นอน สิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับมันจริงๆ !

การนอนหลับมีความสำคัญต่อความต้องการในแต่ละวันเช่นเดียวกับอาหารและน้ำ แม้ว่าเราอาจรู้สึกว่าการนอนหลับเป็นเพียงการพักผ่อนร่างกายที่เหนื่อยล้า แต่สมองของเราก็ยังคงกระฉับกระเฉงตลอดทั้งคืน การนอนหลับมีบทบาทสำคัญในสมองและการทำงานของร่างกาย

จะเกิดอะไรขึ้นเมื่อเรานอนหลับ?
นาฬิการ่างกายภายในของเราเรียกว่านาฬิกาชีวิตบอกเราเมื่อเราพร้อมที่จะนอน จริงๆ แล้ว มีนาฬิกาชีวิตในร่างกายหลายเรือน ซึ่งพบในสมองและอวัยวะอื่นๆ พวกมันถูกกระตุ้นโดยสัญญาณต่างๆ เช่น แสงสว่าง (เรารู้สึกตื่นตัว) และความมืด (เรารู้สึกง่วง) นาฬิกาเหล่านี้ยังสามารถถูกกระตุ้นโดยแสงจ้าเทียมหรือสารกระตุ้น เช่น คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ ที่ทำให้เรารู้สึกตื่นตัวแม้ว่าจะเป็นเวลากลางคืนก็ตาม การนอนหลับมีหลายช่วงที่ร่างกายของเราสัมผัส โดยจัดประเภทเป็นการนอนหลับ REM (การเคลื่อนไหวของดวงตาอย่างรวดเร็ว) และการนอนหลับที่ไม่ใช่ REM เราวนซ้ำตามระยะเหล่านี้ประมาณ 4-6 ครั้งตลอดทั้งคืน และไม่ใช่เรื่องแปลกที่จะตื่นช่วงสั้นๆ ระหว่างรอบ

การนอนหลับที่ไม่ใช่ REM

• ขั้นที่ 1 คุณเปลี่ยนจากการตื่นตัวไปสู่สภาวะสงบ
• ขั้นที่ 2 คุณอยู่ในสภาวะนอนหลับไม่สนิท การหายใจ อัตราการเต้นของหัวใจ และการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อช้าลง การทำงานของสมองก็ช้าลง และอุณหภูมิร่างกายของคุณก็ลดลง
• ขั้นที่ 3 คุณอยู่ในสภาวะนอนหลับลึก ระยะนี้มักเกิดขึ้นในช่วงแรกของวงจรการนอนหลับทันทีหลังการนอนหลับตื้น อัตราการเต้นของหัวใจและการหายใจจะช้าที่สุดในช่วงนี้ และคุณจะไม่ถูกปลุกให้ตื่นง่ายๆ กิจกรรมในแต่ละวันจะถูกประมวลผลและจัดเก็บไว้ในหน่วยความจำของคุณ การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้รู้สึกเหนื่อยล้าในตอนเช้าแม้ว่าจะนอนหลับเพียงพอก็ตาม

การนอนหลับแบบ REM
ในระหว่าง REM รูม่านตาของคุณจะกระตุกและเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็วจากด้านหนึ่งไปอีกด้านใต้เปลือกตาที่ปิด กิจกรรมของสมองจะเพิ่มขึ้นเมื่อคุณหายใจเร็วขึ้นและอัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น เป็นช่วงของการนอนหลับที่ความฝันเกิดขึ้นบ่อยที่สุด และเส้นประสาทบางส่วนส่งสัญญาณให้แขนขาของคุณเป็นอัมพาตชั่วคราว เพื่อที่คุณจะได้ไม่แสดงความฝันออกมา REM มีแนวโน้มที่จะเกิดขึ้นในช่วงดึกจนถึงช่วงเช้าตรู่ หน่วยความจำได้รับการประมวลผลและจัดเก็บระหว่าง REM sleep

ทำไมเราถึงฝัน?
ความฝันเกิดขึ้นในช่วงการนอนหลับ REM และอาจรวมถึงเหตุการณ์หรือความคิดที่คุณประสบเมื่อเร็วๆ นี้ ความฝันอาจเกิดขึ้นเพื่อช่วยประมวลผลอารมณ์ที่เกิดจากเหตุการณ์เหล่านั้น ผู้คนรายงานว่าฝันเป็นสีสดใสและขาวดำ บางครั้งแม้แต่ความฝันอันบ้าคลั่งก็สามารถลืมได้เมื่อถึงเวลาที่เราตื่นนอนตอนเช้า

ฮอร์โมนที่ควบคุมวงจรการนอนหลับ
มีสารสื่อประสาทและฮอร์โมนหลายชนิดที่ปล่อยออกมาจากสมอง ซึ่งส่งสัญญาณเพื่อส่งเสริมการนอนหลับหรือการตื่นตัว สารเคมีเหล่านี้จำนวนมากถูกกระตุ้นโดยแสงหรือความมืด

• GABA เป็นสารสื่อประสาทที่ลดการทำงานของเซลล์ประสาท ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำให้ร่างกายนอนหลับ
• อะดีโนซีนเป็นสารสื่อประสาทอีกชนิดหนึ่งที่ค่อยๆ สะสมในสมองในระหว่างวัน และเมื่อมีความเข้มข้นสูงจะทำให้เราง่วงนอนในเวลากลางคืน คาเฟอีน ใน กาแฟ และ เครื่องดื่มอื่นๆ สามารถทำให้เราตื่นตัวได้ เนื่องจากคาเฟอีนจะไปขัดขวางตัวรับอะดีโนซีนในสมอง
• เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนที่สมองปล่อยออกมาเมื่ออยู่ในความมืด มันเดินทางไปยังเซลล์เพื่อบอกให้ร่างกายนอนหลับ แสงแดดหรือการสัมผัสกับแสงจะยับยั้งการผลิตเมลาโทนินและเพิ่มการปล่อยคอร์ติซอล ซึ่งทำให้เราตื่นขึ้น หากเราสัมผัสกับแสงประดิษฐ์มากเกินไป (เช่น แสงสีฟ้าที่ปล่อยออกมาจากสมาร์ทโฟนหรือโทรทัศน์) ในช่วงดึก เมลาโทนินอาจถูกปล่อยออกมาน้อยลง ทำให้นอนหลับยากขึ้น
• เซโรโทนินซึ่งเป็นสารเคมีที่ “ทำให้รู้สึกดี” ในร่างกาย เป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับทั้งการนอนหลับและการตื่นตัว สมองจะปล่อยสารเคมีนี้ออกมาในเวลากลางวัน แต่ยังใช้เพื่อสร้างเมลาโทนินในเวลากลางคืนอีกด้วย
• ฮอร์โมนที่ต่อต้านการนอนหลับ ได้แก่ นอร์เอพิเนฟริน อะดรีนาลีน ฮิสตามีน และคอร์ติซอล สิ่งเหล่านี้หลั่งออกมาเพื่อตอบสนองต่อความเครียดและทำให้ร่างกายตื่นตัวและตื่นตัว หากมีความเครียดเป็นเวลานานหรือเรื้อรัง ร่างกายจะปล่อยฮอร์โมนอะดรีโนคอร์ติโคโทรปิก (ACTH) ซึ่งจะปล่อยคอร์ติซอลออกมาตามลำดับ ระดับของ ACTH มีแนวโน้มที่จะสูงขึ้นในผู้ที่มีอาการนอนไม่หลับ 

ผลทันทีของการอดนอน
ตามข้อมูลของศูนย์ควบคุมและป้องกันโรค ประมาณหนึ่งในสามของผู้ใหญ่ชาวอเมริกันนอนหลับไม่เพียงพอในแต่ละคืน [2,3] ระยะเวลาการนอนหลับสั้นในผู้ใหญ่หมายถึงการนอนหลับน้อยกว่า 7 ชั่วโมงใน 24 ชั่วโมง ผู้ใหญ่ประมาณ 40% รายงานว่าเผลอหลับตอนกลางวันโดยไม่ได้ตั้งใจอย่างน้อยเดือนละครั้ง และชาวอเมริกันมากถึง 70 ล้านคนมีปัญหาการนอนหลับเรื้อรัง เนื่องจากภาระด้านสาธารณสุขในเรื่องสุขภาพการนอนหลับที่ไม่ดี การนอนหลับให้เพียงพอในเด็กและผู้ใหญ่จึงถูกรวมเป็นเป้าหมายในเป้าหมายของคนที่มีสุขภาพดีปี 2020 [

การนอนหลับช่วยประมวลผลความคิดในแต่ละวันรวมทั้งเก็บความทรงจำ ดังนั้นการขาดการนอนหลับที่มีคุณภาพดีอาจนำไปสู่ความยากลำบากในการเพ่งสมาธิและคิดให้ชัดเจน คุณอาจรู้สึกเหนื่อย หงุดหงิด หรือวิตกกังวลในระหว่างวัน ประสิทธิภาพการทำงานในที่ทำงานหรือโรงเรียนอาจได้รับผลกระทบ เวลาตอบสนองของคุณอาจช้าลง เพิ่มความเสี่ยงในการเกิดอุบัติเหตุจากการขับขี่

