Wählen Sie Vollkorn statt raffiniertem Getreide.

Vollkorn bietet ein „Komplettpaket“ an gesundheitlichen Vorteilen, im Gegensatz zu raffiniertem Getreide, dem im Raffinierungsprozess wertvolle Nährstoffe entzogen werden.

Alle Vollkornkörner bestehen aus drei Teilen: Kleie, Keim und Endosperm. Jeder Abschnitt enthält gesundheitsfördernde Nährstoffe. Die Kleie ist die faserreiche Außenschicht, die versorgt B-Vitamine, Eisen, Kupfer, Zink, Magnesium, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffe. Phytochemikalien sind natürliche chemische Verbindungen in Pflanzen, deren Rolle bei der Krankheitsprävention erforscht wurde. Der Keim ist der Kern des Samens, in dem das Wachstum stattfindet. es ist reich an gesunden Fetten, Vitamin E, B-Vitamine, sekundäre Pflanzenstoffe und Antioxidantien. Das Endosperm ist die innere Schicht, die Kohlenhydrate, Proteine ​​und kleine Mengen einiger B-Vitamine und Mineralien enthält.

Diese Bestandteile haben unterschiedliche Auswirkungen auf unseren Körper:

• Kleie und Ballaststoffe verlangsamen den Abbau von Stärke in Glukose und sorgen so für eine stabile Ernährung Blutzucker anstatt scharfe Spitzen zu verursachen.
• Faser hilft, den Cholesterinspiegel zu senken und Abfallstoffe durch den Verdauungstrakt zu transportieren.
• Ballaststoffe können auch dazu beitragen, die Bildung kleiner Blutgerinnsel zu verhindern, die Herzinfarkte oder Schlaganfälle auslösen können.
• Phytochemikalien und essentielle Mineralien wie Magnesium, Selen und Kupfer, die in Vollkornprodukten enthalten sind, können vor einigen Krebsarten schützen.

Die Erfindung industrialisierter Walzenmühlen im späten 19. Jahrhundert veränderte die Art und Weise, wie wir Getreide verarbeiten. Durch das Mahlen werden Kleie und Keime entfernt und nur das weiche, leicht verdauliche Endosperm bleibt zurück. Ohne die faserige Kleie lässt sich das Getreide leichter kauen. Aufgrund seines Fettgehalts wird der Keim entfernt, was die Haltbarkeit verarbeiteter Weizenprodukte einschränken kann. Die resultierenden hochverarbeiteten Körner haben eine viel geringere Nährwertqualität. Durch die Raffinierung von Weizen entsteht lockeres Mehl, das leichte, luftige Brote und Backwaren ergibt. Dabei werden dem Weizen jedoch mehr als die Hälfte der B-Vitamine, 90 Prozent des Vitamin E und praktisch alle Ballaststoffe entzogen. Obwohl einige Nährstoffe durch die Anreicherung wieder hinzugefügt werden können, können andere gesundheitsfördernde Bestandteile von Vollkornprodukten wie sekundäre Pflanzenstoffe nicht ersetzt werden.

Eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen zeigt, dass die Wahl von Vollkornprodukten und anderen weniger verarbeiteten, hochwertigeren Kohlenhydratquellen sowie der Verzicht auf raffiniertes Getreide die Gesundheit in vielerlei Hinsicht verbessert.

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2015–2020 empfehlen, täglich 6 Unzen Getreidenahrung zu sich zu nehmen (basierend auf einer 2000-Kalorien-Diät) und mindestens die Hälfte oder 3 Unzen dieses Getreides aus 100 % Vollkornprodukten zu sich zu nehmen. [1] Da jedoch immer mehr Untersuchungen die verschiedenen gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten belegen und sogar eine mögliche schädliche Wirkung beim Verzehr von überwiegend raffiniertem Getreide aufweisen, wird empfohlen, überwiegend Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide zu wählen. Eine einfache Möglichkeit, festzustellen, ob ein Lebensmittel zu 100 % aus Vollkornprodukten besteht, besteht darin, sicherzustellen, dass es in der Zutatenliste an erster oder zweiter Stelle aufgeführt ist. Oder noch besser: Wählen Sie unverarbeitete Vollkornprodukte:

Seien Sie vorsichtig bei der Auswahl von Lebensmitteln, die als Wholegrain gekennzeichnet sind: „Wholegrain“ bedeutet nicht immer gesund.

