มันคืออะไร?

การกินอย่างมีสติมีต้นกำเนิดมาจากปรัชญาที่กว้างขึ้นของการเจริญสติ ซึ่งเป็นแนวทางปฏิบัติที่แพร่หลายและแพร่หลายในหลายศาสนา การมีสติคือการมุ่งความสนใจไปที่ความคิด อารมณ์ และความรู้สึกทางกายของตนเองในช่วงเวลาปัจจุบัน การมีสติมีเป้าหมายที่จะตระหนักรู้มากขึ้น แทนที่จะตอบสนองต่อสถานการณ์และทางเลือกของตน การรับประทานอาหารอย่างมีสติหมายความว่าคุณกำลังใช้ประสาทสัมผัสทางร่างกายและอารมณ์ทั้งหมดเพื่อสัมผัสและเพลิดเพลินกับการเลือกรับประทานอาหาร ซึ่งจะช่วยเพิ่มความกตัญญูต่ออาหาร ซึ่งสามารถปรับปรุงประสบการณ์การกินโดยรวมได้ การกินอย่างมีสติกระตุ้นให้เราตัดสินใจเลือกสิ่งที่จะสร้างความพึงพอใจและบำรุงร่างกาย อย่างไรก็ตาม ไม่สนับสนุนให้ "ตัดสิน" พฤติกรรมการกินของตนเอง เนื่องจากมีประสบการณ์การกินหลายประเภท เมื่อเราตระหนักถึงนิสัยการกินของเรามากขึ้น เราอาจดำเนินการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่จะเป็นประโยชน์ต่อตัวเราและสิ่งแวดล้อมของเรา

มันทำงานอย่างไร

การกินอย่างมีสติมุ่งเน้นไปที่ประสบการณ์การกิน ความรู้สึกที่เกี่ยวข้องกับร่างกาย ความคิดและความรู้สึกเกี่ยวกับอาหาร ด้วยความตระหนักรู้ที่เพิ่มขึ้นและไม่มีการตัดสิน ให้ความสนใจกับอาหารที่เลือก สัญญาณทางกายภาพภายในและภายนอก และการตอบสนองต่อสัญญาณเหล่านั้น เป้าหมายคือการส่งเสริมประสบการณ์การรับประทานอาหารที่สนุกสนานและความเข้าใจเกี่ยวกับสภาพแวดล้อมในการรับประทานอาหารมากขึ้น Fung และเพื่อนร่วมงานบรรยายถึงรูปแบบการกินอย่างมีสติซึ่งมี 4 แง่มุม ได้แก่ กินอะไร ทำไม เราถึงกินในสิ่งที่เรา กิน กิน เท่าไหร่ และ กินอย่างไร

การรับประทานอาหารอย่างมีสติ:

• พิจารณาช่วงกว้างของมื้ออาหาร เช่น อาหารมาจากไหน วิธีเตรียม และใครเป็นคนเตรียม
• สังเกตเห็นสัญญาณภายในและภายนอกที่ส่งผลต่อปริมาณที่เรากิน
• สังเกตว่าอาหารมีรูปลักษณ์ รส กลิ่น และความรู้สึกอย่างไรในร่างกายของเราในขณะที่เรากิน
• รับรู้ถึงความรู้สึกของร่างกายหลังรับประทานอาหาร
• แสดงความขอบคุณสำหรับมื้ออาหาร
• อาจใช้การหายใจลึกๆ หรือนั่งสมาธิก่อนหรือหลังมื้ออาหารก็ได้
• สะท้อนให้เห็นว่าการเลือกรับประทานอาหารของเราส่งผลต่อสภาพแวดล้อมในท้องถิ่นและระดับโลกของเราอย่างไร

