ทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับวิตามินดี
แบ่งปัน
สิ่งที่คุณจะได้เรียนรู้จากบทความนี้
- วิตามินดีคืออะไร?
- วิตามินดี มีหน้าที่อะไรบ้าง?
- ฉันต้องการวิตามินดีเท่าใดต่อวัน?
- อาหารอะไรที่มีวิตามินดี?
- วิตามินดีมีปฏิกิริยากับสารอาหารอื่นหรือไม่?
- จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันมีวิตามินดีน้อยเกินไป?
- จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันมีวิตามินดีมากเกินไป?
- ฉันควรใส่ใจเรื่องการขาดวิตามินดีเป็นพิเศษเมื่อใด?
วิตามินดี ซึ่งบางครั้งเรียกอีกอย่างว่า “วิตามินแสงแดด” เป็นวิตามินสำคัญที่เราได้รับไม่เพียงแค่จากอาหารเท่านั้น แต่ยังได้รับจากแสงแดดอีกด้วย
วิตามินดีคืออะไร?
วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายในไขมันซึ่งเราได้รับจากอาหาร แต่ร่างกายของเราผลิตขึ้นได้เมื่อผิวหนังสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง แหล่งอาหารของวิตามินนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งหากคุณไม่ได้รับแสงแดดธรรมชาติจริงๆ
วิตามินดี มีหน้าที่อะไรบ้าง?
วิตามินดีทำหน้าที่เป็น ฮอร์โมน ในร่างกายของเรา โดยควบคุมกระบวนการต่างๆ มากมายที่ช่วยให้เรามีสุขภาพดี หน้าที่หลักอย่างหนึ่งของวิตามินดีคือช่วยปรับสมดุลระดับแคลเซียมและฟอสฟอรัสในร่างกาย ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างกระดูกและฟัน ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัว ช่วยให้เส้นประสาทส่งข้อความระหว่างสมองและร่างกาย และช่วยให้เซลล์ต่างๆ ทำงานได้ดี วิตามินดียังมีความสำคัญต่อการสนับสนุนให้ระบบภูมิคุ้มกันของเราทำงานอย่างมีสุขภาพดีอีกด้วย
ฉันต้องการวิตามินดีเท่าใดต่อวัน?
ปริมาณวิตามินดีที่คุณต้องการต่อวันจะเปลี่ยนแปลงตามอายุ เพศ และช่วงชีวิตของคุณ
ค่าอ้างอิงทางโภชนาการ (DRV)* สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรง (อายุมากกว่า 18 ปี) รวมถึงในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตร คือ วิตามินดี 15 ไมโครกรัมต่อวัน
เราสามารถได้รับวิตามินดีในปริมาณที่แนะนำได้โดยการรับประทานอาหารที่มีวิตามินดีสูงและได้รับแสงแดดเป็นประจำ อย่างไรก็ตาม ในบางกรณี จำเป็นต้องใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อช่วยตอบสนองความต้องการวิตามินนี้ (ดูด้านล่างว่าใครบ้างที่ต้องใส่ใจเป็นพิเศษกับปริมาณวิตามินดีที่รับประทาน )
หากคุณกลัวว่าจะได้รับวิตามินดีไม่เพียงพอ เราขอแนะนำให้คุณปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ ด้านโภชนาการ หรือนักกำหนดอาหารที่มีคุณสมบัติเหมาะสมเพื่อหารือถึงวิธีที่ดีที่สุดในการตอบสนองความต้องการทางโภชนาการของคุณเอง
* ค่าเหล่านี้ขึ้นอยู่กับ ค่าประมาณการ บริโภคที่เหมาะสม (AI) จากสำนักงานความปลอดภัยด้านอาหารแห่งยุโรป (EFSA) ไม่ควรตีความค่าเหล่านี้เป็น เป้าหมาย ด้านสารอาหาร หากต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับ DRV ในยุโรป
อาหารอะไรที่มีวิตามินดี?
อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินดีมากที่สุด ได้แก่:
- ปลาที่มีไขมันสูง (เช่น ปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอน และปลาแมคเคอเรล)
- เนื้อสัตว์ (โดยเฉพาะเครื่องในสัตว์) และผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์
- ไข่แดง
- อาหารเสริม
เห็ดบางชนิดเป็นแหล่งวิตามินดีจากธรรมชาติด้วย แต่ปริมาณและระยะเวลาที่ได้รับแสง UV-B จะแตกต่างกันไปในระหว่างการเจริญเติบโตและ/หรือ การ ผลิต
วิตามินดีมีปฏิกิริยากับสารอาหารอื่นหรือไม่?
วิตามินดีมีความสำคัญอย่างยิ่งในการช่วยให้ร่างกายของเราดูดซับแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหาร รวมถึงช่วยเสริมสร้างและรักษาความแข็งแรงของกระดูกและฟัน กระบวนการนี้ยังใช้วิตามินเคด้วย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมเราจึงต้องได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์เหล่านี้ในปริมาณที่สมดุลเพื่อให้กระดูกเติบโตและมีสุขภาพดี
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันมีวิตามินดีน้อยเกินไป?
