Gesunde Langlebigkeit, die medizinische Sicht der Harvard-Universität auf Gesundheit und Altern

Langlebigkeit ist das Erreichen eines langen Lebens. Wir hoffen vielleicht auf Langlebigkeit, damit wir viele Jahre wertvolle Zeit mit unseren Lieben verbringen oder Zeit haben, die Welt zu erkunden. Aber ein hohes Alter zu erreichen, bedeutet nicht unbedingt ein langes, gesundes oder glückliches Leben, wenn es durch Behinderung oder Krankheit belastet ist. Die Bevölkerung der über 65-Jährigen ist aufgrund der längeren Lebenserwartung und sinkender Geburtenraten schneller gewachsen als andere Altersgruppen, und dennoch leben die Menschen mehr Jahre in schlechter Gesundheit. Daher werden wir nicht nur die Lebensspanne, sondern auch die Gesundheitsspanne untersuchen , die mehr gesunde Lebensjahre fördert.

Was Sie heute tun, kann Ihre Gesundheit und Ihr zukünftiges Altern verändern. Obwohl es ideal ist, früh anzufangen, ist es nie zu spät, davon zu profitieren.

Fünf wichtige Lebensstilfaktoren

Forscher der Harvard University untersuchten Faktoren, die die Chancen auf ein längeres Leben erhöhen könnten. Anhand von Daten von Männern und Frauen aus der Nurses‘ Health Study und der Health Professionals Follow-up Study, die bis zu 34 Jahre lang beobachtet wurden, identifizierten die Forscher fünf Lebensstilfaktoren mit geringem Risiko: gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung (mindestens 30 Minuten mäßige bis anstrengende Aktivität täglich), gesundes Gewicht (definiert durch einen Body-Mass-Index von 18,5-24,9), Nichtrauchen und mäßiger Alkoholkonsum (bis zu 1 Getränk täglich für Frauen und bis zu 2 täglich für Männer). Im Vergleich zu denen, die keinen dieser Lebensstilfaktoren hatten, lebten diejenigen mit allen fünf Faktoren bis zu 14 Jahre länger.

In einer Folgestudie stellten die Forscher fest, dass diese Faktoren nicht nur zu einem längeren, sondern auch zu einem gesünderen Leben beitragen können. Sie stellten fest, dass Frauen im Alter von 50 Jahren, die vier oder fünf der oben aufgeführten gesunden Gewohnheiten praktizierten, etwa 34 Jahre länger ohne Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs lebten, verglichen mit 24 Jahren mehr krankheitsfreien Jahren bei Frauen, die keine dieser gesunden Gewohnheiten praktizierten. Männer, die im Alter von 50 Jahren vier oder fünf gesunde Gewohnheiten praktizierten, lebten etwa 31 Jahre lang ohne chronische Krankheiten, verglichen mit 24 Jahren bei Männern, die keine dieser gesunden Gewohnheiten praktizierten. Männer, die derzeit starke Raucher waren, sowie Männer und Frauen mit Fettleibigkeit hatten die niedrigste krankheitsfreie Lebenserwartung.

Fünf Faktoren für ein längeres und gesünderes Leben

1. Gesunde Ernährung – Die Prävalenz von Hypertonie (Bluthochdruck) und Demenz nimmt mit dem Alter zu. Ernährungsgewohnheiten wie die der DASH-, MIND- und Mittelmeerdiät können das Risiko dieser und anderer chronischer Erkrankungen, die mit zunehmendem Alter einhergehen, senken. Ein Multivitamin-Mineralstoff-Präparat kann laut großen randomisierten kontrollierten Studien bei manchen Menschen auch dazu beitragen, die kognitiven Funktionen und das Gedächtnis zu verbessern.
   
   
2. Regelmäßige Bewegung – Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Risiko mehrerer chronischer Erkrankungen, die mit dem Alter zunehmen, darunter Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Diabetes, Osteoporose, bestimmte Krebsarten und kognitiver Abbau. Bewegung hilft auch, Ängste und Blutdruck zu senken und die Schlafqualität zu verbessern. Die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner des US-Gesundheitsministeriums empfehlen zunächst, sich mehr zu bewegen und weniger zu sitzen, wobei etwas Bewegung besser ist als gar keine. Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile empfehlen sie mindestens 150-300 Minuten wöchentlich mäßige bis anstrengende Aktivität, wie zügiges Gehen oder schnelles Tanzen, sowie zwei Tage pro Woche Muskelaufbauübungen. Ältere Erwachsene, die sturzgefährdet sind, können auch Gleichgewichtstraining wie Tai Chi oder Yoga in ihr Programm aufnehmen. Weitere Hinweise zu körperlicher Aktivität für ältere Erwachsene finden Sie hier.
   
   
3. Gesundes Gewicht – Die Bestimmung des gesunden Gewichtsbereichs ist für jeden Menschen individuell. Zu berücksichtigende Faktoren sind die Überprüfung des aktuellen Gesundheitszustands, der Familiengeschichte, der Gewichtshistorie und des genetisch bedingten Körpertyps. Anstatt sich nur auf das Gewicht auf der Waage zu konzentrieren, kann es sinnvoll sein, eine Zunahme des schädlichen viszeralen „Bauchfetts“ und Gewichtsveränderungen seit dem 20. Lebensjahr zu überwachen.
   
   
4. Nicht rauchen – Rauchen ist ein starker Risikofaktor für Krebs, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Lungenerkrankungen und einen früheren Tod, da es chronische Entzündungen und oxidativen Stress (ein Zustand, der Zellen und Gewebe schädigen kann) fördert. [2] Rauchen schädigt fast jedes Organ des Körpers. Das Aufhören mit dem Rauchen verringert das Risiko dieser rauchbedingten Krankheiten erheblich.
   
   
5. Mäßiger Alkoholkonsum – Untersuchungen haben ergeben, dass mäßiger Alkoholkonsum, definiert als 1 Getränk täglich für Frauen und 2 Getränke täglich für Männer, mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes, Herzinfarkte und einen frühen Tod durch Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden ist. Geringe bis mäßige Mengen Alkohol erhöhen den Spiegel des „guten“ Cholesterins oder des Lipoproteins hoher Dichte (HDL) und verhindern kleine Blutgerinnsel, die Arterien verstopfen können. Da Alkoholkonsum – insbesondere starker Alkoholkonsum – jedoch auch mit dem Risiko von Sucht, Lebererkrankungen und mehreren Krebsarten verbunden ist, handelt es sich um ein komplexes Thema, das Sie am besten mit Ihrem Arzt besprechen, um Ihr persönliches Risiko gegenüber dem Nutzen abzuwägen.

Zusätzliche Faktoren für ein gesundes langes Leben

Über die oben genannten fünf grundlegenden Lebensgewohnheiten hinaus identifiziert eine wachsende Zahl von Forschungsarbeiten zusätzliche Faktoren, die für die Verlängerung unserer Gesundheitsspanne von entscheidender Bedeutung sein könnten:

• Lebenssinn haben. Untersuchungen zeigen, dass ein Lebenssinn oder ein Lebensziel bei manchen Menschen mit besserem Schlaf, gesünderem Gewicht, höherer körperlicher Aktivität und weniger Entzündungen einhergeht. Es fördert auch den Optimismus. Wenn Menschen im Alter gesünder sind, können sie möglicherweise mehr zu ihrer Familie, ihrer Gemeinschaft und der Gesellschaft als Ganzes beitragen. Dies bedeutet, dass sie stärker und mobiler sind, um jüngeren Generationen bei der Kinderbetreuung oder anderen Familienaktivitäten zu helfen, über das Rentenalter hinaus zu arbeiten, sich ehrenamtlich für lokale Zwecke zu engagieren, angenehme Hobbys zu verfolgen und sich in Gemeinschaftsgruppen zu engagieren. Im Gegenzug für diese Aktivitäten erlangen die Menschen ein Gefühl von Sinn und Ziel.
  
  
• Soziale Kontakte. Studien an Erwachsenen ab 50 Jahren zeigen, dass Einsamkeit und soziale Isolation mit einem höheren Risiko für Krankheiten, Behinderungen und Sterblichkeit verbunden sind. Die US Health and Retirement-Studie mit 11.302 älteren Teilnehmern ergab, dass fast 20 % die Kriterien für Einsamkeit erfüllten. Diejenigen, die ständig einsam waren, hatten ein um 57 % erhöhtes Risiko eines frühen Todes im Vergleich zu denen, die nie einsam waren; diejenigen, die sozial isoliert waren, hatten ein um 28 % erhöhtes Risiko. Teilnehmer, die sowohl Einsamkeit als auch soziale Isolation erlebten, zeigten Anzeichen einer fortgeschrittenen biologischen Alterung (z. B. chronische Entzündungen, die das Risiko von Morbidität erhöhen können). Umgekehrt haben Menschen mit kognitivem Abbau möglicherweise weniger soziale Kontakte, da es ihnen schwerer fällt, soziale Interaktionen aufzubauen und aufrechtzuerhalten.
  
  
• Gehirnstimulation. Das Stressen des Gehirns oder die Ausübung von Aktivitäten, die große geistige Anstrengung erfordern, wie das Erlernen einer neuen Fähigkeit, Sprache oder eines neuen Trainingsformats in der Freizeit, kann das Risiko eines kognitiven Abbaus verringern. Untersuchungen haben gezeigt, dass ein enger Zusammenhang zwischen dem Erreichen einer höheren Bildung und der Ausübung einer intellektuell anspruchsvollen Arbeit mit einem geringeren Risiko für Demenz, Alzheimer und kognitive Beeinträchtigung besteht.
  
  
• Verbesserung der Schlafqualität. Die Forschung ist noch nicht schlüssig, aber einige Berichte deuten darauf hin, dass Schlaflosigkeit mit einer höheren Rate an Alzheimer (AD) und anderen Formen kognitiven Verfalls einhergeht. Chronische Schlafstörungen können zu systemischen (im ganzen Körper) Entzündungen führen, die eine Vorstufe zur Bildung von Beta-Amyloid-Plaques im Gehirn sind, wie sie bei AD auftreten. Das Gegenteil kann auch bei fortgeschrittenen Stadien von AD der Fall sein, was zu gestörten circadianen Rhythmen führt, die den Schlaf regulieren. Eine Kohortenstudie der Alzheimer's Disease Neuroimaging Initiative mit 1.629 Erwachsenen im Alter von 48 bis 91 Jahren ergab jedoch nicht, dass Schlafstörungen den kognitiven Verfall in späteren Jahren beeinflussten.
  
  
• Intermittierendes Fasten. Tierversuche zeigen, dass eine lebenslange Kalorienbeschränkung, wie beispielsweise beim intermittierenden Fasten, die Lebensdauer verlängert. Der Körper reagiert auf das Fasten mit einer verbesserten Regulierung des Blutzuckerspiegels, einer höheren Stressresistenz und einer verringerten Entzündungsneigung und Produktion schädlicher freier Radikale. Während des Fastens entfernen oder reparieren Zellen beschädigte Moleküle. Diese Effekte können die Entwicklung chronischer Erkrankungen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und neurologischen Abbau, einschließlich Alzheimer, verhindern. Weitere Effekte des intermittierenden Fastens bei Tieren sind ein besseres Gleichgewicht und eine bessere Koordination sowie eine verbesserte Wahrnehmung, insbesondere des Gedächtnisses. Studien an Menschen haben eine verbesserte Insulinempfindlichkeit, einen niedrigeren Blutdruck, einen niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel und Gewichtsverlust ergeben. Es sind jedoch noch Studien an Menschen und randomisierte kontrollierte Studien zu den Auswirkungen des Fastens auf Alterung und Langlebigkeit erforderlich.

Wie sensorische Veränderungen mit dem Alter unsere Essgewohnheiten beeinflussen

Wir wissen, dass der Geschmack beim Genuss einer Mahlzeit entscheidend ist, aber was ist mit dem Geruch, der Textur, dem Aussehen, der Farbgebung, dem Mundgefühl und sogar dem Klang des Essens (wie es im Mund knirscht oder beim Kochen brutzelt)? Dies sind die menschlichen Sinne, die zum Esserlebnis beitragen und unsere Essensauswahl beeinflussen.

Diese Sinne können aus verschiedenen Gründen mit der Zeit nachlassen: normales Altern, das zu einer allmählichen Abnahme des Geschmacks- und Geruchssinns führt; verschreibungspflichtige Medikamente, die die Geschmacksempfindlichkeit verringern und Mundtrockenheit oder Speichelmangel fördern; Mangel an Mikronährstoffen wie Zink, der den Geschmackssinn beeinträchtigt; und schlechtes Gebiss mit Zahnverlust oder Zahnersatz, der zu Kauproblemen führt. Bis zu 60 % der Erwachsenen ab 70 Jahren können ihren Geschmackssinn verlieren. Dieser Verlust kann dazu führen, dass die Speisen stärker mit Zucker und Salz gewürzt werden. Sie bevorzugen möglicherweise weichere, ballaststoffarme Speisen, die nicht viel gekaut werden müssen. Schlechter Geschmacks- und Geruchssinn bei älteren Menschen ist mit einer minderen Ernährungsqualität und geringerem Appetit verbunden.

Lebensmittelaromen sind wichtig, da sie die Freisetzung von Speichel, Magensäure und Enzymen auslösen und so die Verdauung vorbereiten. Der Geruch von Lebensmitteln kann die Freisetzung von Dopamin und Serotonin auslösen und so ein Wohlgefühl hervorrufen, das zum Essen anregt. Ein beeinträchtigter Geruchssinn bei älteren Erwachsenen ist auch mit einer geringeren Auswahl an Lebensmitteln und einer schlechteren Ernährung verbunden, kann aber bei manchen Menschen auch zu einer erhöhten Nahrungsaufnahme und Gewichtszunahme führen.

Das großzügigere Würzen von Speisen mit natriumfreien Kräutern, Gewürzen und Essigen kann helfen, sensorische Defizite auszugleichen. Die Verwendung von Lebensmitteln mit pikantem Umami-Geschmack wie Pilzen, Tomaten, einigen Käsesorten und Hefe kann Fülle und Geschmack verbessern. Ein weiterer sensorischer Aspekt von Lebensmitteln, „Kokumi“, beschreibt ein volles und reichhaltiges Mundgefühl – wie man es von einer Minestrone-Suppe, einem gereiften Käse oder einem viele Stunden köchelnden Meeresfrüchteeintopf erlebt. Wenn Appetitlosigkeit aufgrund sensorischer Defizite ein Problem darstellt, kann die Abwechslung durch verschiedene Texturen, Gerüche und Farben in der Mahlzeit den Appetit steigern.

Essen und Essenszubereitung sind ebenfalls wichtige Aktivitäten, die soziale Kontakte knüpfen und geistig anregen, wie beispielsweise das Erlernen neuer Kochkünste. Das Zubereiten von Mahlzeiten trägt dazu bei, die sitzende Tätigkeit zu reduzieren, da es mehrere Handlungsschritte umfasst: Auswählen und Einkaufen, Waschen und Schneiden sowie Kochen der Zutaten.

Langlebigkeit in Japan im Rampenlicht

Japanische Frauen und Männer leben derzeit fünf bis sechs Jahre länger als Amerikaner, daher sind ihre Lebensgewohnheiten von großem Interesse. In japanischen Familien werden Ältere sehr verehrt und Haushalte sind generationenübergreifend. Japanische Ältere sind im Allgemeinen gesünder als westliche Ältere, aber ist das das Huhn oder das Ei? Ermöglicht ihnen eine bessere Gesundheit aufgrund guter Lebensgewohnheiten, körperlich aktiv und in die Gesellschaft eingebunden zu bleiben, sodass sie ein wertvolles Gut bleiben und psychosoziale Vorteile daraus ziehen, oder ist es die Kultur, die Ältere verehrt, damit sie eine bessere geistige Gesundheit, weniger Einsamkeit und eine bessere Gesundheitsversorgung haben, sodass sie länger gesund bleiben? Japan ist auch weitgehend von der Fettleibigkeitsepidemie verschont geblieben, die die USA erlebt; so beträgt die Fettleibigkeitsprävalenz unter US-Frauen etwa 37 %, unter japanischen Frauen jedoch weniger als 5 %. Dieser Unterschied trägt sicherlich erheblich zu den Unterschieden in der Lebenserwartung bei, wirft aber Fragen darüber auf, wie die Japaner ihr Gewicht kontrollieren konnten. In den letzten Jahren hat sich die Ernährung in Japan der in den USA angenähert, die Portionen sind jedoch nach wie vor kleiner, es werden mehr fermentierte Lebensmittel, weniger Süßigkeiten und weniger rotes Fleisch gegessen.

Ausblick

Die Identifizierung weiterer Faktoren, die unsere Gesundheit verbessern und verlängern, ist ein aktives Forschungsgebiet. In der Zwischenzeit sind die aktuellen Forschungsergebnisse ermutigend und unterstreichen die Bedeutung gesunder Lebensgewohnheiten im Laufe des Lebens. Allerdings ist es leichter gesagt als getan, an diesen Verhaltensweisen festzuhalten, und die öffentliche Politik muss diese Gewohnheiten unterstützen und fördern, indem sie die Ernährung und die physische Umgebung verbessert, die uns umgibt.

Inhaltsquelle:
Harvard