คำแนะนำที่ดีสำหรับการทานคาร์โบไฮเดรตที่ดี: ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือด
หากคุณเป็นโรคเบาหวาน คุณรู้ดีว่าเมื่อคุณกินคาร์โบไฮเดรต น้ำตาลในเลือดจะสูงขึ้น
ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่คุณบริโภคในมื้ออาหารหรือของว่างส่วนใหญ่จะเป็นตัวกำหนดว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณจะทำอะไร แต่อาหารเองก็มีบทบาทเช่นกัน การรับประทานข้าวขาวหนึ่งหน่วยมีผลเกือบจะเหมือนกับการกินน้ำตาลทรายบริสุทธิ์ ซึ่งทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การรับประทานถั่วเลนทิลจะมีผลช้าลงและน้อยลง
การเลือกแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีสามารถช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและน้ำหนักของคุณได้ การรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่ดีต่อสุขภาพอาจช่วยป้องกันภาวะเรื้อรังต่างๆ ได้ โดยเฉพาะโรคเบาหวาน แต่ยังสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งบางชนิดด้วย
วิธีหนึ่งในการเลือกอาหารคือดัชนีน้ำตาลในเลือด (GI) เครื่องมือนี้วัดปริมาณอาหารที่ช่วยเพิ่มน้ำตาลในเลือด
ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดจะประเมินผลกระทบของอาหารในปริมาณหนึ่งต่อน้ำตาลในเลือดโดยเปรียบเทียบ d กับกลูโคสบริสุทธิ์ในปริมาณเท่ากัน อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือด 28 ช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือดได้เพียง 28% เท่านั้น เท่ากับกลูโคสบริสุทธิ์ หนึ่งที่มีค่า GI 95 ทำหน้าที่เหมือนกลูโคสบริสุทธิ์
แผนภูมิดัชนีน้ำตาล
เลือกอาหารที่มีน้ำตาลในเลือดต่ำ
การใช้ดัชนีน้ำตาลในเลือดเป็นเรื่องง่าย: เลือกอาหารที่อยู่ในกลุ่ม GI ต่ำ แทนที่จะเลือกอาหารที่อยู่ในกลุ่ม GI สูง (ดูด้านล่าง) และเลือกใช้อาหารที่อยู่ในประเภทระหว่างนั้น
- ดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำ (GI 55 หรือน้อยกว่า): ผักและผลไม้ส่วนใหญ่ ถั่ว ธัญพืชแปรรูปขั้นต่ำ พาสต้า อาหารจากนมไขมันต่ำ และถั่วเปลือกแข็ง
- ดัชนีน้ำตาลในเลือดปานกลาง (GI 56 ถึง 69): มันขาวและมันหวาน ข้าวโพด ข้าวขาว คูสคูส ซีเรียลอาหารเช้า เช่น ครีมข้าวสาลี และมินิวีต
- ดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง (GI 70 ขึ้นไป): ขนมปังขาว เค้กข้าว แครกเกอร์ส่วนใหญ่ เบเกิล เค้ก โดนัท ครัวซองต์ ซีเรียลอาหารเช้าแบบบรรจุกล่องส่วนใหญ่
แหล่งที่มาของเนื้อหา: