กล้วย สวรรค์ หรือ นรก?

กล้วยเป็นผลไม้ที่หลายคนสับสน บางคนมองว่ากล้วยเป็นผลไม้สีทองที่ขึ้นชื่อและดีต่อสุขภาพ ในขณะที่บางคนหลีกเลี่ยงกล้วยหลังจากเห็นกล้วยอยู่ในรายชื่อ "5 อาหารที่แย่ที่สุด" ทางอินเทอร์เน็ต คำกล่าวอ้างเชิงลบระบุว่ากล้วยทำให้มีน้ำหนักขึ้นและท้องผูก บทความจากปี 1917 ที่ตีพิมพ์ในวารสาร ของสมาคมการแพทย์อเมริกัน ปกป้องคุณค่าทางโภชนาการของกล้วย โดยอ้างถึงความเชื่อที่เป็นข่าวลือในสมัยนั้นว่า "กล้วยเป็นสาเหตุของอาหารไม่ย่อยและเป็นส่วนประกอบอาหารที่เป็นอันตราย..."

ชื่อทางวิทยาศาสตร์ของกล้วยคือ Musa ซึ่งอยู่ในวงศ์ Musaceae ซึ่งเป็นพืชเขตร้อนที่มีดอก โดยกล้วยจะมีลักษณะเด่นคือผลกล้วยที่เกาะกลุ่มอยู่บนยอดของต้น กล้วยพันธุ์ Cavendish ที่มีรสชาติอ่อนและต้านทานโรคได้ดีเป็นพันธุ์หลักที่จำหน่ายในสหรัฐอเมริกาและยุโรป แม้ว่าจะมีคนให้ความสนใจในเชิงลบอยู่บ้าง แต่กล้วยก็มีคุณค่าทางโภชนาการสูงและอาจได้รับการยกย่องให้เป็น "สุดยอดอาหาร" ตัวแรกที่ได้รับการรับรองจากสมาคมการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกาในช่วงต้นศตวรรษที่ 20 ในฐานะอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับเด็กและการรักษาโรคซีลิแอค

แหล่งที่มาของ

• วิตามินบี 6
• ไฟเบอร์
• โพแทสเซียม
• แมกนีเซียม
• วิตามินซี
• แมงกานีส

กล้วยสุกขนาดกลาง 1 ลูกหรือกล้วย 1 ลูกให้พลังงานประมาณ 110 แคลอรี่ ไขมัน 0 กรัม โปรตีน 1 กรัม คาร์โบไฮเดรต 28 กรัม น้ำตาล 15 ​​กรัม (จากธรรมชาติ) ไฟเบอร์ 3 กรัม และโพแทสเซียม 450 มิลลิกรัม 

ประเภท

• กล้วย (คาเวนดิช) – บางครั้งจัดอยู่ในประเภท “กล้วยของหวาน” กล้วยประเภทนี้มีรสหวานเล็กน้อยเมื่อสุก เลือกกล้วยที่มีเปลือกสีเขียวหรือสีเหลืองใสโดยไม่ช้ำ กระบวนการสุกจะเปลี่ยนเปลือกจากหนาและแข็งเป็นบางและยืดหยุ่นมากขึ้น โดยมีจุดสีน้ำตาลปรากฏขึ้นจนกระทั่งเปลือกทั้งหมดกลายเป็นสีเข้มขึ้น เพื่อรสชาติที่ดีที่สุด ให้รอจนกว่ากล้วยจะมีสีเหลืองทองและมีจุดสีน้ำตาลเล็กน้อย เมื่อสุกต่อไป เปลือกทั้งหมดจะเปลี่ยนเป็นสีน้ำตาลดำ และเนื้อจะเริ่มหมักและนิ่มลงในขณะที่ความหวานลดลง

ต่อไปนี้เป็นพันธุ์กล้วยอื่น ๆ

• กล้วยน้ำว้า (กล้วยเขียว) – กล้วยน้ำว้ามีขนาดใหญ่กว่า มีแป้งมากกว่า และหวานน้อยกว่า มักใช้ประกอบอาหาร เมื่อกล้วยยังเขียวอยู่ กล้วย น้ำว้าจะยังไม่สุก มีรสชาติเป็นกลางและเนื้อแน่น ในภูมิภาคเขตร้อนบางแห่ง เช่น อเมริกากลาง แอฟริกา และฟิลิปปินส์ กล้วยน้ำว้าเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตหลักที่นำไปทอด ต้ม หรืออบในอาหารหลากหลายชนิด หากปล่อยให้สุก เปลือกจะเหลืองและมีรสหวานเล็กน้อย ซึ่งสามารถรับประทานดิบหรือปรุงสุกก็ได้
• กล้วยแดง – กล้วยพันธุ์นี้จะสั้นและอวบกว่ากล้วยพันธุ์คาเวนดิช โดยมีสีแดงอมม่วงเข้ม กล้วยแดงสุกจะมีเนื้อครีมและมักจะหวานกว่ากล้วยพันธุ์คาเวนดิช
• กล้วยเลดี้ฟิงเกอร์ – บางและสั้นกว่ากล้วยคาเวนดิชเล็กน้อย มีความหวานมากกว่า และทานดิบๆ หรือเป็นของหวานได้

