คุณรู้สึกสับสนกับการโฆษณาแผนการลดน้ำหนักและการควบคุมอาหารที่มีมากมายจนนับไม่ถ้วนหรือไม่? เรามาดูแผนการลดน้ำหนักยอดนิยมบางแผนและทบทวนการวิจัยเบื้องหลังแผนเหล่านั้นกัน

DASH คืออะไร?

แพทย์บางครั้งจะสั่งอาหาร DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) เพื่อช่วยรักษาความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตคือความดันที่เลือดสร้างบนผนังหลอดเลือดแดง โดยปกติแล้วความดันโลหิตจะเปลี่ยนแปลงไปตลอดทั้งวัน แต่ถ้ายังคงสูงเกินไป เรียกว่าความดันโลหิตสูงหรือความดันโลหิตสูง ความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รับการรักษาอาจนำไปสู่โรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง หัวใจล้มเหลว โรคไต และตาบอด

DASH ได้รับการแนะนำครั้งแรกในการประชุมของ American Heart Association ในปี 1996 และต่อมาได้รับการตีพิมพ์ใน New England Journal of Medicine ในปี 1997 [2] การทดลอง DASH ได้สุ่มแบ่งผู้คน 456 คนให้รับประทานอาหารที่แตกต่างกันเพื่อทดสอบผลกระทบของรูปแบบการรับประทานอาหารต่อการลดความดันโลหิต ผู้เขียนสันนิษฐานว่าการรับประทานอาหารที่มีอาหารหลากหลายชนิดที่มีสารอาหารที่ช่วยลดความดันโลหิตจะแสดงผลต่อความดันโลหิตได้มากกว่าการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเพียงชนิดเดียว เช่น ที่พบในอาหารเสริมหรือในอาหารที่มีปริมาณจำกัด มีการทดสอบอาหาร 3 ประเภท ได้แก่ 1) อาหารควบคุมหรืออาหารอเมริกันมาตรฐาน 2) อาหารผลไม้และผัก ซึ่งคล้ายกับอาหารควบคุมแต่มีผลไม้และผักมากขึ้น ของขบเคี้ยวและขนมหวานน้อยลง และ 3) อาหารผสมที่มีผลไม้ ผัก ถั่ว และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในปริมาณสูง โดยมีไขมันอิ่มตัว ไขมันทั้งหมด และคอเลสเตอรอลในปริมาณที่ลดลง อาหาร 2 ประเภทหลังมีสารอาหารที่เกี่ยวข้องกับการลดความดันโลหิต เช่น โพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม ไฟเบอร์ และโปรตีน สูงกว่า อาหารทั้งสามประเภทมีโซเดียมประมาณ 3,000 มิลลิกรัม ซึ่งมากกว่าปริมาณที่แนะนำตาม แนวทางโภชนาการสำหรับชาวอเมริกัน แต่ยังน้อยกว่าปริมาณโซเดียมเฉลี่ยที่ชาวอเมริกันควรบริโภค [3]

แม้ว่าน้ำหนักจะไม่เปลี่ยนแปลง แต่การรับประทานอาหารแบบผสมผสานก็ช่วยลดความดันโลหิตได้มากกว่าการรับประทานอาหารแบบอื่น 2 แบบ ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงมีความดันโลหิตลดลงมากกว่าผู้ที่ไม่มีความดันโลหิตสูง การลดลงของความดันโลหิตจากการรับประทานอาหารแบบผสมผสาน DASH นั้นเทียบได้กับผู้ที่รับประทานยาสำหรับความดันโลหิตสูงระยะที่ 1

ผลลัพธ์ของการศึกษาวิจัยอันสำคัญนี้มีส่วนสนับสนุนหลักวิทยาศาสตร์สำหรับ แนวทางการรับประทานอาหารสำหรับชาวอเมริกัน ฉบับปี 2010 และฉบับต่อๆ มา

มันทำงานอย่างไร

DASH มีส่วนประกอบหลักจากอาหารดังต่อไปนี้: ผลไม้ ผัก นมไขมันต่ำ ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา สัตว์ปีก ถั่ว และถั่วเปลือกแข็ง โดยแนะนำให้ลดปริมาณโซเดียม อาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเพิ่ม และเนื้อแดง อาหารนี้ดีต่อหัวใจเนื่องจากจำกัดไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ ขณะเดียวกันก็เพิ่มปริมาณโพแทสเซียม แมกนีเซียม แคลเซียม โปรตีน และไฟเบอร์ ซึ่งเป็นสารอาหารที่เชื่อว่าช่วยควบคุมความดันโลหิต

