สร้างแผนการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารเพื่อสุขภาพประกอบด้วยอาหารประเภทใด แต่อาจต้องใช้เวลาสักระยะในการปรับภาพลักษณ์ใหม่ของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ในช่วงหลายปีที่ผ่านมา พวกเราหลายคนคุ้นเคยกับการคิดว่าชิ้นเนื้อที่อยู่ตรงกลางจานของเราคือ "อาหารเย็น" สลัดหรือผักที่เสิร์ฟเป็นเครื่องเคียงก็อร่อยดี แต่ไม่ใช่สิ่งที่น่าดึงดูดใจ การเปลี่ยนจานอาหารค่ำของคุณเริ่มต้นด้วยการเปลี่ยนความคิดว่าอาหารเพื่อสุขภาพหนึ่งจานควรมีหน้าตาเป็นอย่างไร

จานเพื่อสุขภาพ

หากต้องการทานอาหารเพื่อสุขภาพที่บ้าน การคิดว่าควรจะใส่จานอะไรอาจง่ายกว่า คำแนะนำบางประการเกี่ยวกับสิ่งที่ทำให้จานมีประโยชน์ต่อสุขภาพมีดังนี้

• ครึ่งหนึ่งของจานควรมี ผัก และ ผลไม้ มุ่งหวังให้มีสีและประเภทที่หลากหลาย (โปรดทราบว่าเพื่อวัตถุประสงค์เหล่านี้ มันฝรั่ง รวมถึงเฟรนช์ฟรายส์ ไม่นับเป็นผัก)
• หนึ่งในสี่ของจานควรเต็มไปด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ไม่ใช่แค่เมล็ดพืชใดๆ ก็ตาม ธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวบาร์เลย์ ควินัว ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง เป็นทางเลือกที่ดี
• ไตรมาสสุดท้ายของจานควรประกอบด้วยแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ เช่น ปลา ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช สัตว์ปีก ไข่ และเนื้อสัตว์ในปริมาณที่จำกัด อาหารแปรรูปไม่ควรปรากฏที่นี่
• คุณควรใช้น้ำมันเพื่อสุขภาพ เช่น มะกอกและมะพร้าวในการปรุงอาหาร บนสลัด และบนโต๊ะอาหาร
• ดื่มน้ำพร้อมกับมื้ออาหารเพื่อทำความคุ้นเคยกับการดื่มน้ำในแต่ละวัน

วางแผนล่วงหน้าสำหรับการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ

หากคุณกลับบ้านจากที่ทำงานโดยที่ไม่มีตู้เย็นเปล่าๆ คุณก็ไม่น่าจะปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพได้ ต้องใช้การจัดระเบียบและการวางแผนเล็กน้อยเพื่อให้รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอยู่เสมอ ลองใช้เคล็ดลับในการวางแผนรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพเหล่านี้:

• วางแผนมื้ออาหารในแต่ละสัปดาห์ แม้ว่าจะเป็นเพียงโครงร่างคร่าวๆ ก็ตาม ใช้ส่วนผสมของอาหารง่ายๆ ที่คุณปรุงได้โดยไม่ต้องมีสูตร สลับกับสูตรอาหารใหม่หนึ่งหรือสองสูตรต่อสัปดาห์ในวันที่ยุ่งน้อยกว่าเพื่อทำให้ทุกอย่างน่าตื่นเต้นยิ่งขึ้น
• จดรายการซื้อของ โดยต้องแน่ใจว่าได้รวมของสดที่คุณต้องการ รวมไปถึงลวดเย็บกระดาษในตู้กับข้าวที่คุณอาจขาดแคลน
• วางแผนทริปช้อปปิ้งประจำสัปดาห์ในช่วงเวลาที่คุณเครียดน้อยที่สุดและไม่หิว เพื่อที่คุณจะได้ตัดสินใจเรื่องอาหารได้อย่างชาญฉลาด
• ตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณมีส่วนผสมหลักเพียงพอเสมอ เช่น ผักแช่แข็ง ถั่วกระป๋อง ธัญพืชไม่ขัดสี ไข่ และพาสต้าธัญพืชไม่ขัดสี เพื่อสร้างมื้ออาหารที่ดีต่อสุขภาพทุกวันในสัปดาห์
• เมื่อซื้ออาหารที่เน่าเสียง่าย ให้ซื้อเฉพาะอาหารที่คุณต้องการในแต่ละสัปดาห์ ด้วยวิธีนี้ คุณจะไม่เสียอาหารหรือเงินหรือรู้สึกว่าต้องกินมากเกินไป
• อ่านฉลากอาหาร หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมมากเกินไป น้ำตาลที่เติมเข้าไป และไขมันอิ่มตัว
• เตรียมอาหารของคุณในคืนก่อนหน้าตามต้องการ ใส่ปลาแช่แข็งในตู้เย็นเพื่อละลาย แช่ถั่วแล้วปรุง หรือแม้แต่สับผักสำหรับเมนูของคุณในวันถัดไป
• เตรียมอาหารด้วยเทคนิคการทำอาหารเพื่อสุขภาพ: ผัด (ในน้ำมันพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกายในปริมาณปานกลาง) ย่าง อบ ตุ๋น หรือเคี่ยวแทนการทอดแบบใช้น้ำมันท่วม
• ลองจดบันทึกอาหารซึ่งอาจช่วยให้คุณมีความรับผิดชอบและบรรลุเป้าหมายด้านสุขภาพได้มากขึ้น ตามการศึกษาวิจัยหลายชิ้น

แหล่งเนื้อหา:

ฮาร์วาร์ด