คุณรู้สึกสับสนกับการโฆษณาแผนการลดน้ำหนักและการควบคุมอาหารที่มีมากมายจนนับไม่ถ้วนหรือไม่ ในบทความนี้ เราจะมาดูแผนการลดน้ำหนักยอดนิยมบางแผนและทบทวนการวิจัยเบื้องหลังแผนเหล่านั้น

มันคืออะไร?

การอดอาหารเป็นช่วงๆ คือแผนการรับประทานอาหารที่แบ่งเป็นช่วงสั้นๆ ของการอดอาหาร โดยไม่กินอาหารหรือลดปริมาณแคลอรีลงอย่างมาก และช่วงที่รับประทานอาหารโดยไม่จำกัด การอดอาหารเป็นการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายโดยการสูญเสียมวลไขมันและน้ำหนัก และปรับปรุงเครื่องหมายของสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรค เช่น ความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอล รากฐานมาจากการอดอาหารแบบดั้งเดิม ซึ่งเป็นพิธีกรรมสากลที่ใช้เพื่อสุขภาพหรือประโยชน์ทางจิตวิญญาณตามที่อธิบายไว้ในตำรายุคแรกๆ ของโสกราตีส เพลโต และกลุ่มศาสนาต่างๆ [1] การอดอาหารโดยทั่วไปหมายความถึงการงดอาหารและเครื่องดื่มอย่างสม่ำเสมอ ตั้งแต่ 12 ชั่วโมงไปจนถึงหนึ่งเดือน อาจต้องงดอาหารทั้งหมดหรือให้รับประทานอาหารและเครื่องดื่มในปริมาณที่น้อยลง

การรับประทานอาหารแคลอรีต่ำเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงทางสรีรวิทยาซึ่งอาจทำให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการจำกัดแคลอรีและป้องกันไม่ให้น้ำหนักลดลงอีก [2] การอดอาหารเป็นระยะพยายามแก้ไขปัญหานี้โดยเปลี่ยนจากระดับแคลอรีต่ำเป็นช่วงสั้นๆ แล้วจึงรับประทานอาหารตามปกติ ซึ่งอาจป้องกันไม่ให้เกิดการปรับตัวเหล่านี้ อย่างไรก็ตาม การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการอดอาหารเป็นระยะมีประสิทธิภาพเหนือกว่าการรับประทานอาหารแคลอรีต่ำอย่างต่อเนื่องเพื่อประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก

มันทำงานอย่างไร

วิธีการที่พบมากที่สุดคือการอดอาหารสลับวัน อดอาหารทั้งวันด้วยความถี่ที่กำหนดในแต่ละสัปดาห์ หรืออดอาหารในช่วงเวลาที่กำหนด [3]

• การอดอาหารแบบสลับวัน — สลับระหว่างวันงดการรับประทานอาหารกับวันที่มีอาหารมื้อเดียวที่ให้พลังงานประมาณ 25% ของปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน ตัวอย่าง: วันจันทร์-พุธ-ศุกร์ เป็นการอดอาหาร ในขณะที่วันเว้นวันไม่มีการจำกัดอาหาร
• การอดอาหารทั้งวัน — อด อาหารครบ 1-2 วันต่อสัปดาห์หรือไม่เกิน 25% ของปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการต่อวัน โดยไม่จำกัดอาหารในวันอื่นๆ ตัวอย่าง: แนวทางการรับประทานอาหารแบบ 5:2 คือ ไม่จำกัดอาหาร 5 วันต่อสัปดาห์ และสลับกับการรับประทานอาหารที่มีปริมาณแคลอรี 400-500 ในอีก 2 วันของสัปดาห์
• การจำกัดเวลาการรับประทานอาหาร — ปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารในแต่ละวันโดยมีกรอบเวลาการอดอาหารที่กำหนดไว้ ตัวอย่าง: รับประทานอาหารตั้งแต่ 8.00 น. ถึง 15.00 น. และอดอาหารในช่วงเวลาที่เหลือของวัน

