ระบบภูมิคุ้มกันของเราคืออะไร?

ในแต่ละวัน เราต้องเผชิญกับจุลินทรีย์อันตรายทุกชนิดอย่างต่อเนื่อง ระบบภูมิคุ้มกันของเรา ซึ่งเป็นเครือข่ายของขั้นตอนและทางเดินที่ซับซ้อนในร่างกาย ทำหน้าที่ปกป้องเราจากจุลินทรีย์อันตรายเหล่านี้ รวมถึงโรคบางชนิด ระบบภูมิคุ้มกันจะจดจำสิ่งแปลกปลอมที่เข้ามารุกราน เช่น แบคทีเรีย ไวรัส และปรสิต และดำเนินการทันที มนุษย์มีภูมิคุ้มกันสองประเภท ได้แก่ ภูมิคุ้มกันโดยกำเนิดและภูมิคุ้มกันแบบปรับตัว

ภูมิคุ้มกันโดยกำเนิด คือแนวป้องกันด่านแรกจากเชื้อโรคที่พยายามเข้าสู่ร่างกายของเรา ซึ่งเกิดขึ้นผ่านเกราะป้องกัน เกราะเหล่านี้ประกอบด้วย: ผิวหนังที่ป้องกันเชื้อโรคส่วนใหญ่ เมือกที่ดักจับเชื้อโรค กรดในกระเพาะอาหารที่ทำลายเชื้อโรค เอนไซม์ในเหงื่อและน้ำตาของเราที่ช่วยสร้างสารประกอบต่อต้านแบคทีเรีย เซลล์ของระบบภูมิคุ้มกันที่โจมตีเซลล์แปลกปลอมทั้งหมดที่เข้าสู่ร่างกาย

ภูมิคุ้มกันแบบปรับตัวหรือภูมิคุ้มกันที่ได้มา คือระบบที่เรียนรู้ที่จะจดจำเชื้อโรค มันถูกควบคุมโดยเซลล์และอวัยวะต่างๆ ในร่างกายของเรา เช่น ม้าม ต่อมไทมัส ไขกระดูก และต่อมน้ำเหลือง เมื่อมีสิ่งแปลกปลอมเข้าสู่ร่างกาย เซลล์และอวัยวะเหล่านี้จะสร้างแอนติบอดีและนำไปสู่การเพิ่มจำนวนของเซลล์ภูมิคุ้มกัน (รวมถึงเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดต่างๆ) ที่มีความจำเพาะต่อสิ่งแปลกปลอมนั้น และโจมตีและทำลายมัน ระบบภูมิคุ้มกันของเราจะปรับตัวโดยการจดจำสิ่งแปลกปลอมนั้น ดังนั้นหากสิ่งแปลกปลอมนั้นเข้าสู่ร่างกายอีกครั้ง แอนติบอดีและเซลล์เหล่านี้จะมีประสิทธิภาพและรวดเร็วยิ่งขึ้นในการทำลายมัน

ภาวะอื่นๆ ที่กระตุ้นให้เกิดการตอบสนองภูมิคุ้มกัน

แอนติเจนคือสารที่ร่างกายระบุว่าเป็นสิ่งแปลกปลอมและเป็นอันตราย ซึ่งกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน สารก่อภูมิแพ้เป็นแอนติเจนชนิดหนึ่ง ซึ่งรวมถึงละอองเกสรหญ้า ฝุ่น ส่วนประกอบของอาหาร หรือขนสัตว์เลี้ยง แอนติเจนสามารถก่อให้เกิดปฏิกิริยาตอบสนองแบบรุนแรง ซึ่งทำให้เกิดเซลล์เม็ดเลือดขาวมากเกินไป ความไวต่อแอนติเจนของแต่ละคนแตกต่างกันอย่างมาก ตัวอย่างเช่น การแพ้เชื้อราจะทำให้เกิดอาการหายใจมีเสียงหวีดและไอในผู้ที่มีความไว แต่จะไม่ทำให้เกิดปฏิกิริยาในผู้อื่น

