คาร์โบไฮเดรต เราต้องการมันจริงหรือ?

คาร์โบไฮเดรตเป็นองค์ประกอบสำคัญสำหรับการรับประทานอาหารที่สมดุล แต่สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามีสองประเภทที่แตกต่างกัน ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวและคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน อาหารธรรมชาติที่ยังไม่แปรรูปมักให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่เป็นประโยชน์ ในขณะที่น้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวรูปแบบที่บริสุทธิ์ที่สุด

คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นอย่างแน่นอน เพราะมันให้เชื้อเพลิงที่จำเป็นสำหรับร่างกายสำหรับการออกกำลังกาย การทำงานของอวัยวะที่เหมาะสมที่สุด และการทำงานของสมอง อย่างไรก็ตาม คุณภาพของคาร์โบไฮเดรตถือเป็นสิ่งสำคัญหากเราต้องการดูแลสุขภาพของเรา แหล่งคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีที่สุดคือผักและผลไม้ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเหล่านี้จับตัวกันเป็นสารประกอบเชิงซ้อนที่มีวิตามิน เส้นใย สารพฤกษเคมี และแร่ธาตุ เป็นแหล่งพลังงานที่ดีต่อสุขภาพและยังช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ต่อสู้กับโรคบางชนิด เช่น โรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจ คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่ไม่มีใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูงมีประโยชน์สำหรับนักกีฬาเท่านั้น เนื่องจากสามารถให้พลังงานในระดับสูงเพื่อประสิทธิภาพสูงสุด

คาร์โบไฮเดรตทำงานอย่างไร

แหล่งคาร์โบไฮเดรตตามธรรมชาติมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื่องจากมีสารประกอบเชิงซ้อนที่มีส่วนผสมต่างๆ เช่น วิตามิน ใยอาหาร และแร่ธาตุ สารอาหารเหล่านี้มีความสำคัญต่อการทำงานปกติของร่างกายเนื่องจากมีไฮโดรเจน คาร์บอน และออกซิเจน ซึ่งร่างกายของเราสร้างขึ้น ในระหว่างการย่อยอาหาร กลูโคสจะถูกปล่อยออกมาจากคาร์โบไฮเดรต และขนส่งไปยังอวัยวะต่างๆ ผ่านทางเลือด เซลล์ของอวัยวะสามารถเปลี่ยนกลูโคสให้เป็นพลังงานได้

มูลค่าพลังงานของคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตแต่ละกรัมจะปล่อยพลังงานออกมา 4 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะปล่อยพลังงานออกมาอย่างช้าๆ และต่อเนื่องเป็นระยะเวลานานเข้าสู่กระแสเลือด ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงพุ่งสูงขึ้นในช่วงเวลาสั้นๆ ระดับพลังงานที่มากเกินไปจากการทานคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวสูงสุดเหล่านี้ ตามมาด้วยน้ำตาลในเลือดที่ลดลงอย่างมาก ซึ่งเรียกว่าภาวะน้ำตาลในเลือดลดลง ระดับน้ำตาลในเลือดที่ไม่สมดุลเป็นเรื่องยากสำหรับร่างกายของเราในการจัดการและนำไปสู่ปัญหาสุขภาพร้ายแรงในระยะยาว เพื่อป้องกันปัญหาต่างๆ เช่น โรคหัวใจและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำจึงเป็นสิ่งสำคัญ

ประโยชน์ต่อสุขภาพของคาร์โบไฮเดรต

ใช่ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ประโยชน์ต่อสุขภาพของคาร์โบไฮเดรตมีดังต่อไปนี้

ยกระดับอารมณ์

คาร์โบไฮเดรตมีหน้าที่ควบคุมอารมณ์และความอยากอาหารเพื่อเพิ่มสารเซโรโทนิน สารเคมีนี้ไม่เพียงแต่ช่วยให้ผู้คนรู้สึกอิ่มและพอใจกับมื้ออาหารเท่านั้น แต่ยังช่วยให้อารมณ์ดีขึ้นอีกด้วย

ช่วยให้นอนหลับดีขึ้น

การบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยสูงและดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำก่อนนอนอาจช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้น

ให้ไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นส่วนหนึ่งของอาหารจากพืช ไฟเบอร์ไม่ได้เป็นเพียงบัลลาสต์แบบพาสซีฟเพื่อการย่อยอาหารที่ดีขึ้น แต่จริงๆ แล้วมีบทบาทที่ซับซ้อนในการจัดการชีวนิเวศน์ของลำไส้ ซึ่งเชื่อมต่อผ่านเส้นประสาทเวกัสโดยตรงกับสมอง ซึ่งไฟเบอร์มีอิทธิพลต่อแม้กระทั่งอารมณ์และการทำงานของการรับรู้ นอกจากนี้ความเสี่ยงของโรคเบาหวานและโรคหัวใจก็ลดลงอย่างมากด้วยการบริโภคไฟเบอร์มากขึ้น ไฟเบอร์มีสองประเภทคือไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ ตัวอย่างเช่น ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต พืชตระกูลถั่ว และไซเลี่ยมเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ซึ่งช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นให้กับอุจจาระ ระดับคอเลสเตอรอลยังสามารถลดลงได้เนื่องจากสิ่งเหล่านี้จับกับเกลือน้ำดี เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในถั่ว ธัญพืช และผัก

