จริงๆ แล้วคุณต้องการนอนมากแค่ไหน?
คุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญพอๆ กับระยะเวลาการนอนหลับ
โดยเฉลี่ยแล้วคุณนอนกี่ชั่วโมงในแต่ละคืน? “บางคนใช้เวลาน้อยกว่าเจ็ดชั่วโมง ในขณะที่บางคนอาจต้องการมากกว่านั้น” เอริค โจว จากแผนกเวชศาสตร์การนอนหลับของ Harvard Medical School กล่าว
คุณต้องการเวลานอนมากหรือน้อย?
เราเข้าใจแล้ว: คุณรู้ว่าคนที่สาบานว่าพวกเขาต้องการนอนเพียงห้าชั่วโมงต่อคืน แต่คุณก็ยังรู้สึกมีหมอกหนาเว้นแต่คุณจะเข้าสู่ระบบแปดถึงเก้าชั่วโมง สาเหตุหลักของความแตกต่างระหว่างบุคคลก็คือเรามักจะมองการนอนหลับผิดวิธี
"แทนที่จะมุ่งความสนใจไปที่จำนวนชั่วโมงที่เรานอนต่อคืนเพียงอย่างเดียว เราควรคำนึงถึง คุณภาพ การนอนหลับของเราด้วย " โจวกล่าว
คุณภาพการนอนหลับหมายถึงคุณนอนหลับได้ดีเพียงใดในตอนกลางคืน คุณได้นอนหลับตรงผ่านหรือไม่? หรือคุณมีช่วงเวลาที่คุณตื่นขึ้นมา? ถ้าเป็นเช่นนั้น คุณใช้เวลานานไหมกว่าจะหลับได้? คุณรู้สึกอย่างไรเมื่อตื่นขึ้นมา?
“ถ้าคุณตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นและรู้สึกว่ามีพลังพอที่จะใช้ชีวิตในแต่ละวัน ฉันก็จะกังวลน้อยลงเกี่ยวกับจำนวนชั่วโมงการนอนหลับที่แน่นอนของคุณ” โจวกล่าว
คุณภาพการนอนหลับส่งผลต่อสุขภาพของคุณอย่างไร?
คุณภาพการนอนหลับมีความสำคัญต่อสุขภาพโดยรวมของเรา การวิจัยพบว่าผู้ที่มีคุณภาพการนอนหลับไม่ดีมีความเสี่ยงสูงต่อโรคเบาหวาน โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และปัญหาสุขภาพจิต เช่น ความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้า
และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด “การนอนหลับไม่ดียังเพิ่มความเหนื่อยล้าในเวลากลางวัน และทำให้การใช้ชีวิตให้สนุกได้ยากขึ้น” โจวกล่าว
แต่เป็นเรื่องปกติที่รูปแบบการนอนหลับของผู้คนจะเปลี่ยนแปลงไปตามกาลเวลา “หลายๆ คนจะไม่ได้นอนในช่วงอายุ 50 และ 60 เหมือนกับตอนอายุ 20” โจวกล่าว
การเปลี่ยนแปลงหลายอย่างเหล่านี้เกี่ยวข้องกับอายุ ตัวอย่างเช่น จังหวะการเต้นของหัวใจ ซึ่งควบคุมการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงวงจรการนอนหลับและตื่นของเรา อาจหยุดชะงักตามธรรมชาติเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งหมายความว่าผู้คนใช้เวลาน้อยลงในแต่ละคืนในการนอนหลับแบบสโลว์เวฟเพื่อการฟื้นฟู
การผลิตเมลาโทนินซึ่งเป็นฮอร์โมนการนอนหลับก็ค่อยๆ ลดลงตามอายุเช่นกัน “ผลจากการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ เมื่อเราอายุมากขึ้น เราอาจเริ่มตื่นเร็วกว่าตอนเด็กๆ หรือตื่นบ่อยขึ้นในตอนกลางคืน” โจวกล่าว
คุณจะติดตามคุณภาพการนอนหลับได้อย่างไร?