Eine Studie ergab, dass eine inkonsistente Lebensmittelkennzeichnung dazu führt, dass Lebensmittel, die als „Wholegrain“ gekennzeichnet sind, nicht immer gesund sind. [2]

• In der Studie wurden fünf USDA-Kriterien bewertet, die Wholegrain in einem Lebensmittelprodukt identifizieren: 1) beliebiges Wholegrain als erste Zutat, 2) beliebiges Vollkorn als erste Zutat und zugesetzter Zucker, der nicht zu den ersten drei Zutaten in der Zutatenliste zählt , 3) das Wort „wholegrain“ vor jeder Getreidezutat, 4) ein Kohlenhydrat-zu-Ballaststoff-Verhältnis von weniger als 10:1 und 5) der von der Industrie gesponserte Whole Grain Stamp.
  
  
• Der Wholegrain Stempel ist eine weit verbreitete Markierung auf Lebensmitteln. Der Stempel soll Verbraucher zwar auf gesunde Vollkornprodukte aufmerksam machen, kennzeichnet aber auch Produkte mit mehr Ballaststoffen und weniger Natrium und Transfetten, die aber mehr Zucker und Kalorien enthalten als Vollkornprodukte ohne Stempel.
  
  
• Die anderen drei USDA-Kriterien lieferten gemischte Ergebnisse bei der Identifizierung gesünderer Vollkornprodukte, aber (Kriterium 4) erwies sich das Kohlenhydrat-zu-Ballaststoff-Verhältnis von weniger als 10:1 als das wirksamste Maß für die Gesundheit. Es ist jedoch unklar, ob dieses Verhältnis das Risiko einer chronischen Erkrankung besser vorhersagen kann als andere Maßstäbe für die Kohlenhydratqualität – etwa die Menge/Art der Ballaststoffe oder die Gesamtsumme glykämischer Index/glykämische Belastung. Lebensmittel, die dieses Kriterium erfüllten, hatten einen höheren Ballaststoffgehalt und enthielten weniger Transfette, Natrium und Zucker.
  
  
• Da die Berechnung des Kohlenhydrat-zu-Ballaststoff-Verhältnisses schwierig sein kann und für einen Verbraucher, der ein Etikett liest, nicht ohne weiteres verfügbar ist, schlägt die Studie vor, dass die Kennzeichnungsrichtlinien für Wholegrainprodukte  verbessert werden sollten.

Verbraucher sollten auf ballaststoffreiche Vollkornnahrungsmittel umsteigen, die neben Vollkorn nur wenige Zusatzstoffe enthalten. Darüber hinaus ist der Verzehr von Vollkornprodukten in ihrer ganzen Form – wie z brauner Reis , Gerste, Hafer, Mais und Roggen sind eine gesunde Wahl, da sie die ernährungsphysiologischen Vorteile von Vollkornprodukten ohne zusätzliche Zutaten bieten.

Kohlenhydrate und Krankheiten

Da Forscher begonnen haben, sich eingehender mit Kohlenhydraten und Gesundheit zu befassen, stellen sie fest, dass die Qualität der Kohlenhydrate, die Sie zu sich nehmen, mindestens genauso wichtig ist wie die Menge. Die meisten Studien, darunter auch einige von verschiedenen Harvard-Teams, zeigen einen Zusammenhang zwischen Vollkornprodukten und einer besseren Gesundheit. [3]

