โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็น แต่ไม่ใช่ทุกแหล่งอาหารของโปรตีนจะถูกสร้างขึ้นเท่ากัน และคุณอาจไม่ต้องการมากอย่างที่คิด เรียนรู้พื้นฐานเกี่ยวกับโปรตีนและปรับแต่งอาหารของคุณด้วยอาหารประเภทโปรตีนจากอาหารเพื่อสุขภาพ

โปรตีนคืออะไร?

โปรตีนพบได้ทั่วร่างกาย—ในกล้ามเนื้อ กระดูก ผิวหนัง ผม และแทบทุกส่วนของร่างกายหรือเนื้อเยื่อ ประกอบด้วยเอนไซม์ที่ขับเคลื่อนปฏิกิริยาเคมีหลายชนิดและฮีโมโกลบินที่นำพาออกซิเจนในเลือดของคุณ โปรตีนที่แตกต่างกันอย่างน้อย 10,000 ชนิดทำให้คุณเป็นอย่างที่คุณเป็นและทำให้คุณเป็นเช่นนั้น

โปรตีนถูกสร้างขึ้นจากหน่วยการสร้างพื้นฐานยี่สิบบวกที่เรียกว่ากรดอะมิโน เนื่องจากเราไม่ได้กักเก็บกรดอะมิโน ร่างกายของเราจึงสร้างกรดอะมิโนขึ้นมาได้สองวิธี: ตั้งแต่เริ่มต้นหรือโดยการดัดแปลงวิธีอื่น กรดอะมิโน 9 ชนิด ได้แก่ ฮิสติดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ทรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน เรียกว่ากรดอะมิโนจำเป็น ต้องมาจากอาหาร

ฉันต้องการโปรตีนมากแค่ไหน?

สถาบันการแพทย์แห่งชาติแนะนำให้ผู้ใหญ่ได้รับโปรตีนอย่างน้อย 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน หรือ มากกว่า 7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 20 ปอนด์ [1]

• สำหรับคนหนัก 140 ปอนด์ นั่นหมายถึงได้รับโปรตีนประมาณ 50 กรัมในแต่ละวัน
• สำหรับคนหนัก 200 ปอนด์ นั่นหมายถึงได้รับโปรตีนประมาณ 70 กรัมในแต่ละวัน

สถาบันการแพทย์แห่งชาติยังกำหนดปริมาณโปรตีนที่ยอมรับได้หลากหลาย ตั้งแต่ 10% ถึง 35% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน นอกจากนั้น ยังมีข้อมูลที่ชัดเจนค่อนข้างน้อยเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนในอุดมคติในอาหารหรือเป้าหมายที่ดีต่อสุขภาพที่สุดสำหรับแคลอรี่ที่ได้รับจากโปรตีน ในการวิเคราะห์ที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด ในกลุ่มชายและหญิงมากกว่า 130,000 รายที่ได้รับการติดตามมาเป็นเวลา 32 ปี เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่จากการบริโภคโปรตีนทั้งหมดไม่เกี่ยวข้องกับการเสียชีวิตโดยรวมหรือสาเหตุการเสียชีวิตโดยเฉพาะ [2] อย่างไรก็ตาม แหล่งที่มาของโปรตีนมีความสำคัญ

โปรตีน “สมบูรณ์” คืออะไร และฉันต้องการเท่าไหร่?

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือผู้คนนับล้านทั่วโลก โดยเฉพาะเด็กเล็ก ไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอเนื่องจากความไม่มั่นคงทางอาหาร ผลกระทบของการขาดโปรตีนและภาวะทุพโภชนาการมีความรุนแรงตั้งแต่การเจริญเติบโตล้มเหลวและการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกันลดลง หัวใจและระบบทางเดินหายใจอ่อนแอลง และเสียชีวิต

อย่างไรก็ตาม เป็นเรื่องปกติที่ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีในสหรัฐอเมริกาและประเทศที่พัฒนาแล้วอื่นๆ ส่วนใหญ่จะมีภาวะขาดแคลน เนื่องจากมีอาหารจากพืชและสัตว์ที่เต็มไปด้วยโปรตีนมากมาย ในความเป็นจริง หลายๆ คนในสหรัฐอเมริกาบริโภคโปรตีนมากเกินพอ โดยเฉพาะจากอาหารที่ทำจากสัตว์

ทุกอย่างเกี่ยวกับโปรตีน "แพ็คเกจ"

เมื่อเรากินอาหารที่มีโปรตีน เราก็จะกินทุกอย่างที่มาพร้อมกับโปรตีนด้วย เช่น ไขมัน ใยอาหาร โซเดียม และอื่นๆ “แพ็คเกจ” โปรตีนนี้มีแนวโน้มที่จะสร้างความแตกต่างต่อสุขภาพ

ตารางด้านล่างแสดงตัวอย่าง "บรรจุภัณฑ์" อาหารโดยจัดเรียงตามปริมาณโปรตีน ควบคู่ไปกับส่วนประกอบต่างๆ ที่มาพร้อมกับผลิตภัณฑ์

หากต้องการยกตัวอย่างบางส่วน:

• ถั่วเลนทิล ปรุงสุกหนึ่งถ้วยให้โปรตีนประมาณ 18 กรัมและมีไฟเบอร์ 15 กรัม และแทบไม่มีไขมันอิ่มตัวหรือโซเดียมเลย
• ปลาแซลมอนย่าง 4 ออนซ์มีโปรตีนประมาณ 30 กรัม มีโซเดียมต่ำตามธรรมชาติ และมีไขมันอิ่มตัวมากกว่า 1 กรัม ปลาแซลมอนและปลาที่มีไขมันอื่นๆ ยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นไขมันประเภทหนึ่งที่ดีต่อหัวใจเป็นพิเศษ
• สเต็กเนื้อสันนอกย่างขนาด 4 ออนซ์เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยมีมูลค่าประมาณ 33 กรัม แต่ยังให้ไขมันอิ่มตัวประมาณ 5 กรัมอีกด้วย
• สเต็กแฮมขนาด 4 ออนซ์ที่มีโปรตีน 22 กรัมมีไขมันอิ่มตัวเพียง 1.6 กรัม แต่เต็มไปด้วยโซเดียม 1,500 มิลลิกรัม

แล้วผงโปรตีนล่ะ?

โปรตีนแบบผงสามารถมาจากแหล่งต่างๆ มากมาย รวมถึงไข่ นม (เช่น เคซีน เวย์) และพืช (เช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ป่าน) ผงโปรตีนบางชนิดมีโปรตีนจากหลายแหล่ง เช่น ตัวเลือกอาหารมังสวิรัติอาจมีโปรตีนจากถั่ว เมล็ดฟักทอง เมล็ดทานตะวัน และอัลฟัลฟา เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารอื่นๆ ผงโปรตีนไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาแห่งสหรัฐอเมริกาเพื่อความปลอดภัย โดยมักจะมีส่วนผสมที่ไม่ใช่โปรตีน เช่น วิตามินและแร่ธาตุ สารเพิ่มความข้น น้ำตาลที่เติมเข้าไป สารให้ความหวานที่ไม่มีแคลอรี่ และเครื่องปรุงสังเคราะห์ หากคุณเลือกที่จะบริโภคผงโปรตีน สิ่งสำคัญคือต้องอ่านฉลากโภชนาการและส่วนผสมล่วงหน้า เนื่องจากผลิตภัณฑ์อาจมีส่วนผสมที่ไม่คาดคิดและมีน้ำตาลและแคลอรี่เพิ่มจำนวนมาก

งานวิจัยเรื่องโปรตีนและสุขภาพ

หลักฐานที่มีอยู่บ่งชี้ว่าเป็นแหล่งของโปรตีน (หรือโปรตีน “บรรจุภัณฑ์”) แทนที่จะเป็นปริมาณโปรตีนที่อาจสร้างความแตกต่างต่อสุขภาพของเรา คุณสามารถสำรวจการวิจัยที่เกี่ยวข้องกับโรคแต่ละโรคได้ในแท็บด้านล่าง แต่คำแนะนำที่มีหลักฐานเชิงประจักษ์มีดังนี้: การรับประทานแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ถั่ว ถั่ว ปลา หรือสัตว์ปีก แทนเนื้อแดงและเนื้อสัตว์แปรรูปสามารถลดความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ได้ และการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร

อาหารโปรตีนและโลก

 

อาหารที่แตกต่างกันสามารถมีผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ที่แตกต่างกัน อาหารเหล่านั้นก็มีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมที่แตกต่างกันเช่นกัน เกษตรกรรมมีส่วนสำคัญในการปล่อยก๊าซเรือนกระจก (GHG) ทั่วโลก ซึ่งการสะสมของก๊าซเรือนกระจกเหล่านี้ผลักดันให้เกิดการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศในอัตราที่ไม่เคยมีมาก่อนในประวัติศาสตร์ของมนุษย์ อย่างไรก็ตาม อาหารบางชนิดไม่ได้มีผลกระทบเท่ากัน การผลิตอาหารจากสัตว์มีแนวโน้มที่จะปล่อยก๊าซเรือนกระจกสูงกว่าการผลิตอาหารจากพืช และผลิตภัณฑ์นมและโดยเฉพาะเนื้อแดง (โดยเฉพาะเนื้อวัว เนื้อแกะ และแพะ) มีความโดดเด่นในเรื่องผลกระทบที่ไม่สมส่วน