ในเด็ก การนอนหลับไม่เพียงพออาจทำให้เกิดปัญหาด้านสมาธิและพฤติกรรม หรือสมาธิสั้นได้ ในผู้สูงอายุ การอดนอนอาจทำให้สมาธิและความสนใจลดลง นำไปสู่ความเสี่ยงที่จะหกล้ม กระดูกหัก และอุบัติเหตุทางรถยนต์ได้มากขึ้น

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้คนเรานอนหลับไม่เพียงพอ:

• นิสัยการนอนที่ไม่ดี (ดูโทรทัศน์หรือใช้หน้าจอตอนดึก ดื่มคาเฟอีนหรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในตอนกลางคืน ไม่นอนหลับตามกำหนดเวลาปกติ)
• สภาพแวดล้อมในการนอนของคุณมีเสียงดังเกินไป เบาเกินไป หรือไม่เอื้อต่อการนอนหลับ
• คุณพยายามนอนหลับนอกนาฬิกาชีวภาพตามธรรมชาติของร่างกาย (ทำงานเป็นกะข้ามคืนและพยายามชดเชยการนอนหลับในระหว่างวัน)
• คุณมีความผิดปกติของการนอนหลับ เช่น หยุดหายใจขณะหลับ นอนไม่หลับ หรือการเคลื่อนไหวของแขนขาเป็นระยะๆ ซึ่งทำให้การนอนหลับลึกหรือ REM ลดลง หรือทำให้เกิดการตื่นขึ้นบ่อยครั้ง
• คุณมีอาการป่วย เช่น โรคหัวใจ ปอด หรือไต หรือมีอาการปวดเรื้อรังซึ่งทำให้เกิดการตื่นตัวบ่อยครั้ง

การนอนหลับไม่เพียงพอและความเสี่ยงต่อโรค
หากคุณประสบปัญหาการอดนอนอย่างต่อเนื่อง คุณจะเกิดภาวะที่เรียกว่าการนอนหลับไม่เพียงพอ นี่เป็นสภาวะที่คุณไม่สามารถชดเชยชั่วโมงการนอนหลับที่หายไปได้มากมาย การนอนหลับไม่เพียงพอเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน เบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ ภาวะซึมเศร้า และแม้กระทั่งการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

เงื่อนไขทางการแพทย์ที่รบกวนการนอนหลับ

ภาวะหยุดหายใจขณะหลับจากการอุดกั้น (OSA) อาการของ OSA ได้แก่ การกรนหรือหายใจไม่ออกซึ่งทำให้เกิดการหยุดชะงักในการนอนหลับและการป้องกันการนอนหลับที่มีคุณภาพดี การหยุดหายใจขณะหลับยังทำให้ระดับออกซิเจนลดลงระหว่างการนอนหลับ ซึ่งอาจทำให้เกิดความเครียดต่อหัวใจ สมอง และอวัยวะอื่นๆ ผู้ที่เป็นโรค OSA อาจไม่ทราบว่าตนตื่นบ่อยในตอนกลางคืน แต่ไม่ได้นอนหลับอย่างสดชื่น รู้สึกง่วงนอนมากเกินไป หรือเหนื่อยในระหว่างวัน อาจกำหนดอุปกรณ์สร้างแรงดันอากาศเชิงบวกอย่างต่อเนื่อง (CPAP) ซึ่งจะจ่ายอากาศอัดแรงดันไปที่จมูกและลำคอ เพื่อป้องกันไม่ให้ทางเดินหายใจส่วนบนยุบ การรักษาโดยทั่วไปอีกวิธีหนึ่งคืออุปกรณ์ทันตกรรมที่จะขยับกรามไปข้างหน้าและเพิ่มขนาดทางเดินหายใจ โรคอ้วนเป็นปัจจัยเสี่ยงสำหรับ OSA เนื่องจากการมีน้ำหนักเกิน โดยเฉพาะบริเวณคอ อาจส่งผลให้ทางเดินหายใจอุดตันได้ ประมาณ 70% ของผู้ใหญ่ที่มี OSA เป็นโรคอ้วน และ OSA จะดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดเมื่อน้ำหนักลดลง OSA เป็นปัจจัยเสี่ยงต่อการดื้อต่ออินซูลิน ความดันโลหิตสูง เบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและหลอดเลือด และการเสียชีวิตเร็ว

โรคขาอยู่ไม่สุข ภาวะนี้สัมพันธ์กับอาการไม่สบายที่ขาร่วมกับความอยากเคลื่อนไหว ซึ่งรบกวนการนอนหลับ เชื่อกันว่าระดับโดปามีนของสารสื่อประสาทที่ผิดปกติอาจเป็นเหตุ ดังนั้นจึงมีการให้ยาเพื่อแก้ไขปัญหานี้ ในบางกรณี ระดับธาตุเหล็กต่ำอาจส่งผลให้เกิดความผิดปกตินี้ได้