การฝึกกินอย่างมีสติ ๗ ประการ

1. ให้เกียรติอาหาร รับรู้ว่าอาหารปลูกที่ไหนและใครเป็นคนเตรียมอาหาร รับประทานอาหารโดยปราศจากสิ่งรบกวนเพื่อช่วยให้ประสบการณ์การรับประทานอาหารลึกซึ้งยิ่งขึ้น
2. เข้าถึงทุกประสาทสัมผัส สังเกตเสียง สี กลิ่น รสชาติ และเนื้อสัมผัสของอาหารและความรู้สึกเมื่อรับประทานอาหาร หยุดเป็นระยะเพื่อกระตุ้นประสาทสัมผัสเหล่านี้
3. เสิร์ฟในปริมาณที่พอเหมาะ สิ่งนี้สามารถช่วยหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไปและเศษอาหารได้ ใช้จานที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางไม่เกิน 9 นิ้วและเติมเพียงครั้งเดียว
4. ลิ้มรสคำเล็กๆ และเคี้ยวให้ละเอียด การปฏิบัติเหล่านี้สามารถช่วยชะลอมื้ออาหารและสัมผัสรสชาติของอาหารได้อย่างเต็มที่
5. กินช้าๆเพื่อหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป หากคุณรับประทานอาหารช้าๆ คุณมีแนวโน้มที่จะรับรู้ได้ว่าคุณรู้สึกอิ่มเมื่อใด หรือเมื่อใดที่คุณอิ่มประมาณ 80% และสามารถหยุดรับประทานอาหารได้
6. อย่าข้ามมื้ออาหาร การไม่รับประทานอาหารนานเกินไปจะเพิ่มความเสี่ยงต่อความหิวโหย ซึ่งอาจนำไปสู่การเลือกรับประทานอาหารที่ง่ายและรวดเร็วที่สุด ซึ่งไม่ได้ดีต่อสุขภาพเสมอไป การจัดมื้ออาหารให้เป็นเวลาใกล้เคียงกันในแต่ละวัน รวมถึงการวางแผนเวลาให้เพียงพอในการรับประทานอาหารหรือของว่างจะช่วยลดความเสี่ยงเหล่านี้
7. รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก เพื่อสุขภาพของคุณและเพื่อโลก พิจารณาผลกระทบระยะยาวของการรับประทานอาหารบางชนิด เนื้อสัตว์แปรรูปและไขมันอิ่มตัวสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของมะเร็งลำไส้และโรคหัวใจ การผลิตอาหารจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมมีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมมากกว่าอาหารจากพืช

ชม: การฝึกกินอย่างมีสติ

การกินอย่างมีสติเริ่มต้นด้วยการตระหนักถึงทุกคำที่คุณกิน เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับการปฏิบัตินี้และแนวทางการใช้ ชีวิต อย่างมีสติจาก ศูนย์สติช นัท ฮันห์ ด้านการสาธารณสุข

การวิจัยจนถึงปัจจุบัน

สิ่งที่ตรงกันข้ามกับการกินอย่างมีสติ ซึ่งบางครั้งเรียกว่าการกินแบบไม่มีสติหรือฟุ้งซ่าน มีความเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวล การกินมากเกินไป และน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ตัวอย่างการกินแบบไม่มีสติ ได้แก่ การรับประทานอาหารขณะขับรถ ขณะทำงาน หรือดูโทรทัศน์หรือหน้าจออื่นๆ (โทรศัพท์ แท็บเล็ต) แม้ว่าการเข้าสังคมกับเพื่อนและครอบครัวระหว่างมื้ออาหารจะช่วยเพิ่มประสบการณ์การรับประทานอาหารได้ แต่การคุยโทรศัพท์หรือรับสายที่ทำงานขณะรับประทานอาหารสามารถเบี่ยงเบนความสนใจไปได้ ในสถานการณ์เหล่านี้ เราอาจไม่ได้มุ่งความสนใจไปที่ประสบการณ์การรับประทานอาหารอย่างเต็มที่ ความสนใจในการรับประทานอาหารอย่างมีสติได้เติบโตขึ้นเพื่อเป็นกลยุทธ์ในการรับประทานอาหารโดยมีสิ่งรบกวนน้อยลง และเพื่อปรับปรุงพฤติกรรมการกิน

การศึกษาการแทรกแซงแสดงให้เห็นว่าแนวทางการมีสติสามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการรักษาพฤติกรรมที่ไม่เอื้ออำนวย เช่น การกินตามอารมณ์ และการกินจุใจที่อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นและเป็นโรคอ้วน แม้ว่าการลดน้ำหนักจะเป็นตัวชี้วัดผลลัพธ์ก็ตาม [5-7] อาจเนื่องมาจากความแตกต่างในการออกแบบการศึกษาซึ่งอาจมีหรือไม่มีข้อมูลเกี่ยวกับคุณภาพอาหารหรือการลดน้ำหนักก็ได้ การมีสติจัดการกับความละอายและความรู้สึกผิดที่เกี่ยวข้องกับพฤติกรรมเหล่านี้โดยการส่งเสริมทัศนคติที่ไม่ตัดสิน การฝึกสติพัฒนาทักษะที่จำเป็นในการตระหนักรู้และยอมรับความคิดและอารมณ์โดยไม่ต้องตัดสิน มันยังแยกความแตกต่างระหว่างสัญญาณความหิวทางอารมณ์และทางกายด้วย ทักษะเหล่านี้สามารถพัฒนาความสามารถในการรับมือกับความทุกข์ทางจิตใจที่บางครั้งนำไปสู่การกินมากเกินไป

