ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิตามินซี

สิ่งที่คุณจะได้เรียนรู้จากบทความนี้

• วิตามินซีคืออะไร?
• วิตามินซีมีหน้าที่อะไรบ้าง?
• ฉันจำเป็นต้องทานวิตามินซีเท่าไรต่อวัน?
• อาหารอะไรมีวิตามินซี?
• วิตามินซีทำปฏิกิริยากับสารอาหารอื่นหรือไม่?
• จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันได้รับวิตามินซีน้อยเกินไป?
• จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันได้รับวิตามินซีมากเกินไป?
• ฉันควรใส่ใจการรับประทานวิตามินซีเป็นพิเศษเมื่อใด?

วิตามินซีเป็น วิตามิน ที่ได้รับความนิยมมากที่สุดชนิดหนึ่ง โดยเฉพาะในช่วงฤดูไข้หวัดใหญ่ แม้ว่าวิตามินชนิดนี้จะไม่สามารถรักษาโรคหวัดได้ แต่ก็มีความสำคัญในการเสริมสร้างการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง!

วิตามินซีคืออะไร?

วิตามินซีหรือกรดแอสคอร์บิกเป็นอาหารเสริมที่เป็นวิตามินที่ละลายในน้ำซึ่งพบได้ในอาหารหลายชนิด

วิตามินซีมีหน้าที่อะไรบ้าง?

วิตามินซีมีส่วนเกี่ยวข้องกับปฏิกิริยาของร่างกายมากมาย ตั้งแต่การปกป้องเซลล์ของเราจากความเสียหายที่เกิดจาก อนุมูลอิสระ ไปจนถึงการสนับสนุนการตอบสนองของภูมิคุ้มกัน และช่วยให้ร่างกายผลิตพลังงาน

วิตามินซีมีความจำเป็นต่อการผลิตคอลลาเจน ซึ่ง เป็น โปรตีน ที่สร้างและรักษาโครงสร้างของเนื้อเยื่อต่างๆ ในร่างกายของเรา (เช่น ผิวหนัง กระดูก ฟัน หลอดเลือด เอ็น เป็นต้น) นอกจากนี้ ร่างกายยังต้องการวิตามินซีเพื่อสร้าง ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทที่สำคัญ ซึ่งช่วยให้สมองและระบบประสาททำงานได้อย่างปกติ

ฉันจำเป็นต้องทานวิตามินซีเท่าไรต่อวัน?

ปริมาณวิตามินซีที่คุณต้องการต่อวันจะเปลี่ยนแปลงตามอายุ เพศ และช่วงชีวิตของคุณ

ค่าอ้างอิงทางโภชนาการ (DRV) สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง (อายุมากกว่า 18 ปี) อยู่ระหว่าง 95-110 มิลลิกรัมของวิตามินซีต่อวัน ในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร ความต้องการอาจเพิ่มขึ้นเป็น 105 มิลลิกรัมและ 155 มิลลิกรัมต่อวันตามลำดับ

เราจะได้รับวิตามินซีเพียงพอจากอาหารที่เรารับประทานได้โดยการรับประทานอาหารที่หลากหลาย การปฏิบัติตามแนวทางโภชนาการของประเทศของคุณเกี่ยวกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพและสมดุลจะช่วยให้คุณได้รับวิตามินซีตามความต้องการ

* ค่าเหล่านี้ขึ้นอยู่กับ การประมาณปริมาณการบริโภคอ้างอิง ของประชากร (PRI) จากสำนักงานความปลอดภัยทางอาหารแห่งยุโรป (EFSA) ไม่ควรตีความค่าเหล่านี้เป็น เป้าหมาย ทางโภชนาการ

อาหารอะไรมีวิตามินซี?

เราพบวิตามินซีในอาหารหลายชนิด แต่แหล่งที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด ได้แก่:

• ผลไม้ (เช่น เบอร์รี่ ลิ้นจี่ มะละกอ กีวี และผลไม้รสเปรี้ยว)
• ผัก (เช่น กะหล่ำดอก กะหล่ำปลี พริกหวาน)

สมุนไพรและเครื่องเทศบางชนิด เช่น ผักชีฝรั่ง ต้นหอม และกุ้ยช่ายฝรั่ง อุดมไปด้วยวิตามินซี อย่างไรก็ตาม สมุนไพรและเครื่องเทศเหล่านี้ไม่ได้ช่วยเพิ่มปริมาณวิตามินที่เราได้รับ เนื่องจากเรากินในปริมาณเพียงเล็กน้อยเท่านั้น

แม้ว่าวิตามินซีจะมีอยู่ในผลไม้และผักเป็นพิเศษ แต่ปริมาณวิตามินซีในอาหารจากพืชก็จะแตกต่างกันไป ขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น สภาพการเจริญเติบโตของพืช สารอาหารในดิน การขนส่ง และระยะเวลาในการเก็บรักษาก่อนใช้งาน

วิตามินซีทำปฏิกิริยากับสารอาหารอื่นหรือไม่?