การนอนไม่หลับ — ภาวะนี้หมายถึงการไม่สามารถนอนหลับหรือนอนหลับได้ บุคคลอาจมีช่วงเวลาที่ยากลำบากในการนอนหลับหรืออาจนอนหลับ แต่ตื่นขึ้นในตอนเช้าและไม่สามารถกลับไปนอนได้ การนอนไม่หลับระยะสั้นอาจเกิดจากความเครียดหรือเหตุการณ์ที่กระทบกระเทือนจิตใจ (การหย่าร้าง ตกงาน การเสียชีวิตของคนที่คุณรัก) การนอนไม่หลับเรื้อรังหรือระยะยาวอาจเกิดจากความวิตกกังวลอย่างต่อเนื่อง การทำงานเป็นกะที่แตกต่างกันซึ่งรบกวนจังหวะการทำงานของร่างกาย นิสัยการนอนหลับที่ไม่ดี อาการทางการแพทย์ที่อาจรบกวนการนอนหลับ (อาการปวดเรื้อรัง โรคกรดไหลย้อน) หรือยาที่มีผลกระตุ้น . อาการนอนไม่หลับมักรักษาได้ด้วยการบำบัดพฤติกรรม แม้ว่าบางครั้งอาจต้องให้ยานอนหลับก็ตาม

ทางพันธุกรรม —การศึกษาพบยีนที่แตกต่างกันซึ่งสัมพันธ์กับการนอนไม่หลับ ยีนเดียวกันของการนอนไม่หลับยังสัมพันธ์กับระดับไขมันในร่างกาย ความซึมเศร้า และโรคหัวใจในระดับที่สูงขึ้น การวิจัยยังพบว่ากลุ่มอาการหยุดหายใจขณะหลับภายในครอบครัว และยีนได้รับการระบุว่าดูเหมือนจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการหยุดหายใจขณะหลับและโรคหลอดเลือดหัวใจ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้

ถ้าฉันทำงานกะกลางคืนล่ะ?
คนที่ทำงานกะกลางคืน กะเช้า หรือกะหมุนเวียน (ทั้งกะกลางวันและกะกลางคืน) อาจเกิดอาการที่เรียกว่าความผิดปกติของการทำงานเป็นกะ (SWD) การศึกษาพบว่าผู้ที่เป็นโรค SWD มีคุณภาพการนอนหลับต่ำกว่าคนทำงานรายวัน พวกเขาอาจใช้เวลานานขึ้นในการนอนหลับ นอนไม่หลับ และรู้สึกง่วงนอนมากเกินไปขณะตื่นตัว สาเหตุนี้เกิดจากการพยายามนอนหลับในเวลากลางวัน ซึ่งขัดกับจังหวะการเต้นของหัวใจตามธรรมชาติ สุขอนามัยในการนอนหลับที่ไม่ดียิ่งทำให้ปัญหารุนแรงขึ้นอีก SWD สัมพันธ์กับความตื่นตัวที่ลดลง ความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่ออุบัติเหตุจากการทำงาน และความซึมเศร้าและวิตกกังวลที่เพิ่มขึ้น SWD ยังเกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงทางเมตาบอลิซึมที่เพิ่มความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคอ้วน และปัญหาทางเดินอาหารที่เกิดจากนิสัยการกินที่ผิดปกติหรือการรับประทานอาหารที่ไม่ดี เคล็ดลับต่อไปนี้สามารถช่วยได้หากคุณทำงานนอกเวลาทำการ:

• ขอให้ทำงานกะเดียวกันหลายคืนติดต่อกัน เพื่อหลีกเลี่ยงการเปลี่ยนตารางกะกลางวันและกะกลางคืนในวันที่ติดต่อกัน ซึ่งจะช่วยควบคุมระบบ circadian
• กำหนดตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ ปรับห้องนอนให้มืดลงด้วยม่านบังแสง และสร้างบรรยากาศที่เงียบสงบให้มากที่สุด คุณอาจลดการสัมผัสแสงได้เร็วกว่านี้ด้วยการสวมแว่นกันแดดทันทีที่ออกจากงาน เพื่อลดเสียงรบกวน ให้สวมที่อุดหูและใช้เครื่องเสียงสีขาวเพื่อกั้นเสียง
• หลังจากเสร็จสิ้นกะกลางคืน พยายามกลับบ้านและเข้านอนโดยเร็วที่สุด การวิ่งไปทำธุระ ดูโทรทัศน์ พูดคุยกับครอบครัว หรือออกกำลังกายสามารถเติมพลังให้ร่างกายได้อีกครั้ง ทำให้การนอนหลับยากขึ้น
• แม้ว่าการไปทำธุระและไปพบแพทย์ในช่วงวันที่สถานที่ไม่ค่อยมีคนพลุกพล่านอาจดูน่าดึงดูดใจ แต่ให้พยายามลดเวลาไปทำธุระทันทีหลังเลิกงานเพื่อที่คุณจะได้กลับบ้านและทำตามตารางการนอนของตัวเองได้
• พยายามจัดตารางมื้ออาหารไว้ วางแผนมื้ออาหารเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารมื้อด่วนที่ง่ายจะพร้อมเมื่อคุณกลับถึงบ้าน และนำอาหาร/ของว่างที่เตรียมไว้มาทำงานสำหรับกะข้ามคืนเพื่อป้องกันการพึ่งพาอาหารจานด่วนและอาหารซื้อกลับบ้าน พยายามหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมื้อใหญ่ก่อนนอน ซึ่งอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อกรดไหลย้อนและอาหารไม่ย่อยได้
  
