็นการวัดความมีสุขภาพที่ดีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด อย่างไรก็ตาม ยังไม่ชัดเจนว่าอัตราส่วนนี้สามารถทำนายความเสี่ยงโรคเรื้อรังได้มากกว่าการวัดคุณภาพคาร์โบไฮเดรตอื่นๆ หรือไม่ เช่น ปริมาณ/ประเภทของเส้นใยอาหาร หรืออาหารโดยรวม ดัชนีน้ำตาล/โหลด อาหารที่ตรงตามเกณฑ์นี้มีเส้นใยสูงกว่าและมีโอกาสน้อยที่จะมีไขมันทรานส์ โซเดียม และน้ำตาล
  • เนื่องจากการคำนวณอัตราส่วนคาร์โบไฮเดรตต่อเส้นใยอาจเป็นเรื่องยากและไม่พร้อมสำหรับผู้บริโภคที่อ่านฉลาก การศึกษาจึงเสนอแนะว่าควรปรับปรุงแนวทางการติดฉลากที่ปรากฏในอาหารธัญพืชไม่ขัดสี

ผู้บริโภคควรเลือกรับประทานอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสีที่มีเส้นใยสูงและมีส่วนผสมน้อยนอกเหนือจากธัญพืชไม่ขัดสี นอกจากนี้ การรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีทั้งรูปแบบ เช่น ข้าวกล้อง , ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด และข้าวไรย์เป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพเพราะอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ทางโภชนาการของเมล็ดธัญพืชโดยไม่ต้องมีส่วนผสมเพิ่มเติม

ธัญพืชและโรค

ในขณะที่นักวิจัยเริ่มพิจารณาคาร์โบไฮเดรตและสุขภาพอย่างใกล้ชิดมากขึ้น พวกเขากำลังเรียนรู้ว่าคุณภาพของคาร์โบไฮเดรตที่คุณกินมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณเป็นอย่างน้อย การศึกษาส่วนใหญ่ รวมถึงบางส่วนจากทีมจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดหลายแห่ง แสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างธัญพืชไม่ขัดสีกับสุขภาพที่ดีขึ้น [3]

• รายงานจากการศึกษาสุขภาพสตรีไอโอวา เชื่อมโยงการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีกับการเสียชีวิตจากสาเหตุการอักเสบและการติดเชื้อน้อยลง ไม่รวมสาเหตุของโรคหัวใจและมะเร็ง ตัวอย่าง ได้แก่ โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ โรคเกาต์ โรคหอบหืด อาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล โรคโครห์น และโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท เมื่อเทียบกับผู้หญิงที่ไม่ค่อยหรือไม่เคยรับประทานอาหารที่มีธัญพืชไม่ขัดสี ผู้ที่รับประทานอาหารอย่างน้อยสองมื้อขึ้นไปต่อวันมีโอกาสเสียชีวิตจากอาการที่เกี่ยวข้องกับการอักเสบน้อยลง 30% ในระยะเวลา 17 ปี [4]
• การวิเคราะห์เมตาที่รวมผลลัพธ์จากการศึกษาที่ดำเนินการในสหรัฐอเมริกา สหราชอาณาจักร และประเทศสแกนดิเนเวีย (ซึ่งรวมถึงข้อมูลด้านสุขภาพจากผู้คนมากกว่า 786,000 คน) พบว่าผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี 70 กรัมต่อวัน เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานเพียงเล็กน้อย หรือไม่มีธัญพืชไม่ขัดสี มีความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตทั้งหมดลดลง 22% ความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือดลดลง 23% และความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งลดลง 20% [5]

โรคหัวใจและหลอดเลือด

การรับประทานอาหารทั้งเมล็ดแทนธัญพืชขัดสีจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลรวม คอเลสเตอรอลชนิดไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำ (LDL หรือชนิดไม่ดี) ไตรกลีเซอไรด์ และอินซูลินได้อย่างมาก

