16 อาหารที่อุดมไปด้วยแร่ธาตุ

แร่ธาตุเป็นองค์ประกอบที่พบในดินและอาหารและจำเป็นต่อชีวิต ตัวอย่างเช่น แร่ธาตุจำเป็นต่อการทำงานของหัวใจและสมอง ตลอดจนการผลิตฮอร์โมนและเอนไซม์ แร่ธาตุแบ่งออกเป็นสองประเภทตามปริมาณที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ แร่ธาตุมาโครมีความจำเป็นในปริมาณที่มากขึ้น ได้แก่ แคลเซียม โพแทสเซียม โซเดียม คลอไรด์ ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม แม้ว่าจะมีความสำคัญไม่แพ้กัน แต่แร่ธาตุรอง เช่น เหล็ก ทองแดง ฟลูออไรด์ ซีลีเนียม สังกะสี โครเมียม โมลิบดีนัม ไอโอดีน และแมงกานีส ก็มีความจำเป็นในปริมาณที่น้อยกว่า แร่ธาตุสามารถพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด แต่อาหารบางชนิดมีสารอาหารที่สำคัญเหล่านี้อยู่มากเป็นพิเศษ

1. ถั่วและเมล็ดพืช

ถั่วและเมล็ดพืชเต็มไปด้วยแร่ธาตุหลายชนิด แต่อุดมไปด้วยแมกนีเซียม สังกะสี แมงกานีส ทองแดง ซีลีเนียม และฟอสฟอรัสเป็นพิเศษ ถั่วและเมล็ดพืชบางชนิดมีความโดดเด่นในด้านปริมาณแร่ธาตุ ตัวอย่างเช่น ถั่วบราซิลเพียงลูกเดียวให้ซีลีเนียมที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันถึง 174% ในขณะที่เมล็ดฟักทอง 1/4 ถ้วย (28 กรัม) ให้แมกนีเซียม 40% ของความต้องการในแต่ละวัน ถั่วและเมล็ดพืชทั้งเมล็ดเป็นของว่างที่สะดวกและอุดมด้วยสารอาหาร ในขณะที่เนยถั่วและเมล็ดพืชสามารถใส่ในสมูทตี้และข้าวโอ๊ตหรือจับคู่กับผลไม้หรือผักสดได้

2. หอย

หอย รวมถึงหอยนางรม หอยกาบ และหอยแมลงภู่เป็นแหล่งแร่ธาตุเข้มข้นและเต็มไปด้วยซีลีเนียม สังกะสี ทองแดง และเหล็ก การบริโภคหอยนางรมขนาดกลาง 6 ตัว (84 กรัม) ครอบคลุมความต้องการประจำวันของคุณสำหรับสังกะสีและทองแดง และให้ซีลีเนียมและธาตุเหล็ก 30% และ 22% ของความต้องการรายวันของคุณตามลำดับ สังกะสีเป็นสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน การผลิต DNA การแบ่งเซลล์ และการผลิตโปรตีน สตรีมีครรภ์และให้นมบุตร ผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร ผู้ที่รับประทานยาบางชนิด วัยรุ่น และผู้สูงอายุ คือกลุ่มประชากรที่เสี่ยงต่อการขาดสังกะสี ซึ่งอาจส่งผลต่อการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน ขัดขวางการเจริญเติบโตและพัฒนาการ และเพิ่มความเสี่ยงในการติดเชื้อ หอยเป็นแหล่งสังกะสีเข้มข้นและเป็นทางเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารที่สำคัญนี้

3. ผักตระกูลกะหล่ำ

การรับประทานผักตระกูลกะหล่ำ เช่น ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี สวิสชาร์ด และกะหล่ำดาว มีความเกี่ยวข้องกับคุณประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงการลดโรคเรื้อรังด้วย ประโยชน์ต่อสุขภาพเหล่านี้เกี่ยวข้องโดยตรงกับความหนาแน่นของสารอาหารของผักเหล่านี้ รวมถึงความเข้มข้นของแร่ธาตุที่น่าประทับใจด้วย