การอักเสบเป็นขั้นตอนปกติที่สำคัญในการตอบสนองภูมิคุ้มกันโดยกำเนิดของร่างกาย เมื่อเชื้อโรคโจมตีเซลล์และเนื้อเยื่อที่ดี เซลล์ภูมิคุ้มกันชนิดหนึ่งที่เรียกว่ามาสต์เซลล์จะโจมตีและปล่อยโปรตีนที่เรียกว่าฮิสตามีน ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบ การอักเสบอาจทำให้เกิดอาการปวด บวม และปล่อยของเหลวออกมาเพื่อช่วยกำจัดเชื้อโรค ฮิสตามีนยังส่งสัญญาณเพื่อปล่อยเซลล์เม็ดเลือดขาวออกมามากขึ้นเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค อย่างไรก็ตาม การอักเสบเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ความเสียหายของเนื้อเยื่อและอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันรับมือไม่ไหว โรคภูมิต้านตนเอง เช่น โรคลูปัส โรคข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือโรคเบาหวานชนิดที่ 1 ล้วนเป็นกรรมพันธุ์และทำให้เกิดภาวะภูมิไวเกิน ซึ่งเซลล์ภูมิคุ้มกันจะโจมตีและทำลายเซลล์ที่ดี

โรคภูมิคุ้มกันบกพร่องสามารถกดหรือทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงานบกพร่องโดยสิ้นเชิง และอาจเกิดจากพันธุกรรมหรือเกิดขึ้นภายหลัง โรคที่เกิดขึ้นภายหลังพบได้บ่อยกว่า เช่น โรคเอดส์และโรคมะเร็ง เช่น มะเร็งเม็ดเลือดขาวและมะเร็งเม็ดเลือดขาวชนิดมัลติเพิลไมอีโลมา ในกรณีเหล่านี้ ภูมิคุ้มกันของร่างกายจะลดลงอย่างมากจนทำให้ผู้ป่วยมีความเสี่ยงสูงที่จะเจ็บป่วยจากเชื้อโรคหรือแอนติเจนที่บุกรุกเข้ามา

ปัจจัยอะไรบ้างที่สามารถกดภูมิคุ้มกันของเราได้?

 สารพิษในสิ่งแวดล้อม:

ควันและอนุภาคอื่นๆ ที่ก่อให้เกิดมลพิษทางอากาศ สารพิษในสารเคมีในครัวเรือน สารพิษจากฟาร์มอุตสาหกรรมในอาหารของเรา สารเหล่านี้สามารถทำให้การทำงานปกติของเซลล์ภูมิคุ้มกันเสียหายหรือถูกกดขี่ได้

น้ำหนักเกิน:

โรคอ้วนสัมพันธ์กับการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ เนื้อเยื่อไขมันผลิตอะดิโปไซโตไคน์ที่สามารถกระตุ้นกระบวนการอักเสบได้ [1] การวิจัยยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น แต่โรคอ้วนยังถูกระบุว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงอิสระต่อไวรัสไข้หวัดใหญ่ ซึ่งอาจเกิดจากการทำงานของทีเซลล์ ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่งที่บกพร่อง

การรับประทานอาหารที่ไม่ดี:

ภาวะทุพโภชนาการหรือการรับประทานอาหารที่ขาดสารอาหารหนึ่งชนิดหรือมากกว่านั้นสามารถส่งผลต่อการผลิตและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกันและแอนติบอดีได้

โรคเรื้อรัง:

โรคภูมิคุ้มกันบกพร่องและภูมิคุ้มกันบกพร่องโจมตีและอาจทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันทำงานไม่ได้

ความเครียดทางจิตใจเรื้อรัง:

ความเครียดจะหลั่งฮอร์โมน เช่น คอร์ติซอล ซึ่งทำหน้าที่ระงับการอักเสบ (การอักเสบเป็นสิ่งจำเป็นในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันในขั้นต้น) และการทำงานของเม็ดเลือดขาว

การนอนหลับและพักผ่อนไม่เพียงพอ:

การนอนหลับเป็นช่วงเวลาแห่งการฟื้นฟูของร่างกาย ซึ่งในระหว่างนั้นร่างกายจะหลั่งไซโตไคน์ชนิดหนึ่งออกมาเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ การนอนหลับน้อยเกินไปจะทำให้ปริมาณของไซโตไคน์เหล่านี้และเซลล์ภูมิคุ้มกันอื่นๆ ลดลง

อายุมากขึ้น:

เมื่อเราอายุมากขึ้น อิทธิพลเชิงลบต่างๆ ที่เกิดขึ้นตลอดชีวิตล้วนสะสมขึ้นเรื่อยๆ ความเครียด ภาวะทุพโภชนาการ และสารพิษต่างๆ กำลังส่งผลกระทบในที่สุด อวัยวะภายในอาจมีประสิทธิภาพลดลง อวัยวะที่เกี่ยวข้องกับระบบภูมิคุ้มกัน เช่น ต่อมไทมัสหรือไขกระดูกจะผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกันที่จำเป็นต่อการต่อสู้กับการติดเชื้อได้น้อยลง ความชราภาพอาจเกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหารจุลภาค ซึ่งทำให้การทำงานของระบบภูมิคุ้มกันที่เสื่อมถอยแย่ลง

มีอาหารเสริมสร้างภูมิคุ้มกันอยู่จริงหรือไม่?

การรับประทานสารอาหารที่เพียงพอเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายนั้นจำเป็นต่อสุขภาพและการทำงานของเซลล์ทั้งหมด รวมถึงเซลล์ภูมิคุ้มกัน รูปแบบการรับประทานอาหารบางอย่างอาจช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมรับมือกับการโจมตีของจุลินทรีย์และการอักเสบที่มากเกินไปได้ดีกว่า แต่อาหารแต่ละชนิดอาจให้การปกป้องเป็นพิเศษได้ การตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของร่างกายแต่ละขั้นตอนขึ้นอยู่กับการมีสารอาหารจุลธาตุหลายชนิด ตัวอย่างสารอาหารที่ได้รับการระบุว่ามีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ได้แก่ วิตามินซี วิตามินดี สังกะสี ซีลีเนียม เหล็ก และโปรตีน (รวมถึงกรดอะมิโนกลูตามีน) ซึ่งพบได้ในอาหารจากพืชและสัตว์หลากหลายชนิด

อาหารที่มีความหลากหลายจำกัดและมีสารอาหารต่ำ เช่น อาหารแปรรูปขั้นสูงและอาหารที่ขาดสารอาหารแปรรูปน้อยที่สุด อาจส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง นอกจากนี้ เชื่อกันว่าอาหารตะวันตกที่มีน้ำตาลทรายขาวและเนื้อแดงสูง รวมถึงผักและผลไม้น้อย อาจส่งเสริมการรบกวนจุลินทรีย์ที่ดีในลำไส้ ส่งผลให้เกิดการอักเสบเรื้อรังของลำไส้ และภูมิคุ้มกันที่อ่อนแอลง

ไมโครไบโอมคือเขตเมืองภายในร่างกายที่ประกอบไปด้วยจุลินทรีย์หรือจุลชีพนับล้านล้านตัวที่อาศัยอยู่ในร่างกายของเรา ส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ ไมโครไบโอมเป็นสาขาการวิจัยที่เข้มข้นและต่อเนื่อง เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าไมโครไบโอมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน ลำไส้เป็นแหล่งสำคัญของกิจกรรมภูมิคุ้มกันและการผลิตโปรตีนต้านจุลชีพ

