ในบรรดาผักใบเขียวที่ดีต่อสุขภาพสุดๆ ผักคะน้าคือราชา มันเป็นหนึ่งในอาหารจากพืชที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากที่สุดชนิดหนึ่งที่มีอยู่ ผักคะน้าอุดมไปด้วยสารประกอบที่เป็นประโยชน์ทุกประเภท ซึ่งบางชนิดมีคุณสมบัติเป็นยาที่มีประสิทธิภาพ ต่อไปนี้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพ 10 ประการของผักคะน้าที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

1. ผักคะน้าเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดในโลก

ผักคะน้าเป็นผักยอดนิยมและอยู่ในตระกูลกะหล่ำปลี เป็นผักตระกูลกะหล่ำ เช่น กะหล่ำปลี บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ ผักกระหล่ำปลี และกะหล่ำดาว ผักคะน้ามีหลายประเภท ใบไม้อาจเป็นสีเขียวหรือสีม่วง และมีรูปร่างเรียบหรือเป็นลอน คะน้าชนิดที่พบมากที่สุดเรียกว่าคะน้าหยิกหรือคะน้าสก็อต ซึ่งมีใบสีเขียวหยิกและมีก้านแข็งเป็นเส้น ๆ ผักคะน้าดิบหนึ่งถ้วย (ประมาณ 67 กรัมหรือ 2.4 ออนซ์) ประกอบด้วย:

• วิตามินเอ: 206% ของ DV (จากเบต้าแคโรทีน)
• วิตามินเค: 684% ของ DV
• วิตามินซี: 134% ของ DV
• วิตามินบี 6: 9% ของ DV
• แมงกานีส: 26% ของ DV
• แคลเซียม: 9% ของ DV
• ทองแดง: 10% ของ DV
• โพแทสเซียม: 9% ของ DV
• แมกนีเซียม: 6% ของ DV
• นอกจากนี้ยังมี DV 3% ขึ้นไปสำหรับวิตามินบี 1 (ไทอามิน), วิตามินบี 2 (ไรโบฟลาวิน), วิตามินบี 3 (ไนอาซิน), เหล็กและฟอสฟอรัส

โดยมีแคลอรี่ทั้งหมด 33 แคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต 6 กรัม (เส้นใย 2 กรัม) และโปรตีน 3 กรัม ผักคะน้ามีไขมันน้อยมาก แต่ไขมันส่วนใหญ่ในผักคะน้านั้นเป็นกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เรียกว่ากรดอัลฟาไลโนเลนิก เนื่องจากมีปริมาณแคลอรี่ต่ำอย่างไม่น่าเชื่อ ผักคะน้าจึงเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นที่สุดที่มีอยู่ การรับประทานผักคะน้ามากขึ้นเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารอาหารรวมในอาหารของคุณได้อย่างมาก

2. ผักคะน้าเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอันทรงพลัง เช่น เควอซิทิน และ Kaempferol

ผักเคลก็เหมือนกับผักใบเขียวอื่นๆ ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ซึ่งรวมถึงเบต้าแคโรทีนและวิตามินซี ตลอดจนฟลาโวนอยด์และโพลีฟีนอลต่างๆ สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ช่วยต่อต้านความเสียหายจากอนุมูลอิสระจากอนุมูลอิสระในร่างกาย เชื่อกันว่าความเสียหายจากออกซิเดชั่นเป็นสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดความชราและโรคต่างๆ รวมถึงมะเร็ง แต่สารหลายชนิดที่เกิดขึ้นเป็นสารต้านอนุมูลอิสระยังมีหน้าที่สำคัญอื่นๆ อีกด้วย ซึ่งรวมถึงสารฟลาโวนอยด์ เควอซิทิน และเคมป์เฟอรอล ซึ่งพบได้ในผักคะน้าในปริมาณค่อนข้างมาก สารเหล่านี้ได้รับการศึกษาอย่างละเอียดในหลอดทดลองและในสัตว์ทดลอง มีฤทธิ์ในการปกป้องหัวใจ ลดความดันโลหิต ต้านการอักเสบ ต้านไวรัส ต้านอาการซึมเศร้า และต้านมะเร็ง เป็นต้น

