น้ำหนักเป็นเพียงหนึ่งในปัจจัยกำหนดสุขภาพเท่านั้น มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น รวมถึงการใช้ยาบางชนิด (คอร์ติโคสเตียรอยด์ ยาแก้ซึมเศร้า ยาเบต้าบล็อกเกอร์ ยารักษาโรคจิต อินซูลิน) การตั้งครรภ์ ความเครียดเรื้อรัง การนอนหลับไม่ดีเรื้อรัง ปริมาณแคลอรี่ที่มากเกินไป และขาดการออกกำลังกายที่เพียงพอ

การรักษาน้ำหนักให้คงที่ให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้จะเป็นประโยชน์ และควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมากเกินไปเมื่อเวลาผ่านไป ซึ่งมีความเกี่ยวข้องอย่างมากกับความเสี่ยงต่อสุขภาพ

รักษาไว้อย่าได้รับ

การรักษาน้ำหนักตัวให้แข็งแรงสามารถลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และมะเร็งหลายชนิด

น้ำหนัก ขนาดเอว และปริมาณน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตั้งแต่อายุ 20 กลางๆ อาจมีผลกระทบต่อสุขภาพได้ ปัจจัยเหล่านี้อาจมีอิทธิพลอย่างมากต่อโอกาสที่คุณจะเป็นโรคและสภาวะต่อไปนี้:

• โรคหัวใจและหลอดเลือดรวมทั้งหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง
• โรคเบาหวาน
• มะเร็ง
• โรคข้ออักเสบ
• โรคนิ่ว
• โรคหอบหืด
• ต้อกระจก
• ภาวะมีบุตรยาก
• กรน
• หยุดหายใจขณะหลับ

ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นเฉลี่ยปีละ 1-2 ปอนด์ [6] การเพิ่มน้ำหนักเมื่อคุณอายุมากขึ้น เพิ่มโอกาสที่จะเป็นโรคเรื้อรังอย่างน้อยหนึ่งโรค

• ในการศึกษาสุขภาพของพยาบาลและการศึกษาติดตามผลผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ ผู้หญิงและผู้ชายวัยกลางคนที่มีน้ำหนักเพิ่มขึ้น 11 ถึง 22 ปอนด์หลังอายุ 20 ปี มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง เบาหวานประเภท 2 สูงถึงสามเท่า และโรคนิ่วมากกว่าผู้ที่น้ำหนักเพิ่มขึ้น 5 ปอนด์หรือน้อยกว่านั้น [7-11] ผู้ที่มีน้ำหนักเกิน 22 ปอนด์มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคเหล่านี้มากยิ่งขึ้น
• การวิเคราะห์ข้อมูลการศึกษาด้านสุขภาพของพยาบาลอีกประการหนึ่งพบว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของผู้ใหญ่สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมในวัยหมดประจำเดือนได้ แม้ว่าจะอยู่ในวัยหมดประจำเดือนแล้วก็ตาม [12] น่าให้กำลังใจสำหรับผู้หญิงที่ไม่เคยใช้การบำบัดด้วยฮอร์โมนทดแทน การลดน้ำหนักหลังวัยหมดประจำเดือนและงดน้ำหนักลง จะช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งเต้านมในวัยหมดประจำเดือนได้ครึ่งหนึ่ง

อะไรทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น?

