10 ประโยชน์ของถั่วชิกพีที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

ถั่วชิกพีมีราคาไม่แพง มีประโยชน์หลากหลาย และมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ถั่วชิกพีอาจช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันโรคเรื้อรัง และส่งเสริมสุขภาพในด้านอื่นๆ อีกด้วย

ถั่วชิกพี หรือที่เรียกอีกอย่างว่าถั่วกาบาโซ เป็นพืชที่ปลูกและรับประทานกันในประเทศตะวันออกกลางมาเป็นเวลาหลายพันปี รสชาติของถั่วและเนื้อสัมผัสที่เป็นเม็ดกลมๆ เข้ากันได้ดีกับอาหารและส่วนผสมอื่นๆ ถั่วชิกพีเป็นแหล่งวิตามิน แร่ธาตุ และไฟเบอร์ที่อุดมสมบูรณ์ จึงมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ช่วยควบคุมน้ำหนัก ปรับปรุงระบบย่อยอาหาร และลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรค นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่วชนิดนี้ยังมีโปรตีนสูง จึงสามารถใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติและอาหารเจได้

นี่คือ 10 ประโยชน์ของถั่วชิกพีต่อสุขภาพตามหลักฐาน

1. เต็มไปด้วยสารอาหาร

ถั่วชิกพีมีคุณค่าทางโภชนาการสูง โดยมีปริมาณแคลอรี่ปานกลาง โดยให้พลังงาน 269 แคลอรี่ต่อถ้วย (164 กรัม) โดยประมาณ 67% ของแคลอรี่เหล่านี้มาจากคาร์โบไฮเดรต ส่วนที่เหลือมาจากโปรตีนและไขมัน นอกจากนี้ ถั่วชิกพียังมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด รวมถึงไฟเบอร์และโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสม ถั่วชิกพีปรุงสุก 1 ถ้วย (164 กรัม) ให้ประโยชน์ดังต่อไปนี้:

• แคลอรี่: 269
• โปรตีน : 14.5 กรัม
• ไขมัน : 4 กรัม
• คาร์โบไฮเดรต : 45 กรัม
• ไฟเบอร์ : 12.5 กรัม
• แมงกานีส: 74% ของมูลค่ารายวัน (DV)
• โฟเลต (วิตามินบี 9): 71% ของ DV
• ทองแดง: 64% ของ DV
• ธาตุเหล็ก: 26% ของ DV
• สังกะสี: 23% ของ DV
• ฟอสฟอรัส: 22% ของ DV
• แมกนีเซียม: 19% ของ DV
• ไทอามีน: 16% ของ DV
• วิตามินบี 6: 13% ของ DV
• ซีลีเนียม: 11% ของ DV
• โพแทสเซียม: 10% ของ DV

อย่างที่คุณเห็น พืชตระกูลถั่วนี้เป็นแหล่งแมงกานีสแร่ธาตุและโฟเลตวิตามินบีที่ดีเป็นพิเศษ

2. อาจทำให้คุณรู้สึกอิ่ม

โปรตีนและไฟเบอร์ในถั่วชิกพีอาจช่วยควบคุมความอยากอาหารได้ โปรตีนและไฟเบอร์ทำงานร่วมกันเพื่อชะลอการย่อยอาหาร ซึ่งช่วยส่งเสริมความอิ่ม นอกจากนี้ โปรตีนอาจเพิ่มระดับฮอร์โมนที่ช่วยลดความอยากอาหารในร่างกายของคุณ การศึกษาวิจัยหนึ่งได้เปรียบเทียบความอยากอาหารและปริมาณแคลอรีที่บริโภคในผู้หญิง 12 คนที่รับประทานอาหาร 2 มื้อแยกกัน ก่อนรับประทานอาหารมื้อหนึ่ง พวกเธอรับประทานถั่วชิกพี 1.25 ถ้วย (200 กรัม) จากนั้นจึงรับประทานขนมปังขาว 2 แผ่นก่อนรับประทานอาหารมื้ออื่น พวกเธอพบว่าความอยากอาหารลดลงอย่างมีนัยสำคัญและได้รับแคลอรีหลังจากรับประทานถั่วชิกพีเมื่อเปรียบเทียบกับมื้อขนมปังขาว การศึกษาวิจัยขนาดเล็กอีกชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานเพรตเซลและฮัมมัสที่ทำจากถั่วชิกพีเป็นอาหารว่างตอนบ่ายมีความอยากอาหารลดลง 70% และรู้สึกอิ่มมากขึ้น 30%

3. อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชชั้นดี ทำให้เป็นอาหารที่ดีเยี่ยมสำหรับผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ถั่วชิกพี 1 ถ้วย (164 กรัม) ให้โปรตีนประมาณ 14.5 กรัม ซึ่งเทียบได้กับปริมาณโปรตีนในอาหารประเภทเดียวกัน เช่น ถั่วดำและถั่วเลนทิล โปรตีนในถั่วชิกพีอาจช่วยให้รู้สึกอิ่มและควบคุมความอยากอาหารได้ โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมน้ำหนัก สุขภาพกระดูก และความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ การศึกษาบางกรณีแนะนำว่าคุณภาพของโปรตีนในถั่วชิกพีดีกว่าโปรตีนในพืชตระกูลถั่วชนิดอื่น นั่นเป็นเพราะถั่วชิกพีมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ยกเว้นเมไทโอนีน ด้วยเหตุนี้ ถั่วชิกพีจึงเป็นแหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดในอาหารของคุณ สิ่งสำคัญคือต้องจับคู่ถั่วชิกพีกับธัญพืชไม่ขัดสีที่มีเมไทโอนีน เช่น คีนัว

4. อาจช่วยคุณควบคุมน้ำหนัก

ถั่วชิกพีอาจช่วยควบคุมน้ำหนักได้เนื่องจากมีคุณสมบัติในการทำให้อิ่มท้อง โปรตีนและไฟเบอร์ในถั่วชิกพีอาจช่วยลดความอยากอาหาร ซึ่งอาจส่งผลให้ปริมาณแคลอรีที่รับประทานในแต่ละมื้อลดลง จากการศึกษาครั้งหนึ่ง พบว่าผู้ที่รับประทานถั่วชิกพีเป็นประจำมีโอกาสมีดัชนีมวลกาย (BMI) มากกว่า 30 น้อยกว่าร้อยละ 53 และมีแนวโน้มที่จะมีรอบเอวเล็กกว่าผู้ที่ไม่รับประทานถั่วชิกพี แม้ว่าดัชนีมวลกายจะเป็นตัวชี้วัดสุขภาพทั่วไป แต่โปรดทราบว่าดัชนีมวลกายยังมีประสิทธิผลจำกัด อย่างไรก็ตาม การศึกษาวิจัยอีกกรณีหนึ่งพบว่าผู้ที่รับประทานถั่ว เช่น ถั่วชิกพี อย่างน้อย 1 มื้อต่อวัน ลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่ไม่รับประทานถั่วถึงร้อยละ 25

5. อาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด

ถั่วชิกพีอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้หลายวิธี ประการแรก ถั่วชิกพีมีดัชนีน้ำตาล (GI) ค่อนข้างต่ำ ซึ่งเป็นเครื่องหมายที่บ่งบอกว่าระดับน้ำตาลในเลือดของคุณเพิ่มขึ้นเร็วเพียงใดหลังจากรับประทานอาหารบางชนิด อาหารที่ประกอบด้วยอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำหลายชนิดได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ นอกจากนี้ ไฟเบอร์และโปรตีนในถั่วชิกพีอาจช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ เนื่องจากไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเพื่อส่งเสริมให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างสม่ำเสมอ แทนที่จะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงอาจช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสมได้ จากการศึกษาขนาดเล็กครั้งหนึ่ง พบว่าการรับประทานถั่วชิกพี 1.25 ถ้วย (200 กรัม) สามารถยับยั้งการเพิ่มขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือดหลังอาหารได้มากถึง 36% เมื่อเทียบกับการรับประทานขนมปังขาว 2 แผ่น การศึกษาครั้งก่อนซึ่งดำเนินการเป็นเวลา 12 สัปดาห์พบว่าผู้คน 45 คนที่รับประทานถั่วชิกพีกระป๋องขนาด 10.5 ออนซ์ (300 กรัม) 4 กระป๋องต่อสัปดาห์ มีระดับอินซูลินขณะอดอาหารลดลงอย่างเห็นได้ชัด ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาหลายชิ้นยังเชื่อมโยงการบริโภคถั่วชิกพีกับความเสี่ยงต่อโรคต่างๆ ที่ลดลง เช่น โรคเบาหวานและโรคหัวใจ โดยมักเกิดจากความสามารถในการลดระดับน้ำตาลในเลือดของถั่วชิกพี

