อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี 12

การขาดวิตามินมีผลกระทบร้ายแรง โดยเฉพาะวิตามินบี 12 นี่คือรายชื่อแหล่งอาหารที่มีวิตามินบี 12 ที่ดีที่สุดบางส่วนซึ่งสามารถช่วยคุณป้องกันการขาดสารอาหารได้

หอยกาบ

หอยเป็นหอยขนาดเล็กเคี้ยวหนึบซึ่งเต็มไปด้วยสารอาหาร หอยชนิดนี้เป็นแหล่งโปรตีนไร้ไขมันและมีวิตามินบี 12 ที่มีความเข้มข้นสูงมาก คุณสามารถรับ DV มากกว่า 7,000% ได้ในหอยตลับเล็กๆ เพียง 20 ชิ้น (190 กรัม) หอยลาย โดยเฉพาะหอยลายทั้งตัวยังให้ธาตุเหล็กในปริมาณมาก โดยเกือบ 200% ของ DV ต่ออาหาร 100 กรัม (3.5 ออนซ์) นอกจากนี้หอยยังแสดงให้เห็นว่าเป็นแหล่งสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีอีกด้วย

ที่น่าสนใจคือน้ำซุปหอยลายต้มก็มีวิตามินบี 12 สูงเช่นกัน น้ำซุปหอยลายกระป๋องให้ DV 113–588% ต่อ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม)

เนื้อหา B12

หอยตลับ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีวิตามินบี 12 สูงถึง 99 ไมโครกรัม ซึ่งคิดเป็น 4,120% ของ DV

ปลาซาร์ดีน

ปลาซาร์ดีน เป็นปลาน้ำเค็มตัวเล็กกระดูกนิ่ม ปกติจะขายแบบกระป๋องในน้ำ น้ำมัน หรือซอส แต่คุณสามารถซื้อแบบสดๆ ได้ด้วย ปลาซาร์ดีนมีคุณค่าทางโภชนาการเป็นพิเศษเนื่องจากมีสารอาหารเกือบทุกชนิดในปริมาณที่ดี ปลาซาร์ดีนระบาย 1 ถ้วย (150 กรัม) ให้วิตามินบี 12 อี 554% นอกจากนี้ ปลาซาร์ดีนยังเป็นแหล่งกรดไขมันโอเมก้า 3 ชั้นเยี่ยม ซึ่งแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น ลดการอักเสบและปรับปรุงสุขภาพของหัวใจ

เนื้อหา B12

ปลาซาร์ดีนสะเด็ดน้ำหนึ่งถ้วย (150 กรัม) มีวิตามินบี 12 ถึง 554%

เนื้อวัว

เนื้อวัว เป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีเยี่ยม สเต็กเนื้อสัน นอกย่าง 1 ชิ้น (ประมาณ 250 กรัม) ให้วิตามินบี 12 ถึง 467% นอกจากนี้ สเต็กในปริมาณเท่ากันยังมีวิตามินบี 2 บี 3 และบี 6 ในปริมาณที่เหมาะสม รวมถึงซีลีเนียมและสังกะสีมากกว่า 100% หากคุณกำลังมองหาวิตามินบี 12 ที่มีความเข้มข้นสูง แนะนำให้เลือกชิ้นเนื้อที่มีไขมันต่ำ นอกจากนี้ ควรย่างหรือย่างแทนการทอด เพื่อรักษาปริมาณวิตามินบี 12

เนื้อหา B12

เนื้อวัวปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีวิตามินบี 12 ประมาณ 5.9 ไมโครกรัม นั่นคือ 245% ของ DV

ทูน่า

ปลาทูน่าเป็นปลาที่บริโภคกันทั่วไปและเป็นแหล่งสารอาหารชั้นดี ทั้งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ ประกอบด้วยวิตามินบี 12 ที่มีความเข้มข้นสูง โดยเฉพาะในกล้ามเนื้อใต้ผิวหนัง ซึ่งเรียกว่ากล้ามเนื้อสีเข้ม ปลาทูน่าปรุงสุกปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีวิตามินถึง 453% ขนาดรับประทานที่เท่ากันนี้ยังอุดมไปด้วยโปรตีนไร้ไขมัน ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม และวิตามิน A และ B3 ในปริมาณที่ดี ปลาทูน่ากระป๋องยังมีวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสม ในความเป็นจริง ปลาทูน่ากระป๋องในน้ำหนึ่งกระป๋อง (142 กรัม) มี DV ถึง 152%

เนื้อหา B12

ปลาทูน่าปรุงสุก 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้วิตามินบี 12 10.9 ไมโครกรัม นั่นคือ 453% ของ DV

ยีสต์โภชนาการเสริม

ยีสต์โภชนาการ เป็นแหล่งโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุวีแก้นที่ดี เป็นยีสต์สายพันธุ์หนึ่งที่ปลูกโดยเฉพาะเพื่อใช้เป็นอาหาร ไม่ใช่เป็นหัวเชื้อในขนมปังและเบียร์ ยีสต์โภชนาการไม่มีวิตามินบี 12 ตามธรรมชาติ อย่างไรก็ตาม โดยทั่วไปจะมีการเสริมอาหาร ซึ่งทำให้เป็นแหล่งสารอาหารที่ดี เช่นเดียวกับธัญพืชเสริมวิตามินบี 12 ในยีสต์โภชนาการเป็นมิตรกับมังสวิรัติเพราะเป็นสารสังเคราะห์ ยีสต์โภชนาการสองช้อนโต๊ะ (15 กรัม) อาจมีวิตามินบี 12 สูงถึง 733% ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง นักวิจัยได้เพิ่มยีสต์โภชนาการในอาหารของผู้ทานมังสวิรัติที่เป็นอาหารดิบ และพบว่ายีสต์นั้นเพิ่มระดับวิตามินบี 12 ในเลือด และช่วยลดเครื่องหมายในเลือดของการขาดวิตามินบี 12

เนื้อหา B12

ยีสต์โภชนาการ 2 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) อาจให้วิตามินบี 12 ได้ถึง 17.6 ไมโครกรัม นั่นคือ 733% ของ DV

ปลาเทราท์

ปลาเรนโบว์เทราต์ถือเป็นปลาที่ดีต่อสุขภาพมากที่สุดชนิดหนึ่ง พันธุ์น้ำจืดนี้เป็นแหล่งโปรตีน ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และวิตามินบีชั้นดี เนื้อปลาเทราต์ขนาด 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ให้วิตามิน B12 ประมาณ 312% และกรดไขมันโอเมก้า 3 1,171 มก. สำหรับผู้ใหญ่ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้รับประทานกรดไขมันโอเมก้า 3 รวมกัน 1,100–1,600 มก. ต่อวัน ปลาเทราท์ยังเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดี เช่น แมงกานีส ฟอสฟอรัส และซีลีเนียม

เนื้อหา B12

ปลาเทราต์ปริมาณ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) มีวิตามินบี 12 7.5 ไมโครกรัม นั่นคือ 312% ของ DV

แซลมอน

ปลาแซลมอน เป็นที่รู้จักกันดีว่ามีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่มีความเข้มข้นสูงสุดชนิดหนึ่ง นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งวิตามินบีที่ดีเยี่ยมอีกด้วย เนื้อปลาแซลมอน (ประมาณ 200 กรัม) สามารถบรรจุวิตามินบี 12 ได้ 208% การให้บริการเดียวกันอาจให้กรดไขมันโอเมก้า 3 4,123 มก. นอกจากจะมีไขมันสูงแล้ว ปลาชนิดนี้ยังมีโปรตีนในปริมาณสูง โดยเนื้อปลาครึ่งหนึ่งมีประมาณ 40 กรัม (178 กรัม)