3. เป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีเยี่ยม

วิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญที่ละลายน้ำได้ซึ่งทำหน้าที่สำคัญหลายอย่างในเซลล์ของร่างกาย ตัวอย่างเช่น จำเป็นต่อการสังเคราะห์คอลลาเจน ซึ่งเป็นโปรตีนโครงสร้างที่มีมากที่สุดในร่างกาย ผักคะน้ามีวิตามินซีสูงกว่าผักอื่นๆ ส่วนใหญ่ โดยมีมากกว่าผักโขมประมาณ 4.5 เท่า

ความจริงก็คือ ผักคะน้าเป็นแหล่งวิตามินซีที่ดีที่สุดแห่งหนึ่งของโลก ผักคะน้าดิบหนึ่งถ้วยมีวิตามินซีมากกว่าส้มทั้งผล

4. ผักคะน้าช่วยลดคอเลสเตอรอลซึ่งอาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้

คอเลสเตอรอลมีหน้าที่สำคัญมากมายในร่างกาย เช่น ใช้สร้างกรดน้ำดีซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้ร่างกายย่อยไขมัน ตับเปลี่ยนคอเลสเตอรอลให้เป็นกรดน้ำดี ซึ่งจะถูกปล่อยออกสู่ระบบย่อยอาหารทุกครั้งที่คุณรับประทานอาหารที่มีไขมัน เมื่อไขมันทั้งหมดถูกดูดซึมและกรดน้ำดีได้ทำหน้าที่ตามวัตถุประสงค์แล้ว ไขมันเหล่านั้นก็จะถูกดูดซึมกลับเข้าสู่กระแสเลือดและนำไปใช้อีกครั้ง สารที่เรียกว่าสารแยกกรดน้ำดีสามารถจับกรดน้ำดีในระบบย่อยอาหารและป้องกันไม่ให้ดูดซึมกลับเข้าไปอีก ซึ่งจะช่วยลดปริมาณคอเลสเตอรอลทั้งหมดในร่างกาย ผักคะน้ามีสารแยกตัวของกรดน้ำดีซึ่งสามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้ สิ่งนี้อาจนำไปสู่การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจเมื่อเวลาผ่านไป การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการดื่มน้ำคะน้าทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยเพิ่ม HDL (คอเลสเตอรอล “ดี”) ได้ถึง 27% และลดระดับ LDL ลง 10% ในขณะเดียวกันก็ปรับปรุงสถานะต้านอนุมูลอิสระด้วย จากการศึกษาชิ้นหนึ่ง การนึ่งผักคะน้าช่วยเพิ่มผลการจับกับกรดน้ำดีได้อย่างมาก จริง ๆ แล้วคะน้านึ่งมีศักยภาพพอๆ กับโคเลสไทรามีนถึง 43% ซึ่งเป็นยาลดคอเลสเตอรอลที่ทำงานในลักษณะเดียวกัน

5. ผักคะน้าเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุดในโลก

วิตามินเคเป็นสารอาหารที่สำคัญ เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการแข็งตัวของเลือด และทำเช่นนี้โดยการ "กระตุ้น" โปรตีนบางชนิดและทำให้โปรตีนเหล่านี้สามารถจับตัวกับแคลเซียมได้ ยาต้านการแข็งตัวของเลือด Warfarin ที่รู้จักกันดีทำงานได้จริงโดยการปิดกั้นการทำงานของวิตามินนี้ ผักเคลเป็นหนึ่งในแหล่งวิตามินเคที่ดีที่สุดในโลก โดยหนึ่งถ้วยดิบมีปริมาณวิตามินเคเกือบ 7 เท่าของปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน รูปแบบของวิตามินเคในผักคะน้าคือ K1 ซึ่งแตกต่างจากวิตามิน K2 K2 พบได้ในอาหารจากถั่วเหลืองหมักและผลิตภัณฑ์จากสัตว์บางชนิด ช่วยป้องกันโรคหัวใจและโรคกระดูกพรุน

6. ผักคะน้ามีสารต่อสู้กับมะเร็งมากมาย

มะเร็งมีลักษณะเฉพาะคือการเติบโตของเซลล์ที่ไม่สามารถควบคุมได้ ผักคะน้าเต็มไปด้วยสารประกอบที่เชื่อกันว่ามีผลในการป้องกันมะเร็ง หนึ่งในนั้นคือซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยต่อสู้กับการก่อตัวของมะเร็งในระดับโมเลกุล นอกจากนี้ยังมีสารอินโดล-3-คาร์บินอล ซึ่งเป็นสารอีกชนิดหนึ่งที่เชื่อกันว่าช่วยป้องกันมะเร็งได้ การศึกษาพบว่าผักตระกูลกะหล่ำ (รวมถึงผักคะน้า) อาจลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งหลายชนิดได้อย่างมีนัยสำคัญ แม้ว่าหลักฐานในมนุษย์จะผสมปนเปกันก็ตาม