วิตามินซีช่วยให้ร่างกายของเราดูดซึมธาตุเหล็กจากอาหารจากพืชได้มากขึ้น (ธาตุเหล็กที่ไม่ใช่ฮีม) ซึ่งดูดซึมได้น้อยกว่าธาตุเหล็กจากสัตว์ (ธาตุเหล็กฮีม) ผลกระทบนี้ยังขึ้นอยู่กับปัจจัยอื่นๆ เช่น ระดับธาตุเหล็กในร่างกายหรือองค์ประกอบของอาหาร (ตัวอย่างเช่น สารอาหารหรือสารประกอบอื่นๆ ในอาหาร เช่น แคลเซียมหรือสารประกอบในชา อาจขัดขวางผลกระทบนี้โดยขัดขวาง การดูดซึม ธาตุเหล็ก ) อย่างไรก็ตาม คุณจะได้รับสิ่งที่ดีที่สุดจากการผสมผสานนี้โดยการจับคู่อาหารที่มีธาตุเหล็กสูงกับแหล่งของวิตามินซี ตัวอย่างเช่น เพิ่มพริกสดลงในสลัดถั่วเลนทิลของคุณ

วิตามินซีและวิตามินอีมักจะทำงานร่วมกันเพื่อทำ หน้าที่เป็น สารต้านอนุมูลอิสระ เมื่อวิตามินอีทำให้ สารอนุมูลอิสระ เป็นกลาง คุณสมบัติในการต้านอนุมูลอิสระก็จะหายไป ซึ่งวิตามินซีสามารถสร้างใหม่ได้ด้วยความช่วยเหลือของวิตามินซี วิตามินทั้งสองชนิดนี้ในปริมาณที่เหมาะสมมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้สูบบุหรี่ เนื่องจากมีแนวโน้มที่จะสร้างอนุมูลอิสระในร่างกายได้ในปริมาณที่สูงขึ้น

จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันได้รับวิตามินซีน้อยเกินไป?

การขาดวิตามินซีอาจทำให้เกิดอาการอ่อน ล้า โลหิตจาง ปวด ข้อ และกล้ามเนื้ออ่อนแรง หากขาดวิตามินซีเป็นเวลานาน อาจทำให้เกิดโรค ลักปิดลักเปิด ซึ่งเป็นภาวะที่ส่งผลต่อความสามารถในการสร้างคอลลาเจนของร่างกาย ส่งผลให้ฟันหลุด ปวดข้อ เหงือก อักเสบ และมีเลือดออก มีรอยฟกช้ำ และแผลหายช้า ในเด็ก การขาดวิตามินซีอาจทำให้กระดูกผิดรูปได้

จะเกิดอะไรขึ้นหากฉันได้รับวิตามินซีมากเกินไป?

วิตามินซีไม่ถือเป็นอันตรายและไม่น่าจะเป็นไปได้ที่เราจะได้รับวิตามินซีจากอาหารมากเกินไป

อย่างไรก็ตาม การรับประทานวิตามินซีในปริมาณมากกว่าค่า DRV 3-4 เท่า (ประมาณ 3-4 กรัม) อาจทำให้ท้องและลำไส้ปั่นป่วน ทำให้เกิดอาการท้องร่วงได้ นอกจากนี้ ยังไม่มี หลักฐาน ว่าการรับประทานวิตามินซีในปริมาณที่มากกว่าคำแนะนำจะส่งผลดีต่อสุขภาพหรือผลข้างเคียงใดๆ ต่อผู้ที่มีสุขภาพดี

ฉันควรใส่ใจการรับประทานวิตามินซีเป็นพิเศษเมื่อใด?

การขาดวิตามินซีไม่ใช่ ความเสี่ยง สำหรับประชากรทั่วไป เนื่องจากคนส่วนใหญ่สามารถรับวิตามินชนิดนี้ในปริมาณที่แนะนำได้จากอาหารที่หลากหลายและสมดุล

วิธีที่ดีที่สุดในการรักษาการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันให้เต็มประสิทธิภาพคือการได้รับวิตามินและ แร่ธาตุ ต่างๆ ในปริมาณที่เหมาะสมอย่าง สม่ำเสมอ