อาหารมีบทบาทสำคัญในการกำหนดชนิดของจุลินทรีย์ที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา อาหารที่มีเส้นใยสูง อุดมไปด้วยพืช ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว ดูเหมือนจะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์บางชนิดจะย่อยสลายเส้นใยให้เป็นกรดไขมันสายสั้น ซึ่งแสดงให้เห็นว่าช่วยกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน บางครั้งเส้นใยเหล่านี้เรียกว่าพรีไบโอติก เนื่องจากเป็นอาหารของจุลินทรีย์ ดังนั้น อาหารที่มีโปรไบโอติกและพรีไบโอติกจึงอาจเป็นประโยชน์ อาหารโปรไบโอติกประกอบด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่มีชีวิต และอาหารพรีไบโอติกประกอบด้วยไฟเบอร์และโอลิโกแซกคาไรด์ ซึ่งเป็นอาหารเลี้ยงและรักษาสุขภาพของแบคทีเรียเหล่านั้น

อาหารที่มีโปรไบโอติกส์ ได้แก่ คีเฟอร์ โยเกิร์ตที่มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ผักดอง กะหล่ำปลีดอง เทมเป้ ชาคอมบูชา กิมจิ และมิโซะ อาหารที่มีพรีไบโอติกส์ ได้แก่ กระเทียม หัวหอม ต้นหอม หน่อไม้ฝรั่ง อาร์ติโชกเยรูซาเล็ม ใบแดนดิไลออน กล้วย และสาหร่ายทะเล อย่างไรก็ตาม หลักการทั่วไปคือการรับประทานผลไม้ ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีหลากหลายชนิด เพื่อให้ได้พรีไบโอติกส์

วิตามินหรืออาหารเสริมสมุนไพรช่วยได้ไหม?

การขาดสารอาหารบางชนิดสามารถเปลี่ยนแปลงการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันของร่างกายได้ การศึกษาในสัตว์ทดลองพบว่าการขาดสังกะสี ซีลีเนียม เหล็ก ทองแดง กรดโฟลิก และวิตามินเอ บี6 ซี ดี และอี สามารถเปลี่ยนแปลงการตอบสนองทางภูมิคุ้มกันได้ สารอาหารเหล่านี้ช่วยระบบภูมิคุ้มกันได้หลายวิธี ได้แก่ การทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องเซลล์ที่แข็งแรง สนับสนุนการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน และการสร้างแอนติบอดี การศึกษาทางระบาดวิทยาพบว่าผู้ที่มีภาวะโภชนาการไม่ดีมีความเสี่ยงสูงต่อการติดเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และการติดเชื้ออื่นๆ วิตามินดีมีบทบาทสำคัญ บทบาทของวิตามินดีในการควบคุมระบบภูมิคุ้มกันทำให้นักวิทยาศาสตร์ได้ศึกษาแนวทางการวิจัยคู่ขนานสองแนวทาง ได้แก่ การขาดวิตามินดีมีส่วนทำให้เกิดโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง โรคเบาหวานชนิดที่ 1 และโรคที่เรียกว่า "ภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง" อื่นๆ หรือไม่ ซึ่งระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะโจมตีอวัยวะและเนื้อเยื่อของตนเอง และอาหารเสริมวิตามินดีสามารถช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของร่างกายเพื่อต่อสู้กับโรคติดเชื้อ เช่น วัณโรคและไข้หวัดใหญ่ตามฤดูกาลได้หรือไม่

การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพดี ดังที่ปรากฏใน Healthy Eating Plate สามารถป้องกันการขาดสารอาหารเหล่านี้ได้ อย่างไรก็ตาม มีประชากรและสถานการณ์บางกลุ่มที่ไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายชนิดได้เสมอไป หรือกลุ่มที่มีความต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้น ในกรณีเหล่านี้ การเสริมวิตามินและแร่ธาตุอาจช่วยเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการได้ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามินสามารถปรับปรุงการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันในกลุ่มเหล่านี้ได้ กลุ่มตัวอย่าง ได้แก่ ครัวเรือนที่มีรายได้น้อย สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ทารกและเด็กเล็ก และผู้ป่วยวิกฤต

