ระบบภูมิคุ้มกันของเราคืออะไร?
ในแต่ละวัน เราต้องเผชิญกับเชื้อโรคอันตรายต่างๆ มากมาย ระบบภูมิคุ้มกันของเราซึ่งประกอบด้วยขั้นตอนต่างๆ ที่ซับซ้อนในร่างกาย ทำหน้าที่ปกป้องเราจากเชื้อโรคอันตรายเหล่านี้ รวมถึงโรคบางชนิด ระบบภูมิคุ้มกันจะจดจำผู้บุกรุกจากภายนอก เช่น แบคทีเรีย ไวรัส และปรสิต และดำเนินการทันที มนุษย์มีภูมิคุ้มกัน 2 ประเภท ได้แก่ ภูมิคุ้มกันโดยกำเนิดและภูมิคุ้มกันแบบปรับตัว
ภูมิคุ้มกันโดยกำเนิด เป็นแนวป้องกันด่านแรกจากเชื้อโรคที่พยายามเข้าสู่ร่างกายของเรา ซึ่งทำได้โดยการสร้างเกราะป้องกัน เกราะเหล่านี้ได้แก่:
- ผิวที่ป้องกันเชื้อโรคได้มากที่สุด
- เมือกที่ดักจับเชื้อโรค
- กรดในกระเพาะอาหารที่ทำลายเชื้อโรค
- เอนไซม์ในเหงื่อและน้ำตาของเราช่วยสร้างสารต่อต้านแบคทีเรีย
- เซลล์ของระบบภูมิคุ้มกันที่โจมตีเซลล์แปลกปลอมทั้งหมดที่เข้ามาในร่างกาย
ภูมิคุ้มกันแบบปรับตัวหรือภูมิคุ้มกันที่ได้มา เป็นระบบที่เรียนรู้ที่จะจดจำเชื้อโรค ภูมิคุ้มกันนี้ถูกควบคุมโดยเซลล์และอวัยวะต่างๆ ในร่างกายของเรา เช่น ม้าม ต่อมไทมัส ไขกระดูก และต่อมน้ำเหลือง เมื่อมีสิ่งแปลกปลอมเข้าสู่ร่างกาย เซลล์และอวัยวะเหล่านี้จะสร้างแอนติบอดีและทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกัน (รวมถึงเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดต่างๆ) ที่มีความจำเพาะต่อสารอันตรายนั้นขยายตัวและโจมตีและทำลายมัน ระบบภูมิคุ้มกันของเราจะปรับตัวโดยจดจำสารแปลกปลอม ดังนั้นหากสารแปลกปลอมเข้าสู่ร่างกายอีกครั้ง แอนติบอดีและเซลล์เหล่านี้จะทำลายมันได้อย่างมีประสิทธิภาพและรวดเร็วยิ่งขึ้น
ภาวะอื่น ๆ ที่กระตุ้นให้เกิดการตอบสนองภูมิคุ้มกัน
แอนติเจน คือสารที่ร่างกายกำหนดว่าเป็นสิ่งแปลกปลอมและเป็นอันตราย ซึ่งกระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน สารก่อภูมิแพ้เป็นแอนติเจนประเภทหนึ่งและได้แก่ ละอองเกสรหญ้า ฝุ่น ส่วนประกอบของอาหาร หรือขนสัตว์เลี้ยง แอนติเจนสามารถทำให้เกิดการตอบสนองที่ไวเกินปกติ ซึ่งเซลล์เม็ดเลือดขาวจะถูกปล่อยออกมามากเกินไป ความไวของผู้คนต่อแอนติเจนนั้นแตกต่างกันมาก ตัวอย่างเช่น อาการแพ้เชื้อราจะกระตุ้นให้เกิดอาการหายใจมีเสียงหวีดและไอในผู้ที่มีความไว แต่จะไม่กระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาในบุคคลอื่น
การอักเสบ เป็นขั้นตอนปกติที่สำคัญในการตอบสนองภูมิคุ้มกันโดยกำเนิดของร่างกาย เมื่อเชื้อโรคโจมตีเซลล์และเนื้อเยื่อที่แข็งแรง เซลล์ภูมิคุ้มกันชนิดหนึ่งที่เรียกว่ามาสต์เซลล์จะโจมตีและปล่อยโปรตีนที่เรียกว่าฮิสตามีน ซึ่งทำให้เกิดการอักเสบ การอักเสบอาจทำให้เกิดอาการปวด บวม และปล่อยของเหลวออกมาเพื่อช่วยขับเชื้อโรคออกไป ฮิสตามีนยังส่งสัญญาณเพื่อปล่อยเม็ดเลือดขาวออกมามากขึ้นเพื่อต่อสู้กับเชื้อโรค อย่างไรก็ตาม การอักเสบเป็นเวลานานอาจนำไปสู่ความเสียหายของเนื้อเยื่อและอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันรับมือไม่ไหว
โรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง เช่น โรคลูปัส โรคไขข้ออักเสบรูมาตอยด์ หรือเบาหวานชนิดที่ 1 ล้วนถ่ายทอดทางพันธุกรรมและทำให้เกิดภาวะไวเกินซึ่งเซลล์ภูมิคุ้มกันจะโจมตีและทำลายเซลล์ที่แข็งแรง
โรคภูมิคุ้มกันบกพร่อง สามารถกดหรือทำลายระบบภูมิคุ้มกันได้อย่างสมบูรณ์ และอาจเกิดจากพันธุกรรมหรือเกิดขึ้นภายหลัง โรคที่เกิดขึ้นภายหลังพบได้บ่อยกว่า เช่น โรคเอดส์และมะเร็ง เช่น มะเร็งเม็ดเลือดขาวและมะเร็งไมอีโลม่า ในกรณีเหล่านี้ การป้องกันของร่างกายจะลดลงอย่างมาก ทำให้ผู้ป่วยมีแนวโน้มที่จะเจ็บป่วยจากเชื้อโรคหรือแอนติเจนที่บุกรุกเข้ามา
ปัจจัยอะไรบ้างที่สามารถกดภูมิคุ้มกันของเราได้?
- อายุที่มากขึ้น: เมื่อเราอายุมากขึ้น อวัยวะภายในของเราอาจทำงานได้น้อยลง อวัยวะที่เกี่ยวข้องกับภูมิคุ้มกัน เช่น ต่อมไทมัสหรือไขกระดูกจะผลิตเซลล์ภูมิคุ้มกันที่จำเป็นในการต่อสู้กับการติดเชื้อได้น้อยลง การแก่ตัวลงบางครั้งมักเกี่ยวข้องกับการขาดสารอาหาร ซึ่งอาจทำให้การทำงานของภูมิคุ้มกันที่ลดลงแย่ลง
- สารพิษในสิ่งแวดล้อม (ควันและอนุภาคอื่นๆ ที่มีส่วนทำให้เกิดมลพิษทางอากาศ แอลกอฮอล์มากเกินไป): สารเหล่านี้สามารถทำให้การทำงานปกติของเซลล์ภูมิคุ้มกันลดลงหรือถูกกดการทำงานลงได้
- น้ำหนักเกิน: โรคอ้วนสัมพันธ์กับการอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ เนื้อเยื่อไขมันผลิตอะดิโปไซโตไคน์ที่สามารถกระตุ้นกระบวนการอักเสบได้ [1] การวิจัยยังอยู่ในช่วงเริ่มต้น แต่โรคอ้วนยังได้รับการระบุว่าเป็นปัจจัยเสี่ยงอิสระสำหรับไวรัสไข้หวัดใหญ่ ซึ่งอาจเกิดจากการทำงานที่บกพร่องของเซลล์ที ซึ่งเป็นเซลล์เม็ดเลือดขาวชนิดหนึ่ง [2]
- การรับประทานอาหารที่ไม่ดี: ภาวะทุพโภชนาการหรือขาดสารอาหารหนึ่งชนิดหรือมากกว่านั้นอาจทำให้การผลิตและกิจกรรมของเซลล์ภูมิคุ้มกันและแอนติบอดีลดลง
- โรคเรื้อรัง: โรคภูมิคุ้มกันบกพร่องและภูมิคุ้มกันบกพร่องโจมตีและอาจทำให้เซลล์ภูมิคุ้มกันทำงานไม่ได้
- ความเครียดทางจิตใจเรื้อรัง: ความเครียดจะหลั่งฮอร์โมน เช่น คอร์ติซอล ซึ่งช่วยระงับการอักเสบ (การอักเสบเป็นสิ่งจำเป็นในการกระตุ้นเซลล์ภูมิคุ้มกันในขั้นต้น) และการทำงานของเม็ดเลือดขาว
- การนอนหลับและการพักผ่อนไม่เพียงพอ: การนอนหลับเป็นช่วงเวลาแห่งการฟื้นฟูของร่างกาย ซึ่งในระหว่างนั้น ร่างกายจะหลั่งไซโตไคน์ชนิดหนึ่งออกมาเพื่อต่อสู้กับการติดเชื้อ การนอนหลับน้อยเกินไปจะทำให้ปริมาณของไซโตไคน์เหล่านี้และเซลล์ภูมิคุ้มกันอื่นๆ ลดน้อยลง
มีอาหารเสริมภูมิคุ้มกันอยู่จริงหรือไม่?
การรับประทานสารอาหารที่เพียงพอเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่หลากหลายนั้นจำเป็นต่อสุขภาพและการทำงานของเซลล์ทั้งหมด รวมถึงเซลล์ภูมิคุ้มกันด้วย รูปแบบการรับประทานอาหาร บางอย่าง อาจเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการโจมตีของจุลินทรีย์และการอักเสบที่มากเกินไปได้ดีกว่า แต่ไม่น่าจะเป็นไปได้ที่อาหารแต่ละชนิดจะให้การป้องกันพิเศษได้ การตอบสนองภูมิคุ้มกันของร่างกายในแต่ละขั้นตอนนั้นขึ้นอยู่กับสารอาหารที่มีประโยชน์หลายชนิด ตัวอย่างของสารอาหารที่ได้รับการระบุว่ามีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน ได้แก่ วิตามินซี วิตามินดี สังกะสี ซีลีเนียม เหล็ก และโปรตีน (รวมถึงกรดอะมิโนกลูตามีน) [3,4] พบสารอาหารเหล่านี้ได้ในอาหารจากพืชและสัตว์หลายชนิด
อาหารที่มีความหลากหลายจำกัดและมีสารอาหารน้อย เช่น อาหารแปรรูปมาก เกินไป และขาดอาหารแปรรูปน้อย อาจส่งผลเสียต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง นอกจากนี้ ยังเชื่อกันว่าอาหารตะวันตกที่มีน้ำตาลขัดสีและเนื้อแดงสูง และ มีผลไม้และผักน้อย อาจทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้ที่แข็งแรงเกิดการรบกวน ส่งผลให้เกิดการอักเสบเรื้อรังในลำไส้ และภูมิคุ้มกันลดลง [5]
ไมโคร ไบโอม เป็นเมืองหลวงภายในร่างกายที่มีจุลินทรีย์หรือจุลินทรีย์นับล้านล้านตัวอาศัยอยู่ในร่างกายของเรา โดยส่วนใหญ่อยู่ในลำไส้ เป็นพื้นที่ของการวิจัยที่เข้มข้นและกระตือรือร้น เนื่องจากนักวิทยาศาสตร์ค้นพบว่าไมโครไบโอมมีบทบาทสำคัญในการทำงานของภูมิคุ้มกัน ลำไส้เป็นแหล่งสำคัญของกิจกรรมภูมิคุ้มกันและการผลิตโปรตีนต่อต้านจุลินทรีย์ [6,7] อาหารมีบทบาทสำคัญในการกำหนดว่าจุลินทรีย์ชนิดใดอาศัยอยู่ในลำไส้ของเรา อาหารที่มีพืชเป็นเส้นใยสูงพร้อมผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่วจำนวนมากดูเหมือนจะสนับสนุนการเจริญเติบโตและการบำรุงรักษาจุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์บางชนิดจะย่อยเส้นใยให้เป็นกรดไขมันสายสั้น ซึ่งได้รับการพิสูจน์แล้วว่ากระตุ้นการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน เส้นใยเหล่านี้บางครั้งเรียกว่าพรีไบโอติกเนื่องจากเป็นอาหารของจุลินทรีย์ ดังนั้น การรับประทานอาหารที่มีอาหารที่มีโปรไบโอติกและพรีไบโอติกอาจเป็นประโยชน์ อาหารที่มีโปรไบโอติกประกอบด้วยแบคทีเรียที่มีประโยชน์ที่มีชีวิต และอาหารพรีไบโอติกประกอบด้วยเส้นใยและโอลิโกแซกคาไรด์ซึ่งเป็นอาหารสำหรับและรักษาอาณานิคมของแบคทีเรียเหล่านั้นให้มีสุขภาพดี
