สงบสติอารมณ์และตั้งสมาธิใหม่เมื่อความคิดวิตกกังวลหรือแง่ลบแล่นเข้ามาในจิตใจ

ทุกคนมีช่วงเวลาที่สมองของพวกเขายุ่งเหยิงกะทันหัน พวกเขาหมกมุ่นอยู่กับความคิดเดิมๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า เหมือนติดอยู่บนวงล้อของหนูแฮมสเตอร์ หรือความคิดของพวกเขากระเด้งจากหัวข้อสุ่มหนึ่งไปยังอีกหัวข้อหนึ่งอย่างไร้จุดหมายเหมือนพินบอล

ผู้คนมักเรียกรูปแบบความคิดเหล่านี้ว่าเป็นความคิดที่เร่งรีบ และสาเหตุที่พบบ่อยที่สุดคือความวิตกกังวล Fairlee Fabrett, PhD, นักจิตวิทยาจากโรงพยาบาล McLean ในเครือ Harvard กล่าว

“คนที่ต่อสู้กับความคิดเร่งรีบมักจะกังวลอยู่เสมอว่าต้องทำอะไร อะไรที่ยังไม่ได้ทำ และอะไรต่อไป” Fabrett กล่าว “หรือพวกเขาหมกมุ่นอยู่กับสถานการณ์ในอดีต ปัจจุบัน หรืออนาคต” ตัวอย่างเช่น คุณเล่นซ้ำการสนทนาด้วยบทสนทนาเวอร์ชันต่างๆ ครุ่นคิดเกี่ยวกับการประชุมที่กำลังจะเกิดขึ้นกับเจ้านายหรือการนัดหมายทางการแพทย์ หรือกังวลเกี่ยวกับสถานการณ์วันโลกาวินาศที่ไม่น่าจะเป็นไปได้

“เมื่อความคิดที่เร่งรีบครอบงำจิตใจของคุณ คุณจะไม่สามารถมีสมาธิได้ และคุณรู้สึกติดอยู่ ซึ่งทำให้คุณวิตกกังวลและเครียดมากยิ่งขึ้น และวงจรก็จะดำเนินต่อไป” Fabrett กล่าว

ทำลายวงจรของความวิตกกังวลและความคิดที่เร่งรีบ

คุณจะทำลายวงจรนี้และหยุดความคิดที่เร่งรีบไม่ให้มาควบคุมคุณได้อย่างไร? ต่อไปนี้เป็นห้ากลยุทธ์ที่ควรลอง

ให้สิทธิ์ตัวเอง ความคิดเรื่องการแข่งรถมักจะแย่ลงเพราะความวิตกกังวลเรื่องความคิดเรื่องการแข่งรถ เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ คุณต้องอนุญาตให้ตัวเองได้สัมผัสประสบการณ์เหล่านี้ “รับรู้ว่าความคิดที่เร่งรีบเป็นเพียงเสียงรบกวน บางครั้งจิตใจของเราก็ทำแบบนั้น และก็ไม่เป็นไร” Fabrett กล่าว “สิ่งนี้ทำให้คุณรู้สึกถึงการควบคุม ดังนั้นคุณจะไม่รู้สึกหมดหนทาง เมื่อคุณนำความคิดที่เร่งรีบมาใส่ในบริบทที่เหมาะสม พวกเขาก็จะรู้สึกว่าถูกคุกคามน้อยลงและจัดการได้ง่ายขึ้น”

ตั้งสติ. การฝึกสติสามารถช่วยเปลี่ยนรูปแบบความคิดของคุณได้ เช่น ลองนับลมหายใจ หลับตาและนับตัวเองในขณะที่คุณหายใจเข้าช้าๆ สม่ำเสมอ: นับหนึ่งเมื่อหายใจเข้า สองครั้งเมื่อหายใจออก ฯลฯ เมื่อถึง 10 ให้เริ่มใหม่และทำซ้ำขั้นตอนนี้จนกว่าคุณจะสงบสติอารมณ์ “นี่เป็นวิธีการรักษาที่ดีก่อนนอนเมื่อจิตใจของคนส่วนใหญ่เริ่มครุ่นคิด” Fabrett กล่าว นอกจากนี้ ให้ฝึกลมหายใจในเวลาที่ความคิดของคุณไม่ฟุ้งซ่าน เพื่อที่คุณจะได้มีทักษะเมื่อคุณต้องการ

