หยุดนับแคลอรี่
คนส่วนใหญ่ได้รับการสอนว่าการลดน้ำหนักเป็นเรื่องของคณิตศาสตร์ง่ายๆ ลดแคลอรี่ โดยเฉพาะ 3,500 แคลอรี่ แล้วคุณจะลดน้ำหนักได้ 1 ปอนด์ แต่ปรากฎว่าผู้เชี่ยวชาญกำลังเรียนรู้ว่ากลยุทธ์ที่มีมานานหลายทศวรรษนี้ค่อนข้างเข้าใจผิด
“แนวคิดเรื่อง 'แคลอรี่เข้าและแคลอรี่ออก' เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักไม่เพียงแต่ล้าสมัยเท่านั้น แต่ยังผิดอีกด้วย” ดร. ฟาติมา โคดี สแตนฟอร์ด ผู้เชี่ยวชาญด้านโรคอ้วนและผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านการแพทย์และกุมารเวชศาสตร์จาก Harvard Medical School กล่าว .
ความจริงก็คือ แม้แต่การคำนวณแคลอรี่อย่างระมัดระวังก็ไม่ได้ให้ผลลัพธ์ที่สม่ำเสมอเสมอไป วิธีที่ร่างกายของคุณเผาผลาญแคลอรี่ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ รวมถึงประเภทของอาหารที่คุณกิน ระบบการเผาผลาญของร่างกาย และแม้แต่ประเภทของสิ่งมีชีวิตที่อาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ คุณสามารถกินแคลอรี่ได้เท่ากันกับคนอื่น แต่ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างกันมากในเรื่องน้ำหนักของคุณ
“เลิกสนใจเรื่องแคลอรี่ซะ” ดร.สแตนฟอร์ดกล่าว เธอกล่าวว่าถึงเวลาแล้วที่ต้องใช้แนวทางที่แตกต่าง โดยให้ความสำคัญกับการปรับปรุงคุณภาพอาหาร และการปรับปรุงวิถีชีวิตอย่างยั่งยืนเพื่อให้ได้น้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ
แคลอรี่ทั้งหมดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นเท่ากัน
ปัจจัยหลักสามประการส่งผลต่อวิธีที่ร่างกายประมวลผลแคลอรี่
- ไมโครไบโอมในลำไส้ของคุณ สิ่งมีชีวิตหลายล้านล้านอาศัยอยู่ในลำไส้ของคุณ และสิ่งมีชีวิตส่วนใหญ่อาจส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายดูดซึมจากอาหาร นักวิจัยพบว่าคนที่ผอมโดยธรรมชาติจะมีสิ่งมีชีวิตประเภทต่างๆ อาศัยอยู่มากกว่าคนที่มีน้ำหนักเกิน “การนำจุลินทรีย์ในลำไส้ออกจากผู้ที่มีรูปร่างผอมบางแล้วนำไปใส่ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนอาจส่งผลให้น้ำหนักเปลี่ยนแปลงได้” ดร. สแตนฟอร์ดกล่าว สิ่งนี้อาจเกิดขึ้นได้เนื่องจากสิ่งมีชีวิตบางชนิดในลำไส้สามารถย่อยสลายและใช้แคลอรี่จากอาหารบางชนิดได้มากกว่าสิ่งมีชีวิตประเภทอื่นๆ
- การเผาผลาญของคุณ ร่างกายแต่ละคนมี "จุดกำหนด" ที่ควบคุมน้ำหนัก ดร. สแตนฟอร์ดกล่าว การตั้งค่านี้สะท้อนถึงปัจจัยหลายประการ รวมถึงยีน สภาพแวดล้อม และพฤติกรรมของคุณ ไฮโปธาลามัสซึ่งเป็นบริเวณฐานของสมองที่ควบคุมสิ่งต่างๆ เช่น อุณหภูมิร่างกายของคุณ จะช่วยป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวของคุณลดลงต่ำกว่าจุดที่ตั้งไว้ ซึ่งไม่ใช่โบนัสจริงๆ หากคุณพยายามลดน้ำหนัก นี่คือเหตุผลที่คุณอาจพบว่าน้ำหนักของคุณลดลงแม้ว่าคุณจะควบคุมอาหารและออกกำลังกายอย่างขยันขันแข็ง และทำไมคนส่วนใหญ่ — 96% — ของผู้ที่ลดน้ำหนักจำนวนมากจึงกลับมามีน้ำหนักเหมือนเดิม ดร. สแตนฟอร์ดกล่าว
“นักวิจัยศึกษารายการ The Biggest Loser ซึ่งช่วยให้ผู้เข้าแข่งขันลดน้ำหนักได้จำนวนมากผ่านแผนการรับประทานอาหารและออกกำลังกายที่เข้มงวด พบว่าหลังจากการลดน้ำหนัก ร่างกายของผู้แข่งขันจะต่อสู้กลับเพื่อพยายามเพิ่มน้ำหนักกลับคืนมา” เธอกล่าว อัตราการเผาผลาญขณะพักของผู้เข้าแข่งขัน ซึ่งวัดจำนวนแคลอรี่ที่ร่างกายใช้เพียงแค่การวิ่งในแต่ละวัน ลดลงหลังจากการลดน้ำหนักอย่างมาก ซึ่งหมายความว่าเป็นเรื่องยากมากที่จะหลีกเลี่ยงการเพิ่มน้ำหนักเนื่องจาก "การปรับตัวทางเมตาบอลิซึม" ดร. สแตนฟอร์ดกล่าว
- ประเภทของอาหารที่คุณกิน การเลือกอาหารของคุณอาจส่งผลต่อปริมาณแคลอรี่ของคุณด้วย ไม่ใช่เพียงเพราะปริมาณแคลอรี่ที่เฉพาะเจาะจงเท่านั้น การศึกษาชิ้นหนึ่งในปี 2019 ที่ตีพิมพ์ใน Cell Metabolism พบว่าการรับประทานอาหารแปรรูปดูเหมือนจะกระตุ้นให้ผู้คนกินแคลอรี่มากขึ้นเมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารที่ไม่แปรรูป ในการศึกษา 20 คน (ชาย 10 คนและผู้หญิง 10 คน) ถูกแบ่งออกเป็นสองกลุ่ม พวกเขาทั้งหมดได้รับอาหารที่มีแคลอรี่เท่ากัน รวมถึงน้ำตาล โซเดียม ไขมัน ไฟเบอร์ และสารอาหารรองในปริมาณที่ใกล้เคียงกัน แต่มีข้อแตกต่างที่สำคัญประการหนึ่ง คือ กลุ่มหนึ่งได้รับอาหารที่ไม่แปรรูป และอีกกลุ่มได้รับอาหารแปรรูปพิเศษ หลังจากผ่านไปสองสัปดาห์ กลุ่มต่างๆ ก็เปลี่ยนและรับประทานอาหารประเภทอื่นในอีกสองสัปดาห์ต่อมา
“คนที่กินอาหารแปรรูปพิเศษจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น” ดร. สแตนฟอร์ดกล่าว แต่ละกลุ่มได้รับอาหารที่มีแคลอรี่เท่ากันและได้รับคำสั่งให้กินมากเท่าที่ต้องการ แต่เมื่อผู้เข้าร่วมรับประทานอาหารแปรรูป พวกเขาจะกินมากขึ้นโดยเฉลี่ย 500 แคลอรี่ในแต่ละวัน ปริมาณแคลอรี่ของคนกลุ่มเดียวกันลดลงเมื่อรับประทานอาหารที่ไม่แปรรูป
บทเรียนคืออะไร? อาหารทุกชนิดไม่ได้ถูกสร้างขึ้นมาเท่ากัน “สมองชอบอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพซึ่งอยู่ในรูปแบบตามธรรมชาติ” ดร. สแตนฟอร์ดกล่าว
ควบคุมน้ำหนักได้สำเร็จ
หากการนับแคลอรี่ไม่ใช่วิธีจัดการน้ำหนักที่เชื่อถือได้ คุณจะทำอย่างไรเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน? ดร.สแตนฟอร์ดแนะนำดังนี้:
เน้นคุณภาพอาหาร เมื่อวางแผนมื้ออาหาร พยายามลดหรือเลิกอาหารแปรรูป ซึ่งอาจกระตุ้นให้ร่างกายบริโภคมากขึ้น ให้เน้นไปที่การเลือกอาหารที่ไม่แปรรูปแทน เช่น เนื้อไม่ติดมัน ธัญพืชไม่ขัดสี และผักและผลไม้จำนวนมากในรูปแบบธรรมชาติ
ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (และอย่างแรง) ตั้งเป้าที่จะออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีในแต่ละสัปดาห์ การออกกำลังกายระดับปานกลางทำได้ในระดับที่คุณสามารถพูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ได้ “ผู้คนจำนวนมากคิดว่าการออกกำลังกายระดับปานกลางเป็นการเดินเล่นในสวนแบบสบายๆ แต่เหมือนกับการเดินขึ้นเนินเขาใหญ่มากกว่า” เธอกล่าว แม้ว่าการเคลื่อนไหวใดๆ ก็ตามจะดีกว่าไม่มีเลย แต่พยายามออกกำลังกายให้หนักขึ้นเมื่อทำได้
นอนหลับสนิท คุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ เช่นเดียวกับตารางการนอนหลับที่ไม่สอดคล้องกับรูปแบบรายวันตามธรรมชาติของร่างกายหรือที่เรียกว่าจังหวะนาฬิกาชีวภาพ ร่างกายของคุณต้องการนอนตอนกลางคืนและตื่นในตอนกลางวัน “การศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาล ซึ่งติดตามพยาบาลมาเป็นเวลา 20 ปี พบว่าผู้ที่ทำงานกะกลางคืนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป” ดร. สแตนฟอร์ดกล่าว ร่างกายจะหงุดหงิดเมื่อคุณรบกวนจังหวะตามธรรมชาติของมัน กรณีเดียวกันหากคุณได้รับการนอนหลับที่มีคุณภาพต่ำหรือไม่เพียงพอ การอดนอนส่งผลต่อน้ำหนักของคุณในลักษณะเดียวกับการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน ทำให้คุณอยากกินมากขึ้น ดังนั้นการจัดการกับปัญหาการนอนหลับกับแพทย์ของคุณจึงควรเป็นสิ่งสำคัญอันดับแรก
ตรวจสอบยาของคุณ บางครั้งการใช้ยาทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ระวังหากคุณเริ่มใช้ยาใหม่และสังเกตเห็นว่าน้ำหนักเพิ่มขึ้น แพทย์ของคุณอาจสามารถจ่ายยาทางเลือกอื่นที่ไม่มีผลข้างเคียงได้
ลดระดับความเครียดของคุณ ความเครียด เช่น การนอนหลับไม่เพียงพอ อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ การควบคุมความเครียดสามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักส่วนเกินได้
แหล่งที่มาของเนื้อหา: