โลหะมีความสำคัญต่อสุขภาพของเรา
ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณเป็นไปตามเป้าหมายแร่ธาตุที่แนะนำ
โลหะบางชนิดมีความสำคัญมากจนเราขาดไม่ได้ “แต่ละคนมีบทบาทในการทำงานของร่างกายนับร้อยๆ อย่าง อาจใช้แร่ธาตุบางชนิดในปริมาณที่น้อยมาก แต่การมีมากเกินไปหรือน้อยเกินไปก็อาจทำให้สมดุลที่ละเอียดอ่อนในร่างกายเสียได้” ดร. บรูซ บิสเทรียน หัวหน้าแผนกกล่าว โภชนาการทางคลินิกที่ศูนย์การแพทย์เบธ อิสราเอล ดีคอนเนส
โลหะสำคัญมีประโยชน์อะไรกับเราโลหะหลายชนิดถูกนำมาใช้เพื่อสร้างสิ่งของในชีวิตประจำวันที่แข็งแรงและทนทาน เช่น ท่อทองแดงหรือกระทะเหล็ก แต่พวกมันไม่ได้สร้างวัตถุที่แข็งแกร่งและทนทานเช่นนี้ในร่างกายของเรา ในทางกลับกัน จำเป็นต้องใช้โลหะที่จำเป็นจำนวนมากเพื่อกระตุ้นเอนไซม์ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่มีหน้าที่สำคัญในร่างกาย และโลหะก็มีบทบาทสำคัญอื่นๆ อีกมากมายเช่นกัน ตัวอย่างเช่น:
|
แร่ธาตุสำคัญสองกลุ่ม
แร่ธาตุสำคัญ — ซึ่งก็คือแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพของมนุษย์ — แบ่งออกเป็นสองกลุ่มที่มีความสำคัญเท่าเทียมกัน: แร่ธาตุหลักและแร่ธาตุรอง
แร่ธาตุหลักที่ใช้และสะสมในร่างกายในปริมาณมาก ได้แก่ แคลเซียม คลอไรด์ แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม โซเดียม และซัลเฟอร์ แร่ธาตุรองมีความสำคัญต่อสุขภาพของเราพอๆ กับแร่ธาตุหลัก แต่เราไม่ต้องการปริมาณมาก แร่ธาตุในหมวดหมู่นี้ ได้แก่ โครเมียม ทองแดง ฟลูออไรด์ ไอโอดีน เหล็ก แมงกานีส โมลิบดีนัม ซีลีเนียม และสังกะสี
พวกเขามาจากที่ไหน?
เราไม่ได้ผลิตแร่ธาตุที่จำเป็นในร่างกาย เราได้รับมาจากอาหารของเรา แร่ธาตุมาจากหิน ดิน และน้ำ และพวกมันถูกดูดซึมเมื่อพืชเจริญเติบโต หรือโดยสัตว์ในขณะที่สัตว์กินพืช
อย่างไรก็ตาม อาหารสดไม่ได้เป็นแหล่งแร่ธาตุอาหารเพียงแหล่งเดียวของเรา อาหารแปรรูปบางชนิด เช่น ซีเรียลอาหารเช้า อาจเสริมด้วยแร่ธาตุ และถ้าคุณเดินเข้าไปในร้านขายยาหรือดูออนไลน์ คุณจะเห็นตัวเลือกมากมายสำหรับอาหารเสริมแร่ธาตุในรูปแบบของยาเม็ด ผง และอาหารเคี้ยว
ง่ายต่อการได้รับ
ดร. บิสเทรียนกล่าวว่าเมื่อคุณรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งประกอบด้วยผัก ถั่ว ผลไม้ ธัญพืช โปรตีนไร้ไขมัน ผลิตภัณฑ์จากนม และไขมันไม่อิ่มตัว (เช่น น้ำมันมะกอก) หลากหลายชนิด คุณก็มีแนวโน้มว่าจะบริโภคแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพทั้งหมด ความต้องการ. คุณอาจไม่จำเป็นต้องใส่ใจกับการบริโภคประจำวันของคุณ
