Rasende Gedanken verlangsamen
Beruhigen und neu konzentrieren, wenn ängstliche oder negative Gedanken durch Ihren Kopf schießen.
Jeder hat Momente, in denen sein Gehirn plötzlich verrücktspielt. Sie fixieren sich immer wieder auf denselben Gedanken, als ob sie in einem Hamsterrad feststecken würden. Oder ihre Gedanken springen ziellos von einem zufälligen Thema zum nächsten wie ein Flipper.
Diese Gedankenmuster werden oft als „rasende Gedanken“ bezeichnet und die häufigste Ursache ist Angst, sagt Dr. Fairlee Fabrett, Psychologin am Harvard-angeschlossenen McLean Hospital.
„Menschen, die mit rasenden Gedanken kämpfen, machen sich ständig Sorgen darüber, was getan werden muss, was noch nicht getan wurde und was als nächstes kommt“, sagt Fabrett. „Oder sie sind besessen von vergangenen, gegenwärtigen oder zukünftigen Situationen.“ Sie spielen beispielsweise ein Gespräch mit verschiedenen Dialogversionen noch einmal durch, grübeln über ein bevorstehendes Treffen mit Ihrem Chef oder einen Arzttermin nach oder machen sich Sorgen über ein unwahrscheinliches Weltuntergangsszenario.
„Wenn rasende Gedanken Ihren Geist übernehmen, können Sie nicht konzentriert bleiben und fühlen sich gefangen, was Sie noch ängstlicher und gestresster macht, und der Kreislauf geht weiter“, sagt Fabrett.
Den Kreislauf aus Angst und rasenden Gedanken durchbrechen
Wie können Sie diesen Teufelskreis durchbrechen und verhindern, dass rasende Gedanken Sie beherrschen? Hier sind fünf Strategien, die Sie ausprobieren können.
Geben Sie sich die Erlaubnis. Rasende Gedanken werden oft durch die Angst vor rasenden Gedanken verschlimmert. Um dem zu entgehen, geben Sie sich die Erlaubnis, sie zu erleben. „Erkennen Sie an, dass rasende Gedanken nur Lärm sind, das ist, was unser Verstand manchmal tut, und das ist in Ordnung“, sagt Fabrett. „Das gibt Ihnen ein Gefühl der Kontrolle, sodass Sie sich nicht hilflos fühlen. Wenn Sie rasende Gedanken in den richtigen Kontext stellen, fühlen sie sich weniger bedrohlich und leichter zu handhaben an.“
Werde achtsam. Achtsamkeitsübungen können helfen, deine Denkmuster zu ändern. Versuche zum Beispiel, deine Atemzüge zu zählen. Schließe deine Augen und zähle für dich, während du langsam und gleichmäßig atmest: beim Einatmen zählst du eins, beim Ausatmen zwei usw. Wenn du bei 10 angekommen bist, beginne von vorne und wiederhole den Vorgang, bis du dich beruhigst. „Das ist auch ein großartiges Mittel vor dem Schlafengehen, wenn die Gedanken der meisten Menschen anfangen zu grübeln“, sagt Fabrett. Übe diese Atemübungen auch zu Zeiten, in denen deine Gedanken nicht rasen, damit du die Fähigkeit hast, wenn du sie brauchst.
Lenken Sie sich ab. Manchmal können Sie den Teufelskreis durchbrechen, indem Sie Ihren Geist ablenken. „Sobald Sie merken, dass Sie sich wieder Sorgen machen oder immer wieder über Dinge nachdenken, sagen Sie sich innerlich: ‚Jetzt geht es schon wieder los, mit meiner endlosen Liste von Gedanken‘“, sagt Fabrett. Treffen Sie dann eine bewusste Entscheidung, etwas anderes zu tun, zum Beispiel zu lesen, Musik zu hören oder einen Freund anzurufen.
Bewegen Sie sich. Es klingt wie ein symbolischer Gesundheitsratschlag – mehr Sport treiben –, aber Bewegung ist hilfreich, um Ängste abzubauen. Wenn Sie beispielsweise von einer Phase rasender Gedanken überwältigt werden, machen Sie eine Reihe Liegestütze, 10 Hampelmänner, einen fünfminütigen Spaziergang oder erledigen Sie Hausarbeiten. „Das hilft nicht nur, den Kreislauf rasender Gedanken zu durchbrechen, sondern gibt Ihrem Geist auch etwas anderes, auf das er sich konzentrieren kann“, sagt Fabrett. Versuchen Sie außerdem, neben diesen kurzen Aktivitätsschüben auch regelmäßig Sport in Ihr Leben einzubauen. Das kann helfen, Ängste und Stress abzubauen.
Planen Sie Zeit für Sorgen ein. Manchmal ist es am besten, rasenden Gedanken freien Lauf zu lassen, da sie sonst auf unbestimmte Zeit bestehen bleiben. Planen Sie dazu Zeit für Sorgen ein. Wenn ängstliche, rasende Gedanken auftreten, erkennen Sie sie, aber sagen Sie sich, dass jetzt keine Zeit für Sorgen ist und Sie sich später damit befassen werden. Tun Sie dann zu einem festen Zeitpunkt Ihrer Wahl nichts anderes, als diese Gedanken zu erforschen und durchzuarbeiten. Schreiben Sie beispielsweise die Gedanken, die Ihnen in den Sinn kommen, ohne sie zu bearbeiten, einschließlich aller Worst-Case-Szenarien, die Ihnen einfallen.
„Sie können auch laut darüber sprechen und sich fragen, was Sie nervös macht und warum“, sagt Fabrett. „So können Sie sich Ihrer Angst direkt stellen, aber im Rahmen Ihres Zeitplans, ohne dass Sie dadurch von anderen Aktivitäten abgelenkt werden“, sagt Fabrett. Setzen Sie sich ein Zeitlimit für das Sorgen, etwa 10 bis 20 Minuten. Wenn die Zeit abgelaufen ist, machen Sie weiter.
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