1. อาหาร . ปริมาณและคุณภาพของอาหารในอาหารของคุณมีผลกระทบอย่างมากต่อน้ำหนัก
2. ยีน . บางคนมีแนวโน้มทางพันธุกรรมที่จะเพิ่มน้ำหนักได้ง่ายกว่าคนอื่นๆ หรือสะสมไขมันไว้บริเวณกลางลำตัว อย่างไรก็ตาม ยีนไม่จำเป็นต้องเป็นโชคชะตา และผลการศึกษาพบว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ความกระฉับกระเฉง และการหลีกเลี่ยงนิสัยที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น การดื่มโซดา สามารถป้องกันความโน้มเอียงทางพันธุกรรมที่จะเสี่ยงต่อการเป็นโรคอ้วนได้ [16] อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเสี่ยงทางพันธุกรรมต่อโรคอ้วนใน Obesity Prevention Source
3. การไม่ออกกำลังกาย การออกกำลังกายมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย รวมถึงลดโอกาสที่จะเป็นโรคหัวใจ มะเร็งบางชนิด และโรคเรื้อรังอื่นๆ [17] การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบสำคัญของการควบคุมน้ำหนักและสุขภาพ
4. ความเครียด . ความเครียดเรื้อรังอาจนำไปสู่นิสัยการกินที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ระดับคอร์ติซอลที่สูงขึ้น ทำให้เกิดความอยากอาหาร "เพื่อปลอบประโลม" ที่เป็นของขบเคี้ยวหรือขนมหวานที่ผ่านการแปรรูปสูง มีแรงจูงใจในการเตรียมอาหารที่สมดุลน้อยลง หรือแม้แต่ลืมกิน และรบกวนการนอนหลับที่อาจทำให้รับประทานอาหารได้มากขึ้น คาเฟอีนหรือของว่างที่มีน้ำตาลสูงเพื่อเพิ่มพลังงาน
5. การนอนหลับไม่เพียงพอ การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามีความเชื่อมโยงระหว่างจำนวนการนอนหลับและน้ำหนักของพวกเขา โดยทั่วไปแล้ว เด็กและผู้ใหญ่ที่นอนหลับน้อยเกินไปมักจะมีน้ำหนักมากกว่าผู้ที่นอนหลับเพียงพอ [18,19]

อิทธิพลของสภาพแวดล้อมของเรา

สิ่งสำคัญพอๆ กับการตัดสินใจของแต่ละคนก็คือเรื่องสุขภาพ ไม่มีใครประพฤติตัวในสุญญากาศได้ สภาพแวดล้อมทางทางกายภาพและทางสังคมที่ผู้คนอาศัยอยู่มีบทบาทอย่างมากต่อการเลือกรับประทานอาหารและกิจกรรมที่พวกเขาเลือก น่าเสียดายที่ในสหรัฐอเมริกาและทั่วโลกมากขึ้น สภาพแวดล้อมของเราไม่ได้รับการปรับให้เหมาะสมสำหรับการใช้ชีวิตอย่างมีสุขภาพที่ดี ตั้งแต่การทำการตลาดอย่างต่อเนื่องและความพร้อมของอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไปจนถึงข้อจำกัดด้านเวลาและความปลอดภัยในการทำกิจกรรม บุคคลต่างๆ ต้องเผชิญกับความท้าทายต่างๆ โรคอ้วนและสาเหตุของโรคอ้วนได้กลายมาเป็นโครงสร้างของสังคมของเราในหลายๆ ด้าน ในการที่จะแยกพวกเขาออกได้สำเร็จนั้น จะต้องอาศัยแนวทางที่หลากหลายซึ่งไม่เพียงแต่ให้ทักษะแก่ผู้คนในการตัดสินใจเลือกอาหารที่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น แต่ยังกำหนดนโยบายและโครงสร้างพื้นฐานที่สนับสนุนตัวเลือกเหล่านั้นด้วย

ประโยชน์ของการลดน้ำหนักแม้เพียงเล็กน้อย

หากคุณมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่า 25 ปอนด์เมื่อโตเป็นผู้ใหญ่ การลดน้ำหนักนั้นอาจดูน่ากลัว และเมื่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นไม่รู้สึกดี คุณอาจถูกล่อลวงให้เริ่มแผนการลดน้ำหนักขั้นรุนแรง แต่ข่าวดีก็คือ แม้แต่การลดน้ำหนักเล็กน้อยเพียง 5% ของน้ำหนักตัวในปัจจุบันก็มีแนวโน้มที่จะก่อให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ รวมถึงการปรับปรุงความดันโลหิต คอเลสเตอรอลในเลือด น้ำตาลในเลือด การเคลื่อนไหวร่างกาย และคุณภาพชีวิต [20,21]

เคล็ดลับลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย:

• ทำให้มันช้าและมั่นคง คนที่ลดน้ำหนักแบบค่อยเป็นค่อยไปและสม่ำเสมอ (ประมาณ 1 ถึง 2 ปอนด์ต่อสัปดาห์) จะประสบความสำเร็จมากกว่าในการลดน้ำหนัก [20] ช่วยให้ร่างกายปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงและลดความเสี่ยงต่อการเกิดความอยากอาหารอย่างรุนแรงและความรู้สึกขาดอาหารซึ่งมักจะมาพร้อมกับการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วมากขึ้น
• รวมถึงการจัดการตนเองและการติดตาม ซึ่งรวมถึงการตั้งเป้าหมาย เช่น การใช้ตัวย่อ SMART ซึ่งย่อมาจาก Individual, Measurable, Achievable, Relevant และ Time-Bound เริ่มต้นด้วยการสร้างเป้าหมาย SMART ระยะสั้น 2-3 เป้าหมาย การตรวจสอบตนเอง เช่น การจดบันทึกอาหารรายวันหรือรายสัปดาห์ หรือการใช้แอปพฤติกรรมสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกและความรับผิดชอบต่อพฤติกรรมการกินได้ หมวดหมู่นี้ยังรวมถึงการแก้ปัญหาด้วย เช่น การมีแผนสำหรับ "อาการกำเริบ" หากน้ำหนักเพิ่มขึ้นเนื่องจากความเครียดในชีวิตที่เปลี่ยนแปลง วันหยุด หรือความต้องการงาน [6]
• สร้างระบบสนับสนุน การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการติดต่อกับผู้อื่นบ่อยครั้งเพื่อขอความช่วยเหลือ (เช่น สมาชิกในครอบครัวหรือเพื่อนที่คุณไว้ใจ แพทย์ โค้ชด้านสุขภาพ นักโภชนาการที่ลงทะเบียน หรือเพื่อนหรือเพื่อนร่วมงานในการเดินทางด้วยน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพที่คล้ายคลึงกัน) สามารถมีคุณค่าในการให้กำลังใจและความรับผิดชอบ [6]
• พัฒนารูปแบบการกินเพื่อสุขภาพ. แม้ว่านักวิจัยบางคนตั้งคำถามถึงประโยชน์ของความสมดุลของพลังงาน (แคลอรี่ที่กินกับแคลอรี่ที่ใช้ไป) หลักฐานปัจจุบันบ่งชี้ว่าการลดแคลอรี่ยังคงเป็นแนวทางที่มีประสิทธิภาพสูงสุดในการควบคุมน้ำหนัก มีกลยุทธ์การบริโภคอาหารหลายวิธี (เช่น คาร์โบไฮเดรตสูงที่มีไขมันต่ำ เทียบกับ คาร์โบไฮเดรตต่ำ ไขมันสูง เทียบกับ การอดอาหารเป็นช่วง เทียบกับอาหารเมดิเตอร์เรเนียน) แต่การวิจัยไม่ได้แสดงให้เห็นการลดน้ำหนักที่มากขึ้นอย่างสม่ำเสมอด้วยการวางแผนอย่างใดอย่างหนึ่งมากกว่าอีกวิธีหนึ่งในระยะยาว -ภาคเรียน. รูปแบบจานรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ให้คุณค่าทางโภชนาการที่สมดุลและการควบคุมสัดส่วนเป็นจุดเริ่มต้นที่ดี
• ฝึกสติ. คุณทานอาหารเร็วเกินไปหรือกำลังฟุ้งซ่านในการดูโทรทัศน์หรือเลื่อนดูโทรศัพท์ของคุณหรือไม่? คุณกินความเครียดหรือของว่างแม้ในขณะที่ไม่หิวหรือไม่? การกินอย่างมีสติช่วยแก้ปัญหาพฤติกรรมเหล่านี้ที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนัก การเพิ่มการรับรู้และการชื่นชมอาหารสามารถทำให้เกิดความพึงพอใจมากขึ้นทั้งทางร่างกายและจิตใจ ซึ่งอาจช่วยลดการกินมากเกินไปได้
• กระตือรือร้นอยู่เสมอ การออกกำลังกายเป็นองค์ประกอบหนึ่งในการรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงและป้องกันไม่ให้น้ำหนักเพิ่ม แต่ยังมีบทบาทสำคัญในความเป็นอยู่ที่ดีและสุขภาพจิตด้วย National Weight Control Registry ซึ่งติดตามผู้ที่ลดน้ำหนักได้ 30 ปอนด์เป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งปี แสดงให้เห็นว่าผู้เข้าร่วมออกกำลังกายหนักปานกลางประมาณหนึ่งชั่วโมงทุกวัน เช่น เดินเร็ว อย่างไรก็ตาม ผู้เข้าร่วมมีความแตกต่างกัน โดยบางคนต้องออกกำลังกายมากขึ้น และบางคนต้องออกกำลังกายน้อยกว่าเพื่อลดน้ำหนัก ความต้องการจะขึ้นอยู่กับยีนและปัจจัยในการดำเนินชีวิตของแต่ละบุคคล การออกกำลังกายประเภทต่างๆ จะช่วยเพิ่มคุณประโยชน์ต่างๆ ได้มากขึ้นไปอีก
• ให้ความสำคัญกับการดูแลตัวเอง. ในสังคมที่เร่งรีบและเรียกร้องอย่างไม่สิ้นสุด การดูแลร่างกายของเราอาจตกอยู่ในลำดับความสำคัญของเราได้อย่างรวดเร็ว การอุทิศเวลาเพื่อดูแลความต้องการทางอารมณ์ ร่างกาย และจิตวิญญาณสามารถส่งเสริมน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพได้ ปัจจัยหลายประการที่กล่าวข้างต้นเป็นตัวอย่างของการดูแลตัวเอง คนอื่นๆ อาจจะค้นพบงานอดิเรกใหม่ๆ ฝึกสมาธิทุกวัน หรือปล่อยให้เวลาทำอะไรเฉยๆ การดูแลตนเองอาจช่วยปรับปรุงอารมณ์และความรู้สึกเป็นอยู่ที่ดี และเพิ่มแรงจูงใจและระดับพลังงาน นอกจากนี้ยังปลูกฝังความเห็นอกเห็นใจในตนเองและความยืดหยุ่นเมื่อเรียนรู้ที่จะยอมรับความผิดพลาดและเดินหน้าต่อไป

ฉันควรลองใช้แอปสุขภาพและโภชนาการหรือไม่

แอปสุขภาพบนสมาร์ทโฟนหรือมือถือเป็นเครื่องมือในการตรวจสอบตัวเองที่เข้าถึงได้ง่ายซึ่งผู้คนสามารถใช้เพื่อติดตามน้ำหนักและการบริโภคอาหารของตน การตรวจสอบตนเองมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับการรับรู้ความสามารถในตนเอง ซึ่งหมายถึงบุคคลที่มีความมั่นใจในความสามารถในการปรับปรุงสุขภาพของตนเองด้วยการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม [22] ผู้คนสามารถใช้แอปเหล่านี้เพื่อประเมินปริมาณโภชนาการของตนเองโดยบันทึกอาหารที่เฉพาะเจาะจงและรูปแบบการกิน แอพอาจจัดเตรียมฐานข้อมูลอาหารสำหรับค้นหา ฟังก์ชั่นภาพถ่ายเพื่อถ่ายภาพมื้ออาหาร เครื่องมือสแกนเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์อาหารโดยใช้บาร์โค้ด หรือไอคอนอาหาร แอพอื่นๆ ติดตามพฤติกรรมการกิน เช่น การรับประทานอาหารที่เกี่ยวข้องกับความเครียดหรือตามอารมณ์ การรับประทานอาหารอย่างรวดเร็วหรือระหว่างวิ่ง และการกินมากเกินไป ประโยชน์หลักของเครื่องมือเหล่านี้คือเพิ่มความตระหนักรู้ถึงประเภทของอาหารที่รับประทานและพฤติกรรมการกินที่อาจส่งผลให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือการเปลี่ยนแปลงพารามิเตอร์ในการเผาผลาญ เช่น ระดับน้ำตาลในเลือดหรือคอเลสเตอรอลสูง

จำนวนแอปที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพที่กำหนดเป้าหมายการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมได้เพิ่มขึ้น โดยมีแอปมากกว่า 325,000 แอปที่พร้อมให้ใช้งานเชิงพาณิชย์ในปี 2560 [22] แอปด้านสุขภาพมักมีต้นทุนต่ำหรือฟรี และสามารถเป็นเครื่องมือติดตามที่บ้านที่มีประสิทธิภาพซึ่งเสริมการดูแลแบบดั้งเดิม เช่น เป็นการไปพบแพทย์หรือนักโภชนาการด้วยตนเอง ตัวอย่างเช่น หากผู้ให้บริการด้านสุขภาพแนะนำให้ผู้ป่วยลดน้ำหนักเพื่อปรับปรุงสภาวะสุขภาพเรื้อรัง แอปโภชนาการสามารถให้การติดตาม ความรับผิดชอบ และการโต้ตอบที่ดึงดูดผู้ป่วยจนกว่าผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพจะมาเยี่ยมครั้งต่อไป

สิ่งนี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับบางกลุ่ม การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ชายในชนบทมีแนวโน้มที่จะใช้แอปด้านสุขภาพสำหรับโปรแกรมลดน้ำหนัก/โภชนาการมากกว่าการเข้าร่วมโปรแกรมแบบเห็นหน้ากัน เนื่องจากบรรทัดฐานทางวัฒนธรรมของการพึ่งพาตนเอง [23] การวิเคราะห์เมตาแสดงให้เห็นว่าผู้ที่ใช้แอปสามารถลดน้ำหนักได้มากขึ้น รอบเอวลดลง และรับแคลอรี่น้อยลงเมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุมในระยะสั้น [24,25] การศึกษาอื่นๆ แสดงให้เห็นประโยชน์ในการปรับปรุงพฤติกรรมโภชนาการ ความดันโลหิต และคอเลสเตอรอลในเลือด [25] อย่างไรก็ตาม มีข้อจำกัดในการวิเคราะห์เมตาเหล่านี้ที่ทำให้การเปรียบเทียบทำได้ยาก: การศึกษาใช้แอปเชิงพาณิชย์ที่แตกต่างกันซึ่งมีฟังก์ชันที่แตกต่างกัน และผู้เข้าร่วมใช้แอปในระดับที่แตกต่างกัน (เช่น รายวันหรือรายสัปดาห์) นอกจากนี้การศึกษาส่วนใหญ่มีระยะเวลาสั้นไม่เกิน 6 เดือน [22,25] โดยทั่วไป ยิ่งใช้แอปบ่อยเท่าใด การยึดมั่นในเป้าหมายทางโภชนาการและการลดน้ำหนักก็ยิ่งมากขึ้นเท่านั้น [26] น่าเสียดายที่การศึกษาจำนวนมากแนะนำว่าการใช้งานแอปโดยทั่วไปลดลงเมื่อเวลาผ่านไป อย่างไรก็ตาม แอปด้านสุขภาพก็คุ้มค่าที่จะลองใช้สำหรับทุกคนที่เริ่มต้นแผนไลฟ์สไตล์เพื่อสุขภาพและสำหรับผู้ที่อาจไม่สามารถเข้าถึงระบบสนับสนุนอื่น ๆ ได้อย่างง่ายดาย

แหล่งเนื้อหา:
ฮาร์วาร์ด