ตัวอย่างเช่น ปริมาณแมงกานีสที่เพียงพอคือ 1.8 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 2.3 มิลลิกรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย เป็นเรื่องง่ายที่จะบรรลุเป้าหมายด้วยผักโขมปรุงสุกครึ่งถ้วย (แมงกานีส 0.84 มก.) ข้าวกล้องปรุงสุกครึ่งถ้วย (แมงกานีส 1.07 มก.) และอัลมอนด์ 1 ออนซ์ (แมงกานีส 0.65 มก.) เช่นเดียวกับแร่ธาตุในอาหารหลายชนิด เช่น โครเมียม ทองแดง โมลิบดีนัม โซเดียม และสังกะสี; การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพควรครอบคลุมความต้องการของคุณ
ไม่ง่ายอย่างที่คิด
แต่แร่ธาตุบางชนิดนั้นหาได้ยากกว่าในปริมาณที่เหมาะสม ตัวอย่างเช่น:
แคลเซียม. ภาวะขาดสารนี้พบได้ทั่วไปในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะในผู้หญิงและผู้ที่รับประทานผลิตภัณฑ์จากนมน้อย การขาดแคลเซียมในร่างกายเพิ่มความเสี่ยงต่อกระดูกเปราะและกระดูกหัก
เหล็ก. ผู้หญิงจะสูญเสียธาตุเหล็กจำนวนมากเมื่อมีประจำเดือน และร่างกายอาจขาดธาตุเหล็กได้ สาเหตุของการขาดธาตุเหล็กอีกประการหนึ่งยังไม่เป็นที่ทราบแน่ชัด “คนอ้วน โดยเฉพาะผู้หญิงวัยก่อนหมดประจำเดือน มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดธาตุเหล็ก ส่วนหนึ่งเป็นเพราะโรคอ้วนขั้นรุนแรงสัมพันธ์กับการอักเสบในระดับต่ำ ซึ่งจะลดการดูดซึมธาตุเหล็กและการใช้โดยร่างกาย” ดร. บิสเทรียนกล่าว ระดับธาตุเหล็กต่ำอาจทำให้เกิดภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ในภาวะนี้เซลล์เม็ดเลือดแดงมีน้อยเกินไปและเซลล์เม็ดเลือดแดงมีขนาดเล็กเกินไป ทำให้เลือดนำออกซิเจนไปยังอวัยวะต่างๆ ได้ยากขึ้น
แมกนีเซียม. “ยาบางชนิด เช่น ยาขับปัสสาวะเพื่อรักษาความดันโลหิต ทำให้คุณขับแมกนีเซียมออกมาทางปัสสาวะ และแมกนีเซียมก็มักจะขาดแคลนในผู้ที่เป็นโรคที่ทำให้เกิดอาการท้องเสีย” ดร. บิสเตรียนกล่าว
โพแทสเซียม. ผู้สูงอายุส่วนใหญ่รับประทานโพแทสเซียมเพียงครึ่งถึงสามในสี่ที่ควรได้รับ ตามที่กรมวิชาการเกษตรระบุ เชื่อกันว่าอาหารที่มีโพแทสเซียมต่ำและโซเดียมสูงมีส่วนทำให้เกิดความดันโลหิตสูง
ให้ความสนใจกับการบริโภค
หากคุณจัดอยู่ในประเภทที่มีความเสี่ยงสูง คุณอาจต้องการใช้ความพยายามร่วมกันในการบริโภคแร่ธาตุที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างเพียงพอ (ดู "แหล่งแร่ธาตุในอาหารระดับเหรียญทอง")
ต่อไปนี้เป็นเป้าหมายที่แนะนำสำหรับแร่ธาตุที่ผู้คนมีแนวโน้มที่จะขาดมากที่สุด:
- แคลเซียม ผู้ชายต้องการ 1,000 มก. ต่อวันจนถึงอายุ 70 ปี และหลังจากนั้น 1,200 มก. ผู้หญิงอายุ 51 ปีขึ้นไป ต้องการแคลเซียม 1,200 มก. ต่อวัน
- ธาตุเหล็ก: 8 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายที่เป็นผู้ใหญ่และผู้หญิงที่เริ่มตั้งแต่อายุ 50 ปี (หรือเมื่อใดก็ตามที่ประจำเดือนหมด)
- แมกนีเซียม: 420 มก. ต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 31 ปีขึ้นไป และ 320 มก. ต่อวันสำหรับผู้หญิงอายุ 31 ปีขึ้นไป
- โพแทสเซียม: 4,700 มก. ต่อวัน
แหล่งแร่ธาตุอาหารระดับเหรียญทอง
|
อาหารเพียงพอหรือไม่?