6. อาจมีประโยชน์ต่อระบบย่อยอาหาร

ถั่วชิกพีอุดมไปด้วยไฟเบอร์ซึ่งมีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพของระบบย่อยอาหาร ไฟเบอร์ในถั่วชิกพีส่วนใหญ่เป็นแบบละลายน้ำได้ ซึ่งหมายความว่าเมื่อผสมกับน้ำจะกลายเป็นสารคล้ายเจลในระบบย่อยอาหาร ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้อาจช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่มีประโยชน์ในลำไส้และป้องกันการเจริญเติบโตมากเกินไปของแบคทีเรียที่ไม่มีประโยชน์ ซึ่งอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อภาวะของระบบย่อยอาหารบางอย่าง เช่น โรคลำไส้แปรปรวน (IBS) และมะเร็งลำไส้ใหญ่ จากบทวิจารณ์หนึ่งระบุว่าถั่วชิกพีอาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพของระบบย่อยอาหารได้ด้วยการปรับปรุงความถี่ ความสะดวก และความสม่ำเสมอของการขับถ่าย

7. อาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังบางชนิดได้

ถั่วลูกไก่สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเรื้อรังหลายชนิดได้

โรคหัวใจ

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งแร่ธาตุหลายชนิด เช่น แมกนีเซียมและโพแทสเซียม ซึ่งอาจช่วยเสริมสร้างสุขภาพหัวใจโดยช่วยป้องกันความดันโลหิตสูง ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญต่อโรคหัวใจ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ในถั่วชิกพียังช่วยลดไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ซึ่งระดับที่สูงขึ้นอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ จากการตรวจสอบการศึกษา 26 รายการ พบว่าการรับประทานพืชตระกูลถั่วอย่างน้อย 1 หน่วยบริโภคต่อวัน รวมถึงถั่วชิกพี อาจช่วยลดคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี (LDL) ได้อย่างมีนัยสำคัญ

มะเร็ง

งานวิจัยบางชิ้นระบุว่าการกินถั่วชิกพีเป็นประจำอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งบางชนิดได้ เนื่องจากพืชตระกูลถั่วชนิดนี้อาจกระตุ้นให้ร่างกายผลิตบิวทิเรต ซึ่งเป็นกรดไขมันที่อาจช่วยลดการอักเสบในเซลล์ลำไส้ใหญ่ และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ นอกจากนี้ ถั่วชิกพียังมีสารซาโปนิน ซึ่งเป็นสารประกอบในพืชที่อาจช่วยป้องกันการเกิดมะเร็งบางชนิดได้ สารซาโปนินยังได้รับการศึกษาวิจัยเกี่ยวกับบทบาทในการยับยั้งการเติบโตของเนื้องอกอีกด้วย ถั่วชิกพียังมีวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดที่อาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งได้ เช่น วิตามินบี ซึ่งอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงต่อมะเร็งเต้านมและปอดที่ลดลง

โรคเบาหวานประเภท 2

ถั่วชิกพีอาจช่วยป้องกันและควบคุมโรคเบาหวานได้เนื่องจากถั่วชิกพีมีคุณสมบัติในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ไฟเบอร์และโปรตีนในถั่วชิกพีช่วยป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วหลังรับประทาน ซึ่งเป็นปัจจัยสำคัญในการจัดการโรคเบาหวาน นอกจากนี้ ถั่วชิกพียังมีดัชนีน้ำตาล (GI) ต่ำ จึงเหมาะสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากถั่วชิกพีไม่น่าจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูง นอกจากนี้ ถั่วชิกพียังเป็นแหล่งของสารอาหารหลายชนิดที่พบว่าช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 ได้ เช่น แมกนีเซียมและวิตามินบี นอกจากนี้ ปริมาณสังกะสีในถั่วชิกพียังอาจช่วยควบคุมภาวะนี้ได้อีกด้วย

8. อาจส่งเสริมสุขภาพสมอง

ถั่วชิกพีมีสารอาหารที่มีประโยชน์มากมาย จึงช่วยบำรุงสมองและสุขภาพจิตได้ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะถั่วชิกพีเป็นแหล่งโคลีนชั้นดีซึ่งมีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมอง โดยเฉพาะอย่างยิ่งสารอาหารจำเป็นนี้จำเป็นต่อการผลิตสารสื่อประสาทบางชนิด ซึ่งทำหน้าที่เป็นตัวนำสารเคมีสำหรับเซลล์ประสาทของร่างกาย อย่างไรก็ตาม แม้ว่าโคลีนจะมีความสำคัญต่อทารก แต่บทบาทของโคลีนต่อสุขภาพของผู้ใหญ่ยังไม่มีการศึกษาวิจัยมากนัก นอกจากนี้ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าสารอาหารหลายชนิดที่พบในพืชตระกูลถั่วเหล่านี้ เช่น แมกนีเซียม ซีลีเนียม และสังกะสี อาจช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าได้

9. อาจช่วยป้องกันการขาดธาตุเหล็ก

ถั่วชิกพีเป็นแหล่งธาตุเหล็กชั้นดี โดยถั่วชิกพี 1 ถ้วย (164 กรัม) มีธาตุเหล็กประมาณ 26% ของปริมาณธาตุเหล็กที่แนะนำต่อวัน ธาตุเหล็กมีส่วนช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดง การเจริญเติบโตทางร่างกาย การพัฒนาสมอง การเผาผลาญกล้ามเนื้อ และสุขภาพด้านอื่นๆ หากคุณไม่ได้รับสารอาหารที่สำคัญนี้เพียงพอ ความสามารถของร่างกายในการสร้างเม็ดเลือดแดงที่แข็งแรงอาจลดลง ซึ่งอาจนำไปสู่ภาวะขาดธาตุเหล็ก ซึ่งมีอาการต่างๆ เช่น อ่อนแรง อ่อนล้า และหายใจไม่ออก ถั่วชิกพีจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อการขาดธาตุเหล็ก เช่น ผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติ ถั่วชิกพียังมีวิตามินซีอยู่บ้าง ซึ่งอาจช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กของร่างกาย

10. ราคาไม่แพงและเพิ่มเข้าไปในอาหารของคุณได้ง่าย

ถั่วชิกพีเป็นอาหารที่คุณเพิ่มเข้าไปในอาหารได้ง่ายมาก ถั่วชิกพีมีราคาไม่แพงและมีจำหน่ายทั้งแบบกระป๋องและแบบแห้ง ถั่วชิกพีมีโปรตีนสูง จึงเหมาะเป็นอาหารทดแทนเนื้อสัตว์ในอาหารมังสวิรัติและมังสวิรัติ นอกจากนี้ ถั่วชิกพียังมีประโยชน์หลายอย่างและสามารถเพิ่มลงในอาหารได้หลายประเภท เช่น สลัด ซุป หรือแซนด์วิช ถั่วชิกพียังเป็นส่วนผสมหลักของฮัมมัส ซึ่งเป็นดิปที่ทำจากถั่วชิกพีบด ทาฮินี น้ำมันมะกอก น้ำมะนาว เกลือ และกระเทียม สุดท้ายนี้ คุณสามารถคั่วถั่วชิกพีเพื่อเป็นอาหารว่างที่อร่อยและกรุบกรอบ หรือใส่ในเบอร์เกอร์ผักและทาโก้ก็ได้

รับถั่วชิคพีออร์แกนิก

แหล่งที่มาของเนื้อหา:
เฮลท์ไลน์