• ในการศึกษาพยาบาลสุขภาพของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ผู้หญิงที่รับประทานผลิตภัณฑ์ธัญพืชไม่ขัดสี 2 ถึง 3 หน่วยบริโภคในแต่ละวัน มีโอกาสเป็นโรคหัวใจวายหรือเสียชีวิตจากโรคหัวใจน้อยกว่าผู้หญิงที่รับประทานอาหารน้อยกว่า 30% ในระยะเวลา 10 ปี มากกว่า 1 เสิร์ฟต่อสัปดาห์ [6]
• การวิเคราะห์เมตาของการศึกษาหลัก 7 ชิ้นแสดงให้เห็นว่าโรคหลอดเลือดหัวใจ (หัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง หรือความจำเป็นสำหรับขั้นตอนเพื่อหลีกเลี่ยงหรือเปิดหลอดเลือดแดงที่อุดตัน) มีโอกาสน้อยลง 21% ในผู้ที่รับประทานอาหารธัญพืชไม่ขัดสี 2.5 หน่วยบริโภคขึ้นไป ต่อวันเมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารน้อยกว่า 2 หน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ [7]

โรคเบาหวานประเภท 2

การเปลี่ยนธัญพืชขัดสีด้วยธัญพืชไม่ขัดสีและการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีอย่างน้อย 2 หน่วยบริโภคต่อวันอาจช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ เส้นใย สารอาหาร และสารพฤกษเคมีในเมล็ดธัญพืชอาจช่วยเพิ่มความไวของอินซูลินและการเผาผลาญกลูโคส และชะลอการดูดซึมอาหาร ป้องกันน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น [8] ในทางตรงกันข้าม ธัญพืชขัดสีมักจะมีดัชนีน้ำตาลในเลือดและปริมาณน้ำตาลในเลือดสูง โดยมีเส้นใยและสารอาหารน้อยกว่า

• ในการศึกษาผู้หญิงมากกว่า 160,000 คนที่ติดตามพฤติกรรมด้านสุขภาพและการบริโภคอาหารเป็นเวลานานถึง 18 ปี ผู้ที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีโดยเฉลี่ย 2 ถึง 3 หน่วยบริโภคต่อวัน มีโอกาสเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 น้อยลง 30% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ค่อยรับประทานทั้งเมล็ด ธัญพืช [9] เมื่อนักวิจัยรวมผลลัพธ์เหล่านี้กับผลการศึกษาขนาดใหญ่อื่นๆ หลายการศึกษา พวกเขาพบว่าการรับประทานธัญพืชเต็มเมล็ดเพิ่มขึ้น 2 หน่วยบริโภคต่อวันช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ถึง 21%
• การติดตามผลการศึกษาดังกล่าวซึ่งรวมถึงชายและหญิงจากการศึกษาสุขภาพพยาบาล I และ II และการศึกษาติดตามผลผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพพบว่าการเปลี่ยนข้าวขาวเป็นธัญพืชเต็มเมล็ดสามารถช่วยลดความเสี่ยงโรคเบาหวานได้ ผู้ที่กินข้าวขาวมากที่สุด (5 มื้อขึ้นไปต่อสัปดาห์) มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานสูงกว่าผู้ที่กินข้าวขาวน้อยกว่าเดือนละครั้งถึง 17% พวกที่กินเยอะที่สุด ข้าวกล้อง 2 มื้อขึ้นไปต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานน้อยกว่าผู้ที่ไม่ค่อยกินข้าวกล้องถึง 11% นักวิจัยประเมินว่าการแลกเปลี่ยนเมล็ดธัญพืชแทนข้าวขาวอาจลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานได้ถึง 36% [10]
• การศึกษาขนาดใหญ่ในสตรีวัยหมดประจำเดือนมากกว่า 72,000 รายที่ไม่มีโรคเบาหวานในช่วงเริ่มต้นของการศึกษาพบว่า ยิ่งรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีมากเท่าใด ความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ก็จะยิ่งลดลงมากขึ้นเท่านั้น พบความเสี่ยงลดลง 43% ในผู้หญิงที่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสีในปริมาณสูงสุด (2 มื้อขึ้นไปต่อวัน) เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทานธัญพืชไม่ขัดสี [11]

มะเร็ง

ข้อมูลเกี่ยวกับมะเร็งผสมปนเปกันไป โดยบางการศึกษาแสดงให้เห็นถึงผลในการป้องกันธัญพืชไม่ขัดสี และบางการศึกษากลับไม่แสดงเลย [12,13]