• Ein Bericht der Iowa Women's Health Study brachte den Verzehr von Vollkorn mit weniger Todesfällen aufgrund entzündlicher und infektiöser Ursachen in Verbindung, ausgenommen Herz- und Krebsursachen. Beispiele sind rheumatoide Arthritis, Gicht, Asthma, Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und neurodegenerative Erkrankungen. Im Vergleich zu Frauen, die selten oder nie Vollkornprodukte aßen, war die Wahrscheinlichkeit, über einen Zeitraum von 17 Jahren an einer entzündungsbedingten Erkrankung zu sterben, bei Frauen, die mindestens zwei oder mehr Portionen pro Tag zu sich nahmen, um 30 % geringer. [4]
  
  
• Eine Metaanalyse, die Ergebnisse von Studien aus den USA, dem Vereinigten Königreich und skandinavischen Ländern kombiniert (die Gesundheitsinformationen von über 786.000 Personen umfasste), ergab, dass Menschen, die 70 Gramm Vollkornprodukte pro Tag aßen, im Vergleich zu denen, die wenig aßen oder keine Vollkornprodukte – hatten ein um 22 % geringeres Risiko für die Gesamtsterblichkeit, ein um 23 % geringeres Risiko für die Sterblichkeit durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und ein um 20 % geringeres Risiko für die Sterblichkeit durch Krebs. [5]

Herzkreislauferkrankung

Der Verzehr von Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide senkt den Gesamtcholesterinspiegel, den LDL-Cholesterinspiegel (Low Density Lipoprotein, schlechtes Cholesterin), die Triglyceride und den Insulinspiegel erheblich.

• In der in Harvard ansässigen Nurses' Health Study hatten Frauen, die täglich 2 bis 3 Portionen Vollkornprodukte aßen, über einen Zeitraum von 10 Jahren ein um 30 % geringeres Risiko, einen Herzinfarkt zu erleiden oder an einer Herzerkrankung zu sterben, als Frauen, die weniger aßen mehr als 1 Portion pro Woche. [6]
  
  
• Eine Metaanalyse von sieben großen Studien zeigte, dass Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt, Schlaganfall oder die Notwendigkeit eines Eingriffs zur Umgehung oder Öffnung einer verstopften Arterie) bei Menschen, die 2,5 oder mehr Portionen Vollkornnahrung zu sich nahmen, um 21 % seltener waren pro Tag im Vergleich zu denen, die weniger als 2 Portionen pro Woche aßen. [7]

Typ 2 Diabetes

Der Ersatz von raffiniertem Getreide durch Vollkorn und der Verzehr von mindestens 2 Portionen Vollkorn pro Tag kann dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu senken. Die Ballaststoffe, Nährstoffe und sekundären Pflanzenstoffe in Vollkornprodukten können die Insulinsensitivität und den Glukosestoffwechsel verbessern und die Aufnahme von Nahrungsmitteln verlangsamen, wodurch Blutzuckerspitzen verhindert werden. [8] Im Gegensatz dazu haben raffinierte Getreidesorten tendenziell einen hohen glykämischen Index und eine hohe glykämische Last mit weniger Ballaststoffen und Nährstoffen.

• In einer Studie mit mehr als 160.000 Frauen, deren Gesundheits- und Ernährungsgewohnheiten bis zu 18 Jahre lang befolgt wurden, war die Wahrscheinlichkeit, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, bei denen, die durchschnittlich 2 bis 3 Portionen Vollkornprodukte pro Tag zu sich nahmen, um 30 % geringer als bei denen, die selten Vollkornprodukte aßen Körner. [9] Als die Forscher diese Ergebnisse mit denen mehrerer anderer großer Studien kombinierten, stellten sie fest, dass der Verzehr von zwei zusätzlichen Portionen Vollkornprodukten pro Tag das Risiko für Typ-2-Diabetes um 21 % senkte.
  
  
• Eine Folgestudie zu dieser Studie, an der Männer und Frauen aus den Nurses' Health Studies I und II und der Health Professionals Follow-Up Study teilnahmen, ergab, dass der Austausch von weißem Reis durch Vollkorn dazu beitragen könnte, das Diabetesrisiko zu senken. Diejenigen, die am meisten weißen Reis aßen – fünf oder mehr Portionen pro Woche –, hatten ein um 17 % höheres Diabetesrisiko als diejenigen, die weniger als einmal im Monat weißen Reis aßen. Diejenigen, die am meisten gegessen haben Brauner Reis – zwei oder mehr Portionen pro Woche – hatte ein um 11 % geringeres Diabetesrisiko als diejenigen, die selten braunen Reis aßen. Forscher schätzen, dass der Austausch von Vollkornprodukten anstelle von etwas weißem Reis das Diabetesrisiko um 36 % senken könnte. [10]
  
  
• Eine große Studie mit mehr als 72.000 postmenopausalen Frauen ohne Diabetes zu Beginn der Studie ergab, dass die Risikominderung für Typ-2-Diabetes umso größer ist, je höher der Verzehr von Vollkornprodukten ist. Ein um 43 % reduziertes Risiko wurde bei Frauen festgestellt, die die höchste Menge an Vollkornprodukten (zwei oder mehr Portionen täglich) aßen, im Vergleich zu Frauen, die keine Vollkornprodukte aßen. [11]

Krebs

Die Daten zu Krebs sind uneinheitlich: Einige Studien zeigen eine schützende Wirkung von Vollkornprodukten, andere dagegen keine. [12,13]

• Eine große fünfjährige Studie mit fast 500.000 Männern und Frauen legt nahe, dass der Verzehr von Vollkornprodukten, jedoch ohne Ballaststoffe, einen mäßigen Schutz vor Darmkrebs bietet. [14,15] Eine Überprüfung von vier großen Bevölkerungsstudien zeigte auch eine schützende Wirkung von Vollkornprodukten vor Darmkrebs mit einer kumulativen Risikoreduktion von 21 %. [16]

Gesundheit des Verdauungssystems

Indem sie den Stuhl weich und voluminös halten, tragen die Ballaststoffe in Vollkorn dazu bei, Verstopfung vorzubeugen, ein häufiges, kostspieliges und ärgerliches Problem. Es trägt auch zur Vorbeugung von Divertikelerkrankungen (Divertikulose) bei, indem es den Druck im Darm senkt. [17]

• In einer Studie mit 170.776 Frauen, die über einen Zeitraum von mehr als 26 Jahren beobachtet wurde, wurde die Wirkung verschiedener Ballaststoffe, darunter auch Vollkornprodukte, auf Morbus Crohn und Colitis ulcerosa untersucht. Obwohl bei Personen, die viel Ballaststoffe aus Früchten zu sich nahmen, ein verringertes Risiko für Morbus Crohn festgestellt wurde, wurde beim Verzehr von Vollkornprodukten kein verringertes Risiko für eine der beiden Krankheiten festgestellt. [18]

Einige Getreidesorten enthalten das natürlich vorkommende Protein Gluten. Während Gluten bei bestimmten Personen, beispielsweise bei Zöliakie-Betroffenen, Nebenwirkungen hervorrufen kann, können und haben die meisten Menschen die meiste Zeit ihres Lebens Gluten gegessen – ohne Nebenwirkungen. Allerdings hat die negative Aufmerksamkeit der Medien auf Weizen und Gluten dazu geführt, dass manche Menschen an ihrem Platz in einer gesunden Ernährung zweifeln, obwohl es nur wenige veröffentlichte Forschungsergebnisse gibt, die solche Behauptungen stützen.