กล้วยกับสุขภาพ

สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด

กล้วยเป็นแหล่งโพแทสเซียมชั้นดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุและอิเล็กโทรไลต์ที่จำเป็นต่อร่างกายและมีประจุไฟฟ้าในปริมาณเล็กน้อย ประจุไฟฟ้าเหล่านี้ทำให้เซลล์ประสาทส่งสัญญาณให้หัวใจเต้นเป็นจังหวะและกล้ามเนื้อหดตัว นอกจากนี้ โพแทสเซียมยังจำเป็นต่อการรักษาสมดุลของน้ำในเซลล์และชดเชยผลกระทบของโซเดียมที่มากเกินไปในอาหาร ความไม่สมดุลในอาหารที่มีโพแทสเซียมน้อยเกินไปและโซเดียมมากเกินไปอาจนำไปสู่ความดันโลหิตสูง โซเดียมมากเกินไปอาจนำไปสู่การสะสมของของเหลวในเลือดซึ่งสร้างแรงกดบนผนังหลอดเลือดและในที่สุดก็ทำให้เกิดความเสียหาย โพแทสเซียมช่วยให้ร่างกายขับโซเดียมส่วนเกินออกทางปัสสาวะและบรรเทาความตึงเครียดในผนังหลอดเลือด กล้วยอุดมไปด้วยโพแทสเซียมและไฟเบอร์และมีโซเดียมต่ำ เป็นส่วนประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพหัวใจ เช่น DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) ซึ่งตั้งเป้าที่จะรับประทานโพแทสเซียมประมาณ 4,700 มิลลิกรัมต่อวัน

สุขภาพระบบย่อยอาหาร

กล้วยรวมอยู่ในอาหาร BRAT (ย่อมาจาก Bananas, Rice, Applesauce, Toast) ซึ่งครั้งหนึ่งเคยกำหนดให้ผู้ป่วยท้องเสียหรือผู้ป่วยที่ต้องรับประทานอาหารอ่อนที่ย่อยง่ายหลังจากมีอาการปวดท้อง กล้วยไม่เพียงแต่รับประทานง่ายเท่านั้น แต่ยังช่วยเติมเต็มอิเล็กโทรไลต์ เช่น โพแทสเซียม ซึ่งสูญเสียไปเมื่อท้องเสียหรืออาเจียน และยังมีแป้งที่ย่อยยาก (โดยเฉพาะถ้าใช้กล้วยดิบที่สุกไม่เต็มที่) ซึ่งอาจช่วยรักษาลำไส้ได้

กล้วยดิบมีแป้งที่ต้านทานการย่อย ซึ่งเป็นคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่งที่ “ต้านทาน” การย่อยในลำไส้เล็ก แป้งจะถูกดูดซึมอย่างช้าๆ และไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว แป้งทำหน้าที่เป็นอาหารสำหรับการเติบโตของ จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์ ในระบบย่อยอาหาร จุลินทรีย์จะย่อยและหมักแป้งเมื่อผ่านเข้าไปในลำไส้ใหญ่ ทำให้เกิดกรดไขมันสายสั้น (SCFA) ซึ่งอาจมีบทบาทในการป้องกันโรคเรื้อรังต่างๆ รวมถึงความผิดปกติของระบบย่อยอาหาร การศึกษาทางคลินิกได้แสดงให้เห็นถึงศักยภาพในการใช้ SCFA ในการรักษาโรคลำไส้ใหญ่อักเสบ โรคโครห์น และโรคท้องร่วงที่เกี่ยวข้องกับยาปฏิชีวนะ [2]

