ถั่วเลนทิล สุดยอดอาหารที่ถูกมองข้าม
แบ่งปัน
ถั่วเลนทิลได้รับชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Lens culinaris จากเมล็ดที่มีลักษณะเป็นเลนส์โค้ง ถั่วเลนทิลเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่มีถิ่นกำเนิดในเอเชียตะวันตกและอเมริกาเหนือ ถั่วเลนทิลเป็นพืชที่ปลูกขึ้นเป็นพืชแรกๆ ที่พบเห็นได้ในอาหารของชาวโรมันและอียิปต์โบราณ หลายประเทศนิยมกินถั่วเลนทิลเป็นอาหารหลัก เนื่องจากมีรสชาติของดิน ถั่วอ่อนๆ และถั่ว ซึ่งเข้ากันได้ดีกับสูตรอาหารต่างๆ น่าแปลกใจที่แคนาดาเป็นแหล่งผลิตถั่วเลนทิลชั้นนำของโลก รองลงมาคืออินเดีย
แหล่งที่มาของ
- โปรตีน
- โฟเลต
- ไฟเบอร์ (ทั้งชนิดไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้)
- เหล็ก
- โพแทสเซียม
- แมงกานีส
ถั่วเลนทิลและสุขภาพ
ถั่วเลนทิลมีปริมาณโซเดียมและไขมันอิ่มตัวต่ำ และมีโพแทสเซียม ไฟเบอร์ โฟเลต และสารเคมีจากพืชที่เรียกว่าโพลีฟีนอลสูง ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ คุณสมบัติทางโภชนาการเหล่านี้ทำให้บรรดานักวิจัยศึกษาผลกระทบของถั่วเลนทิลต่อโรคเรื้อรัง นอกจากนี้ ถั่วเลนทิลยังมีแป้งที่ย่อยช้าซึ่งช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและมีผลในการลดน้ำตาลในเลือด อีกทั้งยังเป็นแหล่งของพรีไบโอติกที่ช่วยบำรุงจุลินทรีย์ในลำไส้เพื่อช่วยป้องกันโรคทางเดินอาหาร การศึกษาในสัตว์แสดงให้เห็นว่าถั่วเลนทิลสามารถลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอลในเลือด และน้ำตาลในเลือดได้ การศึกษาในมนุษย์พบว่าถั่วเลนทิลอาจช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอลในผู้ป่วยเบาหวาน และอาจป้องกันมะเร็งเต้านมในผู้หญิงได้
ซื้อ
พยายามซื้อแบบออร์แกนิกเมื่อทำได้ เพราะไม่เพียงแต่สารอาหารเท่านั้นที่เข้มข้นในเมล็ด แต่ยังมีสารพิษอีกด้วย ถั่วเลนทิลที่มีจำหน่ายทั่วไป ได้แก่ ถั่วเลนทิลสีเขียว น้ำตาล แดง เหลือง และส้ม ถั่วเลนทิลเหล่านี้มีพันธุ์เฉพาะ เช่น ถั่วเลนทิลสีเขียว (lentilles du Puy) ถั่วเลนทิลฝรั่งเศส หรือถั่วเลนทิลสีดำเบลูก้า ถั่วเลนทิลเหล่านี้อาจขายเป็นถั่วทั้งเมล็ดหรือแยกเมล็ดออก ถั่วเลนทิลทั้งเมล็ดที่มีเปลือกจะใช้เวลาในการปรุงนานกว่าและจะคงรูปร่างไว้ได้ ในขณะที่ถั่วเลนทิลที่ผ่าเมล็ดแล้วนั้นจะปรุงสุกได้เร็วมากและสลายตัวเป็นเนื้อเดียวกัน ความแตกต่างของเนื้อสัมผัสเหล่านี้จะกำหนดว่าถั่วเลนทิลเหล่านี้สามารถนำไปใช้ในสูตรอาหารใดได้บ้าง ถั่วเลนทิลมีจำหน่ายทั้งแบบแห้งและแบบกระป๋อง
พื้นที่จัดเก็บ
ถั่วเลนทิลแห้งสามารถเก็บได้ 1 ปีในภาชนะที่ปิดสนิทในที่มืด แห้ง และเย็น หลังจากปรุงแล้ว ถั่วเลนทิลสามารถเก็บได้ 1 สัปดาห์ในตู้เย็นหรือนานถึง 3 เดือนในช่องแช่แข็ง
ทำ
- ก่อนปรุงอาหาร ให้นำถั่วเลนทิลใส่ตะแกรง แล้วคัดแยกถั่วเลนทิลออกเพื่อดูว่ามีเศษหินหรือเศษอื่นๆ หรือไม่ จากนั้นล้างให้สะอาด
- ไม่จำเป็นต้องแช่ล่วงหน้าเนื่องจากถั่วจะสุกเร็ว
