น้ำช่วยฟื้นฟูของเหลวที่สูญเสียไปจากการเผาผลาญ การหายใจ เหงื่อออก และการกำจัดของเสีย ช่วยให้คุณไม่ร้อนเกินไป หล่อลื่นข้อต่อและเนื้อเยื่อ รักษาสุขภาพผิว และจำเป็นต่อการย่อยอาหารอย่างเหมาะสม เป็นเครื่องดื่มที่ไม่มีแคลอรีที่สมบูรณ์แบบสำหรับการดับกระหายและให้ความชุ่มชื้นแก่ร่างกาย

ฉันต้องการน้ำมากแค่ไหน?

น้ำเป็นสารอาหารที่จำเป็นในทุกวัย ดังนั้นการให้ความชุ่มชื้นที่เหมาะสมจึงเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการมีสุขภาพที่ดี น้ำคิดเป็นประมาณ 60% ของน้ำหนักตัวของผู้ใหญ่ เราดื่มของเหลวเมื่อเรารู้สึกกระหาย ซึ่งเป็นสัญญาณสำคัญที่เตือนเราเมื่อร่างกายมีน้ำเหลือน้อย เรายังดื่มเครื่องดื่มพร้อมกับมื้ออาหารเพื่อช่วยในการย่อยอาหารอีกด้วย แต่บางครั้งเราไม่ได้ดื่มขึ้นอยู่กับปัจจัยเหล่านี้ แต่ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เราคิดว่าเราควรดื่ม หนึ่งในคำพูดที่คุ้นเคยที่สุดคือตั้งเป้าให้ “8 แก้วต่อวัน” แต่คำนี้อาจไม่เหมาะสมสำหรับทุกคน

คำแนะนำทั่วไป

• สถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำให้บริโภคของเหลวอย่างเพียงพอในแต่ละวันประมาณ 13 ถ้วย และ 9 ถ้วยสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีสุขภาพดี ตามลำดับ โดย 1 ถ้วยเท่ากับ 8 ออนซ์ [1] อาจจำเป็นต้องใช้ปริมาณที่สูงขึ้นสำหรับผู้ที่เคลื่อนไหวร่างกายหรือสัมผัสกับสภาพอากาศที่อบอุ่นมาก อาจจำเป็นต้องใช้ปริมาณที่น้อยกว่าสำหรับผู้ที่มีขนาดร่างกายเล็กกว่า สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือจำนวนเงินนี้ไม่ใช่เป้าหมายรายวัน แต่เป็นคำแนะนำทั่วไป โดยเฉลี่ยแล้ว การดื่มน้อยลงไม่ได้ส่งผลเสียต่อสุขภาพเสมอไป เนื่องจากความต้องการของเหลวที่แท้จริงของแต่ละคนจะแตกต่างกันไปในแต่ละวัน
• ไข้ การออกกำลังกาย การสัมผัสกับสภาพอากาศที่มีอุณหภูมิสูงมาก (ร้อนหรือเย็นมาก) และการสูญเสียของเหลวในร่างกายมากเกินไป (เช่น การอาเจียนหรือท้องเสีย) จะทำให้ความต้องการของเหลวเพิ่มขึ้น
• ปริมาณและสีของปัสสาวะสามารถบอกค่าประมาณคร่าวๆ ของปริมาณน้ำที่เพียงพอ โดยทั่วไปสีของปัสสาวะจะเข้มขึ้นเมื่อมีความเข้มข้นมากขึ้น (หมายความว่ามีน้ำน้อย) อย่างไรก็ตาม อาหาร ยา และอาหารเสริมวิตามินก็สามารถเปลี่ยนสีปัสสาวะได้เช่นกัน [1] ปริมาณปัสสาวะที่น้อยลงอาจบ่งบอกถึงภาวะขาดน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีสีเข้มกว่าด้วย
• แอลกอฮอล์สามารถระงับฮอร์โมนต่อต้านการขับปัสสาวะ ซึ่งเป็นฮอร์โมนควบคุมของเหลวที่ส่งสัญญาณให้ไตลดการปัสสาวะและดูดซับน้ำกลับเข้าสู่ร่างกาย หากไม่มีสิ่งนี้ ร่างกายก็จะขับน้ำออกมาได้ง่ายขึ้น การเพลิดเพลินกับเครื่องดื่มมากกว่า 2-3 แก้วในช่วงเวลาสั้นๆ อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากดื่มในขณะท้องว่าง เพื่อป้องกันสิ่งนี้ ให้ดื่มแอลกอฮอล์พร้อมกับอาหารและจิบน้ำ
• แม้ว่าเชื่อกันว่าคาเฟอีนมีฤทธิ์ขับปัสสาวะมานานแล้ว และอาจนำไปสู่ภาวะขาดน้ำ แต่การวิจัยยังไม่สนับสนุนสิ่งนี้อย่างเต็มที่ ข้อมูลชี้ให้เห็นว่าคาเฟอีนมากกว่า 180 มก. ต่อวัน (กาแฟที่ชงประมาณสองแก้ว) อาจเพิ่มการปัสสาวะในระยะสั้นในบางคน แต่ไม่ได้นำไปสู่ภาวะขาดน้ำเสมอไป ดังนั้นเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟและ ชา จึงสามารถมีส่วนทำให้ปริมาณน้ำที่ร่างกายได้รับในแต่ละวัน [1]