เนื้อหา B12

ปลาแซลมอนปรุงสุกครึ่งชิ้น (178 กรัม) ให้วิตามินบี 12 มากกว่า 200%

นมที่ไม่ใช่นมเสริม

นมที่ไม่ใช่นมเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ที่ต้องการทดแทนนมมังสวิรัติที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แม้ว่านมถั่วเหลือง อัลมอนด์ และนมข้าวจะไม่ได้มีวิตามินบี 12 สูงตามธรรมชาติ แต่ก็มักจะได้รับการเสริมสารอาหาร ซึ่งทำให้เป็นแหล่งวิตามินที่ดีเยี่ยม

ตัวอย่างหนึ่งคือนมถั่วเหลืองซึ่งให้วิตามินบี 12 สูงถึง 86% ใน 1 ถ้วย (240 มล.) ด้วยเหตุนี้ นมเสริมที่ไม่ใช่นมจึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มปริมาณวิตามินบี 12 และหลีกเลี่ยงการขาดสารอาหาร เช่นเดียวกับวิตามินบี 12 ในแหล่งเสริมอื่นๆ บี12 ในนมที่ไม่ใช่นมนั้นเป็นสารสังเคราะห์ ดังนั้นจึงเป็นมิตรกับมังสวิรัติ

เนื้อหา B12

นมถั่วเหลืองหนึ่งถ้วย (240 มล.) มีวิตามินบี 12 2.1 ไมโครกรัม หรือ 86% ของ DV

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

นมและผลิตภัณฑ์นมอื่นๆ เช่น โยเกิร์ตและชีส เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี วิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด รวมถึงวิตามินบี 12 นมสดหนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้วิตามินบี 12 ถึง 46% ชีสยังเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่อุดมไปด้วย สวิสชีสชิ้นใหญ่หนึ่งชิ้น (22 กรัม) มี DV ประมาณ 28% โยเกิร์ตธรรมดาที่มีไขมันเต็มก็อาจเป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน นอกจากนี้ยังแสดงให้เห็นว่าช่วยปรับปรุงสถานะวิตามินบี 12 ในผู้ที่ขาดวิตามินนี้อีกด้วย สิ่งที่น่าสนใจคือการศึกษาพบว่าร่างกายของคุณดูดซึมวิตามินบี 12 ในนมและผลิตภัณฑ์จากนมได้ดีกว่าวิตามินบี 12 ในเนื้อวัว ปลา หรือไข่

เนื้อหา B12

ผลิตภัณฑ์นมเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดี นมสดหนึ่งถ้วย (240 มล.) ให้ DV 46% และสวิสชีส 1 ชิ้น (22 กรัม) มี 28%

ไข่

ไข่ เป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์และวิตามินบี โดยเฉพาะวิตามินบี 2 และบี 12 ไข่ออร์แกนิก 2 ฟอง (100 กรัม) ให้วิตามินบี 12 ประมาณ 46% บวกกับวิตามินบี 2 อีก 39% การวิจัยพบว่าไข่แดงมีระดับวิตามินบี 12 สูงกว่าไข่ขาว วิตามิน B12 ในไข่แดงยังดูดซึมได้ง่ายกว่าอีกด้วย ดังนั้นจึงแนะนำให้กินไข่ทั้งฟองแทนที่จะกินแต่ไข่ขาว นอกจากการได้รับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสมแล้ว คุณยังจะได้รับวิตามินดีในปริมาณที่ดีต่อสุขภาพอีกด้วย ไข่เป็นหนึ่งในอาหารไม่กี่ชนิดที่มีอยู่ตามธรรมชาติ โดยมี 11% ของ DV ในไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟอง

เนื้อหา B12

ไข่ขนาดใหญ่ 2 ฟอง (100 กรัม) มีวิตามินบี 12 1.1 ไมโครกรัม นั่นคือ 46% ของ DV

แหล่งเนื้อหา:
สายสุขภาพ