การควบคุมน้ำหนัก

ไม่มีหลักฐานว่ากล้วยมีส่วนทำให้มีน้ำหนักขึ้น แม้จะเชื่อกันโดยทั่วไปก็ตาม ในการวิเคราะห์การศึกษากลุ่มตัวอย่างขนาดใหญ่ 3 กลุ่ม นักวิจัยค้นหาความเชื่อมโยงระหว่างปริมาณการบริโภคผลไม้และผักบางชนิดกับการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักในกลุ่มผู้ชายและผู้หญิงในสหรัฐอเมริกา 133,468 คน ซึ่งติดตามเป็นเวลาสูงสุด 24 ปี [3] ผลลัพธ์ได้รับการปรับเพื่อพิจารณาปัจจัยอื่นๆ ที่อาจส่งผลต่อการเปลี่ยนแปลงน้ำหนัก เช่น การสูบบุหรี่และการออกกำลังกาย แม้ว่าการรับประทานแอปเปิล ลูกแพร์ และผลเบอร์รี่ในปริมาณที่สูงขึ้นมีแนวโน้มที่จะแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงที่ชัดเจนยิ่งขึ้นกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นน้อยลงเมื่อเวลาผ่านไป แต่กล้วยก็มีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักน้อยลงเช่นกัน

กล้วยมีดัชนีน้ำตาลสูงหรือไม่?

กล้วยทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงหรือไม่ และหากเป็นเช่นนั้น กล้วยสามารถรวมอยู่ในอาหารของผู้ที่มีภาวะต่างๆ เช่น เบาหวานประเภท 2 และภาวะก่อนเบาหวานได้หรือไม่ แพทย์บางคนแนะนำให้ผู้ป่วยโรคเบาหวานเลือกอาหารที่มีดัชนีน้ำตาลต่ำดัชนีน้ำตาล (GI) เป็นตัววัดระดับน้ำตาลในเลือดที่เพิ่มขึ้นหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด คะแนน GI ที่ 55 หรือต่ำกว่าจัดอยู่ในกลุ่มต่ำ ซึ่งหมายความว่าอาหารดังกล่าวจะไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ ค่าดัชนีน้ำตาล (GL) เป็นตัววัดที่เฉพาะเจาะจงกว่า ซึ่งไม่เพียงแต่คำนึงถึงดัชนีน้ำตาลของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารนั้น 1 หน่วยบริโภคด้วย คะแนน 10 หรือต่ำกว่าจัดอยู่ในกลุ่มต่ำ

ตามฐานข้อมูลดัชนีน้ำตาลระหว่างประเทศ กล้วยสุกจะมีดัชนีน้ำตาลต่ำที่ 51 โดยกล้วยที่สุกไม่เต็มที่จะมีดัชนีน้ำตาลต่ำกว่าที่ 42 โดยกล้วยสุกจะมีดัชนีน้ำตาลปานกลางที่ 13 และ 11 ตามลำดับ เหตุใดค่าดัชนีน้ำตาลจึงสูงกว่าหากดัชนีน้ำตาลต่ำ อาจเป็นเพราะกล้วยมีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงกว่า (กล้วยขนาดกลาง 1 ลูกมีคาร์โบไฮเดรต 28 กรัม เทียบกับแอปเปิลขนาดกลาง 1 ลูกมีประมาณ 19 กรัม) ซึ่งจะทำให้ค่าดัชนีน้ำตาลเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตาม คาร์โบไฮเดรตในกล้วยจัดอยู่ในประเภท แป้งที่ต้านทานการ ย่อย ซึ่ง มีหน้าที่คล้ายกับใยอาหาร แป้งที่ต้านทานการย่อยจะไม่ถูกย่อยสลายในลำไส้เล็ก ดังนั้นจึงทำให้มีการปล่อยกลูโคสเข้าสู่กระแสเลือดน้อยลง ส่งผลให้มีดัชนีน้ำตาลต่ำลงและรู้สึกอิ่มมากขึ้นเนื่องจากแป้งถูกย่อยอย่างช้าๆ

พื้นที่จัดเก็บ

• เก็บที่อุณหภูมิห้องให้ห่างจากแสงแดดโดยตรง
• ห้ามแช่กล้วยดิบในตู้เย็น เพราะอาจทำให้การสุกตามปกติไม่เป็นไปตามปกติ
• หากต้องการให้กล้วยสุกเร็วขึ้น ให้เก็บไว้ในถุงกระดาษสีน้ำตาลหรือวางไว้ใกล้ผลไม้สุก ซึ่งจะปล่อยก๊าซเอทิลีนออกมาซึ่งทำให้ผลไม้สุก ในทางกลับกัน หากคุณต้องการให้กล้วยสุกช้าลง ให้เก็บกล้วยให้ห่างจากกล้วยสุกหรือผลไม้อื่นๆ อย่าเก็บไว้ในถุงพลาสติก เพราะจะกักเก็บความชื้นส่วนเกินและอาจทำให้เน่าได้
• “ต้น” หรือไม้แขวนกล้วยช่วยให้กล้วยในกลุ่มได้รับออกซิเจนในปริมาณที่เท่ากัน และส่งเสริมให้กล้วยสุกอย่างช้าๆ ด้วยการป้องกันไม่ให้แรงดันและความชื้นส่วนเกินไปเกาะที่ก้นกลุ่มกล้วย
• กล้วยสีเหลืองทองสุกเต็มที่สามารถเก็บไว้ในตู้เย็นโดยใส่ลิ้นชักผลไม้ที่ปิดสนิท การแช่เย็นจะรักษารสชาติไว้ได้อีก 1 สัปดาห์ แม้ว่าเปลือกจะยังคล้ำอยู่ก็ตาม
• หากเปลือกกล้วยสุกจนมีสีน้ำตาลเกือบหมด ให้ลอกเปลือกออกแล้วสับหรือบดเนื้อเพื่อใส่ในเบเกอรี่ หรือแช่แข็งเพื่อใส่ในสมูทตี้

