รักษาตัวเองจากความเหนื่อยล้า ภาวะซึมเศร้า ความเสียหายของเส้นประสาท และภาวะสมองล้าด้วยอาหารที่เหมาะสม
แบ่งปัน
ในช่วงหลายทศวรรษที่ผ่านมา ปริมาณสารอาหารในผลิตผลทางการเกษตรทั่วไปลดลงอย่างมาก จากการศึกษาพบว่าผลไม้ ผัก และธัญพืชที่ปลูกในปัจจุบันมีวิตามินและแร่ธาตุน้อยกว่าที่ปลูกในช่วงทศวรรษ 1960 ถึง 50% ปัญหาสุขภาพที่เกิดจากการขาดวิตามินบีมีผลกระทบอย่างมากต่อร่างกายหลายประการ บทความนี้จะอธิบายว่าอาการทั่วไปของการขาดวิตามินบีคืออะไร และอาหารชนิดใดที่สามารถแก้ปัญหานี้ได้
ทำความเข้าใจภาวะขาดวิตามินบี
วิตามินบี หมายถึงกลุ่มวิตามินที่ละลายน้ำได้ 8 ชนิดที่มีบทบาทสำคัญในกระบวนการเผาผลาญของเซลล์และการผลิตพลังงาน วิตามินที่เป็นที่รู้จักมากที่สุด ได้แก่ บี 1 (ไทอามีน) บี 2 (ไรโบฟลาวิน) บี 3 (ไนอาซิน) บี 5 (กรดแพนโททีนิก) บี 6 (ไพริดอกซีน) บี 7 (ไบโอติน) บี 9 (โฟเลต) และบี 12 (โคบาลามิน) การขาดวิตามินเหล่านี้อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพมากมาย ได้แก่:
- อาการอ่อนเพลียและอ่อนแรง
- โรคโลหิตจาง
- อาการซึมเศร้าและอารมณ์แปรปรวน
- ความเสียหายของเส้นประสาท (อาการชาและรู้สึกเสียวซ่า)
- ผื่นผิวหนังและรอยแตกรอบปาก
- ปัญหาด้านความจำและการรับรู้
ประโยชน์ของการรับประทานอาหารจริง
การรับประทานอาหารแบบจริงจะเน้นที่อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากนัก วิธีนี้ไม่เพียงแต่จะส่งเสริมสุขภาพโดยรวมเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ได้รับสารอาหารที่จำเป็น เช่น วิตามินบีคอมเพล็กซ์ มากขึ้นด้วย ต่อไปนี้คือข้อดีหลายประการของการรับประทานอาหารแบบจริง:
- ความหนาแน่นของสารอาหาร : อาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป โดยเฉพาะอาหารออร์แกนิก มักมีวิตามินและแร่ธาตุมากกว่าอาหารแปรรูป ซึ่งถือเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการเติมวิตามินบี
- ความสามารถในการดูดซึม : สารอาหารจากอาหารสมบูรณ์จะถูกดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายกว่าวิตามินสังเคราะห์ที่พบในอาหารเสริมหรืออาหารเสริม
- อาหารที่สมดุล : การรับประทานอาหารจริงจะส่งเสริมให้รับประทานอาหารจากกลุ่มอาหารต่างๆ อย่างสมดุล และให้แน่ใจว่าได้รับวิตามินบีอย่างครอบคลุม
- ลดสารพิษ : อาหารออร์แกนิกและผ่านการแปรรูปเพียงเล็กน้อยจะช่วยลดการสัมผัสกับสารเคมีและสารเติมแต่งที่เป็นอันตราย ซึ่งอาจรบกวนการดูดซึมสารอาหารและสุขภาพโดยรวม
อาหารสำคัญในการต่อสู้กับการขาดวิตามินบี
นี่คือรายชื่อกลุ่มอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบีต่างๆ เพียงใช้กลุ่มอาหารที่คุณชอบนำมาใส่ในอาหารจริงเพื่อบรรเทาอาการขาดวิตามินบี:
- ธัญพืชเต็มเมล็ด
- แหล่งที่มา : ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ข้าวฟ่าง และข้าวสาลีทั้งเมล็ด
- ประโยชน์ : ธัญพืชเหล่านี้มีวิตามินบี 1 บี 2 บี 3 และบี 6 สูง ธัญพืชทั้งเมล็ดให้พลังงานอย่างต่อเนื่องและช่วยสนับสนุนการทำงานของสมอง
- เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก
- แหล่งที่มา : เนื้อวัว เนื้อหมู เนื้อไก่ และไก่งวง
- ประโยชน์ : เป็นแหล่งวิตามินบี 3 บี 6 และบี 12 ที่ยอดเยี่ยม เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกช่วยรักษาเซลล์ประสาทให้แข็งแรงและสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง
- ปลาและอาหารทะเล
- แหล่งที่มา : ปลาแซลมอน ปลาเทราต์ ปลาทูน่า และหอย (หอยแครง หอยแมลงภู่ และปู)
- ประโยชน์ : ปลาและอาหารทะเลมีวิตามินบี 3 บี 6 และบี 12 สูง ซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพหัวใจและหลอดเลือดและการทำงานของสมอง
- ไข่
- แหล่งที่มา : ไข่ทั้งฟอง.