ผู้สูงอายุเป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงเป็นพิเศษ โดยทั่วไปแล้ว การตอบสนองทางภูมิคุ้มกันจะลดลงเมื่ออายุมากขึ้น เนื่องจากจำนวนและคุณภาพของเซลล์ภูมิคุ้มกันลดลง ส่งผลให้มีความเสี่ยงสูงขึ้นที่จะเกิดผลลัพธ์ที่แย่ลงหากผู้สูงอายุมีโรคเรื้อรังหรือโรคเฉียบพลัน นอกจากนี้ ประมาณหนึ่งในสามของผู้สูงอายุในประเทศอุตสาหกรรมมีภาวะขาดสารอาหาร สาเหตุบางประการ ได้แก่ ความอยากอาหารลดลงเนื่องจากโรคเรื้อรัง ภาวะซึมเศร้า หรือความเหงา การใช้ยาหลายชนิดที่อาจรบกวนการดูดซึมสารอาหารและความอยากอาหาร การดูดซึมผิดปกติเนื่องจากปัญหาลำไส้ และความต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากภาวะเมตาบอลิซึมสูงเกินไปในภาวะเฉียบพลันหรือเรื้อรัง ความหลากหลายของอาหารอาจมีจำกัดเนื่องจากข้อจำกัดด้านงบประมาณหรือความสนใจในการปรุงอาหารสำหรับคนๆ เดียวที่ลดลง ฟันที่ไม่สมบูรณ์ ความบกพร่องทางสติปัญญา หรือการขาดแคลนการขนส่งและทรัพยากรชุมชนเพื่อจัดหาอาหารเพื่อสุขภาพ

ในกรณีเหล่านี้ อาจใช้ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามิน/แร่ธาตุรวมทั่วไปที่ให้ปริมาณสารอาหารที่แนะนำต่อวัน (RDA) ได้ เว้นแต่แพทย์จะสั่งเป็นอย่างอื่น อาหารเสริมเมกะโดส (ซึ่งหลายครั้งเป็น RDA) ดูเหมือนจะไม่สมเหตุสมผล และบางครั้งอาจเป็นอันตรายหรือกดภูมิคุ้มกันของร่างกาย (เช่น สังกะสี) โปรดจำไว้ว่าไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินแทนอาหารที่ดี เพราะไม่มีผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินใดที่ให้ประโยชน์ครบถ้วนเท่ากับอาหารเพื่อสุขภาพ

สมุนไพร

มีการแนะนำผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสมุนไพรหลายชนิดเพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน งานวิจัยนี้บอกอะไรบ้าง?

เอคินาเซีย:

การศึกษาเซลล์แสดงให้เห็นว่าเอ็กไคนาเซียสามารถทำลายไวรัสไข้หวัดใหญ่ได้ แต่การวิจัยในมนุษย์ยังมีจำกัดและยังไม่สรุปผลสรุปเกี่ยวกับส่วนประกอบสำคัญของเอ็กไคนาเซีย การรับประทานเอ็กไคนาเซียหลังจากเป็นหวัดไม่ได้แสดงให้เห็นว่าสามารถช่วยลดระยะเวลาการเป็นหวัดได้ แต่การรับประทานในขณะที่ร่างกายแข็งแรงอาจมีโอกาสเล็กน้อยในการป้องกันโรคหวัด

กระเทียม:

สารออกฤทธิ์ในกระเทียม อัลลิซิน ซาติวัม ถูกเสนอว่ามีฤทธิ์ต้านไวรัสและต้านจุลชีพต่อโรคหวัดธรรมดา แต่ยังไม่มีการทดลองทางคลินิกที่มีคุณภาพสูงที่เปรียบเทียบอาหารเสริมกระเทียมกับยาหลอก การทบทวนของ Cochrane พบว่ามีเพียงการทดลองเดียวที่มีคุณภาพเหมาะสมจากผู้เข้าร่วม 146 คน ผู้ที่รับประทานอาหารเสริมกระเทียมเป็นเวลา 3 เดือนมีอัตราการเกิดโรคหวัดธรรมดาน้อยกว่ากลุ่มที่ได้รับยาหลอก แต่หลังจากติดเชื้อไวรัสหวัดแล้ว ทั้งสองกลุ่มมีระยะเวลาการเจ็บป่วยใกล้เคียงกัน โปรดทราบว่าผลการวิจัยนี้มาจากการทดลองเพียงครั้งเดียว ซึ่งจำเป็นต้องมีการทำซ้ำ

สารคาเทชินในชา:

การศึกษาเซลล์แสดงให้เห็นว่าสารคาเทชินในชา เช่นที่พบในชาเขียว สามารถป้องกันการแพร่กระจายของไวรัสไข้หวัดใหญ่และไวรัสหวัดบางชนิด และสามารถเพิ่มการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันได้ การทดลองในมนุษย์ยังคงมีจำกัด การทดลองแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุมสองฉบับพบว่าแคปซูลชาเขียวทำให้เกิดอาการหวัด/ไข้หวัดใหญ่หรืออุบัติการณ์ของไข้หวัดใหญ่น้อยกว่ายาหลอก อย่างไรก็ตาม การศึกษาทั้งสองฉบับได้รับทุนสนับสนุนหรือมีความเกี่ยวข้องกับอุตสาหกรรมชา

8 ขั้นตอนในการช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

รับประทานอาหารที่สมดุล เน้นผักและผลไม้สด โปรตีนไม่ติดมัน ธัญพืชไม่ขัดสี และน้ำปริมาณมาก อาหารเมดิเตอร์เรเนียนก็เป็นทางเลือกหนึ่งที่รวมอาหารประเภทนี้ไว้ด้วย

หากไม่สามารถรับประทานอาหารที่สมดุลได้ง่าย อาจใช้วิธีรับประทานมัลติวิตามินที่มี RDA สำหรับสารอาหารหลายชนิดแทน

อย่าสูบบุหรี่ (หรือเลิกสูบบุหรี่หากคุณทำ)

ดื่มแอลกอฮอล์แต่พอประมาณ

ออกกำลังกายสม่ำเสมออย่างพอเหมาะ

ตั้งเป้าหมายการนอนหลับ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน พยายามรักษาตารางการนอน โดยตื่นและเข้านอนเวลาเดียวกันทุกวัน นาฬิกาชีวภาพของเรา หรือที่เรียกว่าจังหวะชีวภาพ (Circadian rhythm) ทำหน้าที่ควบคุมความรู้สึกง่วงนอนและความตื่นตัว ดังนั้นการมีตารางการนอนที่สม่ำเสมอจะช่วยรักษาจังหวะชีวภาพให้สมดุล ทำให้เราเข้าสู่การนอนหลับที่ลึกและพักผ่อนได้เต็มที่มากขึ้น

มุ่งเป้าไปที่การจัดการความเครียด พูดง่ายกว่าทำ แต่ลองหากลยุทธ์ดีๆ ที่เหมาะกับคุณและไลฟ์สไตล์ของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การทำสมาธิ งานอดิเรกบางอย่าง หรือการพูดคุยกับเพื่อนที่ไว้ใจได้

เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือการฝึกหายใจอย่างสม่ำเสมอและมีสติตลอดทั้งวัน และเมื่อรู้สึกเครียด ไม่จำเป็นต้องหายใจยาวๆ แม้แต่หายใจไม่กี่ครั้งก็ช่วยได้

แหล่งที่มาของเนื้อหา: ฮาร์วาร์ด