ผักตระกูลกะหล่ำ เช่น บรอกโคลี ผักคะน้า กะหล่ำปลี และวอเตอร์เครส อุดมไปด้วยกำมะถันเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของเซลล์ การผลิต DNA การล้างพิษ และการสังเคราะห์กลูตาไธโอน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลังที่ร่างกายผลิตขึ้น นอกจากกำมะถันแล้ว ผักตระกูลกะหล่ำยังเป็นแหล่งแร่ธาตุอื่นๆ อีกมากมาย เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม แมงกานีส และแคลเซียม

4. เนื้ออวัยวะ

แม้ว่าจะไม่ได้รับความนิยมเท่ากับแหล่งโปรตีน เช่น ไก่และสเต็ก แต่เนื้ออวัยวะถือเป็นอาหารที่มีแร่ธาตุหนาแน่นที่สุดที่คุณรับประทานได้ แต่ต้องแน่ใจว่าคุณได้มาจากแหล่งออร์แกนิก เพื่อหลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่มีการสะสมของฮอร์โมนและสารพิษ ตัวอย่างเช่น ตับวัวชิ้น (85 กรัม) ครอบคลุมความต้องการทองแดงในแต่ละวันของคุณ และให้ซีลีเนียม สังกะสี เหล็ก และฟอสฟอรัส 55%, 41%, 31% และ 33% ของความต้องการรายวันของคุณตามลำดับ นอกจากนี้เนื้ออวัยวะยังมีโปรตีนและวิตามินสูง เช่น วิตามินบี 12 วิตามินเอ และโฟเลต

5. ไข่

ไข่มักถูกเรียกว่าวิตามินรวมจากธรรมชาติและด้วยเหตุผลที่ดี ไข่ออร์แกนิกทั้งฟองอุดมไปด้วยสารอาหารและมีแร่ธาตุที่สำคัญมากมาย มีธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส สังกะสี และซีลีเนียมสูง รวมถึงวิตามิน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ สารต้านอนุมูลอิสระ และโปรตีนหลายชนิด แม้ว่าหลายๆ คนจะหลีกเลี่ยงไข่แดงเนื่องจากมีคอเลสเตอรอลสูง แต่ไข่แดงก็มีวิตามิน แร่ธาตุ และสารประกอบที่เป็นประโยชน์อื่นๆ เกือบทั้งหมด ดังนั้นอย่าลืมกินไข่ทั้งฟอง ไม่ใช่แค่ไข่ขาวเท่านั้น

6. ถั่ว

ถั่วเป็นที่รู้กันว่าเต็มไปด้วยเส้นใยและโปรตีน แต่ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุมากมาย เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม เหล็ก ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม แมงกานีส ทองแดง และสังกะสี อย่างไรก็ตาม ถั่วยังมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งรวมถึงไฟเตต ซึ่งสามารถลดการดูดซึมสารอาหารได้ อย่างไรก็ตาม การวิจัยพบว่าการเตรียมถั่วอย่างเหมาะสมโดยการแตกหน่อ แช่น้ำ และปรุงอาหารสามารถช่วยเพิ่มการดูดซึมแร่ธาตุได้

7. โกโก้

การเติมโกโก้ลงในสมูทตี้ การเคี้ยวดาร์กช็อกโกแลต หรือการโรยโยเกิร์ตด้วยเมล็ดโกโก้เป็นวิธีที่น่าพอใจในการเพิ่มปริมาณแร่ธาตุของคุณ แม้ว่าจะไม่เกี่ยวข้องกับการมีสารอาหารหนาแน่นบ่อยครั้ง แต่ผลิตภัณฑ์โกโก้กลับเต็มไปด้วยแร่ธาตุ ผลิตภัณฑ์โกโก้และผลิตภัณฑ์โกโก้อุดมไปด้วยแมกนีเซียมและทองแดงเป็นพิเศษ แมกนีเซียมจำเป็นสำหรับการผลิตพลังงาน ควบคุมความดันโลหิต การทำงานของเส้นประสาท ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด และอื่นๆ ทองแดงจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและพัฒนาการที่เหมาะสม กระบวนการเผาผลาญคาร์โบไฮเดรต การดูดซึมธาตุเหล็ก และการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง นอกเหนือจากกระบวนการทางร่างกายที่สำคัญอื่นๆ อีกมากมาย

