ประโยชน์ด้านสุขภาพ 9 ประการของข้าวโอ๊ต

การศึกษาวิจัยแสดงให้เห็นว่าข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น การลดน้ำหนัก ระดับน้ำตาลในเลือดต่ำ และความเสี่ยงต่อโรคหัวใจที่ลดลง ข้าวโอ๊ตจัดเป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุดในโลก เป็นธัญพืชที่ไม่ผสมกลูเตนและเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ ไฟเบอร์ และสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ต่อไปนี้คือ 9 ประโยชน์ต่อสุขภาพจากการรับประทานข้าวโอ๊ตและข้าวโอ๊ตตามหลักฐาน

ข้าวโอ๊ตคืออะไร?

ข้าวโอ๊ตเป็นอาหารประเภทธัญพืชเต็มเมล็ด เรียกในทางวิทยาศาสตร์ว่า Avena sativa ข้าวโอ๊ตที่มีลักษณะสมบูรณ์และสมบูรณ์ที่สุดคือข้าวโอ๊ตที่ใช้เวลาปรุงนาน ดังนั้นหลายคนจึงนิยมรับประทานข้าวโอ๊ตแบบแผ่น ข้าวโอ๊ตบด หรือข้าวโอ๊ตหั่นชิ้น ข้าวโอ๊ตแบบปรุงสำเร็จ (แบบด่วน) เป็นข้าวโอ๊ตที่ผ่านการแปรรูปมากที่สุด แม้ว่าจะปรุงสุกเร็วที่สุด แต่เนื้อสัมผัสอาจเละได้ ข้าวโอ๊ตมักรับประทานเป็นอาหารเช้าในรูปแบบข้าวโอ๊ตบด ซึ่งทำโดยการต้มข้าวโอ๊ตในน้ำหรือในนม ข้าวโอ๊ตมักเรียกอีกอย่างว่าโจ๊ก นอกจากนี้ยังมักใส่ในมัฟฟิน บาร์กราโนล่า คุกกี้ และเบเกอรี่อื่นๆ

1. ข้าวโอ๊ตมีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ข้าวโอ๊ตมีสารอาหารครบถ้วน เป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตและไฟเบอร์ที่ดี รวม ถึง ไฟเบอร์เบต้ากลูแคน ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูงที่มีกรดอะมิโนจำเป็นในปริมาณที่สมดุล ข้าว โอ๊ต อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจากพืชที่สำคัญ

ข้าวโอ๊ตแห้งครึ่งถ้วย (40.5 กรัม) ประกอบด้วย:

• แมงกานีส : 63.91% ของมูลค่ารายวัน DV)
• ฟอสฟอรัส: 13.3% ของ DV
• แมกนีเซียม: 13.3% ของ DV
• ทองแดง: 17.6% ของ DV
• ธาตุเหล็ก: 9.4% ของ DV
• สังกะสี: 13.4% ของ DV
• โฟเลต: 3.24% ของ DV
• วิตามินบี 1 (ไทอามีน): 15.5% ของ DV
• วิตามินบี 5 (กรดแพนโททีนิก): 9.07% ของ DV
• แคลเซียม โพแทสเซียม วิตามินบี 6 (ไพริดอกซิน) และวิตามินบี 3 (ไนอาซิน) ในปริมาณที่น้อยกว่า

โปรไฟล์โภชนาการของข้าวโอ๊ตปรุงสำเร็จ 1 ถ้วย (ข้าวโอ๊ตแห้งครึ่งถ้วยกับน้ำ) ประกอบด้วย:

• คาร์โบไฮเดรต 27.4 กรัม (ก.)
• โปรตีน 5.3 กรัม
• ไขมัน 2.6 กรัม
• ไฟเบอร์ 4 กรัม
• 153.5 แคลอรี่

2. ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ

ข้าวโอ๊ตทั้งเมล็ดมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์สูงที่เรียกว่าโพลีฟีนอล สารต้านอนุมูลอิสระกลุ่มพิเศษที่เรียกว่าอะเวแนนทราไมด์ซึ่งพบได้เกือบทั้งหมดในข้าวโอ๊ต การวิจัยพบว่าอะเวแนนทราไมด์อาจช่วยลดระดับความดันโลหิตได้โดยเพิ่มการผลิตก๊าซไนตริกออกไซด์ โมเลกุลของก๊าซนี้ช่วยขยายหลอดเลือด ซึ่งอาจนำไปสู่การไหลเวียนของเลือดที่ดีขึ้น นอกจากนี้ อะเวแนนทราไมด์ยังมีคุณสมบัติต้านการอักเสบและต้านอาการคัน

3. ข้าวโอ๊ตมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดี

ข้าวโอ๊ตมีเบต้ากลูแคนซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ในปริมาณมาก เบต้ากลูแคนละลายในน้ำได้บางส่วนและก่อตัวเป็นสารละลายเหนียวข้นคล้ายเจลในลำไส้ ประโยชน์ต่อสุขภาพของไฟเบอร์เบต้ากลูแคน ได้แก่:

• น้ำตาลในเลือดและการตอบสนองของอินซูลินลดลง
• เพิ่มการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่ดีในระบบย่อยอาหาร
• การควบคุมโรคเบาหวานประเภท 2

4. ข้าวโอ๊ตช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล

โรคหัวใจเป็นสาเหตุการเสียชีวิตอันดับต้นๆ ของโลก ปัจจัยเสี่ยงสำคัญประการหนึ่งคือระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง จากการศึกษามากมายพบว่าเส้นใยเบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตมีประสิทธิภาพในการลดระดับคอเลสเตอรอลทั้งชนิดรวมและชนิดไม่ดี เบต้ากลูแคนอาจเพิ่มการปล่อยน้ำดีที่มีคอเลสเตอรอลสูง ซึ่งจะช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไหลเวียนอยู่ในเลือด ข้าวโอ๊ตยังอาจปกป้องคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีจากการออกซิเดชันอีกด้วย ออกซิเดชันของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีเกิดขึ้นเมื่อคอเลสเตอรอลชนิดนี้ทำปฏิกิริยากับอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นอีกขั้นตอนสำคัญในการดำเนินไปของโรคหัวใจ คอเลสเตอรอลชนิดไม่ดีทำให้เกิดการอักเสบในหลอดเลือดแดง ทำลายเนื้อเยื่อ และอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดอาการหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง

5. ข้าวโอ๊ตช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด

โรคเบาหวานประเภท 2 เป็นภาวะสุขภาพที่พบได้บ่อย โดยมีลักษณะเด่นคือระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด มักเกิดจากความไวต่อฮอร์โมนอินซูลินที่ลดลง ข้าวโอ๊ตอาจช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ โดยเฉพาะในผู้ที่เป็นโรคอ้วนหรือเป็นโรคเบาหวานประเภท 2 ผลกระทบดังกล่าวส่วนใหญ่เกิดจากเบต้ากลูแคนที่สามารถสร้างเจลหนาได้ ซึ่งจะทำให้การขับถ่ายออกจากกระเพาะอาหารและการดูดซึมกลูโคสเข้าสู่เลือดช้าลง เบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์อาจช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลินได้เช่นกัน อย่างไรก็ตาม การทดลองทางคลินิกแบบสุ่มในปี 2559 ไม่พบการปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน จึงจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม

6. ข้าวโอ๊ตช่วยลดน้ำหนักได้

ข้าวโอ๊ตไม่เพียงแต่เป็นอาหารเช้าที่อร่อยเท่านั้น แต่ยังทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้อีกด้วย การรับประทานอาหารที่ทำให้รู้สึกอิ่มท้องจะช่วยให้คุณได้รับแคลอรีน้อยลงและลดน้ำหนักได้ การชะลอระยะเวลาที่กระเพาะอาหารจะว่างเปล่าจะทำให้เบต้ากลูแคนในข้าวโอ๊ตทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น นอกจากนี้ เบต้ากลูแคนยังอาจกระตุ้นให้มีการหลั่งของเปปไทด์ YY (PYY) ซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ร่างกายผลิตขึ้นเพื่อตอบสนองต่ออาหาร ฮอร์โมนแห่งความอิ่มนี้ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดปริมาณแคลอรีที่รับประทานเข้าไปและอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนได้

7. ข้าวโอ๊ตบดละเอียดช่วยดูแลผิวได้

ไม่ใช่เรื่องบังเอิญที่ข้าวโอ๊ตสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์ดูแลผิวหลายชนิด ผู้ผลิตผลิตภัณฑ์เหล่านี้มักติดฉลากข้าวโอ๊ตบดละเอียดว่า "ข้าวโอ๊ตคอลลอยด์" ตั้งแต่ปี 2003 FDA ได้อนุมัติข้าวโอ๊ตคอลลอยด์ให้เป็นสารปกป้องผิวหนัง แต่ข้าวโอ๊ตมีประวัติการใช้มาอย่างยาวนานในการรักษาอาการคันและระคายเคืองในสภาพผิวหนังต่างๆ ตัวอย่างเช่น ผลิตภัณฑ์ดูแลผิวที่ทำจากข้าวโอ๊ตอาจช่วยบรรเทาอาการกลากที่ไม่สบายตัวได้ โปรดทราบว่าคุณประโยชน์ในการดูแลผิวมีผลกับข้าวโอ๊ตที่ทาลงบนผิวหนังเท่านั้น ไม่ใช่ข้าวโอ๊ตที่รับประทานเข้าไป

8. ข้าวโอ๊ตช่วยลดความเสี่ยงของโรคหอบหืดในเด็กได้

โรคหอบหืดเป็นโรคเรื้อรังที่พบบ่อยที่สุดในเด็ก เป็นโรคที่เกิดจากการอักเสบของทางเดินหายใจ ซึ่งเป็นท่อที่นำอากาศเข้าและออกจากปอด แม้ว่าเด็กทุกคนจะมีอาการไม่เหมือนกัน แต่หลายคนก็มีอาการไอ หายใจมีเสียงหวีด และหายใจถี่เป็นประจำ การวิจัยระบุว่าการเริ่มให้ข้าวโอ๊ตตั้งแต่เนิ่นๆ สามารถป้องกันเด็กจากการเป็นโรคหอบหืดได้จริง แต่ยังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ว่าข้าวโอ๊ตสามารถช่วยป้องกันการเกิดโรคหอบหืดในเด็กได้หรือไม่

9. ข้าวโอ๊ตอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

ผู้คนทุกวัยและทุกกลุ่มประชากรประสบปัญหาอาการท้องผูก ซึ่งหมายถึงการขับถ่ายไม่บ่อยและไม่สม่ำเสมอ ทำให้ถ่ายยาก อาการท้องผูกเกิดขึ้นกับผู้ใหญ่เกือบ 16 ใน 100 คน และผู้ใหญ่ที่มีอายุ 60 ปีขึ้นไปประมาณ 33 ใน 100 คน โดยการศึกษาระบุว่ารำข้าวโอ๊ตซึ่งเป็นเปลือกนอกของเมล็ดพืชที่มีไฟเบอร์สูงอาจช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ นอกจากนี้ รำข้าวโอ๊ตยังแสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการทางเดินอาหารและช่วยย่อยอาหารในผู้ที่เป็นโรคลำไส้ใหญ่เป็นแผล (ulcerative colitis หรือ UC) ได้ อย่างไรก็ตาม แม้ว่าไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในข้าวโอ๊ตจะมีประสิทธิภาพในการต่อต้านอาการท้องผูกโดยทั่วไป แต่พบว่ามีประสิทธิภาพน้อยกว่าในการต่อต้านอาการท้องผูกที่เกิดจากยาโอปิออยด์ นั่นเป็นเพราะว่าไฟเบอร์ไม่ส่งผลต่อการเคลื่อนตัวของลำไส้ใหญ่ ซึ่งยาอาจกดการเคลื่อนตัวได้

รับข้าวโอ๊ตออร์แกนิก

แหล่งที่มาของเนื้อหา:
เฮลท์ไลน์