คุณจะเข้าใจปัจจัยที่อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณได้ดีขึ้นได้อย่างไร? วิธีหนึ่งคือการจดบันทึกการนอนหลับไว้เพื่อติดตามและบันทึกการนอนหลับของคุณ
ทุกวัน ให้บันทึกเวลาที่คุณเข้านอน ระยะเวลาที่คุณนอนหลับ ว่าคุณมีการตื่นในเวลากลางคืนหรือไม่ (และหากเป็นเช่นนั้น คุณตื่นนานแค่ไหน) และตื่นนอนเวลาใด นอกจากนี้ ให้ติดตามความรู้สึกของคุณเมื่อตื่นนอนและเมื่อสิ้นสุดวัน
“หลังจากหนึ่งหรือสองสัปดาห์ ให้ตรวจสอบข้อมูลเพื่อดูว่าคุณสามารถระบุรูปแบบบางอย่างที่อาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับของคุณหรือไม่ จากนั้นทำการปรับเปลี่ยน” โจวกล่าว
เช่น หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับ ให้เข้านอนช้ากว่าปกติครึ่งชั่วโมงแต่คงเวลาตื่นเท่าเดิม “เป็นเรื่องปกติที่ผู้คนที่มีปัญหาการนอนหลับจะพยายามนอนหลับให้มากขึ้นโดยอยู่บนเตียงนานขึ้น แต่สิ่งนี้จะรบกวนรูปแบบการนอนของพวกเขา และทำให้คุณภาพการนอนหลับของพวกเขาลดลง” โจวกล่าว
กลยุทธ์หลักสามประการเพื่อสนับสนุนคุณภาพการนอนหลับของคุณ
กลยุทธ์อื่นๆ ที่สามารถช่วยสนับสนุนคุณภาพการนอนหลับที่ดี ได้แก่:
- รักษาเวลาตื่นนอนให้สม่ำเสมอ โดยเฉพาะวันหยุดสุดสัปดาห์
- จำกัดการงีบหลับตอนกลางวันไว้ที่ 20 ถึง 30 นาที และอย่างน้อยหกชั่วโมงก่อนเวลานอนที่ต้องการ
- มีการเคลื่อนไหวร่างกาย
เมื่อพูดถึงคุณภาพการนอนหลับ ความสม่ำเสมอถือเป็นสิ่งสำคัญ "ผู้ที่มีคุณภาพการนอนหลับที่ดีมักมีกรอบเวลาการนอนหลับที่คาดเดาได้" โจวกล่าว “ผู้นอนหลับดีมักจะนอนหลับเป็นเวลาประมาณชั่วโมงเท่าๆ กันและนอนหลับตลอดทั้งคืน”
ใช้การนอนหลับเป็นตัวบ่งชี้
ไม่มีใครนอนหลับได้อย่างสมบูรณ์แบบทุกคืน “หากคุณมีปัญหาในการนอนหลับหนึ่งหรือสองคืนในระหว่างสัปดาห์ นั่นอาจเกี่ยวข้องกับความแปรปรวนตามธรรมชาติของชีวิต” โจวกล่าว “วันนั้นคุณอาจกินอาหารมื้อใหญ่ ดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไปขณะดูฟุตบอล หรือทะเลาะกับใครสักคนจนตึงเครียด”
จริงๆ แล้วการนอนหลับเป็นตัวบ่งชี้ที่มีประโยชน์ในการทำความเข้าใจว่าคุณมีความสมดุลระหว่างวันเพียงใด ความกดดัน ความเครียด และอารมณ์ที่รุนแรงจะเกิดขึ้นในเวลากลางคืนเพื่อประมวลผลโดยจิตใต้สำนึกของคุณ ความฝันของคุณจะช่วยให้เข้าใจ เยียวยา และเข้าใจประสบการณ์ตอนกลางวันทั้งหมดของคุณ หากมันรุนแรง พยายามจำความฝันของคุณและใช้เป็นคำใบ้เพื่อทำความเข้าใจว่าการเปลี่ยนแปลงในชีวิตของคุณมีความสำคัญตรงไหนสำหรับวันที่สามัคคีกันมากขึ้น ซึ่งส่งผลให้นอนหลับได้ดีขึ้นอีกครั้ง
แหล่งเนื้อหา: