การรับประทานโยเกิร์ต 1 ถ้วยสามารถให้แคลเซียมได้เกือบครึ่งหนึ่งของความต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีสารอาหารสำคัญอื่นๆ

มนุษย์บริโภคโยเกิร์ตมาหลายร้อยปีแล้ว มีคุณค่าทางโภชนาการมาก และการรับประทานเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มสุขภาพของคุณได้หลายประการ ตัวอย่างเช่น โยเกิร์ตพบว่าช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน และยังช่วยควบคุมน้ำหนักด้วย

โยเกิร์ตคืออะไรและทำอย่างไร?

โยเกิร์ตเป็นผลิตภัณฑ์นมยอดนิยมที่ทำโดยการหมักนมด้วยแบคทีเรีย แบคทีเรียที่ใช้ทำโยเกิร์ตเรียกว่า "วัฒนธรรมโยเกิร์ต" ซึ่งหมักแลคโตสซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่พบในนม กระบวนการนี้ทำให้เกิดกรดแลคติค ซึ่งเป็นสารที่ทำให้โปรตีนนมจับกันเป็นก้อน ทำให้โยเกิร์ตมีรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์

โยเกิร์ตสามารถทำจากนมได้ทุกประเภท พันธุ์ที่ทำจากนมพร่องมันเนยถือว่าไม่มีไขมัน ในขณะที่ตัวเลือกนมทั้งตัวถือว่ามีไขมันเต็ม โยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่ใส่สีจะเป็นของเหลวสีขาวข้นและมีรสเปรี้ยว อย่างไรก็ตาม แบรนด์เชิงพาณิชย์ส่วนใหญ่มีส่วนผสมเพิ่มเติม เช่น น้ำตาลและรสชาติสังเคราะห์

ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพตามหลักวิทยาศาสตร์ 6 ประการของโยเกิร์ตธรรมชาติ

1.อุดมไปด้วยสารอาหารสำคัญ

โยเกิร์ตมีสารอาหารเกือบทุกอย่างที่ร่างกายต้องการ เป็นที่ทราบกันว่ามีแคลเซียมจำนวนมาก ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพฟันและกระดูกที่ดี เพียงแก้วเดียวก็ให้แคลเซียมถึง 49% ของความต้องการในแต่ละวัน นอกจากนี้ยังมีวิตามินบีสูง โดยเฉพาะวิตามินบี 12 และไรโบฟลาวิน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจป้องกันโรคหัวใจและความผิดปกติแต่กำเนิดของท่อประสาทบางชนิดได้ หนึ่งถ้วยยังให้ฟอสฟอรัส 28% ในแต่ละวัน แมกนีเซียม 10% และโพแทสเซียม 12% แร่ธาตุเหล่านี้จำเป็นสำหรับกระบวนการทางชีวภาพหลายอย่าง เช่น ควบคุมความดันโลหิต เมแทบอลิซึม และสุขภาพของกระดูก สารอาหารชนิดหนึ่งที่โยเกิร์ตไม่มีตามธรรมชาติคือวิตามินดี แต่มักจะเสริมด้วยวิตามินดี วิตามินดีส่งเสริมสุขภาพกระดูกและระบบภูมิคุ้มกัน และอาจลดความเสี่ยงของโรคบางชนิด รวมถึงโรคหัวใจและภาวะซึมเศร้า

2. มีโปรตีนสูง

โยเกิร์ตให้โปรตีนในปริมาณที่น่าประทับใจ โดยมีประมาณ 12 กรัมต่อ 8 ออนซ์ (227 กรัม) โปรตีนแสดงให้เห็นว่าสนับสนุนการเผาผลาญโดยการเพิ่มการใช้พลังงานหรือจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญตลอดทั้งวัน การได้รับโปรตีนที่เพียงพอก็มีความสำคัญต่อการควบคุมความอยากอาหารเช่นกัน เนื่องจากจะช่วยเพิ่มการผลิตฮอร์โมนที่ส่งสัญญาณถึงความอิ่ม อาจช่วยลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคโดยรวมซึ่งเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมน้ำหนัก ในการศึกษาปี 2014 ผู้เข้าร่วมที่กินโยเกิร์ตเป็นของว่างจะหิวน้อยกว่าและบริโภคแคลอรี่ในมื้อเย็นน้อยกว่าผู้ที่กินของว่างที่มีโปรตีนต่ำและมีแคลอรี่เท่ากันถึง 100 ผลที่ส่งเสริมความอิ่มของโยเกิร์ตจะยิ่งเด่นชัดยิ่งขึ้นหากคุณกินกรีกโยเกิร์ต ซึ่งเป็นพันธุ์ที่เข้มข้นมากซึ่งถูกทำให้เครียด มีโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไป โดยให้ปริมาณ 20 กรัมต่อ 7 ออนซ์ (200 กรัม) กรีกโยเกิร์ตอาจส่งผลต่อการควบคุมความอยากอาหาร และชะลอความรู้สึกหิวได้มากกว่าผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เช่น นมพร่องมันเนยหรือนมพร่องมันเนย

3. บางชนิดมีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหาร

โยเกิร์ตบางประเภทมีแบคทีเรียที่มีชีวิตหรือโปรไบโอติก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเชื้อจุลินทรีย์เริ่มต้นหรือเติมหลังจากการพาสเจอร์ไรซ์ สิ่งเหล่านี้มีประโยชน์ต่อสุขภาพทางเดินอาหารเมื่อบริโภค โยเกิร์ตหลายชนิดผ่านการพาสเจอร์ไรส์ ซึ่งเป็นการใช้ความร้อนเพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในโยเกิร์ต แม้แต่โยเกิร์ตบางสายพันธุ์ที่ติดป้ายกำกับว่า "เชื้อจุลินทรีย์ที่มีชีวิต" ก็มักจะสูญเสียโปรไบโอติกบางส่วนเนื่องจากอุณหภูมิในการเก็บรักษาที่แตกต่างกันและปัจจัยอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม ทางออกที่ดีที่สุดของคุณสำหรับโปรไบโอติกที่มีประสิทธิภาพสูงสุดคือการตรวจสอบฉลากและมองหาฉลากที่มีวัฒนธรรมที่ยังมีชีวิตอยู่

โปรไบโอติกบางประเภทที่พบในโยเกิร์ต เช่น ไบฟิโดแบคทีเรีย และ แลคโตบาซิลลัส แสดงให้เห็นว่าสามารถลดอาการไม่สบายของกลุ่มอาการลำไส้แปรปรวน (IBS) ซึ่งเป็นโรคที่พบบ่อยที่ส่งผลต่อลำไส้ใหญ่ การทบทวนอย่างเป็นระบบรายการหนึ่งพิจารณาการศึกษาหลายชิ้นที่ผู้ที่เป็นโรค IBS ดื่มนมหมักหรือโยเกิร์ตที่มี ไบฟิโดแบคทีเรีย เป็น ประจำ หลังจากผ่านไป 2 ถึง 8 สัปดาห์ พวกเขาพบว่า 50% ของการศึกษาในเรื่องนี้แสดงให้เห็นว่าอาการปวดท้องที่เกี่ยวข้องกับ IBS ดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ การศึกษาอื่นพบว่าโยเกิร์ตที่มี ไบฟิโดแบคทีเรีย ช่วยปรับปรุงอาการทางเดินอาหารและคุณภาพชีวิตที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพของผู้หญิงที่มีอาการทางเดินอาหารเล็กน้อย นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นพบว่าโปรไบโอติกอาจป้องกันโรคท้องร่วงและท้องผูกที่เกิดจากยาปฏิชีวนะได้

4. เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

การบริโภคโยเกิร์ต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโปรไบโอติก จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณแข็งแรงขึ้นเป็นประจำ และลดโอกาสที่จะติดสารที่ก่อให้เกิดโรค เป็นที่ทราบกันว่าโปรไบโอติกอาจลดการอักเสบได้ ซึ่งเชื่อมโยงกับสภาวะสุขภาพหลายประการ ตั้งแต่การติดเชื้อไวรัสไปจนถึงความผิดปกติของลำไส้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าในบางกรณี โปรไบโอติกอาจช่วยลดอุบัติการณ์ ระยะเวลา และความรุนแรงของโรคไข้หวัดได้ นอกจากนี้ คุณสมบัติในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันของโยเกิร์ตส่วนหนึ่งเนื่องมาจากแมกนีเซียม ซีลีเนียม และสังกะสี ซึ่งเป็นแร่ธาตุรองที่ทราบกันดีว่าโยเกิร์ตมีบทบาทต่อสุขภาพของระบบภูมิคุ้มกัน

5. เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจ

ปริมาณไขมันของโยเกิร์ตเป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้สุขภาพของโยเกิร์ตมักเป็นที่ถกเถียงกัน ประกอบด้วยไขมันอิ่มตัวเป็นส่วนใหญ่ โดยมีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวจำนวนเล็กน้อย ก่อนหน้านี้เชื่อกันว่าไขมันอิ่มตัวเป็นสาเหตุของโรคหัวใจ แต่การวิจัยในปัจจุบันแสดงให้เห็นว่านี่เป็นสิ่งที่ผิด อย่างไรก็ตาม โยเกิร์ตชนิดไม่มีไขมันและไขมันต่ำยังคงเป็นที่นิยม

เมื่อพูดถึงความสมบูรณ์ของไขมันอิ่มตัว สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงว่าไขมันอิ่มตัวมาจากไหนหรือมีไขมันชนิดใดมาแทนที่ อาหารที่มีไขมันอิ่มตัวจากผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม เช่น โยเกิร์ต ให้ผลลัพธ์ที่แตกต่างอย่างสิ้นเชิงกับไขมันอิ่มตัวจากอาหารจานด่วนแปรรูป ไม่มีหลักฐานว่าไขมันในโยเกิร์ตเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ อันที่จริงมันมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจในบางด้าน งานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการบริโภคไขมันอิ่มตัวจากผลิตภัณฑ์นมทั้งตัวจะเพิ่มคอเลสเตอรอล HDL (ดี) ซึ่งช่วยปกป้องสุขภาพของหัวใจ การศึกษาอื่นๆ พบว่าการบริโภคโยเกิร์ตช่วยลดอุบัติการณ์โดยรวมของโรคหัวใจ นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์จากนม เช่น โยเกิร์ต ยังช่วยลดความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญในการเป็นโรคหัวใจได้ ผลกระทบดูเหมือนจะเด่นชัดที่สุดในผู้ที่ได้รับการวินิจฉัยว่ามีความดันโลหิตสูงแล้ว

6. ส่งเสริมการควบคุมน้ำหนัก

โดยเฉพาะกรีกโยเกิร์ตมีคุณสมบัติหลายประการที่อาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้ สำหรับผู้เริ่มต้น มีโปรตีนสูง ซึ่งทำงานร่วมกับแคลเซียมเพื่อเพิ่มระดับฮอร์โมนลดความอยากอาหาร เช่น เปปไทด์ YY และ GLP-1

นอกจากนี้ การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการบริโภคโยเกิร์ตสัมพันธ์กับน้ำหนักตัวที่ลดลง เปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย และรอบเอว การทบทวนวรรณกรรมชิ้นหนึ่งพบว่าการบริโภคผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็ม รวมถึงโยเกิร์ต อาจลดอุบัติการณ์ของโรคอ้วนได้ สิ่งนี้ตรงกันข้ามกับสิ่งที่เชื่อกันก่อนหน้านี้เกี่ยวกับความเชื่อมโยงระหว่างผลิตภัณฑ์นมไขมันเต็มและการเพิ่มน้ำหนัก การศึกษาอื่นๆ พบว่าผู้ที่กินโยเกิร์ตมักจะกินโดยรวมได้ดีกว่าผู้ที่ไม่รับประทาน ส่วนหนึ่งเป็นเพราะปริมาณสารอาหารที่สูงกว่าเมื่อเทียบกับปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำพอสมควร

โยเกิร์ตอาจไม่เหมาะสำหรับทุกคน

บางคนจำเป็นต้องระมัดระวังการบริโภคโยเกิร์ต เนื่องจากอาจทำให้เกิดผลเสีย โดยเฉพาะในผู้ที่แพ้แลคโตสหรือแพ้นม

แพ้แลคโตส

การแพ้แลคโตส เกิดขึ้นเมื่อร่างกายขาดแลคเตส ซึ่งเป็นเอนไซม์ที่จำเป็นในการสลายแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลที่พบในนม หลังจากบริโภคผลิตภัณฑ์จากนมจะทำให้เกิดอาการทางเดินอาหารต่างๆ เช่น ปวดท้องและท้องร่วง ดังนั้นผู้ที่แพ้แลคโตสอาจต้องหลีกเลี่ยงโยเกิร์ต อย่างไรก็ตาม บางคนที่แพ้แลคโตสอาจสามารถทนได้ แลคโตสบางส่วนจะสลายตัวในระหว่างการผลิต และโปรไบโอติกอาจช่วยในการย่อยอาหาร หากคุณแพ้แลคโตส คุณอาจต้องลองผิดลองถูกเพื่อดูว่าการรับประทานโยเกิร์ตเหมาะกับคุณหรือไม่

แพ้นม

ผลิตภัณฑ์ นม ประกอบด้วยเคซีนและเวย์ซึ่งเป็นโปรตีนที่บางคนอาจแพ้ ในกรณีเหล่านี้ นมจะกระตุ้นให้เกิดปฏิกิริยาตั้งแต่ลมพิษและอาการบวมไปจนถึงภาวะภูมิแพ้ที่คุกคามถึงชีวิต ด้วยเหตุนี้ ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงโยเกิร์ตหากคุณแพ้นม

เพิ่มน้ำตาล

โยเกิร์ตหลายประเภทมีการเติมน้ำตาลในปริมาณสูง โดยเฉพาะที่ติดฉลากว่าเป็นไขมันต่ำ การบริโภคน้ำตาลที่มากเกินไปเกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประการ รวมถึงโรคเบาหวานและโรคอ้วน

เลือกโยเกิร์ตอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ

• พันธุ์ธรรมดาและไม่หวานเป็นทางเลือกที่ดีเนื่องจากมีส่วนผสมน้อยที่สุดโดยไม่ต้องเติมน้ำตาล สามารถผสมกับสารเสริมอื่นๆ ที่มีสารอาหารหนาแน่น เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และผลไม้
• ไม่ว่าคุณจะเลือกโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือเต็มตัวก็เป็นทางเลือกส่วนบุคคล พันธุ์ไขมันเต็มอาจมีแคลอรี่มากกว่า แต่อุดมไปด้วยสารอาหารและน่าพึงพอใจมากกว่าทั้งในด้านรสชาติและความหิว
• นอกจากนี้ ให้มองหาโยเกิร์ตที่มีวัฒนธรรมที่มีชีวิตและกระตือรือร้นเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรไบโอติกที่ส่งเสริมสุขภาพ

กินโยเกิร์ตไขมันเต็มจากธรรมชาติ

แหล่งเนื้อหา:

สายสุขภาพ