คู่มือวิตามินอาหารที่แท้จริง:
วิตามินซี

ทุกสิ่งที่คุณต้องรู้เกี่ยวกับวิตามินซี

สิ่งที่คุณจะได้เรียนรู้จากบทความนี้

• วิตามินซีคืออะไร?
• วิตามินซีมีหน้าที่อะไรบ้าง?
• ฉันต้องการวิตามินซีมากแค่ไหนต่อวัน?
• อาหารอะไรบ้างที่มีวิตามินซี?
• วิตามินซีทำปฏิกิริยากับสารอาหารอื่นหรือไม่?
• จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันได้รับวิตามินซีน้อยเกินไป?
• จะเกิดอะไรขึ้นหากได้รับวิตามินซีมากเกินไป?
• ฉันควรใส่ใจการบริโภควิตามินซีเป็นพิเศษเมื่อใด

วิตามินซีเป็นหนึ่งใน วิตามิน ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด โดยเฉพาะในช่วงฤดูไข้หวัดใหญ่ แม้ว่าวิตามินชนิดนี้จะไม่ได้ช่วยรักษาโรคหวัดได้เสมอไป แต่ก็เป็นวิตามินที่สำคัญในการเสริมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง!

วิตามินซีคืออะไร?

วิตามินซีเป็นอาหารเสริมหรือที่เรียกว่ากรดแอสคอร์บิก เป็นวิตามินที่ละลายน้ำได้ซึ่งพบได้ในอาหารหลากหลายประเภท

วิตามินซีมีหน้าที่อะไรบ้าง?

วิตามินซีเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาต่างๆ ของร่างกาย ตั้งแต่การปกป้องเซลล์ของเราจากความเสียหายที่เกิดจาก อนุมูลอิสระ ไปจนถึงการสนับสนุนการตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันและช่วยให้ร่างกายของเราผลิตพลังงาน

วิตามินซียังจำเป็นต่อการผลิตคอลลาเจน ซึ่งเป็น โปรตีน ที่สร้างและรักษาโครงสร้างของเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกายของเรา (เช่น ผิวหนัง กระดูก ฟัน หลอดเลือด เส้นเอ็น ฯลฯ) นอกจากนี้ ร่างกายของเรายังจำเป็นต่อการสร้าง ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทที่สำคัญที่ช่วยให้สมองและระบบประสาทของเราทำงานได้ดีอีกด้วย

ฉันต้องการวิตามินซีมากแค่ไหนต่อวัน?

ปริมาณวิตามินซีที่คุณต้องการต่อวันจะเปลี่ยนแปลงไปตามอายุ เพศ และช่วงชีวิตของคุณ

ค่าอ้างอิงการบริโภคอาหาร (DRV) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี (อายุเกิน 18 ปี) อยู่ระหว่าง 95-110 มก. ของวิตามินซีต่อวัน ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ความต้องการวิตามินซีอาจสูงถึง 105 มก. และ 155 มก. ต่อวัน ตามลำดับ

เราสามารถได้รับวิตามินซีเพียงพอจากการรับประทานอาหารของเราโดยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย การปฏิบัติตามแนวทางการบริโภคอาหารของประเทศของคุณในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินซีได้เพียงพอ

* ค่าเหล่านี้อิงตาม การประมาณการการบริโภคอ้างอิง ของประชากร (PRI) จาก European Food Safety Authority (EFSA) ไม่ควรตีความว่าเป็น เป้าหมาย ทางโภชนาการ

อาหารอะไรบ้างที่มีวิตามินซี?

เราสามารถพบวิตามินซีได้ในอาหารหลายประเภท แต่แหล่งที่อุดมไปด้วยวิตามินซีได้แก่:

• ผลไม้ (เช่น เบอร์รี่ ลิ้นจี่ มะละกอ กีวี และผลไม้รสเปรี้ยว)
• ผัก (เช่น ดอกกะหล่ำ กะหล่ำปลี และพริกหวาน)

สมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิด (ผักชีฝรั่ง สีน้ำตาล และกุ้ยช่ายฝรั่ง) ก็อุดมไปด้วยวิตามินซีเช่นกัน อย่างไรก็ตามพวกเขาไม่ได้เพิ่มปริมาณวิตามินนี้จริงๆ เพราะเรารับประทานในปริมาณที่น้อยมากเท่านั้น

แม้ว่าวิตามินซีจะมีอยู่ในผักและผลไม้สูงเป็นพิเศษ แต่ปริมาณวิตามินนี้ในอาหารจากพืชจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น สภาพการเจริญเติบโตของพืช สารอาหารในดิน การขนส่ง และระยะเวลาการเก็บรักษาก่อนนำไปใช้

วิตามินซีทำปฏิกิริยากับสารอาหารอื่นหรือไม่?