ที่มา: สถาบันทรัพยากรโลก, www.wri.org/proteinscorecard

เพื่อให้คุณเห็นภาพ "ตารางสรุปสถิติ" จากสถาบันทรัพยากรโลกนี้แสดงให้เห็นถึงการปล่อยก๊าซเรือนกระจกที่แตกต่างกันต่อกรัมของโปรตีนจากทั้งอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์และจากพืช [25] การทำเนื้อแกะเพียง 1 ปอนด์ (454 กรัม) จะสร้าง GHGs มากกว่าการทำไก่ 1 ปอนด์ถึง 5 เท่า และมากกว่าการทำถั่วเลนทิล 1 ปอนด์ประมาณ 30 เท่า [26] ในสหรัฐอเมริกาเพียงแห่งเดียว เนื้อวัวคิดเป็น 36% ของการปล่อยก๊าซเรือนกระจกที่เกี่ยวข้องกับอาหารทั้งหมด [27] นอกเหนือจากการปล่อยก๊าซเรือนกระจก สิ่งสำคัญที่ควรทราบก็คือการผลิตอาหารทำให้เกิดความต้องการทรัพยากรธรรมชาติของเราอย่างมหาศาล เนื่องจากการเกษตรกรรมมีส่วนสำคัญในการตัดไม้ทำลายป่า การสูญพันธุ์ของสายพันธุ์ ตลอดจนการลดลงของน้ำจืดและการปนเปื้อน

บรรทัดล่าง

โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของอาหารทุกประเภท คนทั่วไปต้องการโปรตีนประมาณ 7 กรัมทุกวันต่อน้ำหนักตัวทุกๆ 20 ปอนด์ เนื่องจากโปรตีนพบได้ในอาหารที่มีอยู่มากมาย หลายๆ คนจึงสามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้อย่างง่ายดาย อย่างไรก็ตาม “แพ็คเกจ” โปรตีนไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากันทั้งหมด เนื่องจากอาหารมีมากกว่าโปรตีนมาก จึงควรใส่ใจกับสิ่งอื่นๆ ที่มาพร้อมกับโปรตีนด้วย นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไม Healthy Eating Plate จึงสนับสนุนการเลือกอาหารที่มีโปรตีนเพื่อสุขภาพ

 

เลือกปลา สัตว์ปีก ถั่วและถั่วเปลือกแข็ง จำกัดเนื้อแดงและชีส หลีกเลี่ยงเบคอน เนื้อเย็น และเนื้อสัตว์แปรรูปอื่นๆ

จากคำแนะนำทั่วไปนี้ ต่อไปนี้เป็นรายละเอียดเพิ่มเติมและเคล็ดลับในการควบคุมอาหารด้วยตัวเลือกโปรตีนที่ดีที่สุด:

• รับโปรตีนจากพืชเมื่อเป็นไป ได้ การรับประทาน พืชตระกูลถั่ว (ถั่วและถั่วลันเตา) ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ธัญพืชไม่ขัดสี และแหล่งโปรตีนจากพืชอื่นๆ เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของคุณและสุขภาพของโลก หากโปรตีนส่วนใหญ่มาจากพืช ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณผสมแหล่งที่มาเข้าด้วยกันเพื่อไม่ให้ส่วนประกอบที่ “จำเป็น” ของโปรตีนหายไป ข่าวดีก็คือว่าอาณาจักรพืชมีตัวเลือกมากมายในการมิกซ์แอนด์แมตช์ นี่คือตัวอย่างบางส่วนสำหรับแต่ละหมวดหมู่:
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเลนทิ ล ถั่ว (adzuki, black, fava, ถั่วชิกพี /garbanzo, ไต, ลิมา, มุง, ปินโต ฯลฯ), ถั่วลันเตา (สีเขียว, หิมะ, ถั่วลันเตา, สปลิท ฯลฯ), ถั่วแระญี่ปุ่น/ถั่วเหลือง (และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากถั่วเหลือง : เต้าหู้ เทมเป้ ฯลฯ) ถั่วลิสง
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ พิสตาชิโอ เม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท เฮเซลนัท พีแคน เมล็ดป่าน เมล็ดสควอชและฟักทอง เมล็ดทานตะวัน เมล็ดแฟลกซ์ เมล็ดงา เมล็ดเชีย
• ธัญพืชไม่ขัดสี: คามุต เทฟฟ์ ข้าวสาลี ควินัว ข้าว ข้าวป่า ข้าวฟ่าง ข้าวโอ๊ต บัควีต
• อื่นๆ: แม้ว่า ผัก และ ผลไม้ หลายชนิดจะมีโปรตีนอยู่บ้าง แต่โดยทั่วไปจะมีปริมาณน้อยกว่าอาหารจากพืชชนิดอื่นๆ ตัวอย่างบางส่วนที่มีปริมาณโปรตีนสูงกว่า ได้แก่ ข้าวโพด บรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง กะหล่ำดาว และอาร์ติโชค

