แหล่งวิตามินบี 12 สำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ

เปอร์เซ็นต์ของ DV ที่ระบุไว้นั้นขึ้นอยู่กับปริมาณการบริโภคที่เพียงพอของหน่วยงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป' ที่ 4μg มูลค่าที่แท้จริงของคุณอาจต้องปรับตามอายุและปัจจัยอื่นๆ

แหล่งที่มาของมังสวิรัติ B12

โดยทั่วไปแล้ว เป็นกระบวนการที่ค่อนข้างง่ายในการจัดหาอาหารที่มีวิตามินบี 12 สำหรับผู้เป็นมังสวิรัติ เนื่องจากอาหารดังกล่าวช่วยให้สามารถบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิดได้ซึ่งไม่ส่งผลให้เกิดการฆ่า

สิ่งนี้อธิบายว่าทำไมการขาดวิตามินบี 12 ของผู้เป็นมังสวิรัติจึงพบได้น้อยกว่าการขาดวิตามินบี 12 ดังที่กล่าวไปแล้ว สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าคุณครอบคลุมฐานของคุณ:

ไข่

1.3mcg / 32.5% DV ต่อ 100 กรัม

ไข่เป็น แหล่งโปรตีนที่ดี (ทั้งไข่ขาว/ไข่แดง) นอกจากนี้ยังมีไขมันไม่อิ่มตัวที่เป็นประโยชน์ต่อหัวใจและเป็นแหล่งสารอาหารที่สำคัญ เช่น วิตามินบี 6 บี 12 และวิตามินดี ” นพ. เคิร์ต ฮอง ผู้เชี่ยวชาญด้านอายุรศาสตร์ของ Keck Medicine แห่ง USC กล่าว

โยเกิร์ตรสธรรมชาติ

โยเกิร์ตเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีเยี่ยมและมีประโยชน์ต่อสุขภาพบางประการ อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโยเกิร์ตรสธรรมชาติที่ไม่หวานเพื่อให้ได้คุณประโยชน์ใดๆ นี่คือรายละเอียดทางโภชนาการของอาหาร 5 ออนซ์ (150 กรัม)

1.1 ไมโครกรัม / 46% ของ DV ต่อ 150 กรัม

4. สวิสชีส

3.3mcg / 82.5% DV ต่อ 100 กรัม

ระดับวิตามินบี 12 ในชีสจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับประเภท โดยมีความเข้มข้นสูงกว่าในสวิสชีส และค่าที่ต่ำกว่าในเชดดาร์และโรมาโน

วิตามินบี 12 ที่เชื่อถือได้สำหรับแหล่งมังสวิรัติ

ในแง่ของแหล่งวิตามินบี 12 ที่เป็นวีแกนอย่างสมบูรณ์ อาหารที่เสริมวิตามินบี 12 ได้รับการยอมรับอย่างกว้างขวางว่ามีความน่าเชื่อถือมากที่สุด

สิ่งที่น่าสนใจคือ การศึกษาในปี 2000 พบว่าวิตามินบี 12 จากอาหารเสริมมีความเชื่อมโยงกับสถานะวิตามินบี 12 ได้ดีกว่าการบริโภควิตามินบี 12 จากผลิตภัณฑ์จากสัตว์

นักวิจัยตั้งสมมติฐานว่าวิตามินบี 12 ในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมอาจได้รับความเสียหายระหว่างการปรุงอาหาร ในขณะที่รูปแบบที่ใช้ในอาหารเสริมมีแนวโน้มที่จะคงตัวมากกว่าเมื่อได้รับความร้อน

ด้วยเหตุนี้ สิ่งที่ดีที่สุดบางส่วน ได้แก่:

ยีสต์โภชนาการ

48.7mcg / 1217.5% DV ต่อ 100 กรัม

ยีสต์โภชนาการเป็นอาวุธลับของวีแก้น เหมาะสำหรับโรยบนสลัดหรือประดิษฐ์ชีสวีแกนแทน สิ่งหนึ่งที่ควรทราบ:

แม้ว่ายีสต์เสริมจะเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่มีความหนาแน่นสูง แต่ก็ควรที่จะกระจายแหล่งวิตามินบี 12 ของคุณ (แทนที่จะพึ่งยีสต์ชนิดนี้) วิตามินบี 12 มีความไวต่อแสง ดังนั้นหากคุณได้รับยีสต์คุณค่าทางโภชนาการจากภาชนะพลาสติกใสแบบที่พบในโฮลฟู้ดส์ สารอาหารรองอาจลดลงและค่าที่แท้จริงอาจต่ำกว่าปกติ

Marmite + สเปรดยีสต์

0.5ไมโครกรัม / 12.5% ​​DV ต่อ 100 กรัม

คุณจะรักหรือเกลียดมัน อย่างไรก็ตาม มันอาจจะคุ้มค่าที่จะลองใช้มาร์ไมต์หรือยีสต์อื่นๆ เป็นครั้งคราว หากคุณต้องการควบคุมระดับวิตามินบี 12 ของคุณ พวกเขาไม่ได้ให้เงินก้อนโตกับเงินที่เสียไป แต่ทุกอย่างก็ช่วยได้!

ถั่วเหลืองเสริม + นมอัลมอนด์

0.9mcg / 22.5% DV ต่อ 100 กรัมในนมถั่วเหลืองเสริมอาหาร

สารทดแทนนมเสริมเป็นวิธีที่สะดวกอย่างยิ่งในการรักษาระดับวิตามินบี 12 ของคุณ แหล่งข้อมูลที่ดีที่สุดบางส่วน ได้แก่ :

• นมกัญชง
• นมอัลมอนด์
• นมข้าวโอ๊ต
• นมถั่วเหลือง

เมื่อใดก็ตามที่เป็นไปได้ ให้ลองใช้ผลิตภัณฑ์ออร์แกนิกและตรวจสอบฉลากอีกครั้งเพื่อให้แน่ใจว่ามีวิตามินบี 12 เสริมอยู่จริง!

เนื้อสัตว์จากพืช

มากถึง 100% DV ในหนึ่งเบอร์เกอร์ Moving Mountains B12

เนื้อสัตว์จากพืชหลายชนิดเป็นแหล่งวิตามินบี 12 ที่ดีสำหรับผู้หมิ่นประมาท ขอย้ำอีกครั้งว่าไม่ใช่เนื้อสัตว์ทดแทนทุกชนิดที่ได้รับการเสริม ดังนั้นอย่าลืมตรวจสอบฉลากสารอาหารด้วย!

แหล่งเนื้อหา:

สดสะอาด