  

การนอนหลับไม่เพียงพอและพฤติกรรมการกิน
การศึกษาทางระบาดวิทยาแสดงให้เห็นว่าการนอนหลับไม่เพียงพอสัมพันธ์กับความเสี่ยงต่อโรคอ้วนที่สูงขึ้น การศึกษาทางคลินิกเกี่ยวกับผู้ใหญ่ที่มีการจำกัดการนอนหลับแสดงให้เห็นว่ามีความหิวและปริมาณแคลอรี่เพิ่มขึ้นเมื่อผู้เข้าร่วมได้รับอนุญาตให้เข้าถึงอาหารได้ฟรี

มีการสังเกตความพึงพอใจในการรับประทานอาหารช่วงดึกหรือตอนกลางคืนและการรับประทานอาหารว่างเพิ่มขึ้น [9] ดูเหมือนว่าจะมีความต้องการอาหารสำหรับอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันสูงกว่า ซึ่งส่วนหนึ่งอาจอธิบายปริมาณแคลอรี่โดยรวมที่สูงขึ้นได้

การเปลี่ยนแปลงของระดับฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณถึงความหิวหรือความอิ่มนั้นได้รับการสังเกตในการศึกษาข้อจำกัดการนอนหลับทางคลินิกด้วย เลปตินเป็นฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความพึงพอใจ เมื่ออาหารเข้าสู่กระเพาะ เลปตินจะถูกปล่อยออกจากเซลล์ไขมันและเดินทางไปยังสมอง เพื่อส่งสัญญาณให้ร่างกายหยุดกินโดยทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม ผู้ที่เป็นโรคอ้วนจริงๆ แล้วอาจมีระดับเลปตินที่สูงมาก ยิ่งมีไขมันในร่างกายมากเท่าไรก็ยิ่งผลิตเลปตินในเซลล์ไขมันมากขึ้นเท่านั้น อย่างไรก็ตาม อาจเกิดภาวะที่เรียกว่าการดื้อต่อเลปติน โดยสมองไม่รับสัญญาณปกติจากเลปตินให้หยุดกิน จึงมีการปล่อยเลปตินออกมามากขึ้นเรื่อยๆ ระดับเลปตินที่ลดลงและระดับเลปตินที่สูงซึ่งบ่งบอกถึงการดื้อต่อเลปตินนั้นพบได้ในผู้ใหญ่ที่อดนอน

เกรลิน หรือ “ฮอร์โมนแห่งความหิว” มักมีฤทธิ์ตรงกันข้ามกับเลปติน มันถูกปล่อยออกมาในลำไส้และส่งสัญญาณความหิวไปยังสมองเมื่อมีคนรับประทานอาหารไม่เพียงพอ หลังจากรับประทานอาหารประมาณสามชั่วโมง ระดับเกรลินจะลดลง การศึกษาทางคลินิกพบว่าการจำกัดการนอนหลับทำให้ระดับเกรลินสูงขึ้น

แม้ว่าทฤษฎีที่น่าสนใจเกี่ยวกับการนอนหลับไม่ดีจะนำไปสู่การเปลี่ยนแปลงระดับฮอร์โมนความอยากอาหาร แต่การศึกษาอื่นๆ พบว่าไม่มีการเปลี่ยนแปลง ดังนั้น ความสัมพันธ์นี้จึงยังไม่มีข้อสรุปแน่ชัด

การค้นพบที่ขัดแย้งกันอาจเนื่องมาจากความแตกต่างในผู้เข้าร่วมการศึกษา (เช่น อายุ เพศ) และความแตกต่างในวิธีที่ผู้วิจัยกำหนดระยะเวลาและความรุนแรงของการจำกัดการนอนหลับ

เราต้องการนอนมากแค่ไหน?
ความต้องการการนอนหลับจะเปลี่ยนไปเมื่อเราอายุมากขึ้น โดยโดยทั่วไปแล้วคนทั่วไปมักต้องการการนอนหลับน้อยลงเมื่ออายุมากขึ้น อย่างไรก็ตาม ปริมาณการนอนหลับที่เฉพาะเจาะจงจะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล จากข้อมูลของ National Sleep Foundation และ American Academy of Sleep Medicine (AASM) พบว่าทารกแรกเกิดต้องการการนอนหลับมากที่สุดที่ 14-17 ชั่วโมงต่อวัน รองลงมาคือทารกที่ 12-16 ชั่วโมงต่อวันรวมการงีบหลับด้วย เด็กเล็กต้องการเวลาประมาณ 10-14 ชั่วโมงต่อวัน เด็กก่อนวัยรุ่นและวัยรุ่นต้องการเวลาประมาณ 8-12 ชั่วโมงต่อคืน และผู้ใหญ่ประมาณ 7-8 ชั่วโมงต่อวัน

ฉันทามติโดย AASM และสมาคมวิจัยการนอนหลับแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรนอนหลับอย่างน้อย 7 ชั่วโมงต่อคืนเพื่อส่งเสริมสุขภาพที่ดีที่สุด

แม้จะมีคำแนะนำทั่วไปเกี่ยวกับระยะเวลาการนอนหลับ แต่ข้อกำหนดในการนอนหลับของแต่ละบุคคลก็มีความแตกต่างกัน ในการศึกษาทางระบาดวิทยาส่วนใหญ่ ความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของผลลัพธ์ที่ไม่พึงประสงค์ต่อสุขภาพ เช่น โรคอ้วน เบาหวาน และโรคหลอดเลือดหัวใจ ได้รับการสังเกตในกลุ่มผู้ที่นอนหลับ 5 ชั่วโมงหรือน้อยกว่าต่อวัน และ 9 ชั่วโมงขึ้นไปต่อวัน ดังนั้น ช่วงของชั่วโมงการนอนหลับ (มากกว่า 5 และน้อยกว่า 9) จึงถือว่าเหมาะสมสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่

ปัจจัยอื่นๆ เช่น คุณภาพการนอนหลับ มีความสำคัญ เพราะการนอนให้ครบตามจำนวนชั่วโมงนอนที่แนะนำทั้งหมดอาจไม่เพียงพอหากตื่นกลางดึกบ่อยๆ ความเชื่อทั่วไปก็คือว่า การนอนไม่หลับจากการออกไปข้างนอกตอนดึกหรือการเรียนสามารถฟื้นตัวได้ด้วยการ "นอนหลับ" ในวันอื่นหรืองีบหลับ อย่างไรก็ตาม ทั้งสองวิธีนี้รบกวนจังหวะการทำงานของร่างกาย และอาจส่งผลให้ร่างกายไม่สามารถนอนหลับได้ลึกขึ้น ในความเป็นจริง ความแปรปรวนที่เพิ่มขึ้นในระยะเวลาการนอนหลับที่เราได้รับในแต่ละคืนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นในการเกิดโรคเมตาบอลิซึมและโรคหัวใจ

สิ่งสำคัญคือต้องตอบสนองต่อสัญญาณความง่วงตามธรรมชาติของร่างกายทุกครั้งที่เป็นไปได้

แล้วอาหารเสริม ยารักษาโรค และการรักษาอื่นๆ สำหรับการนอนหลับล่ะ?

อาหารเสริมสมุนไพร
อาหารเสริมสมุนไพรยอดนิยม 2 ชนิด ได้แก่ เมลาโทนินและวาเลอเรียน ใช้เป็นเครื่องช่วยการนอนหลับ เมลาโทนินแสดงให้เห็นว่าสามารถเร่งเวลาในการนอนหลับและมีประโยชน์เล็กน้อยต่อระยะเวลาและคุณภาพการนอนหลับ แต่อาจทำให้เกิดอาการง่วงนอนตอนกลางวันได้ สามารถทนต่อยาได้ดีในผู้ใหญ่ที่มีรายงานเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์เพียงเล็กน้อยในขนาดสูงถึง 10 มก. American Academy of Sleep Medicine (AASM) แนะนำให้ใช้เมลาโทนินอย่างรอบคอบสำหรับการนอนหลับและความผิดปกติของระบบประสาทส่วนกลาง เช่น ความผิดปกติของการทำงานกะหรือเจ็ทแล็ก

