ประโยชน์ของเมล็ดเจีย: สิ่งที่คุณควรรู้
แบ่งปัน
เมล็ดเจียขนาดเล็กอุดมไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระ จึงมีคุณค่าทางโภชนาการสูง คุณสามารถใส่เมล็ดเจียในอาหารต่างๆ เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้อย่างง่ายดาย ไม่ว่าจะใส่ในอาหารสำเร็จรูปหรือโรยบนข้าวโอ๊ต ซีเรียล หรือสมูทตี้
เมล็ดเจียคืออะไร?
เมล็ดเจียเป็นเมล็ดสีดำหรือสีขาวขนาดเล็กที่ได้มาจาก พืช Salvia hispanica ซึ่งเป็นพืชในวงศ์สะระแหน่ซึ่งมีถิ่นกำเนิดในอเมริกากลาง เมล็ดเล็กๆ เหล่านี้เป็นส่วนหนึ่งของอาหารมนุษย์มานานกว่า 5,000 ปีแล้ว เมล็ดเจียเป็นอาหารหลักของชาวแอซเท็กและมายัน
ประโยชน์ต่อสุขภาพของเมล็ดเจีย
เมล็ดเจียอุดมไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น:
- ลด ความดันโลหิต
- ลดระดับคอเลสเตอรอล
- สนับสนุนสุขภาพระบบย่อยอาหาร
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก
- ลด การอักเสบ
- ช่วยควบคุม โรคเบาหวาน
- การป้องกันโรคเรื้อรัง
- การปรับปรุงความวิตกกังวลและ ภาวะซึม เศร้า
เมื่อรับประทานเมล็ดเจีย เมล็ดจะมีลักษณะคล้ายเจลในกระเพาะอาหาร ซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น ลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรีที่บริโภคลง
เมล็ดเจีย: สารอาหารสำคัญ
เมล็ดเจียมี สารอาหาร ต่างๆ มากมาย เช่น ไฟเบอร์ โปรตีน กรดไขมันโอเมก้า 3 สารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณ
กรดไขมันโอเมก้า3
เมล็ดเจียเป็นแหล่งรวมของกรดไขมันโอเมก้า 3 กรดไขมันชนิดนี้พบได้มากในปลาที่มีไขมัน ถั่ว และเมล็ดพืช
กรดไขมันโอเมก้า 3 มีบทบาทสำคัญต่อการทำงานของสมอง สุขภาพหัวใจ และการลดการอักเสบในร่างกาย การเพิ่มกรดไขมันโอเมก้า 3 ลงในอาหารจะช่วยส่งเสริมสุขภาพโดยรวม ส่งผลดีต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและการทำงานของสมอง
เมล็ดเจียอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ชนิดหนึ่งที่เรียกว่ากรดอัลฟา-ไลโนเลนิก (ALA) ร่างกายไม่สามารถผลิต ALA ได้เอง จึงต้องได้รับจากอาหาร การบริโภค ALA เชื่อมโยงกับความเสี่ยงของโรคหัวใจที่ลดลง
ไฟเบอร์
การนำเมล็ดเจียเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารก็เป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการเพิ่มปริมาณ ใยอาหาร เมล็ดเจียเพียง 1 ออนซ์ (2-3 ช้อนโต๊ะ) ให้ใยอาหารประมาณ 9.8 กรัม
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการรับประทานไฟเบอร์อย่างเพียงพอสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของ:
- โรคหลอดเลือดหัวใจ
- เบาหวานประเภท 2
- มะเร็งหลายชนิด
- การอักเสบ
- ความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร
สำหรับสุขภาพหัวใจ ไฟเบอร์ช่วยลด ระดับ คอเลสเตอรอล LDL ("ไม่ดี") และไตรกลีเซอไรด์ และช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล HDL ที่ปกป้องหัวใจ
ไฟเบอร์ในเมล็ดเจียยังช่วยระบบย่อยอาหารให้มีสุขภาพดีด้วยการทำให้มูลอ่อนลงและเพิ่มปริมาณ ทำให้ถ่ายอุจจาระผ่านลำไส้ได้เร็วขึ้นและช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้
สารต้านอนุมูลอิสระ
เมล็ดเจียอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น โทโคฟีรอล ไฟโตสเตอรอล แคโรทีนอยด์ และสารโพลีฟีนอล สารต้านอนุมูลอิสระมีบทบาทสำคัญในการปกป้องร่างกายจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถสะสมในร่างกายและนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และโรคต่างๆ
เมล็ดเจียมีสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยปกป้องสิ่งต่อไปนี้:
- การอักเสบ
- โรคเบาหวาน
- มะเร็ง
- โรคหัวใจ
- โรคอัลไซเมอร์
โปรตีน
เมล็ดเจียยังเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าอีกด้วย เมล็ดเจียมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด โปรตีน ในเมล็ดเจียสามารถช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และเป็นแหล่งพลังงานที่คงที่
วิธีการนำเมล็ดเจียเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณ
การนำเมล็ดเจียเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารของคุณนั้นทำได้ง่ายมาก เพียงแค่โรยเมล็ดเจีย 1-2 ช้อนโต๊ะลงในอาหาร เช่น โยเกิร์ต ซีเรียล หรือสลัด คุณสามารถใส่เมล็ดเจียลงในสมูทตี้หรือซุป หรือผสมลงในแป้งแพนเค้กหรือ อาหารเช้า อื่นๆ ก็ได้ เมล็ดเจียมีรสชาติอ่อนๆ จึงไม่ส่งผลต่อรสชาติของอาหาร
วิธียอดนิยมอีกวิธีหนึ่งในการนำเมล็ดเจียเข้ามาเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคือการทำพุดดิ้งเจียแบบง่ายๆ เมื่อผสมกับของเหลว เมล็ดเจียจะเคลือบเป็นวุ้น ขยายตัวและมีลักษณะคล้ายพุดดิ้ง
สูตรพุดดิ้งเชีย
- ใส่เมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะลงในนม 1/2 ถ้วย (อัลมอนด์ ถั่วเหลือง และผลิตภัณฑ์จากนมทั้งหมดใช้ได้) ใช้ขวดเมสันหรือภาชนะอื่นที่มีฝาปิด
- ปิดฝาให้แน่นแล้วเขย่าให้เข้ากัน รอ 10 นาที จากนั้นเขย่าอีกครั้งโดยตรวจดูให้แน่ใจว่าไม่มีก้อน
- แช่เย็นอย่างน้อย 15 นาที แต่หากแช่ข้ามคืนหรืออย่างน้อย 4 ชั่วโมง พุดดิ้งจะข้นขึ้น
เพิ่มผลเบอร์รี่ ถั่ว อบเชย และสารให้ความหวานเล็กน้อย
แหล่งที่มาของเนื้อหา:
ฮาร์วาร์ด