• การศึกษาวิจัยขนาดใหญ่ในระยะเวลา 5 ปีในชายและหญิงเกือบ 500,000 คน ชี้ให้เห็นว่าการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี แต่ไม่ใช่ใยอาหาร สามารถป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้เล็กน้อย [14,15] การทบทวนการศึกษาวิจัยในประชากรขนาดใหญ่ 4 ชิ้นยังแสดงให้เห็นผลในการป้องกันเมล็ดธัญพืชจากมะเร็งลำไส้ใหญ่ โดยลดความเสี่ยงสะสมได้ 21% [16]

สุขภาพทางเดินอาหาร

ใยอาหารในเมล็ดธัญพืชช่วยป้องกันอาการท้องผูก ซึ่งเป็นปัญหาที่พบบ่อย มีค่าใช้จ่ายสูง และเลวร้าย ด้วยการทำให้อุจจาระนิ่มและเทอะทะ นอกจากนี้ยังช่วยป้องกันโรคถุงผนังลำไส้ (diverticulosis) โดยการลดความดันในลำไส้ [17]

• การศึกษาในผู้หญิง 170,776 คนที่ติดตามมาเป็นเวลากว่า 26 ปี ศึกษาถึงผลของเส้นใยอาหารชนิดต่างๆ รวมถึงผลของเส้นใยอาหารจากธัญพืชไม่ขัดสี ต่อโรคโครห์น และโรคลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล แม้ว่าความเสี่ยงที่ลดลงของโรคโครห์นจะพบได้ในผู้ที่รับประทานเส้นใยผลไม้ในปริมาณมาก แต่ก็ไม่ได้ลดความเสี่ยงของโรคทั้งสองชนิดจากการรับประทานธัญพืชไม่ขัดสี [18]

ธัญพืชบางชนิดมีโปรตีนที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติอย่างกลูเตน แม้ว่ากลูเตนจะทำให้เกิดผลข้างเคียงในบางคน เช่น ผู้ที่เป็นโรคเซลิแอก แต่คนส่วนใหญ่สามารถรับประทานกลูเตนได้เกือบตลอดชีวิต โดยไม่มีอาการไม่พึงประสงค์ใดๆ อย่างไรก็ตาม ความสนใจของสื่อเชิงลบเกี่ยวกับข้าวสาลีและกลูเตนทำให้บางคนสงสัยว่าข้าวสาลีและกลูเตนนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างไร แม้ว่าจะมีงานวิจัยตีพิมพ์เพียงเล็กน้อยที่สนับสนุนคำกล่าวอ้างดังกล่าวก็ตาม