วาเลอเรียนมี GABA ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งเสริมการนอนหลับจำนวนเล็กน้อย และการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าวาเลอเรียนสามารถปรับปรุงการนอนหลับได้ อย่างไรก็ตาม การศึกษาอื่นๆ พบว่าการนอนหลับไม่แตกต่างกันเมื่อรับประทานวาเลอเรียนเมื่อเทียบกับยาหลอก และดูเหมือนว่าจะมีประโยชน์เพียงเล็กน้อยในผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคนอนไม่หลับ AASM ไม่แนะนำให้สืบสำหรับโรคนอนไม่หลับ

สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าอาหารเสริมไม่ได้รับการตรวจสอบโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาเพื่อความปลอดภัยหรือประสิทธิผล ดังนั้นขนาดและการเตรียมสมุนไพรเหล่านี้จึงอาจแตกต่างกันอย่างมาก การศึกษาผลิตภัณฑ์เมลาโทนิน 31 ชนิด พบว่าระดับเมลาโทนินในยาเม็ดอยู่ระหว่าง 83%-478% ของขนาดยาที่รายงานบนฉลาก

ผลิตภัณฑ์มากกว่า 70% แตกต่างจากปริมาณที่ติดฉลากมากกว่า 10% หากใช้อาหารเสริม ให้มองหาฉลากที่ยืนยันคุณภาพจากบุคคลที่สาม เช่น จากเภสัชตำรับของสหรัฐอเมริกา

ยานอนหลับ
ยาสามัญที่กำหนดให้นอนหลับ ได้แก่ ยาระงับประสาท เช่น เบนโซไดอะซีพีน (เช่น วาเลี่ยม ซาแน็กซ์ คลอโนพิน อาติแวน*) ช่วยในการนอนหลับในช่วงแรก แต่มีแนวโน้มที่จะลดปริมาณการนอนหลับลึกลง ไม่แนะนำให้ใช้ในระยะยาว เนื่องจากอาจทำให้อาการนอนไม่หลับแย่ลง เพิ่มภาวะซึมเศร้า และทำให้ความจำแย่ลง และยังสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการหกล้ม มะเร็ง และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

การใช้เบนโซไดอะซีพีนในระยะยาวสามารถส่งเสริมการพึ่งพาทางจิตได้ และมีความเสี่ยงที่จะติดยาเสพติดและใช้ในทางที่ผิด

ความอดทนยังสามารถพัฒนาเมื่อเวลาผ่านไป โดยต้องใช้ขนาดที่มากขึ้นเพื่อรักษาประสิทธิภาพไว้ เนื่องจากผลข้างเคียงเหล่านี้ จึงไม่แนะนำให้ใช้เบนโซไดอะซีพีนในการรักษาอาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ

มียานอนหลับประเภทอื่นๆ รวมถึงยาที่ไม่ใช่เบนโซไดอะซีพีน (เช่น Lunesta, Ambien) และยาแก้ซึมเศร้า (เช่น Zoloft) ที่ช่วยเร่งเวลาในการนอนหลับ แต่อาจรบกวนระยะการนอนหลับลึกขึ้น ยา Anticholinergic (เช่น Benadryl) สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อความบกพร่องทางสติปัญญาและความเสื่อมถอยได้ โดยทั่วไป ยานอนหลับจะมีประสิทธิภาพมากที่สุดเมื่อใช้เป็นครั้งคราวหรือในระยะเวลาสั้นๆ น้อยกว่าหนึ่งเดือน American Academy of Sleep Medicine (AASM) แนะนำให้ใช้การบำบัดพฤติกรรมทางปัญญาเป็นวิธีการรักษาเบื้องต้นสำหรับการนอนไม่หลับ [ *การรวมชื่อแบรนด์รวมไว้เพื่อการอ้างอิงและไม่ถือเป็นการรับรอง แหล่งโภชนาการไม่รับรอง แบรนด์ใดแบรนด์หนึ่งโดยเฉพาะ ]

การบำบัดอื่น ๆ
การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มแสดงให้เห็นว่าการบำบัดพฤติกรรมทางปัญญา (CBT) สำหรับการนอนหลับ เช่น การลดการงีบหลับระหว่างวัน การฝึกผ่อนคลาย การฝึกหายใจ และสุขอนามัยในการนอนหลับ มีประสิทธิภาพสูงและแนะนำให้ใช้เป็นวิธีการรักษาอันดับแรกสำหรับการนอนไม่หลับ [35,33] พบว่ามีประสิทธิภาพมากกว่ายารักษาโรคนอนไม่หลับในระยะยาว ผู้คนอาจถูกขอให้จดบันทึกการนอนหลับเพื่อบันทึกพฤติกรรมการนอนหลับและกิจกรรมที่ทำในช่วงเวลานอน ซึ่งสามารถช่วยระบุ CBT ที่เหมาะสมที่สุดได้