วิตามินซีสามารถช่วยให้ร่างกายของเราดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารที่มีพืชเป็นหลัก (ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม) ได้มากขึ้น ซึ่งดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กจากสัตว์ (ธาตุเหล็กฮีม) ผลกระทบนี้ยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ เช่น ระดับธาตุเหล็กในร่างกายของเราหรือส่วนประกอบของมื้ออาหาร (เช่น สารอาหารหรือสารประกอบอื่นๆ ในอาหาร เช่น แคลเซียมหรือสารประกอบในชา สามารถต่อต้านผลกระทบนี้โดยทำให้การดูดซึมธาตุเหล็กลด ลง ). อย่างไรก็ตาม คุณจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากการผสมผสานนี้โดยจับคู่อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงกับแหล่งวิตามินซี เช่น ใส่พริกดิบลงในสลัดถั่วเลนทิล

วิตามินซีและวิตามินอีมักจะร่วมมือกันใน บทบาท ต้านอนุมูลอิสระ เมื่อวิตามินอีทำให้ อนุมูลอิสระ เป็นกลาง มันจะสูญเสียคุณสมบัติของสารต้านอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถสร้างขึ้นใหม่ได้ด้วยความช่วยเหลือของวิตามินซี ระดับที่ดีของวิตามินทั้งสองชนิดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่สูบบุหรี่ เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะสร้างสารอิสระในปริมาณที่สูงกว่า อนุมูลอิสระในร่างกาย

จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันได้รับวิตามินซีน้อยเกินไป?

การขาดวิตามินซีอาจทำให้เกิดความเหนื่อยล้า โรคโลหิต จาง ปวด ข้อ และกล้ามเนื้ออ่อนแรง หากรักษาอย่างต่อเนื่อง การขาดวิตามินซีอย่างรุนแรงอาจพัฒนาไปสู่ โรคเลือดออกตามไรฟัน ซึ่งเป็นภาวะที่ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการผลิตคอลลาเจน ทำให้สูญเสียฟัน ปวดข้อ เหงือก อักเสบ และมีเลือดออก รอยฟกช้ำ และการสมานแผลไม่ดี ในเด็ก การขาดวิตามินซีอาจทำให้กระดูกผิดรูปได้

จะเกิดอะไรขึ้นหากได้รับวิตามินซีมากเกินไป?

วิตามินซีไม่ถือว่าเป็นอันตรายและไม่น่าจะได้รับวิตามินซีมากเกินไปจากอาหารเพียงอย่างเดียว

อย่างไรก็ตาม การมี DRV มากกว่า 3-4 เท่า (ประมาณ 3-4 กรัม) อาจทำให้กระเพาะอาหารและลำไส้ของเราปั่นป่วนได้ ทำให้เกิดอาการท้องเสีย เป็นต้น ยิ่งไปกว่านั้น ไม่มี หลักฐาน ว่าการบริโภควิตามินซีเพิ่มขึ้นเกินกว่าคำแนะนำที่จะส่งผลดีต่อสุขภาพหรือผลที่ตามมาในคนที่มีสุขภาพดี

ฉันควรใส่ใจการบริโภควิตามินซีเป็นพิเศษเมื่อใด

การขาดวิตามินซีไม่ถือเป็น ความเสี่ยง สำหรับประชากรทั่วไป เนื่องจากคนส่วนใหญ่สามารถได้รับวิตามินนี้ในปริมาณที่แนะนำจากการรับประทานอาหารที่หลากหลายและสมดุล

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาระบบภูมิคุ้มกันของเราให้ทำงานได้เต็มประสิทธิภาพคือการได้รับวิตามินและ แร่ธาตุ ทุกชนิดในปริมาณที่ดีอย่าง สม่ำเสมอ

แหล่งที่มาของเนื้อหา:

ยูฟิก