คาร์โบไฮเดรต พวกมันแย่แค่ไหน?

คาร์โบไฮเดรต: เรื่องคุณภาพ

สิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ประเภทของคาร์โบไฮเดรต ที่คุณเลือกรับประทานเพราะบางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพและบางชนิดก็ไม่เป็นเช่นนั้น ปริมาณ คาร์โบไฮเดรต ในอาหารไม่ว่าจะสูงหรือต่ำ มีความสำคัญน้อยกว่า ประเภทของคาร์โบไฮเดรต ในอาหาร

ตัวอย่างเช่น ธัญพืชไม่ขัดสีที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ขนมปังโฮลวีต ข้าวไรย์ ข้าวบาร์เลย์ และควินัว เป็นตัวเลือกที่ดีกว่าขนมปังขาวที่ผ่านการขัดสีขั้นสูงหรือเฟรนช์ฟรายส์

หลายๆ คนสับสนเกี่ยวกับคาร์โบไฮเดรต แต่โปรดจำไว้ว่าการรับประทานคาร์โบไฮเดรตจากอาหารเพื่อสุขภาพนั้นสำคัญกว่าการรับประทานอาหารที่เข้มงวดโดยจำกัดหรือนับจำนวนกรัมของคาร์โบไฮเดรตที่บริโภค

คาร์โบไฮเดรตคืออะไร?

คาร์โบไฮเดรตพบได้ในอาหารที่มีประโยชน์และไม่ดีต่อสุขภาพหลายชนิด เช่น ขนมปัง ถั่ว นม ป๊อปคอร์น มันฝรั่ง คุกกี้ สปาเก็ตตี้ น้ำอัดลม ข้าวโพด และพายเชอร์รี่ พวกเขายังมาในรูปแบบต่างๆ รูปแบบที่พบมากที่สุดคือน้ำตาล เส้นใย และแป้ง

อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงเป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับกลูโคสซึ่งจะถูกแปลงเป็นพลังงานที่ใช้เพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกายและการออกกำลังกาย แต่คุณภาพคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งสำคัญ อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงบางประเภทดีกว่าประเภทอื่น :

• แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพที่สุด ได้แก่ ธัญพืช ผัก ผลไม้ และถั่วที่ยังไม่แปรรูปหรือผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด ส่งเสริมสุขภาพที่ดีโดยให้วิตามิน แร่ธาตุ เส้นใยอาหาร และสารอาหารจากพืชที่สำคัญมากมาย
• แหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ ขนมปังขาว ขนมอบ น้ำอัดลม และอาหารแปรรูปหรือผ่านการขัดสีอื่นๆ รายการเหล่านี้มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น รบกวนการลดน้ำหนัก และส่งเสริมโรคเบาหวานและโรคหัวใจ

Healthy Eating Plate แนะนำให้เติมคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพในจานส่วนใหญ่ โดยให้ผัก (ยกเว้นมันฝรั่ง) และผลไม้กินพื้นที่ประมาณครึ่งหนึ่งของจาน และธัญพืชเต็มเมล็ดให้เต็มประมาณหนึ่งในสี่ของจาน

ลองใช้เคล็ดลับเหล่านี้ในการเพิ่มคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพให้กับอาหารของคุณ:

1. เริ่มต้นวันใหม่ด้วยธัญพืชไม่ขัดสี
   ลองซีเรียลร้อน เช่น สตีลคัทหรือข้าวโอ๊ตแบบเก่า (ไม่ใช่ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป) หรือซีเรียลเย็นที่ใส่ธัญพืชไม่ขัดสีเป็นอันดับแรกในรายการส่วนผสมและมีน้ำตาลต่ำ หลักการทั่วไปที่ดี: เลือกซีเรียลที่มีเส้นใยอย่างน้อย 4 กรัมและมีน้ำตาลน้อยกว่า 8 กรัมต่อมื้อ
2. ใช้ขนมปังโฮลเกรนเป็นมื้อกลางวันหรือของว่าง
   สับสนเกี่ยวกับวิธีการหาขนมปังโฮลเกรนใช่ไหม? มองหาขนมปังที่ระบุว่าเป็นส่วนผสมอันดับแรกคือโฮลวีต ข้าวไรย์ หรือโฮลเกรนอื่นๆ และที่ดียิ่งกว่านั้นคือขนมปังที่ทำจาก โฮลเกรน เท่านั้น เช่น ขนมปังโฮลวีต 100 เปอร์เซ็นต์
3. มองข้ามทางเดินขนมปังด้วย
   ขนมปังโฮลวีตมักทำด้วยแป้งบดละเอียด และผลิตภัณฑ์ขนมปังมักมี โซเดียม สูง แทนที่จะรับประทานขนมปัง ให้ลองรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีในรูปแบบสลัด เช่น ข้าวกล้องหรือ ควิ นัว
4. เลือกผลไม้ทั้งผลแทนน้ำผลไม้
   ส้มมีไฟเบอร์มากกว่าสองเท่าและมีน้ำตาลเป็นครึ่งหนึ่งของน้ำส้มขนาด 12 ออนซ์
5. ใส่มันฝรั่งลงไปแล้วใส่ถั่วลงไปแทน
   แทนที่จะกิน มันฝรั่ง ซึ่งพบว่าช่วยเพิ่มน้ำหนักได้ ให้เลือกถั่วเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยช้าๆ ได้ดี ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ เช่น ถั่วชิกพียังให้โปรตีนในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย

แหล่งเนื้อหา:
เอช อาร์วาร์ด