เราอาจขาดวิตามินดีได้เมื่อเราไม่ได้รับแสงแดดเพียงพอ เมื่อเราไม่มีหรือดูดซึมวิตามินดีจากอาหารได้เพียงพอ หรือเมื่อไตไม่เปลี่ยนวิตามินดีให้เป็นรูปแบบที่ใช้งานได้ในร่างกายของเราอย่างเหมาะสม
ระดับวิตามินดีที่ต่ำอาจทำให้ร่างกายของเราดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัสจากอาหารได้น้อยลง ซึ่งต้องถูกขับออกจากกระดูกเพื่อส่งไปเลี้ยงส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย เมื่อเวลาผ่านไป จะทำให้กระดูกของเรามีความหนาแน่นน้อยลง (และมีมวลกระดูกน้อยลง) และอ่อนแอลง ในเด็ก อาจนำไปสู่ โรคกระดูกอ่อน ซึ่งเป็นภาวะที่ทำให้กระดูกอ่อนแอและอ่อนลง มักส่งผลกระทบต่อการเจริญเติบโตตามปกติของกระดูก เช่น ทำให้กระดูกขาโก่ง ในผู้ใหญ่ อาจนำไปสู่ โรคกระดูกอ่อน ซึ่งเป็นภาวะที่คล้ายกันที่ทำให้กระดูกอ่อนลง นอกจากนี้ยังอาจทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อและมี ความเสี่ยง ต่อการหกล้มหรือกระดูกหัก เพิ่มขึ้น
ในระยะยาว การขาดวิตามินดีจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรค กระดูกพรุน โดยเฉพาะในผู้สูงอายุหรือหลังวัยหมดประจำเดือน/วัยทอง โรคกระดูกพรุนหรือที่เรียกกันว่า “กระดูกเปราะ” เป็นโรคที่ทำให้กระดูกอ่อนแอและเปราะบางมาก ทำให้มีความเสี่ยงต่อการเกิดกระดูกหักมากขึ้น
จะเกิดอะไรขึ้นถ้าฉันมีวิตามินดีมากเกินไป?
แทบจะเป็นไปไม่ได้เลยที่จะได้รับวิตามินดีจากแสงแดดมากเกินไป เนื่องจากร่างกายของเรามีประสิทธิภาพในการควบคุมกระบวนการนี้มาก คนส่วนใหญ่จะสร้างวิตามินดีได้เพียงพอจากการออกไปตากแดดเป็นเวลาสั้นๆ (15 ถึง 30 นาที) อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าเราควรหลีกเลี่ยงการสัมผัสแสงแดดโดยไม่ได้รับการป้องกันเกินกว่า 30 นาที อย่าลืมทาครีมกันแดดและสวมเสื้อผ้าที่ปกป้องผิว และหลีกเลี่ยงการสัมผัสแสงแดดในช่วงเที่ยงวัน
การได้รับวิตามินดีมากเกินไปมักเกิดจากการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมวิตามินดีมากเกินไป ซึ่งอาจทำให้ระดับแคลเซียมในเลือดเพิ่มสูงขึ้นจนเป็นพิษ เมื่อเวลาผ่านไป แคลเซียมอาจสะสมในเนื้อเยื่ออ่อน (เช่น หลอดเลือด อวัยวะต่างๆ เป็นต้น) ซึ่งอาจนำไปสู่ความเสียหายต่อหัวใจและไต
โดยทั่วไปผู้ใหญ่ไม่ควรได้รับวิตามินดีเกิน 100 ไมโครกรัมต่อวัน ซึ่งสูงกว่า DRV ของวิตามินชนิดนี้ประมาณ 6 เท่า
ก่อนรับประทานอาหารเสริมวิตามินดี ควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการที่ได้รับการรับรอง หรือปรึกษา แนวทางโภชนาการของประเทศ คุณ
ฉันควรใส่ใจเรื่องการขาดวิตามินดีเป็นพิเศษเมื่อใด?
ร่างกายของเราสร้างวิตามินดีเมื่อผิวหนังของเราสัมผัสกับแสงแดดโดยตรง ซึ่งเป็นสาเหตุที่ผู้ที่มีแสงแดดน้อยจึงมีแนวโน้มที่จะมีวิตามินดีในระดับต่ำ ซึ่งอาจรวมถึงผู้ที่อาศัยอยู่ในประเทศที่มีแสงแดดน้อยเป็นเวลานาน (เช่น ในช่วงฤดูหนาวในยุโรปตอนเหนือ) หรือผู้ที่มักปกปิดร่างกายด้วยเสื้อผ้ามิดชิด (เช่น ในบางวัฒนธรรมหรือบางศาสนา)
ผู้ที่มีผิวสีเข้มต้องคำนึงถึงระดับวิตามินดีด้วย เนื่องจากเม็ดสีเมลานินในผิวหนังจะลดการผลิตวิตามินดี
เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายของเราจะมีความสามารถในการสร้างวิตามินดีได้น้อยลง และเรามักจะอยู่แต่ในบ้านมากขึ้น ซึ่งทำให้เราสัมผัสแสงแดดน้อยลง โดยเฉพาะผู้สูงอายุจำเป็นต้องได้รับวิตามินดีในปริมาณที่เหมาะสม เนื่องจากวิตามินดีจะช่วยเพิ่ม การดูดซึม แคลเซียม จากอาหาร และช่วยป้องกันปัญหาสุขภาพ เช่น โรคกระดูกพรุน