วิตามินดี: มากกว่าแค่แสงแดด
วิตามินดีมักถูกเรียกว่าวิตามินแห่งแสงแดด แต่แม้แต่ในประเทศไทยที่มีแดดจัด การขาดวิตามินดีก็พบได้บ่อยกว่าที่คุณคิด คนส่วนใหญ่ใช้เวลาทั้งวันอยู่แต่ในบ้าน หลีกเลี่ยงแสงแดด หรือทาครีมกันแดดเพื่อป้องกันแสงแดด ผลที่ตามมาคือ ความเหนื่อยล้า กระดูกพรุน ภูมิคุ้มกันต่ำ และไม่ทราบสาเหตุแน่ชัด
ที่ Real Food เราเชื่อในแนวทางที่เน้นอาหารเป็นอันดับแรก มาดูกันว่าวิตามินดีมีประโยชน์อย่างไร ปริมาณวิตามินดีที่ร่างกายต้องการ และวิธีรับวิตามินดีตามธรรมชาติ ผ่านอาหารและแสงแดดอ่อนๆ
วิตามินดีมีประโยชน์อย่างไร?
วิตามินดีทำหน้าที่เหมือนฮอร์โมนในร่างกาย ช่วยให้ลำไส้ดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส ซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญสองชนิดที่ช่วยให้กระดูกและฟันแข็งแรง วิตามินดีช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยควบคุมอารมณ์ และมีบทบาทในการทำงานของกล้ามเนื้อและการส่งสัญญาณประสาท วิตามินดีเป็นสิ่งจำเป็นต่อสุขภาพในระยะยาว แต่มักถูกมองข้าม
คุณได้มันมาจากไหน?
แหล่งวิตามินดีหลักตามธรรมชาติคือแสงแดด เมื่อรังสียูวีบีสัมผัสกับผิวหนัง ร่างกายจะผลิตวิตามินดีออกมาเอง แต่มีเงื่อนไขดังนี้:
ในประเทศไทย แดดตอนเที่ยงแรงเกินไปสำหรับผิวที่ไม่ได้รับการฝึกฝน
แสงแดด ช่วงเช้า (ก่อน 10.00 น.) และ ช่วงบ่ายแก่ๆ (หลัง 16.00 น.) ปลอดภัยกว่าและยังคงมีประสิทธิภาพ
คุณควรใช้ เวลา 15–30 นาที สัปดาห์ละสองสามครั้ง โดยไม่ต้องทาครีมกันแดด
คุณยังสามารถได้รับวิตามินดีในปริมาณเล็กน้อยจากอาหารได้อีกด้วย แหล่งอาหารตามธรรมชาติ ได้แก่:
ปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล ปลาซาร์ดีน
ไข่แดง
เครื่องในสัตว์ เช่น ตับ (สัปดาห์ละครั้งก็พอ)
เห็ดที่ถูกแสงแดด
บางประเทศเสริมวิตามินดีให้กับผลิตภัณฑ์นมและธัญพืช แต่ในประเทศไทยไม่ใช่เรื่องปกติ
คุณต้องการเท่าไหร่?
ผู้ใหญ่ต้องการวิตามินดีประมาณ 15 ไมโครกรัม (μg) ต่อวัน - ควรเพิ่มปริมาณนี้หากคุณมีอายุมากขึ้น ไม่ค่อยออกไปข้างนอก หรือมีผิวคล้ำ
หากไม่ได้รับเพียงพอจะเกิดอะไรขึ้น?
การขาดวิตามินดีหมายความว่าร่างกายของคุณจะดูดซึมแคลเซียมได้ยากขึ้น จึงต้องดึงแคลเซียมจากกระดูกมาชดเชย เมื่อเวลาผ่านไป กระดูกจะอ่อนแอลง นำไปสู่:
อาการอ่อนเพลีย กล้ามเนื้ออ่อนแรง
ปวดกระดูกหรือเสี่ยงกระดูกหักมากขึ้น
โรคกระดูกอ่อนในผู้ใหญ่ โรคกระดูกอ่อนในเด็ก
ความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนในวัยชรามากขึ้น
ใครบ้างที่ควรระวังเป็นพิเศษ?
ผู้ที่หลีกเลี่ยงแสงแดดหรือสวมใส่เสื้อผ้าเต็มตัวกลางแจ้ง
ผู้สูงอายุซึ่งผลิตวิตามินดีตามธรรมชาติได้น้อยลง
คนที่มีผิวคล้ำ ซึ่งทำให้การผลิตวิตามินดีช้าลง
ใครก็ตามที่รับประทานอาหารแปรรูปหรือจำกัดปริมาณมาก
คุณจะได้รับมากเกินไปได้ไหม?
ไม่ได้เกิดจากอาหารหรือแสงแดด การใช้ยาเกินขนาดจะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อรับประทานอาหารเสริมปริมาณสูงเป็นเวลานานเท่านั้น ควรเลือกรับประทานอาหารก่อน และใช้อาหารเสริมตามคำแนะนำของแพทย์เท่านั้น
แนวทางอาหารที่แท้จริง
เราสนับสนุนการบริโภควิตามินดีของคุณด้วย:
ปลา ไข่ และเห็ดในกล่องของเราทุกสัปดาห์
สูตรอาหารเพื่อการศึกษาเพื่อส่งเสริมสุขภาพกระดูก
การตระหนักรู้ถึงการสัมผัสแสงแดดในเวลาที่ปลอดภัย
วิตามินดีนั้นเรียบง่าย แต่จำเป็น เพียงแค่เลือกอย่างมีสติสักเล็กน้อยก็มั่นใจได้ว่าร่างกายของคุณจะได้รับสิ่งที่ต้องการ