9 ประโยชน์ด้านสุขภาพของคะน้า

ผักคะน้าเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินซี วิตามินเค และเบต้าแคโรทีน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่ช่วยบำรุงสุขภาพดวงตา การจัดการน้ำหนัก สุขภาพหัวใจ และอื่นๆ อีกมากมาย

เต็มไปด้วยสารอาหารรองและสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ผักคะน้าเป็นหนึ่งในผักใบเขียวที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่ง ที่จริงแล้ว ผักคะน้ามีสารประกอบที่เป็นประโยชน์มากมาย ซึ่งบางชนิดก็มีคุณสมบัติเป็นยาที่ทรงพลัง นอกจากนี้ยังมีประโยชน์หลากหลายและมีรสชาติเหมือนดินซึ่งใช้ได้ดีกับสูตรอาหารต่างๆ

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ 9 ประการของผักคะน้าที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์:

1. มีคุณค่าทางโภชนาการสูง

ผักคะน้าเป็นผักยอดนิยมและอยู่ในตระกูลกะหล่ำปลี มันเป็นผักตระกูลกะหล่ำและมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับกะหล่ำปลี บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ ผักกระหล่ำปลี และกะหล่ำดาว ผักคะน้ามีหลายประเภท ใบไม้อาจเป็นสีเขียวหรือสีม่วง และมีรูปร่างเรียบหรือเป็นลอน คะน้าชนิดที่พบมากที่สุดเรียกว่าคะน้าหยิกหรือคะน้าสก็อต ซึ่งมีใบสีเขียวและหยิกมีก้านแข็งและมีเส้นใย

ผักคะน้าดิบหนึ่งถ้วยหรือ 21 กรัม (กรัม) ประกอบด้วย:

• แคลอรี่: 7
• คาร์โบไฮเดรต: 1 กรัม
• ไฟเบอร์ : 1 ก
• วิตามินเค: 68% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• วิตามินซี: 22% ของ DV
• แมงกานีส: 8% ของ DV
• วิตามินเอ: 6% ของ DV
• ไรโบฟลาวิน: 5% ของ DV
• แคลเซียม: 4% ของ DV

แต่ละมื้อยังประกอบด้วยโฟเลต วิตามินบี 6 โพแทสเซียม แมกนีเซียม และธาตุเหล็กในปริมาณเล็กน้อย การเพิ่มผักคะน้าลงในอาหารเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญเหล่านี้ ควบคู่ไปกับสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ

2.ให้สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพ

เช่นเดียวกับผักใบเขียวอื่นๆ ผักคะน้ามีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ซึ่งรวมถึงเบต้าแคโรทีนและวิตามินซี ตลอดจนฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอลต่างๆ สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ช่วยต่อต้านความเสียหายจากอนุมูลอิสระโดยการต่อต้านอนุมูลอิสระในร่างกาย เชื่อกันว่าความเสียหายที่เกิดจากออกซิเดชั่นเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดความชราและภาวะเรื้อรังต่างๆ รวมถึงมะเร็ง แต่สารหลายชนิดที่เกิดขึ้นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระยังมีหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกด้วย ซึ่งรวมถึงฟลาโวนอยด์ quercetin และ kaempferol ซึ่งพบได้ในผักคะน้าในปริมาณที่ค่อนข้างมาก สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลองชี้ให้เห็นว่าสารประกอบเหล่านี้อาจช่วยลดการอักเสบ สนับสนุนสุขภาพของหัวใจ ชะลอการเติบโตของเซลล์มะเร็ง และป้องกันโรคเรื้อรัง

3. แหล่งวิตามินซีชั้นเยี่ยม

วิตามินซี เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในเซลล์ของร่างกาย ตัวอย่างเช่น จำเป็นต่อการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างที่มีมากที่สุดในร่างกาย ผักคะน้ามีวิตามินซีสูงกว่าผักใบเขียวอื่นๆ ส่วนใหญ่ โดยมีมากกว่าผักโขมและผักกระหล่ำปลีประมาณสามเท่า ทำให้คะน้าเป็นอาหารเสริมที่ดีเยี่ยมในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและครบถ้วน ควบคู่ไปกับผักและผลไม้อื่นๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินซี

4. อาจลดระดับคอเลสเตอรอล

คอเลสเตอรอลมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกาย เช่น ใช้สร้างกรดน้ำดีซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้ร่างกายย่อยไขมัน ตับเปลี่ยนคอเลสเตอรอลให้เป็นกรดน้ำดี ซึ่งจะถูกปล่อยออกสู่ระบบย่อยอาหารทุกครั้งที่คุณรับประทานอาหารที่มีไขมันสูง เมื่อไขมันทั้งหมดถูกดูดซึมและกรดน้ำดีได้ทำหน้าที่ตามวัตถุประสงค์แล้ว ไขมันเหล่านั้นก็จะถูกดูดซึมกลับเข้าสู่กระแสเลือดและนำไปใช้อีกครั้ง สารบางชนิดในผักคะน้าสามารถจับกรดน้ำดีในระบบย่อยอาหารและป้องกันไม่ให้ดูดซึมกลับเข้าไปอีก ซึ่งจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลทั้งหมดในร่างกาย