8. อะโวคาโด

อะโวคาโด เป็นผลไม้เนื้อครีมที่เต็มไปด้วยไขมัน ไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีต่อสุขภาพ อุดมไปด้วยแมกนีเซียม โพแทสเซียม แมงกานีส และทองแดงเป็นพิเศษ โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการควบคุมความดันโลหิตและสุขภาพของหัวใจ ผลการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น อะโวคาโด อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองได้ การทบทวนการศึกษา 33 ชิ้นที่รวมคน 128,644 คนพบว่าการบริโภคโพแทสเซียมที่สูงขึ้นสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง 24% และปัจจัยเสี่ยงโรคหัวใจเช่นระดับความดันโลหิตสูงลดลง

9. เบอร์รี่

ผลเบอร์รี่ เช่น สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ ไม่เพียงแต่อร่อยเท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่สำคัญชั้นยอดอีกด้วย ผลเบอร์รี่เป็นแหล่งโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแมงกานีสที่ดี แมงกานีสเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการทำงานของระบบเผาผลาญที่เกี่ยวข้องกับการเผาผลาญพลังงาน ตลอดจนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและระบบประสาท แร่ธาตุนี้ยังจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและบำรุงรักษากระดูกและเนื้อเยื่อเกี่ยวพันให้แข็งแรง เช่นเดียวกับการสร้างสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่น

10. โยเกิร์ตและชีส

ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ตและชีส เป็นแหล่งแคลเซียมที่พบได้ทั่วไปในอาหาร แคลเซียมจำเป็นต่อการรักษาระบบโครงกระดูกให้แข็งแรง และจำเป็นต่อระบบประสาทและสุขภาพของหัวใจ ผลการศึกษาพบว่าคนจำนวนมาก โดยเฉพาะผู้สูงอายุ บริโภคแคลเซียมไม่เพียงพอในอาหาร การเพิ่มผลิตภัณฑ์จากนมคุณภาพสูง เช่น โยเกิร์ตและชีส ลงในอาหารเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณแคลเซียม รวมถึงแร่ธาตุอื่นๆ เช่น โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี และซีลีเนียม อย่างไรก็ตาม หลายๆ คนไม่ทนต่อผลิตภัณฑ์จากนม หากคุณไม่สามารถกินนมได้ อาหารอื่นๆ หลายชนิดก็มีแคลเซียม เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และผักใบเขียว

11. ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีนเป็นแหล่งโภชนาการที่สำคัญและมีวิตามินและแร่ธาตุเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการในการเจริญเติบโต ปลาซาร์ดีน 1 กระป๋องขนาด 3.75 ออนซ์ (106 กรัม) ให้แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม และซีลีเนียม 27%, 15%, 9%, 36%, 8% และ 88% ของความต้องการในแต่ละวันของคุณ ตามลำดับ . นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไขมันโอเมก้า 3 ต้านการอักเสบที่ดีเยี่ยมอีกด้วย

12. สาหร่ายเกลียวทอง

สาหร่ายเกลียวทองเป็นสาหร่ายสีน้ำเงินแกมเขียวที่ขายในรูปแบบผงและสามารถเติมลงในเครื่องดื่ม เช่น สมูทตี้ รวมถึงอาหารอย่างโยเกิร์ตและข้าวโอ๊ต อุดมไปด้วยแร่ธาตุ เช่น เหล็ก แมกนีเซียม โพแทสเซียม ทองแดง และแมงกานีส และการบริโภคอาจเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณได้หลายประการ

ตัวอย่างเช่น การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคสาหร่ายเกลียวทองอาจช่วยลดปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ รวมถึงระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) สูง นอกจากนี้ยังอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและเครื่องหมายของการอักเสบอีกด้วย

13.ธัญพืชโบราณ

การรับประทานธัญพืชโบราณ เช่น ผักโขม ข้าวฟ่าง ควินัว และข้าวฟ่าง มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ ธัญพืชโบราณต่างจากธัญพืชขัดสีตรงที่มีสารอาหารสำคัญหลายชนิดสูง รวมถึงแมกนีเซียม โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี แมงกานีส และทองแดง การเปลี่ยนธัญพืชขัดสีและผลิตภัณฑ์จากธัญพืช เช่น ข้าวขาว พาสต้าขาว และขนมปังขาวด้วยธัญพืชโบราณและผลิตภัณฑ์จากธัญพืชโบราณจะช่วยเพิ่มปริมาณแร่ธาตุของคุณได้อย่างมาก

14.ผักประเภทแป้ง

ผักที่มีแป้ง เช่น มันเทศ มันฝรั่ง บัตเตอร์นัตสควอช และพาร์สนิป เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนการทานคาร์โบไฮเดรตขัดสี เช่น ข้าวขาวและพาสต้า ผักประเภทแป้งมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเต็มไปด้วยเส้นใย ตลอดจนสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามิน และแร่ธาตุ หลายๆ คนหลีกเลี่ยงผักที่มีแป้งเนื่องจากมีคาร์โบไฮเดรตสูง อย่างไรก็ตาม ผักที่เป็นแป้งเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญ รวมถึงแร่ธาตุต่างๆ เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม แมงกานีส แคลเซียม เหล็ก และทองแดง

15. ผลไม้เมืองร้อน

ผลไม้เมืองร้อนเติบโตในภูมิอากาศเขตร้อนหรือกึ่งเขตร้อน รวมถึงกล้วย มะม่วง สับปะรด เสาวรส ฝรั่ง และขนุน นอกจากจะอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ไฟเบอร์ และวิตามินแล้ว ผลไม้เมืองร้อนหลายชนิดยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม เช่น โพแทสเซียม แมงกานีส ทองแดง และแมกนีเซียม กล้วยซึ่งเป็นหนึ่งในผลไม้เมืองร้อนที่ได้รับความนิยมมากที่สุด อุดมไปด้วยแร่ธาตุหลากหลายชนิด รวมถึงโพแทสเซียม แมกนีเซียม และแมงกานีส ลองเติมผลไม้เมืองร้อนแช่แข็งลงในสมูทตี้ของคุณ หรือเพลิดเพลินกับผลไม้เมืองร้อนสดในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต หรือสลัด เพื่อเพิ่มปริมาณแร่ธาตุ รวมถึงปริมาณวิตามิน ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ

16. ผักใบเขียว

ผักใบเขียว เช่น ผักโขม ผักคะน้า บีทรูท ผักร็อกเก็ต ผักคะน้า วอเตอร์เครส และผักกาดหอม ถือเป็นอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุดที่คุณสามารถรับประทานได้ พวกมันไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยแร่ธาตุที่ส่งเสริมสุขภาพ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม แคลเซียม เหล็ก แมงกานีส และทองแดง แต่ยังมีความเกี่ยวข้องกับการลดความเสี่ยงต่อโรคอีกด้วย การบริโภคผักใบเขียวมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด เบาหวาน และการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ ส่วนที่ดีที่สุดคือคุณสามารถเพลิดเพลินกับผักใบเขียวได้หลายวิธี ลองเติมคะน้าลงในสมูทตี้ ผัดบีทรูทกับไข่ หรือผสมผักเพื่อสร้างสลัดที่มีสารอาหารเข้มข้น

แหล่งเนื้อหา:
สายสุขภาพ