คุณทราบหรือไม่ว่าสารอาหารทั้งหมดที่คุณต้องการในหนึ่งสัปดาห์คืออะไร?

ในโลกยุคปัจจุบันที่ทุกอย่างดำเนินไปอย่างรวดเร็ว ผู้คนจำนวนมากกำลังเผชิญกับภาวะขาดสารอาหารโดยไม่รู้ตัว ภาวะทุพโภชนาการมักเป็นต้นตอของปัญหาสุขภาพ เช่น ความเหนื่อยล้า ภูมิคุ้มกันอ่อนแอ และความไม่แจ่มใสทางจิตใจ แม้ว่าบางคนอาจคิดว่าตนเองรับประทานอาหารที่ดี แต่ปัญหาสุขภาพที่พบบ่อยหลายอย่างเกิดจากการขาดสารอาหารที่เหมาะสม อันเนื่องมาจากพฤติกรรมการบริโภคที่ไม่ดีหรือข้อมูลที่ผิดพลาด

การเพิ่มขึ้นของอาหารแปรรูปอย่างหนักและความหนาแน่นของสารอาหารที่ลดลงในผักและผลไม้ที่ผลิตในโรงงานอุตสาหกรรม ยิ่งทำให้การได้รับวิตามิน แร่ธาตุ และสารอาหารที่จำเป็นทำได้ยากขึ้น แล้วเราจะรับมือกับปัญหานี้และมั่นใจได้ว่าร่างกายได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอได้อย่างไร

1. เข้าใจว่าคุณต้องการสารอาหารชนิดใดและในปริมาณเท่าใด

เพื่อสุขภาพที่ดี ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารที่หลากหลาย ซึ่งรวมถึงสารอาหารหลัก (โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต) และสารอาหารรอง (วิตามินและแร่ธาตุ) ปริมาณสารอาหารที่สมดุลในแต่ละสัปดาห์อาจมีลักษณะดังนี้:

โปรตีน : 500–700 กรัมต่อสัปดาห์จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมันและพืชตระกูลถั่ว หรือจากพืชล้วนๆ

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ : 350–400 กรัม โดยควรมาจากแหล่งต่างๆ เช่น น้ำมันมะกอก ถั่ว เมล็ดพืช และอะโวคาโด

คาร์โบไฮเดรต : ขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรม ตั้งเป้ารับประทาน 1,000–1,500 กรัมจากธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และผัก

วิตามินและแร่ธาตุ : ควรรับประทานวิตามินหลายชนิด (A, B, C, D, E) และแร่ธาตุ เช่น แมกนีเซียม โพแทสเซียม และสังกะสี เป็นประจำทุกสัปดาห์

เมื่อคุณทราบปริมาณสารอาหารที่ร่างกายต้องการแล้ว คุณก็สามารถเริ่มวางแผนการรับประทานอาหารที่ตรงตามความต้องการทางโภชนาการของคุณได้

2. ลดการรับประทานอาหารแปรรูป

อาหารแปรรูปอย่างหนักเต็มไปด้วยสารปรุงแต่งเทียม น้ำตาล และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพ อาหารเหล่านี้มักขาดสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานของร่างกายอย่างเหมาะสม

ต่อไปนี้เป็นอาหารแปรรูปบางชนิดที่คุณควรหลีกเลี่ยง:

ซีเรียลที่มีน้ำตาล : มักมีน้ำตาลและสีสังเคราะห์อยู่มาก

เนื้อสัตว์แปรรูป : เบคอน ฮอทดอก และไส้กรอกมีโซเดียม ไนเตรต และไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพในระดับสูง

อาหารว่าง : มันฝรั่งทอด แครกเกอร์ และขนมขบเคี้ยวสำเร็จรูป เต็มไปด้วยเกลือ ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และสารกันบูด

เครื่องดื่มที่มีน้ำตาล : น้ำอัดลมและเครื่องดื่มชูกำลังถือเป็นเครื่องดื่มที่แย่ที่สุดชนิดหนึ่งในการเติมน้ำตาลและสารเคมีที่ไม่จำเป็นลงในอาหารของคุณ

การตัดอาหารเหล่านี้ออกจากอาหารของคุณและเน้นไปที่อาหารที่สมบูรณ์และเป็นอาหารจริงสามารถปรับปรุงการบริโภคสารอาหารโดยรวมของคุณได้

3. เลือกอาหารจริง (ออร์แกนิก, ทางเลือกจากธรรมชาติ)

วิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารเพียงพอคือการเลือกอาหารออร์แกนิกและเป็นธรรมชาติ หลายคนมองข้ามอัญมณีที่ซ่อนอยู่ในโลกอาหารเหล่านี้:

มะรุม : อุดมไปด้วยวิตามินเอ ซี และแคลเซียม

สไปรูลิน่า : แหล่งโปรตีน ธาตุเหล็ก และสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง

ข้าวเหนียวดำ : อุดมไปด้วยใยอาหาร โปรตีน และแอนโธไซยานิน

อามาลากิ (มะยมอินเดีย) : อุดมไปด้วยวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระ

เห็ดหัวลิง : มีคุณสมบัติช่วยเสริมสร้างสมองและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน

อาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นเหล่านี้ให้วิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งมักขาดหายไปในอาหารแปรรูปหรืออาหารทั่วไป

4. ตรวจสอบสิ่งที่คุณกินและครอบคลุมความต้องการทางโภชนาการของคุณ

ใส่ใจกับสิ่งที่คุณกิน และตรวจสอบให้แน่ใจว่าสอดคล้องกับเป้าหมายทางโภชนาการของคุณ แนวทางปฏิบัติที่เป็นประโยชน์คือการติดตามปริมาณอาหารที่คุณกินในแต่ละสัปดาห์ หลังจากรับประทานอาหารที่มีประโยชน์อย่างสม่ำเสมอ ร่างกายจะส่งสัญญาณได้ดีขึ้นเมื่อต้องการสารอาหารบางชนิดผ่านความหิวและความอยากอาหาร

นี่คือรายการตรวจสอบง่ายๆ สำหรับติดตามปริมาณการบริโภครายสัปดาห์ของคุณ:

โปรตีน : ฉันบริโภคโปรตีนไม่ติดมัน เช่น ไก่ ปลา ถั่ว หรือถั่วเลนทิลเพียงพอหรือไม่

ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ : ฉันได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพจากถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด หรือน้ำมันมะกอกหรือไม่?

คาร์โบไฮเดรต : ฉันกินธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และผักเพียงพอเพื่อให้มีพลังงานเพียงพอหรือไม่?

วิตามินและแร่ธาตุ : ฉันได้รวมผัก ผลไม้ ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ เพื่อตอบสนองความต้องการสารอาหารจุลภาคในแต่ละวันของฉันหรือไม่?

การตรวจสอบสิ่งที่คุณกินและตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณ จะทำให้ร่างกายต้องการสารอาหารที่จำเป็นต่อการทำงานได้อย่างเหมาะสมโดยธรรมชาติ

การสละเวลาทำความเข้าใจความต้องการสารอาหารในแต่ละสัปดาห์ งดอาหารแปรรูป และหันมาเลือกรับประทานอาหารออร์แกนิกแท้ ๆ จะช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต เมื่อเวลาผ่านไป คุณจะสังเกตเห็นพลังงานที่เพิ่มขึ้น ความแจ่มใสทางจิตใจ และสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้น