7. ผักคะน้ามีเบต้าแคโรทีนสูงมาก

ผักคะน้ามักถูกกล่าวอ้างว่ามีวิตามินเอสูง แต่ก็ไม่ถูกต้องทั้งหมด จริงๆ แล้วคะน้ามีเบต้าแคโรทีนสูง ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายสามารถ เปลี่ยนเป็น วิตามินเอได้ ด้วยเหตุนี้ ผักคะน้าจึงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มปริมาณวิตามินเอ ระดับวิตามินที่สำคัญมากในร่างกายของคุณ

8. ผักคะน้าเป็นแหล่งแร่ธาตุที่ดีที่คนส่วนใหญ่ยังไม่เพียงพอ

ผักคะน้ามีแร่ธาตุสูง ซึ่งบางคนขาดไป เป็นแหล่งแคลเซียมจากพืชที่ดี ซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญมากต่อสุขภาพกระดูกและมีบทบาทในการทำงานของเซลล์ทุกประเภท นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งแมกนีเซียมที่ดี ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่สำคัญอย่างไม่น่าเชื่อซึ่งคนส่วนใหญ่ยังไม่เพียงพอ การรับประทานแมกนีเซียมในปริมาณมากอาจป้องกันโรคเบาหวานประเภท 2 และโรคหัวใจได้ ผักคะน้ายังมีโพแทสเซียมอยู่ไม่น้อย ซึ่งเป็นแร่ธาตุที่ช่วยรักษาระดับความลาดชันของไฟฟ้าในเซลล์ของร่างกาย ปริมาณโพแทสเซียมที่เพียงพอเชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง ข้อดีอย่างหนึ่งที่ผักคะน้ามีมากกว่าผักใบเขียวอย่างผักโขมก็คือ มีออกซาเลตต่ำ ซึ่งเป็นสารที่พบในพืชบางชนิดที่สามารถป้องกันการดูดซึมแร่ธาตุได้

9. ผักคะน้ามีลูทีนและซีแซนทีนสูง ซึ่งเป็นสารอาหารที่ทรงพลังที่ช่วยปกป้องดวงตา

ผลที่ตามมาที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งของการสูงวัยก็คือ สายตาแย่ลง โชคดีที่มีสารอาหารหลายชนิดในอาหารที่สามารถช่วยป้องกันสิ่งนี้ไม่ให้เกิดขึ้นได้ สารหลักสองชนิดคือลูทีนและซีแซนทีน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระแคโรทีนอยด์ที่พบในผักเคลและอาหารอื่นๆ ในปริมาณมาก การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าผู้ที่รับประทานลูทีนและซีแซนทีนเพียงพอจะมีความเสี่ยงต่อการจอประสาทตาเสื่อมและต้อกระจกได้น้อยกว่ามาก ซึ่งเป็นโรคทางดวงตาที่พบบ่อยมาก

10. ผักคะน้าน่าจะสามารถช่วยลดน้ำหนักได้

ผักคะน้ามีคุณสมบัติหลายประการที่ทำให้เป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนัก มีแคลอรี่ต่ำมากแต่ยังมีปริมาณมากซึ่งจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม เนื่องจากมีแคลอรี่ต่ำและมีปริมาณน้ำสูง ผักคะน้าจึงมีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ การรับประทานอาหารจำนวนมากที่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยลดน้ำหนักได้ในการศึกษาจำนวนมาก ผักคะน้ายังมีโปรตีนและเส้นใยจำนวนเล็กน้อย สารอาหารเหล่านี้เป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดสองประการในการลดน้ำหนัก แม้ว่าจะไม่มีการศึกษาวิจัยโดยตรงถึงผลของผักคะน้าต่อการลดน้ำหนัก แต่ก็สมเหตุสมผลแล้วที่ผักคะน้าจะมีประโยชน์นอกเหนือจากการลดน้ำหนักได้

รับคะน้าออร์แกนิก