- อาหารโปรไบโอติก ได้แก่ คีเฟอร์ โย เกิร์ต ที่มีจุลินทรีย์ที่มีชีวิต ผักหมัก ซาวเคราต์ เทมเป้ ชาคอมบูชา กิมจิ และมิโซะ
- อาหารพรีไบโอติก ได้แก่ กระเทียม หัวหอม ต้นหอม หน่อไม้ฝรั่ง อาร์ติโชกเยรูซาเล็ม ผักกาดแดนดิไลออน กล้วย และสาหร่ายทะเล อย่างไรก็ตาม กฎทั่วไปกว่านั้นคือรับประทาน ผลไม้ ผัก ถั่ว และ ธัญพืช ไม่ขัดสี หลากหลายชนิด เพื่อรับพรีไบโอติก
วิตามินหรืออาหารเสริมสมุนไพรช่วยได้หรือไม่?
การขาด สาร อาหารบางชนิดสามารถเปลี่ยนแปลงการตอบสนองภูมิคุ้มกันของร่างกายได้ การศึกษาในสัตว์พบว่าการขาดสังกะสี ซีลีเนียม เหล็ก ทองแดง กรด โฟ ลิก และวิตามิน เอ บี 6 ซี ดี และ อี สามารถเปลี่ยนแปลงการตอบสนองภูมิคุ้มกันได้ [8 ] สาร อาหาร เหล่านี้ช่วยระบบภูมิคุ้มกันได้หลายวิธี ได้แก่ ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระเพื่อปกป้องเซลล์ที่แข็งแรง สนับสนุนการเจริญเติบโตและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน และผลิตแอนติบอดี การศึกษาทางระบาดวิทยาพบว่าผู้ที่ได้รับ สารอาหารไม่เพียงพอจะมีความเสี่ยงต่อ การติดเชื้อแบคทีเรีย ไวรัส และการติดเชื้ออื่นๆ มากกว่า
สปอตไลท์ส่องวิตามินดี
บทบาทของวิตามินดีในการควบคุมระบบภูมิคุ้มกันทำให้เหล่านักวิทยาศาสตร์ต้องค้นคว้าวิจัยควบคู่กันไป 2 แนวทาง ได้แก่ การขาดวิตามินดีส่งผลต่อการพัฒนาของโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง โรคเบาหวานประเภท 1 และโรคที่เรียกว่า "โรคภูมิคุ้มกันทำลายตนเอง" อื่นๆ หรือไม่ ซึ่งระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายจะโจมตีอวัยวะและเนื้อเยื่อของตัวเอง และอาหารเสริมวิตามินดีสามารถช่วยเสริมการป้องกันของร่างกายเพื่อต่อสู้กับโรคติดเชื้อ เช่น วัณโรคและไข้หวัดใหญ่ตามฤดูกาลได้หรือไม่
การรับประทานอาหารที่มีคุณภาพดีตามที่ระบุไว้ใน Healthy Eating Plate สามารถป้องกันการขาดสารอาหารเหล่านี้ได้ อย่างไรก็ตาม มีประชากรและสถานการณ์บางกลุ่มที่ไม่สามารถรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการหลากหลายได้เสมอไป หรือมีความต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้น ในกรณีดังกล่าว การเสริมวิตามินและแร่ธาตุ อาจช่วยเติมเต็มช่องว่างทางโภชนาการได้ การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามินสามารถปรับปรุงการตอบสนองของภูมิคุ้มกันในกลุ่มเหล่านี้ได้ [8-10] ครัวเรือนที่มีรายได้น้อย สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ทารกและเด็กวัยเตาะแตะ และผู้ป่วยวิกฤตเป็นตัวอย่างของกลุ่มที่มีความเสี่ยง