โปรดทราบว่าประมาณ 20% ของการบริโภคน้ำทั้งหมดของเราไม่ได้มาจากเครื่องดื่ม แต่มาจากอาหารที่อุดมด้วยน้ำ เช่น ผักกาดหอม ผักใบเขียว แตงกวา พริกหยวก สควอชฤดูร้อน เซเลอรี่ เบอร์รี่ และแตง

นอกเหนือจากอาหารที่อุดมไปด้วยน้ำแล้ว ตารางต่อไปนี้ยังเป็นแนวทางในการดื่มน้ำในแต่ละวันตามกลุ่มอายุของ National Academy of Medicine:

อายุ	ปริมาณที่เพียงพอในแต่ละวัน
1-3 ปี	4 ถ้วยหรือ 32 ออนซ์
4-8 ปี	5 ถ้วยหรือ 40 ออนซ์
9-13 ปี	7-8 ถ้วย หรือ 56-64 ออนซ์
14-18 ปี	8-11 ถ้วย หรือ 64-88 ออนซ์
ผู้ชายอายุ 19 ปีขึ้นไป	13 ถ้วยหรือ 104 ออนซ์
ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไป	9 ถ้วยหรือ 72 ออนซ์
สตรีมีครรภ์	10 ถ้วยหรือ 80 ออนซ์
ผู้หญิงให้นมบุตร	13 ถ้วยหรือ 104 ออนซ์

การป้องกันภาวะขาดน้ำ: กระหายน้ำเพียงพอหรือไม่?

ร่างกายที่แข็งแรงได้รับการออกแบบมาเพื่อส่งสัญญาณความกระหายเมื่อร่างกายขาดของเหลว ความกระหายคือความปรารถนาที่จะดื่ม และไม่เพียงขับเคลื่อนโดยสัญญาณทางสรีรวิทยาเท่านั้น แต่ยังถูกขับเคลื่อนโดยสัญญาณทางพฤติกรรมด้วย [2] ตัวอย่างของการแจ้งเตือนพฤติกรรมคืออุณหภูมิของน้ำ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าผู้คนมักจะดื่มน้ำมากที่สุดเมื่อเสิร์ฟที่อุณหภูมิห้อง แม้ว่าเครื่องดื่มเย็นๆ จะได้รับการจัดอันดับว่าน่าลิ้มลองที่สุดก็ตาม เรามักจะถูกชักจูงให้ดื่ม (และกิน) มากขึ้นในสังคม

อย่างไรก็ตาม เมื่อเราอายุมากขึ้น การควบคุมปริมาณของเหลวและความกระหายของร่างกายจะลดลง ผลการวิจัยพบว่าปัจจัยทั้งสองนี้มีความบกพร่องในผู้สูงอายุ การทบทวนของ Cochrane พบว่าตัวชี้วัดภาวะขาดน้ำที่ใช้กันทั่วไปในผู้สูงอายุ (เช่น สีและปริมาตรของปัสสาวะ รู้สึกกระหายน้ำ) ไม่ได้ผลและไม่ควรใช้เพียงอย่างเดียว [3] สภาวะบางอย่างที่ทำให้ความสามารถทางจิตและการรับรู้ลดลง เช่น โรคหลอดเลือดสมองหรือภาวะสมองเสื่อม ก็อาจทำให้ความกระหายลดลงได้เช่นกัน ผู้คนอาจสมัครใจจำกัดการดื่มเนื่องจากกลั้นไม่ได้หรือเข้าห้องน้ำลำบาก นอกเหนือจากสถานการณ์เหล่านี้แล้ว การวิจัยยังพบว่านักกีฬา คนที่ป่วย และทารกอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำเพียงพอที่จะสนองความต้องการของเหลวของตนเอง [2] แม้แต่ภาวะขาดน้ำเพียงเล็กน้อยก็อาจทำให้เกิดอาการเชิงลบได้ ดังนั้นผู้ที่ไม่สามารถพึ่งพาความกระหายน้ำได้หรือทำตามขั้นตอนปกติอื่นๆ อาจต้องการใช้กลยุทธ์อื่น ตัวอย่างเช่น ตั้งเป้าที่จะเติมน้ำขนาด 20 ออนซ์สี่ครั้งต่อวันและจิบตลอดทั้งวัน หรือดื่มน้ำแก้วใหญ่ๆ กับมื้ออาหารและของว่างแต่ละมื้อ

อาการของภาวะขาดน้ำที่อาจเกิดขึ้นได้หากขาดน้ำเพียง 2%:

• ความเหนื่อยล้า
• สับสนหรือสูญเสียความจำระยะสั้น
• อารมณ์เปลี่ยนแปลง เช่น หงุดหงิดหรือซึมเศร้าเพิ่มขึ้น

ภาวะขาดน้ำสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อสภาวะทางการแพทย์บางประการได้:

• การติดเชื้อทางเดินปัสสาวะ
• นิ่วในไต
• โรคนิ่ว
• ท้องผูก 

เป็นไปได้ไหมที่จะดื่มน้ำมากเกินไป?

ไม่มีระดับการรับน้ำส่วนบนที่ยอมรับได้ เนื่องจากร่างกายสามารถขับน้ำส่วนเกินออกมาทางปัสสาวะหรือเหงื่อได้ อย่างไรก็ตาม สภาพที่เรียกว่าความเป็นพิษต่อน้ำอาจเกิดขึ้นได้ในบางกรณี ซึ่งเกิดขึ้นไม่บ่อยนัก โดยของเหลวปริมาณมากจะถูกนำไปใช้ในระยะเวลาอันสั้น ซึ่งเร็วกว่าความสามารถของไตในการขับถ่ายออกมา สิ่งนี้นำไปสู่ภาวะอันตรายที่เรียกว่าภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งระดับโซเดียมในเลือดลดลงต่ำเกินไปเนื่องจากได้รับน้ำมากเกินไป ปริมาณน้ำในร่างกายที่มากเกินไปจะทำให้ระดับโซเดียมในเลือดเจือจางลง ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการต่างๆ เช่น สับสน คลื่นไส้ อาการชัก และกล้ามเนื้อกระตุกได้ ภาวะโซเดียมในเลือดต่ำมักพบเฉพาะในคนไข้ที่ไตทำงานไม่ถูกต้องหรืออยู่ภายใต้ความเครียดจากความร้อนจัดหรือการออกกำลังกายที่ออกแรงเป็นเวลานานซึ่งร่างกายไม่สามารถขับน้ำส่วนเกินออกมาได้ คนที่เคลื่อนไหวร่างกายมาก เช่น นักไตรกีฬาและนักวิ่งมาราธอน มีความเสี่ยงต่อภาวะนี้ เนื่องจากพวกเขามักจะดื่มน้ำปริมาณมาก ขณะเดียวกันก็สูญเสียโซเดียมผ่านทางเหงื่อไปพร้อมๆ กัน ผู้หญิงและเด็กยังมีความเสี่ยงต่อภาวะโซเดียมในเลือดต่ำเนื่องจากขนาดร่างกายที่เล็กกว่า