---

อ้างอิง

1. กระทรวงสาธารณสุขและบริการมนุษย์ของสหรัฐอเมริกา และกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2015 – 2020 ฉบับที่ 8. ธันวาคม 2558 ดูได้ที่ http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
2. โมซาฟฟาเรียน อาร์เอส, ลี อาร์เอ็ม, เคนเนดี แมสซาชูเซตส์, ลุดวิก ดีเอส, โมซาฟฟาเรียน ดี, กอร์ทเมกเกอร์ SL การระบุอาหารธัญพืชไม่ขัดสี: การเปรียบเทียบวิธีการต่างๆ ในการเลือกผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพมากขึ้น สาธารณสุข โภชนาการ . 2013;16:2255-64.
3. Wu H, ฟลินท์ AJ, Qi Q, และคณะ ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีกับความเสี่ยงต่อการเสียชีวิต: การศึกษาในอนาคตขนาดใหญ่ 2 รายการในชายและหญิงในสหรัฐอเมริกา จามา อินเทอร์น เมด . 2015;175:373-84.
4. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของการเสียชีวิตที่ไม่ใช่มะเร็งและหลอดเลือดที่เกิดจากโรคอักเสบในการศึกษาสุขภาพสตรีไอโอวา ฉันชื่อเจคลิน Nutr 2007;85:1606-14.
5. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. การบริโภคเมล็ดธัญพืชและการตายจากทุกสาเหตุ โรคหัวใจและหลอดเลือด และมะเร็ง: การวิเคราะห์เมตาดาต้าของการศึกษาตามรุ่นในอนาคต การไหลเวียน . 2016;133:2370-80.
6. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB และคณะ การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีและความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจ: ผลลัพธ์จากการศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาล ฉันชื่อเจคลิน Nutr 1999;70:412-9.
7. เมลเลน พีบี, วอลช์ TF, แฮร์ริงตัน DM การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีและโรคหลอดเลือดหัวใจ: การวิเคราะห์เมตา Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2008;18:283-90.
8. อูน ดี, โนรัต ที, โรมุนด์สตัด พี, วัทเทน แอลเจ. การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีและธัญพืชขัดสี และความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาการตอบสนองต่อขนาดยาของการศึกษาตามรุ่น ยูโร เจ เอพิเดไมออล 2013;28:845-58.
9. มุนเตอร์ เจเอส, ฮู เอฟบี, สปีเกลมาน ดี, ฟรานซ์ เอ็ม, ฟาน ดัม อาร์เอ็ม การบริโภคธัญพืช รำข้าว และจมูกข้าว และความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2: การศึกษาตามรุ่นในอนาคตและการทบทวนอย่างเป็นระบบ พลอส เมด . 2007;4:e261.
10. ซัน คิว, สปีเกลแมน ดี, แวน ดัม RM และคณะ ข้าวขาว ข้าวกล้อง และความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 ในชายและหญิงชาวสหรัฐอเมริกา อาร์ค แพทย์ฝึกหัด . 2010;170:961-9.
11. ปาร์กเกอร์ ED, Liu S, Van Horn L และคณะ ความสัมพันธ์ระหว่างการบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีกับโรคเบาหวานประเภท 2: การศึกษาเชิงสังเกตความคิดริเริ่มด้านสุขภาพสตรี แอน เอปิเดไมโอล . 2013;23:321-7.
12. ออเน ดี, กึม เอ็น, จิโอวานนุชชี่ อี และคณะ การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง และสาเหตุและสาเหตุการตายเฉพาะทั้งหมด: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาการตอบสนองต่อขนาดยาของการศึกษาในอนาคต บีเอ็มเจ . 2016;353:i2716.
13. จาคอบส์ DR, จูเนียร์, มาร์ควอร์ต แอล, สลาวิน เจ, คูชิ LH การบริโภคธัญพืชไม่ขัดสีและมะเร็ง: การทบทวนเพิ่มเติมและการวิเคราะห์เมตาดาต้า  มะเร็งสารอาหาร . 1998;30:85-96.
14. Schatzkin A, Mouw T, Park Y และคณะ การบริโภคใยอาหารและธัญพืชไม่ขัดสีที่เกี่ยวข้องกับมะเร็งลำไส้ใหญ่ในการศึกษาเรื่องอาหารและสุขภาพของ NIH-AARP ฉันชื่อเจคลิน Nutr 2007;85:1353-60.
15. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. คาร์โบไฮเดรตในอาหาร, ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณน้ำตาลในเลือดและความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่ในกลุ่ม BCDDP การควบคุมสาเหตุมะเร็ง 2007;18:853-63.
16. Aune D, Chan DS, Lau R และคณะ ใยอาหาร ธัญพืชไม่ขัดสี และความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้ใหญ่: การทบทวนอย่างเป็นระบบและการวิเคราะห์เมตาการตอบสนองต่อขนาดยาของการศึกษาในอนาคต บีเอ็มเจ . 2011;343:d6617.
17. Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT รูปแบบการบริโภคอาหารตะวันตกเพิ่มขึ้น และรูปแบบการบริโภคอาหารอย่างรอบคอบลดลง ความเสี่ยงของการเกิดโรคถุงผนังลำไส้อักเสบในการศึกษาแบบคาดหวัง ระบบทางเดินอาหาร . 2017;152:1023-30จ2.
18. อนันทกฤษนัน AN, คาลิลี เอช, โคนิเจติ GG และคณะ การศึกษาในอนาคตเกี่ยวกับการบริโภคใยอาหารในระยะยาวและความเสี่ยงของโรคโครห์นและอาการลำไส้ใหญ่บวมเป็นแผล ระบบทางเดินอาหาร . 2013;145:970-7.

รับธัญพืชโฮลเกรนออร์แกนิก

แหล่งที่มาของเนื้อหา:

การแพทย์ฮาร์วาร์ด