Vitamin A, its functions, how much you need and what happened if you don't get enough! - Real-Food.shop

วิตามินเอ หน้าที่ของมัน ต้องการปริมาณเท่าใด และจะเกิดอะไรขึ้นหากได้รับไม่เพียงพอ!

สิ่งที่คุณจะได้เรียนรู้จากโพสต์นี้

สารบัญ

วิตามินเอคืออะไร?

วิตามินเอเป็นชื่อสามัญที่ใช้เรียกกลุ่มสารประกอบที่ละลายในไขมันได้ ซึ่งมี 2 รูปแบบหลัก ได้แก่ แคโรทีนอยด์ ซึ่งพบในอาหารจากพืชและอาหารจากพืช และวิตามินเอสำเร็จรูป (หรือเรตินอล) ซึ่งส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์

แคโรทีนอยด์เป็นเม็ดสีที่ทำให้เกิดสีแดง เหลือง และส้มของพืช ซึ่งร่างกายของเราสามารถดูดซึมและเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ แคโรทีนอยด์ชนิดหนึ่งที่รู้จักกันดีและมีความอุดมสมบูรณ์ในธรรมชาติคือ เบต้า แคโรทีน นอกจากนี้ยังมีแคโรทีนอยด์ประเภทอื่นๆ ใน อาหาร เช่น ไลโคปีน ลูทีน และซีแซนทีน ซึ่งร่างกายของเราไม่เปลี่ยนเป็นวิตามินเอ แต่มีประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ


 วิตามินเอมีหน้าที่อะไร?

วิตามินเอมีบทบาทสำคัญในการพัฒนาและสนับสนุนการมองเห็นของเรา ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานได้อย่างถูกต้อง และช่วยให้เซลล์และเนื้อเยื่อของเราเติบโตและพัฒนา วิตามินเอมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสืบพันธุ์ เนื่องจากช่วยให้การเจริญเติบโตและการพัฒนาของตัวอ่อนเป็นปกติ

ภาพการทำงานของวิตามินเอ

ฉันต้องการวิตามินเอมากแค่ไหน?

ปริมาณวิตามินเอที่คุณต้องการต่อวันจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เพศ และช่วงชีวิตของคุณ

ค่า อ้างอิงด้านอาหาร (DRV) สำหรับวิตามินเอวัดในหน่วยไมโครกรัมของเรตินอลเทียบเท่า (RE) ซึ่งเป็นหน่วยที่คำนึงถึงข้อเท็จจริงที่ว่าเราดูดซึมเรตินอลได้ดีกว่าแคโรทีนอยด์

 

RFE 1 ไมโครกรัมเทียบเท่ากับ:

เรตินอล 1 ไมโครกรัม

เบต้าแคโรทีน 6 ไมโครกรัม

แคโรทีนอยด์อื่นๆ 12 ไมโครกรัม


ชุด DRV* สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี (อายุเกิน 18 ปี) คือ 650-750 ไมโครกรัม RE ต่อวัน ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ความต้องการอาจสูงถึง 700 ไมโครกรัม RE และ 1,300 ไมโครกรัม RE ต่อวัน ตามลำดับ การรับประทานอาหารที่มีอาหารแปรรูปมากมักจะขาดสารอาหารทุกประเภท อย่างไรก็ตาม เราสามารถได้รับวิตามินเออย่างเพียงพอโดยไม่ต้องรับประทานอาหารเสริมใดๆ โดยการรับประทานอาหารที่สมดุลจากอาหารแท้หลากหลายชนิด

3 ตัวอย่างอาหาร และปริมาณวิตามินเอที่มี

* ค่าเหล่านี้อิงตาม การประมาณการการบริโภคอ้างอิง ของประชากร (PRI) จาก European Food Safety Authority (EFSA) ไม่ควรตีความว่าเป็น เป้าหมาย ทางโภชนาการ

อาหารอะไรบ้างที่มีวิตามินเอ?

วิตามินเอสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท เช่น เรตินอล (ส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์) หรือแคโรทีนอยด์ (พบในพืชและอาหารจากพืช)

อาหารที่อุดมไปด้วยเรตินอล ได้แก่ :

  • เนื้อ
  • เนย
  • ผลิตภัณฑ์นม
  • ไข่.

อาหารที่อุดมไปด้วยแคโรทีนอยด์ ได้แก่ ผักและผลไม้หลายชนิด เช่น:

  • มันฝรั่งหวาน,
  • แครอท,
  • ฟักทอง,
  • ผักใบเขียวเข้ม,
  • พริกแดงหวาน
  • มะม่วงและแตง

ภาพอาหารที่มีวิตามินเอ

วิตามินเอมีปฏิกิริยากับสารอาหารอื่นหรือไม่?

ในบุคคลที่มีสุขภาพดี ความไม่สมดุลของวิตามินเอดูเหมือนจะไม่ส่งผลต่อระดับสารอาหารอื่นๆ อย่างไรก็ตาม ในผู้ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็ก ระดับวิตามินเอในระดับต่ำสามารถลดระดับธาตุเหล็กได้อีก และนำไปสู่ ภาวะโลหิตจาง ที่เกิดจากการขาดวิตามินเอ

จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันมีวิตามินเอน้อยเกินไป?

วิตามินเอที่น้อยเกินไปสามารถนำไปสู่ ผิวหนัง อักเสบ ตาบอดกลางคืน ภาวะมีบุตรยาก การเจริญเติบโตล่าช้า และการติดเชื้อทางเดินหายใจ ผู้ที่มีบาดแผลและเป็นสิวอาจมีระดับวิตามินเอในเลือดต่ำกว่าและได้รับประโยชน์จากวิตามินในปริมาณที่สูงกว่า

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันมีวิตามินเอมากเกินไป?

เป็นเรื่องปกติที่จะมีวิตามินเอมากเกินไปจากอาหารของเรา แต่ปริมาณวิตามินเอที่เป็นอันตรายนั้นสามารถเข้าถึงได้ผ่านอาหารเสริมเข้มข้น ดังนั้นควรใส่ใจ

ระดับวิตามินเอในร่างกายที่สูงเกินไปอาจทำให้เกิดความผิดปกติของผิวหนัง คลื่นไส้ อาเจียน ปัญหากล้ามเนื้อ และความเสียหายของตับ อาจเป็นอันตรายอย่างยิ่งในระหว่างตั้งครรภ์เนื่องจากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความพิการแต่กำเนิด

ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง รวมถึงในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ไม่ควรได้รับ RE เกิน 3,000 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งเป็นประมาณ 4 เท่าของ DRV สำหรับวิตามินนี้ นอกจากนี้ ยังแนะนำว่าสตรีวัยหมดประจำเดือนที่มีความเสี่ยงต่อโรค กระดูกพรุน มากกว่า ไม่ควรได้รับ RE มากกว่า 1,500 ไมโครกรัมต่อวัน เนื่องจากอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกหักได้

ฉันควรใส่ใจการบริโภควิตามินเอเป็นพิเศษเมื่อใด

คนส่วนใหญ่สามารถรับวิตามินนี้ได้ในปริมาณที่แนะนำจากการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล

ภาพกลุ่มคนที่ต้องการวิตามินเอมากขึ้น

เด็กอายุไม่เกิน 6 ปียังต้องแน่ใจว่าตนเองได้รับอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล โดยมีแหล่งวิตามินเอเพียงพอ เนื่องจากวิตามินนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการตามปกติของพวกเขา

ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ความต้องการวิตามินเอจะสูงขึ้นเพื่อรองรับการพัฒนาสุขภาพของทารก ตลอดจนเพื่อชดเชยการสูญเสียจากน้ำนมแม่ อย่างไรก็ตาม ปริมาณวิตามินเอในปริมาณมากในระหว่างตั้งครรภ์อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อความพิการแต่กำเนิดได้ ดังนั้นควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการ/นักโภชนาการที่มีคุณสมบัติเหมาะสม

กลับไปยังบล็อก