ผู้สูงอายุเป็นกลุ่มที่มีความเสี่ยงสูงโดยเฉพาะ การตอบสนองของภูมิคุ้มกันโดยทั่วไปจะลดลงเมื่ออายุเพิ่มขึ้น เนื่องจากจำนวนและคุณภาพของเซลล์ภูมิคุ้มกันลดลง ซึ่งทำให้มีความเสี่ยงต่อผลลัพธ์ที่แย่ลงหากผู้สูงอายุเกิดโรคเรื้อรังหรือเฉียบพลัน นอกจากนี้ ผู้สูงอายุประมาณหนึ่งในสามในประเทศอุตสาหกรรมมีภาวะขาดสารอาหาร [8] สาเหตุบางประการ ได้แก่ ความอยากอาหารลดลงเนื่องจากโรคเรื้อรัง ภาวะซึมเศร้า หรือความเหงา ยาหลายตัวที่อาจขัดขวางการดูดซึมสารอาหารและความอยากอาหาร การดูดซึมผิดปกติเนื่องจากปัญหาลำไส้ และความต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้นเนื่องจากภาวะการเผาผลาญสูงเกินไปพร้อมกับอาการเฉียบพลันหรือเรื้อรัง ความหลากหลายของอาหารอาจจำกัดเนื่องมาจากข้อจำกัดด้านงบประมาณหรือความสนใจในการทำอาหารสำหรับคนคนหนึ่งน้อยลง ฟันไม่ดี ความบกพร่องทางจิตใจ หรือขาดการขนส่งและทรัพยากรในชุมชนเพื่อจัดหาอาหารเพื่อสุขภาพ
ในกรณีดังกล่าว อาจใช้ ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินรวม/แร่ธาตุ ทั่วไป ที่ให้ปริมาณที่แนะนำต่อวัน (RDA) ได้ เว้นแต่แพทย์จะสั่งเป็นอย่างอื่น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมกะโดส (ซึ่งหลายครั้งเป็นปริมาณที่แนะนำต่อวัน) ดูเหมือนจะไม่สมเหตุสมผล และบางครั้งอาจเป็นอันตรายหรือกดภูมิคุ้มกันได้ (เช่น สังกะสี) โปรดจำไว้ว่าไม่ควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินเพื่อทดแทนอาหารที่มีประโยชน์ เพราะไม่มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารใดที่มีประโยชน์ทั้งหมดเท่ากับอาหารเพื่อสุขภาพ
สมุนไพร
มีการแนะนำอาหารเสริมจากสมุนไพรหลายชนิดว่าสามารถกระตุ้นการทำงานของภูมิคุ้มกันได้ งานวิจัยบอกว่าอย่างไร?
- เอคินาเซีย: การศึกษาเซลล์แสดงให้เห็นว่าเอคินาเซียสามารถทำลายไวรัสไข้หวัดใหญ่ได้ แต่การวิจัยในมนุษย์ที่จำกัดยังไม่สามารถสรุปผลได้แน่ชัดว่าเอคินาเซียมีส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์อย่างไร การรับประทานเอคินาเซียหลังจากเป็นหวัดไม่ได้แสดงให้เห็นว่าจะทำให้ระยะเวลาการป่วยสั้นลง แต่การรับประทานเอคินาเซียในขณะที่มีสุขภาพดีอาจมีโอกาสป้องกันไข้หวัดได้เล็กน้อย