การวิจัยจนถึงปัจจุบัน

ทางสรีรวิทยา การจำกัดแคลอรีได้รับการพิสูจน์ในสัตว์แล้วว่าช่วย เพิ่มอายุขัยและปรับปรุงความทนทานต่อความเครียดจากการเผาผลาญต่างๆ ในร่างกาย แม้ว่าหลักฐานที่สนับสนุนการจำกัดแคลอรีในงานวิจัยเกี่ยวกับสัตว์จะมีน้ำหนักมาก แต่ในงานวิจัยเกี่ยวกับมนุษย์กลับมีหลักฐานที่น่าเชื่อถือน้อยกว่า ผู้สนับสนุนการรับประทานอาหารแบบนี้เชื่อว่าความเครียดจากการอดอาหารเป็นระยะๆ ทำให้เกิดการตอบสนองของภูมิคุ้มกันที่ซ่อมแซมเซลล์และก่อให้เกิดการเปลี่ยนแปลงการเผาผลาญในเชิงบวก (ไตรกลีเซอไรด์ คอเลสเตอรอล LDL ความดันโลหิต น้ำหนัก มวลไขมัน น้ำตาลในเลือดลดลง) ความกังวลที่เข้าใจได้ของการรับประทานอาหารแบบนี้ก็คือ ผู้ติดตามจะกินมากเกินไปในวันที่ไม่ได้อดอาหารเพื่อชดเชยแคลอรีที่สูญเสียไประหว่างการอดอาหาร อย่างไรก็ตาม การศึกษาไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเป็นความจริงเมื่อเปรียบเทียบกับวิธีการลดน้ำหนักอื่นๆ

การทบทวนอย่างเป็นระบบของการศึกษา 40 รายการพบว่าการอดอาหารเป็นช่วงๆ มีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก โดยโดยทั่วไปน้ำหนักจะลดลง 7-11 ปอนด์ภายใน 10 สัปดาห์ การศึกษาทั้งสองรายการมีความแตกต่างกันมาก โดยมีผู้เข้าร่วมตั้งแต่ 4 ถึง 334 คน และติดตามผลตั้งแต่ 2 ถึง 104 สัปดาห์ สิ่งสำคัญที่ต้องทราบคือมีการใช้รูปแบบการศึกษาและวิธีการอดอาหารเป็นช่วงๆ ที่แตกต่างกัน และลักษณะของผู้เข้าร่วมก็แตกต่างกัน (ผอมเทียบกับอ้วน) การศึกษาครึ่งหนึ่งเป็นการทดลองแบบควบคุมโดยเปรียบเทียบกลุ่มที่อดอาหารกับกลุ่มเปรียบเทียบและ/หรือกลุ่มควบคุม (โดยจำกัดแคลอรีอย่างต่อเนื่องหรือดำเนินชีวิตตามปกติ) ส่วนอีกครึ่งหนึ่งเป็นการตรวจสอบเฉพาะกลุ่มที่อดอาหารเป็นช่วงๆ เท่านั้น สรุปผลการศึกษาโดยย่อ:

• อัตราการเลิกรับประทานอาหารมีตั้งแต่ 0-65% เมื่อเปรียบเทียบอัตราการเลิกรับประทานอาหารระหว่างกลุ่มที่อดอาหารและกลุ่มที่จำกัดแคลอรีอย่างต่อเนื่อง ไม่พบความแตกต่างที่สำคัญ โดยรวมแล้ว การทบทวนไม่พบว่าการอดอาหารเป็นระยะมีอัตราการเลิกรับประทานอาหารต่ำ ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามได้ง่ายกว่าวิธีลดน้ำหนักอื่นๆ
• เมื่อตรวจสอบการทดลองทางคลินิก 12 ครั้งที่เปรียบเทียบกลุ่มอดอาหารกับกลุ่มจำกัดแคลอรี่อย่างต่อเนื่อง พบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในปริมาณการลดน้ำหนักหรือการเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกาย
• การทดลอง 10 ครั้งที่ตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของความอยากอาหารไม่ได้แสดงให้เห็นถึงการเพิ่มขึ้นโดยรวมของความอยากอาหารในกลุ่มที่อดอาหารเป็นช่วงๆ แม้ว่าน้ำหนักจะลดลงอย่างมีนัยสำคัญและระดับฮอร์โมนเลปติน (ฮอร์โมนที่ระงับความอยากอาหาร) ลดลงก็ตาม

การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมซึ่งติดตามผู้ป่วยโรคอ้วน 100 รายเป็นเวลา 1 ปี ไม่พบว่าการอดอาหารเป็นระยะจะมีประสิทธิภาพมากกว่าการจำกัดแคลอรีรายวัน สำหรับช่วงลดน้ำหนัก 6 เดือน ผู้เข้าร่วมการทดลองจะถูกกำหนดให้อดอาหารสลับวัน (สลับวันรับประทานอาหารมื้อเดียวที่มีปริมาณแคลอรีพื้นฐาน 25% เทียบกับ 125% ของแคลอรีพื้นฐาน แบ่งเป็น 3 มื้อ) หรือจำกัดแคลอรีรายวัน (75% ของแคลอรีพื้นฐาน แบ่งเป็น 3 มื้อ) ตามแนวทางของสมาคมโรคหัวใจแห่งสหรัฐอเมริกา หลังจาก 6 เดือน ระดับแคลอรีเพิ่มขึ้น 25% ในทั้งสองกลุ่ม โดยมีเป้าหมายเพื่อรักษาน้ำหนัก ลักษณะเฉพาะของผู้เข้าร่วมการทดลองในแต่ละกลุ่มนั้นคล้ายคลึงกัน โดยส่วนใหญ่เป็นผู้หญิงและโดยทั่วไปแล้วมีสุขภาพแข็งแรง การทดลองนี้ตรวจสอบการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก อัตราการทำตามแผน และปัจจัยเสี่ยงต่อหลอดเลือดหัวใจ ผลการทดลองเมื่อเปรียบเทียบทั้งสองกลุ่มมีดังนี้

• ไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในด้านการสูญเสียน้ำหนัก การเพิ่มขึ้นของน้ำหนัก หรือองค์ประกอบของร่างกาย (เช่น มวลไขมัน มวลกล้ามเนื้อ)
• ไม่มีความแตกต่างที่สำคัญในความดันโลหิต อัตราการเต้นของหัวใจ กลูโคสขณะอดอาหาร และอินซูลินขณะอดอาหาร แม้ว่าจะไม่มีความแตกต่างกันในคอเลสเตอรอลรวมและไตรกลีเซอไรด์เมื่อครบ 12 เดือน แต่กลุ่มที่อดอาหารวันเว้นวันกลับมีระดับคอเลสเตอรอล LDL ที่เพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ผู้เขียนไม่ได้แสดงความคิดเห็นเกี่ยวกับสาเหตุที่เป็นไปได้
• อัตราการหลุดออกจากระบบนั้นสูงกว่าในกลุ่มที่อดอาหารสลับวัน (38%) เมื่อเทียบกับกลุ่มที่จำกัดแคลอรีรายวัน (29%) ที่น่าสนใจคือ กลุ่มที่อดอาหารกลับกินอาหารน้อยกว่าที่กำหนดในวันที่ไม่ได้อดอาหาร แม้ว่าพวกเขาจะกินอาหารมากกว่าที่กำหนดในวันที่อดอาหารก็ตาม

การทดลองแบบสุ่มระยะเวลา 1 ปียังไม่พบว่าการอดอาหารเป็นระยะ (วิธี 16:8) มีประโยชน์มากกว่าการลดแคลอรีโดยไม่จำกัดเวลาการรับประทานอาหาร ผู้ป่วยโรคอ้วนถูกจำกัดแคลอรีในระดับปานกลางเช่นเดียวกัน แต่ถูกสุ่มให้อยู่ใน 2 กลุ่ม คือ กลุ่มที่จำกัดเวลาการรับประทานอาหาร (อนุญาตให้รับประทานอาหารได้ตั้งแต่ 8.00 น. ถึง 16.00 น.) หรือกลุ่มที่อนุญาตให้รับประทานอาหารได้ตลอดเวลา จากนั้นจะวัดน้ำหนัก เส้นรอบเอว ดัชนีมวลกาย ไขมันในร่างกาย และการตรวจเลือด เมื่อครบ 1 ปี กลุ่มที่จำกัดเวลาจะลดน้ำหนักได้โดยเฉลี่ย 18 ปอนด์ และกลุ่มที่ไม่จำกัดเวลาจะลดน้ำหนักได้ 14 ปอนด์ ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และระดับน้ำตาลในเลือดก็ลดลงเช่นกัน อย่างไรก็ตาม การเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักและพารามิเตอร์อื่นๆ ไม่แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างกลุ่ม