รสชาติที่สนุกสนานสำหรับน้ำ

น้ำเป็นทางเลือกที่ปราศจากแคลอรี่และปราศจากน้ำตาลที่ดีเยี่ยม สำหรับบางคนที่คุ้นเคยกับการดื่มเครื่องดื่มรสหวาน น้ำเปล่าอาจมีรสชาติจืดชืดในตอนแรก หากต้องการเพิ่มปริมาณการใช้น้ำโดยไม่สูญเสียรสชาติหรือเพิ่มรสชาติให้กับการดื่มน้ำในแต่ละวัน ให้ลองเครื่องดื่มที่เติมความสดชื่นเหล่านี้:

เติมน้ำ

แทนที่จะซื้อน้ำปรุงแต่งรสราคาแพงจากร้านขายของชำ คุณสามารถทำเองที่บ้านได้ง่ายๆ ลองเติมสิ่งต่อไปนี้ลงในแก้วเย็นหรือเหยือกน้ำ:

• ผลไม้รสเปรี้ยวหรือผิวเลมอนหั่นบาง ๆ (มะนาว มะนาว ส้ม ส้มโอ)
• สะระแหน่สดบด
• ขิงสดปอกเปลือกหั่นบาง ๆ หรือแตงกวาหั่นบาง ๆ
• ผลเบอร์รี่บด

น้ำเป็นประกายพร้อมน้ำผลไม้

น้ำผลไม้สปาร์คกลิ้งอาจมีแคลอรี่มากพอๆ กับโซดาหวาน ให้ทำน้ำอัดลมของคุณเองที่บ้านโดยใช้น้ำอัดลม 12 ออนซ์และน้ำผลไม้ 1-2 ออนซ์แทน หากต้องการรสชาติเพิ่มเติม ให้เติมส้มหั่นบางๆ หรือสมุนไพรสด เช่น มิ้นต์

เคล็ดลับ: เพื่อลดขยะ ให้พิจารณาการใช้ขวดน้ำพลาสติกแบบใช้ครั้งเดียวอีกครั้ง และซื้อกระติกน้ำแบบรีฟิลสีสันสดใสขนาด 20-32 ออนซ์ ซึ่งง่ายต่อการล้างและพกพาติดตัวไปในระหว่างวัน

น้ำโซดาและน้ำอัดลมอื่นๆ ปลอดภัยและดีต่อสุขภาพในการดื่มหรือไม่?

น้ำจะกลายเป็นฟองผ่านกระบวนการอัดลม และบางครั้งก็ถูกมองว่าเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนโซดา คาร์บอนไดออกไซด์เกี่ยวข้องกับการละลายก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ในน้ำภายใต้แรงดันสูง เมื่อปล่อยแรงดันจะเกิดฟองอากาศ กระบวนการนี้จะทำให้ค่า pH ของน้ำลดลงจาก 7 เหลือ 4 ซึ่งมีความเป็นกรดมากกว่า ระดับกรดทำให้เกิดความกังวลว่าน้ำโซดาและโซดาอาจเป็นอันตรายต่อเคลือบฟันหรือสุขภาพกระดูก อย่างไรก็ตาม การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นว่าเครื่องดื่มอัดลมเกี่ยวข้องกับฟันผุ เว้นแต่จะมีน้ำตาลหรือสารให้ความหวานอื่นๆ เช่น น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูง นอกจากนี้ การศึกษายังไม่พบว่าเครื่องดื่มอัดลมมีความสัมพันธ์กับความหนาแน่นของกระดูกที่ลดลง ผู้ร้ายมีแนวโน้มที่จะมีปริมาณฟอสฟอรัสสูงซึ่งจำเพาะต่อน้ำอัดลมโคล่ามากกว่าคาร์บอนไดออกไซด์

ประเด็นสำคัญ: น้ำอัดลมหากไม่หวาน สามารถดื่มได้อย่างปลอดภัยและเป็นทางเลือกเครื่องดื่มที่ดี ไม่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับเครื่องดื่มอัดลมรสหวาน เช่น โซดา

แหล่งเนื้อหา:
ฮาร์วาร์ด