เตรียมตัว

• หั่นกล้วยสุกเป็นชิ้นๆ ใส่ในสลัดผลไม้ บีบน้ำส้ม น้ำมะนาว หรือน้ำเลมอนใส่กล้วยเล็กน้อยเพื่อป้องกันไม่ให้กล้วยเปลี่ยนเป็นสีดำเร็วเกินไป
• ใช้กล้วยบดปริมาณเท่ากันแทนเนยสำหรับขนมอบเนื้อแน่น เช่น มัฟฟิน ขนมปังอบเร็ว และคุกกี้ การใช้กล้วยอาจทำให้ผลิตภัณฑ์อบเร็วขึ้น ดังนั้นควรตรวจสอบความสุกก่อนเวลาปกติหลายนาที หรือลดอุณหภูมิเตาอบลง 25°F กล้วยยังช่วยเพิ่มความหวานด้วย ดังนั้นควรลดปริมาณน้ำตาลที่ใส่ในสูตรลงหนึ่งในสี่ถึงหนึ่งในสอง
• สำหรับขนมแช่แข็ง ให้หั่นกล้วยสุกที่ปอกเปลือกแล้วเป็นครึ่งซีก (ตรงกลาง) แล้วเสียบไม้ไอศกรีมหรือไม้เสียบเข้าไปที่ส่วนปลายที่แบน จุ่มกล้วยลงในโยเกิร์ตแล้วเคลือบให้ทั่ว โรยด้วยถั่ว ผลไม้แห้งสับ อบเชย หรือท็อปปิ้งอื่นๆ ที่คุณชอบ แล้วนำไปแช่แข็งเป็นเวลาหลายชั่วโมง
• หากต้องการไอศกรีมทางเลือกที่ปราศจากผลิตภัณฑ์จากนม ให้ปอกเปลือก หั่น และแช่แข็งกล้วยขนาดกลาง 2 ลูก ใส่ลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องบดอาหาร แล้วเติมของเหลวลงไป 2-3 ช้อนโต๊ะ (น้ำ นมวัวหรือนมพืช หรือน้ำมะพร้าว) ปั่นจนเนียน หากต้องการให้มีความครีมมี่มากขึ้น ให้เติมของเหลวเพิ่ม หากต้องการรสชาติที่แตกต่าง ให้ใส่ผงโกโก้ที่ไม่หวานหรือเนยถั่ว/เนยเมล็ดพืช 1-2 ช้อนโต๊ะ สารสกัดวานิลลาและอบเชยเล็กน้อย หรือผลเบอร์รี่แช่แข็ง ½ ถ้วย

คุณรู้หรือไม่?

• ในหลายประเทศ ใบกล้วยและใบตองถูกนำมารีไซเคิลเป็นวัสดุห่ออาหาร เช่น ใช้ห่อทามาลและเนื้อสัตว์ นอกจากนี้ยังใช้ห่อหรือปิดอาหารต่างๆ ขณะปรุงอาหารเพื่อช่วยรักษารสชาติอีกด้วย
• เปลือกกล้วยมีสารเคมีจากพืชในรูปของสารต้านอนุมูลอิสระ และถูกนำมาใช้ในยาแผนโบราณและยาพื้นบ้านเป็นเวลานานในฐานะยาฆ่าเชื้อและยาต้านการอักเสบเพื่อส่งเสริมการสมานแผล เช่น แมลงกัด แผลไหม้เล็กน้อย และแผลไหม้จากแสงแดด [4] วิธีการรักษาที่บ้านแบบง่ายๆ คือการกดด้านในของเปลือกกล้วยลงบนแผลเป็นเวลาหลายนาที

รับกล้วยออร์แกนิก

แหล่งที่มาของเนื้อหา:
ฮาร์วาร์ด