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

รูปแบบการรับประทานอาหารประเภทนี้อาจเป็นเรื่องยากสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารทุกๆ สองสามชั่วโมง (เช่น อาหารว่างระหว่างมื้อ อาหารว่างแบบจุกจิก) นอกจากนี้ รูปแบบการรับประทานอาหารประเภทนี้ยังไม่เหมาะสำหรับผู้ที่มีภาวะที่ต้องรับประทานอาหารเป็นระยะๆ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของระบบเผาผลาญที่เกิดจากยา เช่น โรคเบาหวาน การอดอาหารเป็นเวลานานหรืออดอาหารเกือบตลอดเวลาทำให้เสี่ยงต่อการรับประทานอาหารมากเกินไปเมื่อรับประทานอาหารอีกครั้ง และอาจทำให้เกิดพฤติกรรมที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การหมกมุ่นอยู่กับอาหารมากขึ้น

บุคคลที่มีภาวะดังต่อไปนี้ควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารเป็นช่วงๆ:

• โรคเบาหวาน
• อาการผิดปกติทางการกินที่เกี่ยวข้องกับการจำกัดตัวเองที่ไม่ดีต่อสุขภาพ (โรคเบื่ออาหารหรือโรคคลั่งอาหาร)
• การใช้ยาที่ต้องรับประทานอาหาร
• ระยะการเจริญเติบโตอย่างแข็งขัน เช่น ในวัยรุ่น
• การตั้งครรภ์,ให้นมบุตร

คำถามที่ยังไม่มีคำตอบ

• ควรอดอาหารบ่อยเพียงใดและเป็นเวลานานเพียงใดจึงจะเห็นประโยชน์ทางการรักษา?
• การรับประทานอาหารแบบนี้ปลอดภัยและเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนหรือไม่ (เช่น ประชากรที่มีสุขภาพแข็งแรงโดยทั่วไป บุคคลที่มีความเสี่ยงสูงที่มีโรคเรื้อรัง และผู้สูงอายุ)
• การอดอาหารเป็นช่วงๆ มีผลกระทบในระยะยาวอย่างไร?
• การที่พ่อแม่งดอาหารและข้ามมื้ออาหาร มีความเสี่ยงที่จะส่งผลต่อพฤติกรรมการรับประทานอาหารของสมาชิกในครอบครัวคนอื่นๆ ในทางลบหรือไม่ โดยเฉพาะเด็กที่เห็นพ่อแม่รับประทานอาหารไม่ตรงเวลา?

บรรทัดสุดท้าย

แม้ว่าการจำกัดแคลอรีจะมีประโยชน์บางประการจากการศึกษาในสัตว์ แต่การอดอาหารเป็นระยะๆ ก็ยังไม่พบประโยชน์ที่คล้ายคลึงกันในมนุษย์ ยังไม่ชัดเจนว่าการอดอาหารเป็นระยะๆ ดีกว่าวิธีลดน้ำหนักอื่นๆ ในแง่ของปริมาณการลดน้ำหนัก การเปลี่ยนแปลงทางชีวภาพ อัตราการปฏิบัติตาม และความอยากอาหารที่ลดลง คนบางคนที่ปกติกินอาหารหนึ่งหรือสองมื้อต่อวันหรือไม่กินอาหารเป็นเวลานานอาจปฏิบัติตามระบอบการปกครองประเภทนี้ได้ดีกว่า นอกจากนี้ ผู้ที่มีแนวโน้มจะกินหรือกินขนมมากเกินไปในตอนกลางคืนอาจได้รับประโยชน์จากการหยุดกินอาหาร โดยเฉพาะถ้าการกินอาหารในตอนดึกทำให้เกิดผลข้างเคียงที่ไม่พึงประสงค์ เช่น กรดไหลย้อนหรือการ นอน หลับ ไม่สนิท

จำเป็นต้องมีการศึกษาวิจัยที่มีคุณภาพสูงขึ้นอีก รวมทั้งการทดลองแบบสุ่มที่มีการติดตามผลนานกว่าหนึ่งปี เพื่อแสดงผลโดยตรงและประโยชน์ที่เป็นไปได้จากการอดอาหารเป็นระยะๆ ขณะนี้ยังไม่สามารถให้คำแนะนำที่ชัดเจนเกี่ยวกับการอดอาหารเป็นระยะๆ เพื่อลดน้ำหนักได้

แหล่งที่มาของเนื้อหา:
ฮาร์วาร์ด