- ผสมของเหลว 3 ถ้วย (น้ำสต็อก) กับถั่วเลนทิลแห้งสะอาด 1 ถ้วยในหม้อขนาดกลาง ต้มน้ำให้เดือด จากนั้นปิดฝาหม้อและลดไฟลงเหลือปานกลางเพื่อเคี่ยว ปรุงจนถั่วเลนทิลนิ่ม ประมาณ 20-30 นาทีสำหรับถั่วเลนทิลทั้งเมล็ด (โดยทั่วไปเป็นสีดำ เขียว น้ำตาล) และ 10-15 นาทีสำหรับถั่วเลนทิลผ่าซีก (โดยทั่วไปเป็นสีเหลือง แดง ส้ม) สามารถปรับเวลาทั้งหมดได้ตามเนื้อสัมผัสที่ต้องการ หากคุณต้องการให้ถั่วเลนทิลทั้งเมล็ดแข็งขึ้นสำหรับทำสลัด ให้ลดเวลาปรุงลง หากคุณต้องการให้ถั่วเลนทิลผ่าซีกมีเนื้อสัมผัสที่นุ่มและเละขึ้น ให้เพิ่มเวลาปรุง
- ถั่วเลนทิลแดงผ่าซีกสามารถปรุงสุกได้เร็วและสามารถแตกตัวเป็นเนื้อข้นได้ ถั่วเลนทิลแดงนี้เหมาะที่สุดที่จะใช้ทำซุปและสตูว์ให้ข้นขึ้น ถั่วเลนทิลสีเขียวและสีดำทั้งเมล็ดยังคงรูปร่างเดิมไว้ได้และเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับสลัดและธัญพืชทั้งเมล็ด นอกจากนี้ยังสามารถปรุงรสและเสิร์ฟแบบเปล่าๆ ได้อีกด้วย
- ถั่วลันเตาแบบกระป๋องหรือบรรจุสูญญากาศจะผ่านการปรุงสุกแล้วและพร้อมนำไปใส่ในสูตรอาหาร ล้างให้สะอาดก่อนใช้เพื่อลดปริมาณโซเดียม
- ถั่วงอกสามารถรับประทานดิบๆ ได้และมีเนื้อสัมผัสกรุบกรอบที่แตกต่างออกไป แต่บางคนพบว่าย่อยง่ายกว่า
ให้บริการ
ถั่วเลนทิลเป็นพืชที่มีประโยชน์หลากหลาย มีเนื้อสัมผัสที่เข้มข้นและมีกลิ่นดิน ช่วยเพิ่มไฟเบอร์และสารอาหารให้กับอาหารทุกจาน ถั่วเลนทิลสามารถเพิ่มความหนาและความแน่นให้กับสูตรอาหารได้ เนื่องจากมีเนื้อสัมผัสที่เข้มข้นและมีโปรตีนสูง จึงมักใช้แทนเนื้อสัตว์ได้ ต่อไปนี้เป็นวิธีนำถั่วเลนทิลที่ปรุงสุกแล้วมาใช้:
- โยนลงในสลัดหรือธัญพืชทั้งเมล็ดที่ปรุงแล้ว หรือพับลงในส่วนผสมของไข่เจียวก่อนปรุงอาหาร
- ทำให้ซอสพาสต้าข้นและเข้มข้นมากขึ้นด้วยการใส่ถั่วเลนทิลลงไป
- ใช้ถั่วเลนทิลสีเหลืองหรือสีแดงปรุงสุกทดแทนถั่วชิกพีในสูตรฮัมมัส
- ลดปริมาณส่วนผสมเนื้อสัตว์ในสูตรอาหาร เช่น ไส้พริก สตูว์ ทาโก้ และพริก และแทนที่ปริมาณดังกล่าวด้วยถั่วเลนทิลเพื่อเพิ่มปริมาณและสารอาหารมากขึ้น
- ใช้เครื่องปั่นอาหารหรือเครื่องปั่นเพื่อบดถั่วเลนทิลให้เป็นเนื้อเดียวกันและผสมเข้ากับส่วนผสมเบอร์เกอร์ผักหรือลูกชิ้นเนื้อ
- ขนมปังถั่วเลนทิลแบบด่วน: ผัดหัวหอมเล็กหั่นเต๋า 2 หัวและกระเทียมสับ 2 กลีบในน้ำมันมะกอกร้อน 3 ช้อนโต๊ะจนนิ่ม บดถั่วเลนทิลเขียวหรือน้ำตาลสุก 3 ½ ถ้วย (ประมาณ 1 ½ ถ้วยแห้ง) ในชามขนาดใหญ่ ใส่หัวหอม/กระเทียมสุก ข้าวกล้องสุกหรือลูกเดือย 2 ถ้วย และเครื่องปรุงรสอิตาลี 1 ช้อนโต๊ะ แล้วผสมให้เข้ากัน กดส่วนผสมลงในพิมพ์ขนมปัง ทาหน้าขนมปังด้วยน้ำมันมะกอก 1 ช้อนโต๊ะ จากนั้นทาด้วยซอสมะเขือเทศหากต้องการ อบที่อุณหภูมิ 350 องศาฟาเรนไฮต์เป็นเวลา 1 ชั่วโมง
- บดถั่วเลนทิล 1/2 ถ้วยตวงกับน้ำ 2 ช้อนโต๊ะ ในสูตรอาหารอบ เช่น บราวนี่และมัฟฟิน ให้แทนที่ไขมันครึ่งหนึ่งด้วยถั่วเลนทิลบด 1/2 ถ้วยตวง
คุณรู้หรือไม่?
- ในอินเดีย ถั่วเลนทิลแห้งผ่าซีกเรียกว่า ดาล หรือ ดาล มักจะปรุงในซุปหรือสตูว์ แล้วเสิร์ฟพร้อมข้าวหรือจาปาตีหรือขนมปังนาน
- ถั่วเลนทิลที่ปรุงไม่สุกจะย่อยยากและอาจทำให้ปวดท้องได้
แหล่งที่มาของเนื้อหา:
ฮาร์วาร์ด