การรับประทานอาหารอย่างมีสติบางครั้งอาจเกี่ยวข้องกับคุณภาพอาหารที่สูงขึ้น เช่น การเลือกผลไม้แทนขนมหวานเป็นของว่าง หรือการเลือกรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่หนาแน่นในปริมาณที่น้อยกว่า

• การทบทวนวรรณกรรมเกี่ยวกับการแทรกแซงและการศึกษาเชิงสังเกต 68 เรื่องเกี่ยวกับการมีสติและการรับประทานอาหารอย่างมีสติ พบว่ากลยุทธ์เหล่านี้ช่วยปรับปรุงพฤติกรรมการกิน เช่น การชะลอการรับประทานอาหาร และรับรู้ถึงความรู้สึกอิ่มและควบคุมการกินได้ดีขึ้น [8] การรับประทานอาหารที่ช้าลงสัมพันธ์กับการรับประทานอาหารน้อยลง เนื่องจากผู้เข้าร่วมจะรู้สึกอิ่มเร็วขึ้น การแทรกแซงการกินอย่างมีสติและการมีสติดูเหมือนจะประสบความสำเร็จมากที่สุดในการลดการกินจุใจและการรับประทานอาหารตามอารมณ์ อย่างไรก็ตาม การทบทวนไม่ได้แสดงให้เห็นว่าสิ่งแทรกแซงเหล่านี้ทำให้น้ำหนักตัวลดลงอย่างต่อเนื่อง ข้อจำกัดของการศึกษา ได้แก่ ขนาดตัวอย่างขนาดเล็ก ระยะเวลาที่จำกัดประมาณ 6 เดือนหรือน้อยกว่า การขาดการมุ่งเน้นที่คุณภาพอาหาร และการขาดการติดตามผลเพื่อที่จะไม่ได้กำหนดความสำเร็จในระยะยาว
  
  
• การทดลองแบบสุ่มที่มีกลุ่มควบคุมในผู้ใหญ่ 194 คนที่เป็นโรคอ้วน (78% เป็นผู้หญิง) เป็นเวลา 5.5 เดือน ศึกษาผลของการแทรกแซงสติต่อการรับประทานอาหารอย่างมีสติ การบริโภคขนมหวาน และระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร ผู้เข้าร่วมได้รับการสุ่มให้เป็นหนึ่งในสองกลุ่ม: โปรแกรมการควบคุมอาหารและการออกกำลังกายที่มีแนวคิดเรื่องสติ (การลดความเครียด โยคะบนเก้าอี้ การทำสมาธิ การยืนยัน) หรือโปรแกรมเดียวกัน แต่ไม่มีแนวคิดเรื่องสติ หลังจากผ่านไป 12 เดือน กลุ่มเจริญสติแสดงการบริโภคขนมหวานลดลงและรักษาระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมที่แสดงระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารเพิ่มขึ้น ผู้เขียนวิจัยยังประเมินการลดน้ำหนักกับผู้เข้าร่วมเหล่านี้ แต่ไม่พบความแตกต่างที่มีนัยสำคัญในการเปลี่ยนแปลงน้ำหนักระหว่างกลุ่มสติและกลุ่มควบคุม
  
  
• การทดลองที่มีกลุ่มควบคุมขนาดเล็กในผู้ใหญ่ 50 คนที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 ได้รับการสุ่มให้เข้าร่วมการแทรกแซงการรับประทานอาหารอย่างมีสติเป็นเวลา 3 เดือน ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การลดการกินมากเกินไปและปรับปรุงการควบคุมการรับประทานอาหาร หรือการแทรกแซงการให้ความรู้การจัดการโรคเบาหวานด้วยตนเอง (DSME) ที่มุ่งเน้นไปที่การปรับปรุงอาหาร ทางเลือก ทั้งสองกลุ่มแสดงให้เห็นการปรับปรุงอย่างมีนัยสำคัญในการวัดภาวะซึมเศร้า การรับรู้ความสามารถของตนเองด้านโภชนาการ และการควบคุมพฤติกรรมการกินมากเกินไป ทั้งสองกลุ่มลดน้ำหนักระหว่างการรักษา แต่ไม่มีความแตกต่างในเรื่องปริมาณการลดน้ำหนักระหว่างกลุ่ม [11]

สิ่งสำคัญที่ควรทราบคือขณะนี้ยังไม่มีมาตรฐานสำหรับสิ่งที่กำหนดพฤติกรรมการกินอย่างมีสติ และไม่มีวิธีปฏิบัติที่เป็นมาตรฐานที่ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางสำหรับการรับประทานอาหารอย่างมีสติ การวิจัยใช้ระดับสติและแบบสอบถามที่หลากหลาย การออกแบบการศึกษาก็มักจะแตกต่างกันไปเช่นกัน โดยระเบียบวิธีบางอย่างรวมถึงองค์ประกอบในการลดน้ำหนักหรือการศึกษาขั้นพื้นฐานเกี่ยวกับคุณภาพอาหาร ในขณะที่วิธีอื่นๆ ไม่มี จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อพิจารณาว่าพฤติกรรมใดที่ประกอบขึ้นเป็นการฝึกรับประทานอาหารอย่างมีสติ เพื่อที่จะสามารถนำแนวทางที่เป็นมาตรฐานมากขึ้นมาใช้ในการศึกษาในอนาคต [1] เครื่องมือที่ได้มาตรฐานสามารถช่วยระบุผลกระทบในระยะยาวของการรับประทานอาหารอย่างมีสติต่อพฤติกรรมด้านสุขภาพ ความเสี่ยงและการป้องกันโรค และกำหนดว่ากลุ่มคนใดที่อาจได้รับประโยชน์มากที่สุดจากกลยุทธ์การมีสติ

ข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น

• การรับประทานอาหารอย่างมีสติไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อทดแทนการ รักษา แบบดั้งเดิมสำหรับอาการทางคลินิกที่รุนแรง เช่น ความผิดปกติของการรับประทานอาหาร ความไม่สมดุลของสารเคมีในระบบประสาทเป็นปัจจัยเสี่ยงในการพัฒนาความผิดปกติของการกิน เช่น บูลิเมียและอาการเบื่ออาหาร และถึงแม้ว่าการมีสติอาจเป็นองค์ประกอบที่มีประสิทธิภาพของแผนการรักษา แต่ก็ไม่ควรใช้เป็นการรักษาเพียงอย่างเดียว
• อาจไม่ได้ผลดีในฐานะกลยุทธ์การลดน้ำหนักในตัวเอง แต่เป็นส่วนเสริมของโปรแกรมลดน้ำหนัก การรับประทานอาหารอย่างมีสติประกอบด้วยการเลือกอาหารที่ส่งเสริมความเป็นอยู่ที่ดีและเพิ่มความเพลิดเพลินจากประสบการณ์การรับประทานอาหาร สูตรลดน้ำหนักแบบดั้งเดิมเน้นที่การปฏิบัติตามแผนการรับประทานอาหารที่อาจไม่จำเป็นหรือน่าพึงพอใจเสมอไป การผสมผสานการมีสติร่วมกับแผนการรับประทานอาหารภายใต้คำแนะนำของนักโภชนาการที่ลงทะเบียนอาจลดความเสี่ยงของการรับประทานอาหารมากเกินไปตามอารมณ์หรือการกินเกินขนาด [14] การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่ากลยุทธ์การมีสตินำไปสู่การลดน้ำหนัก แต่อาจเป็นเพราะการออกแบบการศึกษาที่ไม่รวมการศึกษาเกี่ยวกับการเลือกรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเป็นส่วนหนึ่งของการแทรกแซงแบบมีสติ

บรรทัดล่าง

การรับประทานอาหารอย่างมีสติเป็นแนวทางในการรับประทานอาหารที่สามารถเสริมรูปแบบการกินได้ทุกประเภท การวิจัยพบว่าการกินอย่างมีสติสามารถนำไปสู่สุขภาพจิตที่ดีขึ้น เพิ่มความสุขในการรับประทานอาหาร และความพึงพอใจของร่างกาย การผสมผสานกลยุทธ์ด้านพฤติกรรม เช่น การฝึกสติเข้ากับความรู้ด้านโภชนาการสามารถนำไปสู่การเลือกอาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง ส่งเสริมประสบการณ์การรับประทานอาหารที่สนุกสนานยิ่งขึ้น และสนับสนุนภาพลักษณ์ของร่างกายที่แข็งแรง จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบว่าการรับประทานอาหารอย่างมีสติเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพในการควบคุมน้ำหนักหรือไม่

แหล่งเนื้อหา:

ฮาร์วาร์ด