กวนใจตัวเอง. บางครั้งคุณสามารถทำลายวงจรนี้ได้โดยการหันเหความสนใจของคุณ “ทันทีที่คุณสังเกตเห็นว่าตัวเองกังวลอีกครั้งหรือคิดเกี่ยวกับสิ่งต่างๆ ซ้ำแล้วซ้ำเล่า ให้แสดงความคิดเห็นภายในกับตัวเอง เช่น 'เอาอีกแล้ว อีกแล้ว กับรายการความคิดของฉันที่ไม่มีวันสิ้นสุด” Fabrett กล่าว จากนั้นตัดสินใจอย่างมีสติว่าจะทำอะไรอย่างอื่น เช่น อ่านหนังสือ ฟังเพลง หรือโทรหาเพื่อน

ได้รับการย้าย ดูเหมือนคำแนะนำด้านสุขภาพเป็นสัญลักษณ์ — ออกกำลังกายให้มากขึ้น — แต่การเคลื่อนไหวจะมีประโยชน์ในการคลายความวิตกกังวล เช่น เมื่อมีความคิดฟุ้งซ่านเกิดขึ้น ให้วิดพื้น กระโดด 10 ครั้ง เดินห้านาที หรือทำงานบ้าน “สิ่งเหล่านี้ไม่เพียงแต่ช่วยทำลายวงจรของความคิดเรื่องการแข่งรถ แต่ยังช่วยให้จิตใจของคุณมีสมาธิกับสิ่งอื่นอีกด้วย” Fabrett กล่าว นอกจากนี้ พยายามสร้างการออกกำลังกายเป็นประจำในชีวิตของคุณเช่นเดียวกับกิจกรรมช่วงสั้นๆ เหล่านี้ ที่สามารถช่วยคลายความวิตกกังวลและความเครียดได้

กำหนดเวลากังวล. บางครั้งวิธีที่ดีที่สุดคือปล่อยให้ความคิดเร่งรีบดำเนินไป มิฉะนั้นอาจคงอยู่ตลอดไป เมื่อต้องการทำเช่นนี้ ให้กำหนดเวลาที่ต้องกังวล เมื่อความคิดเร่งรีบเกิดขึ้น ให้รับรู้ แต่บอกตัวเองว่าตอนนี้ไม่ใช่เวลากังวล แล้วคุณจะจัดการกับมันในภายหลัง จากนั้นตามเวลาที่คุณเลือก อย่าทำอะไรเลยนอกจากสำรวจความคิดเหล่านั้นและดำเนินการผ่านมันไป ตัวอย่างเช่น เขียนความคิดที่เข้ามาในใจโดยไม่ต้องแก้ไข รวมถึงสถานการณ์ที่เลวร้ายที่สุดทั้งหมดที่คุณคิดได้

“คุณยังสามารถพูดเกี่ยวกับพวกเขาดังๆ และถามว่าอะไรทำให้คุณกังวลและทำไม” ฟาเบรตต์กล่าว “สิ่งนี้ช่วยให้คุณเผชิญหน้ากับความวิตกกังวลได้โดยตรง แต่ทำตามกำหนดเวลาโดยไม่ต้องละทิ้งกิจกรรมอื่น” Fabrett กล่าว กำหนดเวลาสำหรับความกังวล เช่น 10 ถึง 20 นาที เมื่อถึงเวลาคุณก็เดินหน้าต่อไป

แหล่งเนื้อหา:

ฮาร์วาร์ด