จัดลำดับความสำคัญของการเตรียมอาหารจากพืชที่เข้มข้นและเผ็ดร้อน

กลยุทธ์ง่ายๆ ในการสร้างสรรค์อาหารจานผักที่อิ่มอร่อย และราคาประหยัด

• อัพเกรดแหล่งโปรตีนจากสัตว์ของ คุณ การพิจารณาแพ็คเกจโปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงอาหารที่ทำจากสัตว์:
• โดยทั่วไปแล้ว เนื้อสัตว์ปีก (ไก่ ไก่งวง เป็ด) และ อาหารทะเล ต่างๆ (ปลา สัตว์น้ำที่มีเปลือกแข็ง หอย) ถือเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณ ไข่ ก็เป็นทางเลือกที่ดีเช่นกัน
• หากคุณชอบ อาหารประเภทนม ควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ (คิดว่าควรรับประทานประมาณ 1-2 มื้อต่อวัน และการใส่โยเกิร์ตเข้าไปอาจเป็นทางเลือกที่ดีกว่าการรับประทานนมหรือชีสทั้งหมด)
• เนื้อแดง ซึ่งรวมถึงเนื้อวัวที่ยังไม่แปรรูป เนื้อหมู เนื้อแกะ เนื้อลูกวัว เนื้อแกะ และเนื้อแพะ ควรบริโภคในปริมาณที่จำกัดมากขึ้น หากคุณชอบเนื้อแดง ลองรับประทานในปริมาณเล็กน้อยหรือเฉพาะในโอกาสพิเศษเท่านั้น
• ควรหลีกเลี่ยง เนื้อสัตว์แปรรูป เช่น เบคอน ฮอทดอก ไส้กรอก และเนื้อตัดเย็น แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักทำจากเนื้อแดง แต่เนื้อสัตว์แปรรูปยังรวมถึงรายการต่างๆ เช่น เบคอนไก่งวง ไส้กรอกไก่ ไก่และแฮมสไลซ์ (เนื้อสัตว์แปรรูปหมายถึงเนื้อสัตว์ใดๆ ที่ได้รับการ "เปลี่ยนรูปผ่านการหมักเกลือ การบ่ม การหมัก การรมควัน หรือกระบวนการอื่นๆ เพื่อเพิ่มรสชาติหรือปรับปรุงการเก็บรักษา" [18])

กำลังมองหาวิธีลดปริมาณเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป แต่ไม่แน่ใจว่าจะเริ่มต้นจากตรงไหนใช่หรือไม่ ต่อไปนี้เป็นแนวทางบางส่วนในการลดปริมาณอาหารไปพร้อมๆ กับการทำให้มื้ออาหารของคุณอิ่มเอิบและมีรสชาติดี เพียงค้นหา "จุดเริ่มต้น" ของคุณแล้วก้าวไปข้างหน้าด้วยกลยุทธ์ที่เหมาะกับคุณ:

กินเนื้อแดงให้น้อยลงเล็กน้อยด้วยวิธีใดก็ตามที่คุณสามารถทำได้

ประเมินว่าคุณกินเนื้อแดงบ่อยแค่ไหน และดูว่าวิธีใดวิธีหนึ่งเหล่านี้สามารถช่วยคุณหาวิธีลดปริมาณลงได้เล็กน้อยหรือไม่

เปลี่ยนเนื้อแดงเป็นเนื้อสัตว์ที่ดีต่อสุขภาพ

หากคุณกำลังนึกถึงอาหารที่มีเนื้อแดง ลองดูว่าคุณสามารถแทนที่ด้วยตัวเลือกที่ดีกว่า เช่น สัตว์ปีกหรือ อาหารทะเล

กินเนื้อสัตว์น้อยลง เพลิดเพลินกับความหลากหลายมากขึ้น

แนวทางนี้ช่วยเพิ่มอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก เช่น ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชไม่ขัดสี และผักอื่นๆ ขณะเดียวกันก็ยังมีช่องทางในการนำอาหารจากสัตว์ที่คุณชื่นชอบมารับประทานด้วย

แหล่งที่มาของเนื้อหา:

ฮาร์วาร์ด