การศึกษาหนึ่งในผู้ที่เป็นโรคเมตาบอลิซึม 149 คน พบว่าการบริโภคคะน้าผง 14 กรัมทุกวันเป็นเวลา 8 สัปดาห์ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) (ชนิดไม่ดี) ได้อย่างมีนัยสำคัญ พร้อมด้วยความดันโลหิต ไขมันหน้าท้อง และระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหาร จากผลการศึกษาเก่าชิ้นหนึ่ง การนึ่งผักคะน้าช่วยเพิ่มผลการจับกับกรดน้ำดีได้อย่างมาก จริง ๆ แล้วคะน้านึ่งมีศักยภาพเทียบเท่ากับโคเลสไทรามีนถึง 13% ซึ่งเป็นยาลดคอเลสเตอรอลที่ทำงานในลักษณะเดียวกัน

5. แหล่งวิตามินเคชั้นเยี่ยม

วิตามินเคเป็นสารอาหารที่สำคัญ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการแข็งตัวของเลือด และทำเช่นนี้โดยการ "กระตุ้น" โปรตีนบางชนิดและทำให้โปรตีนเหล่านี้สามารถจับตัวกับแคลเซียมได้ ยาต้านการแข็งตัวของเลือด Warfarin ที่รู้จักกันดีทำงานได้จริงโดยการปิดกั้นการทำงานของวิตามินนี้ ผักเคลเป็นแหล่งวิตามินเคที่ดีเยี่ยม โดยหนึ่งถ้วยดิบมีเกือบ 70% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน รูปแบบของวิตามินเคในผักคะน้าคือ K1 ซึ่งแตกต่างจากวิตามิน K2 วิตามิน K2 พบได้ในอาหารหมักจากถั่วเหลืองและผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด และอาจช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุนได้

6.มีสารต้านมะเร็ง

มะเร็งเป็นภาวะที่มีลักษณะการเจริญเติบโตของเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ ผักคะน้าเต็มไปด้วยสารประกอบที่เชื่อกันว่ามีผลในการป้องกันมะเร็ง หนึ่งในนั้นคือซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยป้องกันการก่อตัวของมะเร็งในระดับโมเลกุล นอกจากนี้ยังมีสารอินโดล-3-คาร์บินอล ซึ่งเป็นสารอีกชนิดหนึ่งที่เชื่อกันว่าช่วยป้องกันมะเร็งได้ การศึกษาพบว่าผักตระกูลกะหล่ำ (รวมถึงผักคะน้า) อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิดได้อย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าหลักฐานในมนุษย์จะผสมปนเปกันก็ตาม

7. มีเบต้าแคโรทีนสูง

ผักคะน้ามักกล่าวกันว่ามีวิตามินเอสูง แต่ก็ไม่ได้แม่นยำทั้งหมด จริงๆ แล้วมันมีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสามารถเปลี่ยนเป็นวิตามินเอได้ การเพิ่มผักคะน้าในอาหารควบคู่ไปกับอาหารอื่นๆ ที่อุดมไปด้วยวิตามินเอ สามารถช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการวิตามินที่จำเป็นนี้ได้

8. บำรุงสุขภาพดวงตา

แม้ว่าการมองเห็นของคุณมีแนวโน้มที่จะแย่ลงเมื่อคุณอายุมากขึ้น แต่ก็มีสารอาหารบางอย่างที่อาจช่วยสนับสนุนการมองเห็นที่ดีเมื่อเวลาผ่านไป สารหลักสองชนิดคือลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่พบในผักเคลและอาหารอื่นๆ ในปริมาณมาก การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานลูทีนและซีแซนทีนเพียงพอจะมีความเสี่ยงต่อการจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจกน้อยลง ซึ่งเป็นโรคทางดวงตาที่พบบ่อยสองประการ

9. ส่งเสริมการลดน้ำหนัก

ผักคะน้ามีคุณสมบัติหลายประการที่สามารถรองรับการควบคุมน้ำหนักได้ สำหรับผู้เริ่มต้น มีแคลอรี่ต่ำมากแต่ยังมีปริมาณมากซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำและมีปริมาณน้ำสูง ผักคะน้าจึงมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ การรับประทานอาหารจำนวนมากที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดน้ำหนักได้ในการศึกษาจำนวนมาก ผักคะน้ายังมีเส้นใยจำนวนเล็กน้อยซึ่งเป็นสารอาหารสำคัญที่เกี่ยวข้องกับการลดน้ำหนัก แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาวิจัยโดยตรงถึงผลของผักคะน้าต่อการลดน้ำหนัก แต่ก็สมเหตุสมผลแล้วที่ผักคะน้าจะมีประโยชน์นอกเหนือจากการลดน้ำหนักได้

บรรทัดล่าง

โชคดีที่การเพิ่มผักคะน้าในอาหารของคุณนั้นค่อนข้างง่าย คุณสามารถเพิ่มลงในสลัดหรือใช้ในสูตรอาหารก็ได้ ของว่างยอดนิยมคือคะน้าทอดกรอบ โดยโรยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษหรือน้ำมันอะโวคาโดลงบนคะน้า โรยด้วยเกลือ แล้วอบในเตาอบจนแห้ง มีรสชาติอร่อยอย่างแน่นอนและทำให้เป็นของว่างที่กรุบกรอบและดีต่อสุขภาพอย่างยิ่ง หลายๆ คนยังเติมคะน้าลงในสมูทตี้เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการอีกด้วย ในตอนท้ายของวัน ผักคะน้าสามารถเป็นอาหารเสริมที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการจากการรับประทานอาหารที่สมดุล และสามารถรับประทานได้ในสูตรอาหารที่หลากหลาย

แหล่งที่มาของเนื้อหา:
สายสุขภาพ