แผนการลดน้ำหนักแนะนำจำนวนการรับประทานอาหารที่แนะนำที่ระบุไว้ข้างต้นโดยเฉพาะ แผนตัวอย่างที่จัดทำโดยสถาบันหัวใจ ปอด และเลือดแห่งชาติ (NHLBI) อิงตาม 1,600, 2,000 หรือ 2,600 แคลอรี่ต่อวัน สำหรับ 2,000 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งแปลว่ามีธัญพืชหรือผลิตภัณฑ์จากธัญพืชประมาณ 6-8 ส่วน (แนะนำธัญพืชไม่ขัดสี) ผัก 4-5 ส่วน ผลไม้ 4-5 ส่วน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 2-3 ส่วน เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก หรือปลา 2 ส่วนหรือน้อยกว่า 3 ออนซ์ ไขมันและน้ำมัน 2-3 ส่วน และถั่ว เมล็ดพืช หรือถั่วแห้ง 4-5 ส่วนต่อสัปดาห์ แนะนำให้จำกัดการรับประทานขนมและน้ำตาลที่เติมเข้าไปไม่เกิน 5 ส่วนต่อสัปดาห์ แผนนี้จะกำหนดขนาดการรับประทานของแต่ละกลุ่มอาหารเหล่านี้

การกินคาร์โบไฮเดรตน้อยลงแต่กินโปรตีนหรือไขมันไม่อิ่มตัวมากขึ้นอาจเป็นประโยชน์ต่อหัวใจได้เช่นกัน การทดลองทางคลินิก OmniHeart (Optimal Macronutrient Intake Trial to Prevent Heart Disease) พบว่าการเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่จากคาร์โบไฮเดรตประมาณ 10% เป็นโปรตีน (โดยเฉพาะโปรตีนจากพืช เช่น ถั่ว ถั่วเมล็ดแห้ง เมล็ดพืช) หรือไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (น้ำมันมะกอก น้ำมันคาโนลา ถั่ว ถั่วเมล็ดแห้ง) ช่วยลดความดันโลหิต คอเลสเตอรอล LDL และไตรกลีเซอไรด์ในผู้ใหญ่ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงระยะเริ่มต้นหรือระยะที่ 1 การเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตโดยเฉพาะเป็นไขมันไม่อิ่มตัวยังช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL "ชนิดดี" อีกด้วย ประโยชน์ไม่ได้มาจากการกินไขมันและโปรตีนมากขึ้นเท่านั้น แต่ยังมาจากการเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่เท่าๆ กันเพื่อให้ระดับแคลอรี่ทั้งหมดเท่าเดิม สำหรับปริมาณแคลอรี่ 2,000 ต่อวัน นั่นหมายถึงรับประทานธัญพืชไม่ขัดสีประมาณ 4-5 ส่วน ผัก 5 ส่วน ผลไม้ 2-3 ส่วน ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ 2 ส่วน ปลา สัตว์ปีก หรือเนื้อสัตว์ 3 ออนซ์ และไขมันไม่อิ่มตัว 2-3 ส่วน และรับประทานถั่ว ถั่วชนิดต่างๆ หรือเมล็ดพืช 7-8 ส่วนต่อสัปดาห์

หากต้องการปฏิบัติตามแผน จำเป็นต้องกำหนดระดับแคลอรี่ของตนเอง จากนั้นจึงแบ่งปริมาณอาหารที่แนะนำของแต่ละกลุ่มอาหารตลอดทั้งวัน ซึ่งต้องวางแผนการรับประทานอาหารล่วงหน้า คู่มือของ NHLBI มีเคล็ดลับมากมายเกี่ยวกับวิธีการนำอาหาร DASH เข้ามาใช้และลดปริมาณโซเดียมที่บริโภค เมนูตัวอย่างสำหรับหนึ่งวันโดยจำกัดปริมาณโซเดียมที่ 2,300 มก. และ 1,500 มก. และสูตรอาหารสำหรับหนึ่งสัปดาห์ นอกจากนี้ NHLBI ยังเผยแพร่ ฐานข้อมูลออนไลน์ ของสูตรอาหารที่ “ดีต่อสุขภาพหัวใจ” อีกด้วย

การวิจัยจนถึงปัจจุบัน

การศึกษามากมายแสดงให้เห็นถึงประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลายของอาหาร DASH งานวิจัยจำนวนมากพบว่า DASH ช่วยลดความดันโลหิตในผู้ที่เป็นความดันโลหิตสูงและความดันโลหิตปกติได้แม้จะไม่ลดปริมาณโซเดียมที่รับประทานก็ตาม โดยสามารถลดความดันโลหิตได้มากขึ้นหากจำกัดปริมาณโซเดียมให้น้อยกว่า 2,300 มก. ต่อวัน และจะยิ่งลดได้มากขึ้นหากจำกัดปริมาณโซเดียมที่ 1,500 มก. เมื่อเปรียบเทียบกับอาหารอเมริกันมาตรฐาน (เช่น การบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปในปริมาณสูง เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลหวาน ขนมหวาน ธัญพืชขัดสี) พบว่า DASH สามารถลดระดับกรดยูริกในซีรั่มในผู้ที่มีกรดยูริกในเลือดสูง ซึ่งทำให้พวกเขามีความเสี่ยงต่อภาวะอักเสบที่เจ็บปวดที่เรียกว่าโรคเกาต์ [8] เนื่องจากผู้ป่วยโรคเกาต์มักมีความดันโลหิตสูงและโรคหลอดเลือดหัวใจอื่นๆ ด้วย DASH จึงเหมาะสมที่สุดสำหรับการปรับปรุงภาวะเหล่านี้ทั้งหมด