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Quellennachweise

1. US-Gesundheitsministerium und US-Landwirtschaftsministerium. 2015 – 2020 Ernährungsrichtlinien für Amerikaner. 8. Auflage. Dezember 2015. Verfügbar unter http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/
2. Mozaffarian RS, Lee RM, Kennedy MA, Ludwig DS, Mozaffarian D, Gortmaker SL. Identifizierung von Vollkornprodukten: Ein Vergleich verschiedener Ansätze zur Auswahl gesünderer Vollkornprodukte. Public Health Nutr . 2013;16:2255-64.
3. Wu H, Flint AJ, Qi Q, et al. Zusammenhang zwischen der Aufnahme von Vollkornprodukten über die Nahrung und dem Sterblichkeitsrisiko: zwei große prospektive Studien an Männern und Frauen in den USA. JAMA Intern Med . 2015;175:373-84.
4. Jacobs DR, Jr., Andersen LF, Blomhoff R. Der Verzehr von Vollkorn ist laut der Iowa Women's Health Study mit einem verringerten Risiko für nicht kardiovaskuläre, nicht krebsbedingte Todesfälle verbunden, die auf entzündliche Erkrankungen zurückzuführen sind. Bin J Clin Nutr . 2007;85:1606-14.
5. Zong G, Gao A, Hu FB, Sun Q. Vollkornaufnahme und Mortalität aus allen Ursachen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs: Eine Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien. Auflage . 2016;133:2370-80.
6. Liu S, Stampfer MJ, Hu FB, et al. Vollkornkonsum und Risiko einer koronaren Herzkrankheit: Ergebnisse der Nurses' Health Study. Bin J Clin Nutr . 1999;70:412-9.
7. Mellen PB, Walsh TF, Herrington DM. Vollkornkonsum und Herz-Kreislauf-Erkrankungen: eine Metaanalyse. Nutr Metab Cardiovasc Dis . 2008;18:283-90.
8. Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Der Verzehr von Vollkorn und raffiniertem Getreide und das Risiko für Typ-2-Diabetes: eine systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse von Kohortenstudien. Eur J Epidemiol . 2013;28:845-58.
9. de Munter JS, Hu FB, Spiegelman D, Franz M, van Dam RM. Vollkorn-, Kleie- und Keimaufnahme und Risiko für Typ-2-Diabetes: eine prospektive Kohortenstudie und systematische Überprüfung. PLoS Med . 2007;4:e261.
10. Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, et al. Weißer Reis, brauner Reis und Risiko für Typ-2-Diabetes bei Männern und Frauen in den USA. Arch Intern Med . 2010;170:961-9.
11. Parker ED, Liu S, Van Horn L, et al. Der Zusammenhang zwischen Vollkornkonsum und Typ-2-Diabetes: die Beobachtungsstudie der Women's Health Initiative. Ann Epidemiol . 2013;23:321-7.
12. Aune D, Keum N, Giovannucci E, et al. Vollkornkonsum und Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und alle Ursachen und Ursachen spezifischer Mortalität: systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse prospektiver Studien. BMJ . 2016;353:i2716.
13. Jacobs DR, Jr., Marquart L, Slavin J, Kushi LH. Vollkornkonsum und Krebs: eine erweiterte Übersicht und Metaanalyse. Nutr-Krebs . 1998;30:85-96.
14. Schatzkin A, Mouw T, Park Y, et al. Ballaststoff- und Vollkornkonsum im Zusammenhang mit Darmkrebs in der NIH-AARP Diet and Health Study. Bin J Clin Nutr . 2007;85:1353-60.
15. Strayer L, Jacobs DR, Jr., Schairer C, Schatzkin A, Flood A. Nahrungskohlenhydrate, glykämischer Index und glykämische Last sowie das Risiko von Darmkrebs in der BCDDP-Kohorte. Krebs verursacht Kontrolle . 2007;18:853-63.
16. Aune D, Chan DS, Lau R, et al. Ballaststoffe, Vollkornprodukte und das Risiko für Darmkrebs: systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse prospektiver Studien. BMJ . 2011;343:d6617.
17. Strate LL, Keeley BR, Cao Y, Wu K, Giovannucci EL, Chan AT. Westliche Ernährungsgewohnheiten erhöhen und umsichtige Ernährungsgewohnheiten verringern das Risiko einer Divertikulitis in einer prospektiven Kohortenstudie. Gastroenterologie . 2017;152:1023-30 e2.
18. Ananthakrishnan AN, Khalili H, Konijeti GG, et al. Eine prospektive Studie zur langfristigen Aufnahme von Ballaststoffen und dem Risiko für Morbus Crohn und Colitis ulcerosa. Gastroenterologie . 2013;145:970-7.

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Inhaltsquelle:

Harvard Medical