แร่ธาตุสำคัญมีศักยภาพมากที่สุดเมื่อมาจากอาหาร แต่หากคุณประสบปัญหาขาดสารอาหาร คุณอาจต้องทานอาหารเสริม หากเป็นเช่นนั้น โปรดใช้ความระมัดระวัง: การรับประทานอาหารเสริมแร่ธาตุมากเกินไปอาจเป็นอันตรายได้ ตัวอย่างเช่น: "หากคุณได้รับธาตุเหล็กเสริมมากเกินไป คุณสามารถควบคุมธาตุเหล็กได้มากเกินไป ซึ่งจะสร้างสารออกซิแดนท์ที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ ซึ่งอาจเร่งให้เกิดโรคหัวใจและโรคตับ" ดร. บิสเตรียนกล่าว
ปัญหาอีกประการหนึ่งคือการได้รับแคลเซียมมากเกินไปในอาหารเสริมทุกวัน ซึ่งมีความเชื่อมโยงกับนิ่วในไตและอาจเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือด ดร. บิสเตรียนแนะนำให้รับแคลเซียมจากอาหารให้มากที่สุด และรับประทานอาหารเสริมในขนาดต่ำเท่านั้นเพื่อให้บรรลุเป้าหมายที่เหลือ เพื่อช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียม ให้เสริมวิตามินดีระหว่าง 600 ถึง 800 หน่วยสากล
แต่โปรดทราบ: การรับประทานอาหารเสริมแคลเซียมเพื่อป้องกันการหกล้มและกระดูกหักนั้นเป็นที่ถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิง ในเดือนเมษายน หน่วยงานเฉพาะกิจด้านบริการป้องกันของสหรัฐอเมริกาออกแนวปฏิบัติใหม่โดยระบุว่าไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสนับสนุนแนวทางปฏิบัตินี้ “แต่แนวปฏิบัติใหม่นี้ใช้กับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยทั่วไปซึ่งไม่มีโรคกระดูกพรุนหรือมีความเสี่ยงสูงที่จะกระดูกหักหรือหกล้ม แต่แนวปฏิบัติดังกล่าวไม่ได้แทนที่แนวปฏิบัติของสถาบันการแพทย์เกี่ยวกับการบริโภคแคลเซียมและวิตามินดี” ดร. โจแอน แมนสัน หัวหน้าฝ่ายเวชศาสตร์ป้องกันที่ บริกแฮมและโรงพยาบาลสตรีในเครือฮาร์วาร์ด “แนวปฏิบัติใหม่รับทราบถึงการวิจัยที่ไม่สอดคล้องกัน และเน้นย้ำว่าสิ่งสำคัญคือต้องก้าวไปไกลกว่าอาหารเสริมเพื่อป้องกันการล้มและกระดูกหัก โดยส่งเสริมการออกกำลังกายและจัดการกับความผิดปกติที่เกี่ยวข้องกับการทรงตัว การสูญเสียการมองเห็น และผลข้างเคียงของยา”
แหล่งเนื้อหา:
ฮาร์วาร์ด