เคล็ดลับสุขอนามัยในการนอนหลับ

• กำหนดตารางการนอนหลับและปฏิบัติตามนั้น พยายามเข้านอนตอนกลางคืนและตื่นขึ้นในตอนเช้าในเวลาเดียวกัน แม้แต่วันหยุดสุดสัปดาห์ก็ตาม ซึ่งจะช่วยควบคุมวงจรการนอนหลับของร่างกายและจังหวะการเต้นของหัวใจ
• พยายามออกกำลังกายในช่วงใดช่วงหนึ่งของวัน แต่หลีกเลี่ยงกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังมาก (การวิ่ง การเต้นรำเร็ว การฝึกแบบเป็นช่วงความเข้มข้นสูง หรือ HIIT) หนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน การออกกำลังกายที่เข้มข้นเพียงพอเป็นประจำสามารถส่งเสริมการผ่อนคลายกล้ามเนื้อและนอนหลับได้ลึกขึ้นในภายหลัง
• พยายามหลีกเลี่ยงอาหารมื้อใหญ่ ของว่างจัดๆ หรือเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ 2-3 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
• หากคุณมีความไวต่อคาเฟอีน พยายามหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน 4-6 ชั่วโมงก่อนนอน
• หยุดใช้อุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน โดยเฉพาะอุปกรณ์ที่ปล่อยแสงสีฟ้า เช่น สมาร์ทโฟน แท็บเล็ต และโทรทัศน์
• จัดตารางกิจกรรมก่อนนอนเพื่อส่งสัญญาณว่าคุณกำลังพักผ่อน เช่น เปลี่ยนชุดนอนและแปรงฟัน
• สร้างสภาพแวดล้อมที่เงียบสงบ มืดมน และผ่อนคลายในห้องนอนของคุณ หรี่ไฟและปิดโหมดเสียงและการสั่นของโทรศัพท์มือถือของคุณหากเป็นไปได้
• รักษาอุณหภูมิให้สบาย เนื่องจากความรู้สึกร้อนหรือหนาวเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับได้
• สร้างพิธีกรรมก่อนนอนที่สงบเงียบ เช่น ฝึกหายใจลึกๆ ยืดเส้นโยคะเบาๆ หรือฟังเพลงผ่อนคลาย พ็อดคาสท์ แอป และวิดีโอ YouTube การทำสมาธิจำนวนมากนำเสนอเครื่องมือเหล่านี้ฟรี
• ถ้าตื่นแล้วนอนไม่หลับก็อย่าอยู่บนเตียง ลุกขึ้นและทำกิจกรรมผ่อนคลายเงียบๆ เช่น อ่านหนังสือ จนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อยพอที่จะหลับไป 

การออกกำลังกายตอนกลางคืนรบกวนการนอนหลับหรือไม่?
ผลการวิจัยที่แข็งแกร่งยืนยันว่าการออกกำลังกายทั้งแบบแอโรบิกและการออกกำลังกายแบบต้านทานช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น โดยมีรายงานการปรับปรุงที่เทียบเคียงได้กับผลของการรักษาทางเภสัชวิทยาสำหรับการนอนไม่หลับหากออกกำลังกายเป็นประจำ

การทบทวนการศึกษา 13 ชิ้นพบว่าการออกกำลังกายแบบใช้แรงต้านทานเป็นประจำ (โดยใช้ยางยืดออกกำลังกาย เครื่องฝึกกล้ามเนื้อ) ทำสัปดาห์ละ 2-3 ครั้งเป็นเวลาเฉลี่ยหนึ่งชั่วโมงทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น

นอกจากนี้ยังพบว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านช่วยลดความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า ซึ่งอาจส่งผลต่อการนอนหลับให้ดีขึ้น อย่างไรก็ตาม ไม่แนะนำให้ออกกำลังกายหนักๆ เช่น วิ่งหรือออกกำลังกายเป็นช่วงๆ ภายในหนึ่งชั่วโมงก่อนเข้านอน การทบทวนการศึกษา 23 ชิ้นพบว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงซึ่งออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงเร็วเกินไปก่อนนอนมีปัญหาในการนอนหลับและมีคุณภาพการนอนหลับแย่ลง

อย่างไรก็ตาม การศึกษานี้และการศึกษาอื่นๆ ไม่พบว่าการออกกำลังกายในระดับปานกลางมากขึ้นหรือออกกำลังกายอย่างหนักห่างจากเวลานอนทำให้เกิดปัญหาการนอนหลับ และในความเป็นจริงช่วยให้ผู้คนได้ประสบการณ์การนอนหลับที่ลึกขึ้นในปริมาณที่เพิ่มขึ้น

แหล่งเนื้อหา:

ฮาร์วาร์ด