- ประโยชน์ : ไข่อุดมไปด้วยวิตามินบี 2 บี 5 บี 7 และบี 12 ซึ่งช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของเซลล์ การทำงานของสมอง และการเผาผลาญ
- ผลิตภัณฑ์จากนม
- แหล่งที่มา : นม ชีส และโยเกิร์ต
- ประโยชน์ : เป็นแหล่งที่ดีของวิตามินบี 2 และบี 12 ซึ่งมีความสำคัญต่อการผลิตพลังงานและการทำงานของระบบประสาท
- พืชตระกูลถั่ว
- แหล่งที่มา : ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา ถั่วชิกพี และถั่วลันเตา
- ประโยชน์ : พืชตระกูลถั่วมีวิตามินบี 1, บี 2, บี 3, บี 5, บี 6 และโฟเลต (บี 9) ซึ่งช่วยในการผลิตพลังงาน การสังเคราะห์ดีเอ็นเอ และการซ่อมแซมเซลล์
- ถั่วและเมล็ดพืช
- แหล่งที่มา : อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดเจีย
- ประโยชน์ : ถั่วและเมล็ดพืชเหล่านี้อุดมไปด้วยวิตามินบี 1 บี 2 บี 3 บี 6 และโฟเลต ถั่วและเมล็ดพืชช่วยลดการอักเสบและรักษาสุขภาพสมอง
- ผักใบเขียว
- แหล่งที่มา : ผักโขม ผักคะน้า และผักโขมใบสวิส
- ประโยชน์ : ผักใบเขียวมีโฟเลต (B9) สูงซึ่งมีความจำเป็นต่อการสังเคราะห์และซ่อมแซม DNA และยังช่วยเสริมสร้างสุขภาพจิตและอารมณ์อีกด้วย
- ผลไม้
- แหล่งที่มา : อะโวคาโด กล้วย และผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว
- ประโยชน์ : ผลไม้มีวิตามินบี 6 และโฟเลตซึ่งมีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและการควบคุมอารมณ์
เคล็ดลับปฏิบัติสำหรับการรับประทานอาหารจริง
- วางแผนการรับประทานอาหาร : วางแผนการรับประทานอาหารโดยเน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูป และให้แน่ใจว่าแต่ละมื้อมีแหล่งของวิตามินบีรวมอยู่ด้วย
- ทำอาหารที่บ้าน : เตรียมอาหารที่บ้านเพื่อควบคุมคุณภาพของส่วนผสมและหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป
- เลือกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิก : หากเป็นไปได้ ควรเลือกผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกเพื่อให้ได้รับสารอาหารอย่างสูงสุดและหลีกเลี่ยงสารพิษจากการทำฟาร์มแบบโรงงาน
- กระจายอาหารการกิน : รวมอาหารที่หลากหลายเพื่อให้ครอบคลุมวิตามินบีทั้งหมด
- รักษาระดับน้ำในร่างกายให้เหมาะสม : ดื่มน้ำให้มากๆ เพื่อช่วยในการดูดซึมสารอาหาร
บทสรุป
การเปลี่ยนไปรับประทานอาหารจริงสามารถส่งผลดีต่อสุขภาพอย่างมาก โดยเฉพาะกับผู้ที่มีอาการขาดวิตามินบี การเน้นรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นและไม่ผ่านการแปรรูป บุคคลนั้นจะสามารถเติมระดับวิตามินบีให้กับตัวเอง บรรเทาอาการขาดวิตามินบี และปรับปรุงความเป็นอยู่โดยรวมให้ดีขึ้น การรวมธัญพืชที่ไม่ผ่านการแปรรูป เนื้อ ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เมล็ดพืช ผักใบเขียว และผลไม้ต่างๆ เข้าไปในอาหารจะช่วยให้ได้รับวิตามินบีที่จำเป็นทั้งหมดอย่างครบถ้วน การรับประทานอาหารอินทรีย์จะช่วยเพิ่มการบริโภคสารอาหารและลดการสัมผัสกับสารเคมีอันตราย ทำให้เป็นทางเลือกที่ดีสำหรับสุขภาพในระยะยาว
แหล่งที่มาของเนื้อหา:
รู้จักอาหารของคุณ