- กระเทียม: สารออกฤทธิ์ในกระเทียม อัลลิซิน ซาติวัม ถูกเสนอให้มีฤทธิ์ต้านไวรัสและต้านจุลินทรีย์ต่อไข้หวัดธรรมดา แต่การทดลองทางคลินิกที่มีคุณภาพสูงที่เปรียบเทียบอาหารเสริมกระเทียมกับยาหลอกยังขาดอยู่ การทบทวนของ Cochrane พบว่ามีการทดลองเพียงครั้งเดียวที่มีคุณภาพเหมาะสมจากผู้เข้าร่วม 146 คน ผู้ที่รับอาหารเสริมกระเทียมเป็นเวลา 3 เดือนมีอาการไข้หวัดธรรมดาน้อยกว่าผู้ที่รับยาหลอก แต่หลังจากติดเชื้อไวรัสไข้หวัดแล้ว ทั้งสองกลุ่มก็มีระยะเวลาการเจ็บป่วยที่ใกล้เคียงกัน [13] โปรดทราบว่าผลการวิจัยเหล่านี้มาจากการทดลองครั้งเดียว ซึ่งต้องมีการทำซ้ำ
- คาเทชินในชา: การศึกษาเซลล์แสดงให้เห็นว่าคาเทชินในชา เช่น ที่พบใน ชา เขียว สามารถป้องกันไข้หวัดใหญ่และไวรัสหวัดบางชนิดไม่ให้แพร่พันธุ์ได้ และสามารถเพิ่มกิจกรรมภูมิคุ้มกันได้ การทดลองในมนุษย์ยังคงมีจำกัด การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุม 2 ครั้งพบว่าแคปซูลชาเขียวทำให้เกิดอาการหวัด/ไข้หวัดใหญ่หรืออุบัติการณ์ไข้หวัดใหญ่ได้น้อยกว่ายาหลอก อย่างไรก็ตาม การศึกษาทั้งสองครั้งได้รับทุนสนับสนุนหรือมีความเกี่ยวข้องกับอุตสาหกรรมชา [14]
8 ขั้นตอนในการช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง
- รับประทาน อาหารที่มีประโยชน์ครบถ้วน เช่น ผลไม้และผักทั้งผล โปรตีนไม่ติดมัน ธัญพืชไม่ขัดสี และน้ำปริมาณมาก อาหารเมดิเตอร์เรเนียน เป็นทางเลือกหนึ่งที่รวมอาหารประเภทนี้ไว้ด้วย
- หากไม่สามารถรับประทานอาหารที่สมดุลได้ง่าย อาจใช้วิธี รับประทาน มัลติวิตามิน ที่มี ค่า RDA สำหรับสารอาหารหลายชนิดแทน
- อย่าสูบบุหรี่ (หรือเลิกสูบบุหรี่หากคุณทำเช่นนั้น)
- ดื่ม แอลกอฮอล์แต่ พอประมาณ
- ออกกำลังกาย สม่ำเสมอ พอประมาณ
- ตั้งเป้าหมายนอนหลับให้ได้ 7-9 ชั่วโมงต่อคืน พยายามเข้านอนตามเวลาเดิมทุกวัน นาฬิกาชีวิตของเราหรือจังหวะชีวภาพทำหน้าที่ควบคุมความรู้สึกง่วงนอนและตื่นนอน ดังนั้นการมีตารางการนอนที่สม่ำเสมอจะช่วยรักษาจังหวะชีวภาพให้สมดุล ทำให้เราหลับได้ลึกและพักผ่อนได้เต็มที่มากขึ้น
- จัดการ ความเครียด ทำได้ง่ายกว่าพูด แต่พยายามหาวิธีที่ดีต่อสุขภาพที่เหมาะกับคุณและไลฟ์สไตล์ของคุณ ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การทำสมาธิ งานอดิเรกบางอย่าง หรือการพูดคุยกับเพื่อนที่ไว้ใจได้ เคล็ดลับอีกประการหนึ่งคือฝึกหายใจอย่างสม่ำเสมอและมีสติตลอดทั้งวันและเมื่อรู้สึกเครียด ไม่จำเป็นต้องหายใจนาน แม้แต่หายใจไม่กี่ครั้งก็ช่วยได้ หากคุณต้องการคำแนะนำ ลองทำ แบบฝึกหัดหายใจอย่างมีสติสั้นๆ นี้
- ล้างมือตลอดทั้งวัน ได้แก่ เมื่อกลับมาจากกลางแจ้ง ก่อนและหลังการเตรียมและกินอาหาร หลังจากใช้ห้องน้ำ หลังจากไอหรือสั่งน้ำมูก
แหล่งที่มาของเนื้อหา:
ฮาร์วาร์ด