ป้องกันโรค

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักเป็นอาหารที่มีเส้นใยที่ให้ความแข็งแรงในการต่อสู้กับโรคบางชนิด เช่น โรคอ้วนและเบาหวานประเภท 2 ช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยในการย่อยอาหาร

ป้องกันลิ่มเลือด

สารประกอบอินทรีย์ของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะยับยั้งการก่อตัวของคอเลสเตอรอลและไขมันที่สะสมซึ่งรู้จักกันทั่วไปว่าเป็นคราบพลัค การไหลเวียนของเลือดที่มีออกซิเจนสูงจะถูกจำกัดหากคราบจุลินทรีย์เติบโตภายในร่างกาย และอาจนำไปสู่ความผิดปกติของลิ่มเลือด และอาจส่งผลให้เกิดอาการหัวใจวายได้ การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นประจำจะช่วยป้องกันการก่อตัวของคราบพลัค

การควบคุมน้ำหนัก

คาร์โบไฮเดรตส่วนใหญ่มักถูกกล่าวหาว่าทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น ซึ่งถูกต้องสำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว แต่คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนยังมีประโยชน์ในการควบคุมน้ำหนักอีกด้วย หากบริโภคในปริมาณที่เหมาะสม การบริโภคผักและผลไม้มากขึ้นจะทำให้การลดน้ำหนักทำได้ง่ายขึ้น เพียงหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูปและรวมอาหารที่แท้จริงที่เป็นธรรมชาติมากขึ้นไว้ในอาหารของคุณเพื่อการควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้น

ปรับปรุงระบบย่อยอาหาร

การรวมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่อุดมด้วยเส้นใยไว้ในอาหารของคุณจะช่วยให้ระบบย่อยอาหารมีสุขภาพที่ดีขึ้น ไฟเบอร์ที่อยู่ในคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะเพิ่มปริมาณให้กับอุจจาระและช่วยให้ขับถ่ายออกจากร่างกายได้ง่าย ดังนั้นความรู้สึกท้องอืดหรือท้องผูกจะดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญเมื่อได้รับคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสม

หน่วยความจำที่คมชัด

การรวมคาร์โบไฮเดรตที่ผลิตพลังงานในปริมาณคงที่ในอาหารจะช่วยเพิ่มความสามารถทางปัญญาและการจดจำ

สารอาหารนักกีฬา

สำหรับการออกกำลังกายนาน 1-2 ชั่วโมง แนะนำให้ บริโภค คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว 30-60 กรัมต่อชั่วโมง เพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพ นักกีฬาควรตั้งเป้าไว้ที่ 60-90 กรัมคาร์โบไฮเดรตต่อชั่วโมงเป็นเวลาสูงสุด 3 ชั่วโมง แต่สำหรับกิจกรรมที่มากกว่า 3 ชั่วโมง ร่างกายจะสามารถใช้คาร์โบไฮเดรตได้ถึง 120 กรัมต่อชั่วโมงอย่างมีประสิทธิภาพ

ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

เป็นที่ทราบกันว่าคาร์โบไฮเดรตที่มีเส้นใยพืชช่วยลดโอกาสเป็นมะเร็งประเภทต่างๆ เช่น มะเร็งกระเพาะอาหารและมะเร็งลำไส้ ดังนั้น การบริโภคธัญพืช ผัก และผลไม้ในอาหารสามารถลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้อย่างมาก

ผิวสุขภาพดีขึ้น

เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นแหล่งใยอาหารที่ดี จึงเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการส่งเสริมสุขภาพผิวที่ดี ไฟเบอร์ยังมีประโยชน์อย่างมากในการกำจัดสารพิษออกจากร่างกายและช่วยให้สุขภาพผิวดีขึ้น การไหลเวียนของเลือดจะชัดเจนและบุคคลก็มีสุขภาพผิวที่กระจ่างใส

แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตคุณภาพ

อาหารคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนบางชนิด ได้แก่ ข้าวโอ๊ต มันเทศ ข้าวกล้อง มันเทศ มัลติเกรน และขนมปังโฮลเกรน 100% มีประโยชน์ในการควบคุมการทำงานของสมองและร่างกายอย่างเหมาะสม การเติมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนในแต่ละบุคคลเป็นประจำจะมีความตื่นตัวและคล่องตัวมากขึ้น และความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังจะลดลงอย่างมาก