จากการทดลองแบบควบคุมเป็นเวลา 8 สัปดาห์พบว่า DASH diet ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจได้ โดยผู้เข้าร่วมการทดลองแบบสุ่มให้รับประทานอาหาร DASH (ไขมันรวม/ไขมันอิ่มตัวต่ำ โดยมีธัญพืชไม่ขัดสี สัตว์ปีก ปลา ถั่ว ผลไม้ และผัก) รับประทานอาหารที่มีผักและผลไม้มาก (มีผักและผลไม้มากกว่าอาหารควบคุม แต่มีไขมันเท่ากัน) หรือรับประทานอาหารควบคุม (อาหารอเมริกันมาตรฐานที่มีไขมันและคอเลสเตอรอลสูง) นักวิจัยประเมินความเสี่ยงต่อโรคหลอดเลือดหัวใจลดลงเป็นเวลา 10 ปี โดยพิจารณาจากความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลของผู้เข้าร่วมการทดลองก่อนและหลังการแทรกแซงการรับประทานอาหาร ผู้เข้าร่วมการทดลองที่รับประทานอาหาร DASH หรืออาหารที่มีผักและผลไม้มีความเสี่ยงลดลง 10% เมื่อเทียบกับผู้ที่รับประทานอาหารควบคุม แต่ผู้หญิงและผู้ใหญ่ผิวสีได้รับประโยชน์สูงสุด โดยมีความเสี่ยงลดลง 13% และ 14% ตามลำดับ

การปฏิบัติตามรูปแบบ DASH อาจช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานตามการวิเคราะห์ข้อมูลย้อนหลังล่าสุด และโรคไตตามที่พบในกลุ่มผู้ป่วยโรคหลอดเลือดแดงแข็งในชุมชน (ARIC) ซึ่งติดตามผู้ป่วยโรคไตมากกว่า 3,700 ราย ส่วนประกอบอาหารของ DASH ที่ช่วยป้องกันได้ในกลุ่มผู้ป่วย ARIC ได้แก่ การบริโภคถั่ว พืชตระกูลถั่ว และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในปริมาณมาก การบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูปในปริมาณมากจะเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคไต

ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น

• DASH กำหนดให้แต่ละคนต้องวางแผนเมนูประจำวันของตนเองตามปริมาณที่ได้รับอนุญาต ผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับการวางแผนหรือทำอาหารอาจต้องการคำแนะนำที่เฉพาะเจาะจงกว่านี้
• ประเภทของอาหารที่ระบุไว้ไม่ครอบคลุมทั้งหมด ตัวอย่างเช่น อะโวคาโดไม่ได้รวมอยู่ด้วย จึงไม่ชัดเจนว่าจะจัดอยู่ในประเภทผลไม้หรือไขมัน อาหารบางอย่างจัดอยู่ในประเภทที่น่าสงสัย เช่น เพรตเซลจัดอยู่ในกลุ่มธัญพืช แม้ว่าจะมีสารอาหารค่อนข้างต่ำและไม่มีไฟเบอร์ก็ตาม โยเกิร์ตแช่แข็งจัดอยู่ในกลุ่มผลิตภัณฑ์นม แม้ว่าแบรนด์ส่วนใหญ่จะมีแคลเซียมและวิตามินดีเพียงเล็กน้อยและมีน้ำตาลที่เติมเข้าไปสูงก็ตาม คำว่า "ธัญพืช" ทั่วไปจัดอยู่ในกลุ่มธัญพืช แต่ธัญพืชประเภทต่างๆ อาจมีสารอาหารและปริมาณน้ำตาลที่แตกต่างกันมาก
• ผู้ที่มีอาการแพ้แลคโตสหรือแพ้อาหาร (เช่น ถั่ว) อาจต้องปรับเปลี่ยนการบริโภคโดยรวมทางเลือกที่ปราศจากแลคโตสแทนผลิตภัณฑ์จากนมและเมล็ดพืชแทนถั่ว
• บางคนอาจมีอาการท้องอืดและแน่นเฟ้อเมื่อเริ่มรับประทานอาหารเนื่องจากอาหารจากพืช เช่น ผลไม้ ผัก และธัญพืชไม่ขัดสีมีปริมาณไฟเบอร์สูง ปัญหานี้แก้ไขได้โดยเพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์สูงชนิดใหม่หนึ่งหรือสองชนิดต่อสัปดาห์แทนที่จะเพิ่มทั้งหมดในครั้งเดียว

บรรทัดสุดท้าย

การวิจัยสนับสนุนการใช้ DASH diet เป็นรูปแบบการกินเพื่อสุขภาพที่อาจช่วยลดความดันโลหิต และป้องกันหรือลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด เบาหวาน โรคไต และโรคเกาต์

แหล่งที่มาของเนื้อหา:
ฮาร์วาร์ด