Schlaf, was Sie wirklich darüber wissen müssen!

Schlaf ist für unseren täglichen Bedarf ebenso wichtig wie Nahrung und Wasser. Obwohl wir vielleicht das Gefühl haben, dass Schlaf unseren müden Körper einfach ausruht, bleibt unser Gehirn die ganze Nacht über aktiv. Schlaf spielt eine absolut entscheidende Rolle für die Gehirn- und Körperfunktionen.

Was passiert, wenn wir schlafen?
Unsere innere Uhr, die sogenannte circadiane Uhr, sagt uns, wann wir schlafen möchten. Tatsächlich gibt es mehrere circadiane Uhren im Körper, die sich im Gehirn und in anderen Organen befinden. Sie werden durch Signale wie Tageslicht (wir fühlen uns wach) und Dunkelheit (wir fühlen uns schläfrig) ausgelöst. Diese Uhren können auch durch künstliches helles Licht oder Stimulanzien wie Koffein und Alkohol ausgelöst werden, die dafür sorgen, dass wir uns wach fühlen, auch wenn es Nacht ist. Unser Körper durchläuft mehrere Schlafphasen. Sie werden in REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) und Non-REM-Schlaf eingeteilt. Wir durchlaufen diese Phasen während der Nacht etwa 4-6 Mal, und es ist nicht ungewöhnlich, zwischen den Zyklen kurz aufzuwachen.

Non-REM-Schlaf

• Phase 1. Der Übergang vom Wachsein in den Ruhezustand erfolgt.
• Stadium 2. Sie befinden sich in einem leichten Schlafzustand. Ihre Atmung, Herzfrequenz und Muskelbewegungen verlangsamen sich. Auch die Gehirnaktivität verlangsamt sich und Ihre Körpertemperatur sinkt.
• Phase 3. Sie befinden sich in einem Tiefschlafzustand. Diese Phase tritt häufig früh im Schlafzyklus unmittelbar nach dem leichten Schlaf auf. Ihr Herzschlag und Ihre Atmung sind in dieser Phase am langsamsten und Sie werden nicht so leicht geweckt. Die Ereignisse des Tages werden verarbeitet und in Ihrem Gedächtnis gespeichert. Ein Mangel an Tiefschlaf kann dazu führen, dass man sich morgens müde fühlt, selbst wenn man ausreichend geschlafen hat.

REM-Schlaf
Während des REM-Schlafs zucken Ihre Pupillen und bewegen sich unter geschlossenen Augenlidern schnell von einer Seite zur anderen. Die Gehirnaktivität nimmt zu, während Sie schneller atmen und Ihre Herzfrequenz zunimmt. In dieser Schlafphase sind Träume am häufigsten und bestimmte Nerven signalisieren Ihren Gliedmaßen, vorübergehend gelähmt zu werden, damit Sie den Traum nicht ausleben. Der REM-Schlaf tritt tendenziell später in der Nacht und bis in den frühen Morgen hinein auf. Während des REM-Schlafs werden Erinnerungen verarbeitet und gespeichert.

Warum träumen wir?
Träume treten während der REM-Schlafphase auf und können Ereignisse oder Gedanken beinhalten, die Sie kürzlich erlebt haben. Träume können auftreten, um Emotionen zu verarbeiten, die durch diese Ereignisse verursacht werden. Menschen berichten von Träumen in lebhaften Farben sowie in Schwarzweiß. Manchmal kann sogar ein wilder, verrückter Traum vergessen sein, wenn wir morgens aufwachen.

Hormone, die den Schlafzyklus regulieren
Das Gehirn setzt verschiedene Neurotransmitter und Hormone frei, die Signale senden, um Schlaf oder Wachheit zu fördern. Viele dieser Chemikalien werden durch Licht oder Dunkelheit stimuliert.

• GABA ist ein Neurotransmitter, der die Aktivität der Nervenzellen verringert und eine wichtige Rolle dabei spielt, dem Körper Schlaf zu ermöglichen.
• Adenosin ist ein weiterer Neurotransmitter, der sich im Laufe des Tages allmählich im Gehirn ansammelt und uns in hohen Konzentrationen nachts schläfrig macht. Koffein in Kaffee und anderen Getränken kann uns wach halten, da es die Gehirnrezeptoren für Adenosin blockiert.
• Melatonin ist ein Hormon, das vom Gehirn bei Dunkelheit ausgeschüttet wird. Es wandert zu den Zellen und signalisiert dem Körper, dass er schlafen soll. Sonnenlicht oder Lichteinwirkung hemmt die Produktion von Melatonin und erhöht die Ausschüttung von Cortisol, das uns wach macht. Wenn wir spät abends zu viel künstlichem Licht (wie dem blauen Licht von Smartphones oder Fernsehern) ausgesetzt sind, kann es sein, dass weniger Melatonin ausgeschüttet wird, was das Einschlafen erschwert.
• Serotonin, der „Wohlfühl“-Botenstoff des Körpers, ist ein Neurotransmitter, der sowohl mit Schlaf als auch mit Wachsein in Verbindung steht. Das Gehirn setzt diesen Botenstoff bei Tageslicht frei, verwendet ihn aber auch nachts zur Bildung von Melatonin.
• Zu den Hormonen, die den Schlaf beeinträchtigen, gehören Noradrenalin, Adrenalin, Histamin und Cortisol. Diese werden als Reaktion auf Stress ausgeschüttet und sorgen dafür, dass der Körper wach und aufmerksam ist. Bei anhaltendem oder chronischem Stress schüttet der Körper das adrenocorticotrope Hormon (ACTH) aus, das wiederum Cortisol freisetzt. Bei Menschen mit Schlaflosigkeit ist der ACTH-Spiegel tendenziell höher. 

Unmittelbare Auswirkungen von Schlafentzug
Etwa ein Drittel der erwachsenen Amerikaner bekommt laut den Centers for Disease Control and Prevention jede Nacht nicht genug Schlaf. [2,3] Eine kurze Schlafdauer bei Erwachsenen wird definiert als weniger als 7 Stunden Schlaf in 24 Stunden. Etwa 40 % der Erwachsenen geben an, mindestens einmal im Monat tagsüber ungewollt einzuschlafen, und bis zu 70 Millionen Amerikaner haben chronische Schlafprobleme. Aufgrund der Belastung der öffentlichen Gesundheit durch schlechte Schlafgesundheit wurde das Erreichen ausreichenden Schlafs bei Kindern und Erwachsenen als Ziel in die Healthy People 2020-Ziele aufgenommen. [

Schlaf hilft Ihnen, Ihre Gedanken des Tages zu verarbeiten und Erinnerungen zu speichern. Ein Mangel an qualitativ hochwertigem Schlaf kann daher dazu führen, dass Sie sich nicht mehr konzentrieren und nicht klar denken können. Sie fühlen sich tagsüber möglicherweise müde, gereizt oder ängstlich. Ihre Leistung bei der Arbeit oder in der Schule kann darunter leiden. Ihre Reaktionszeit kann sich verlangsamen, was das Risiko von Verkehrsunfällen erhöht.

Bei Kindern kann Schlafmangel zu Aufmerksamkeits- und Verhaltensproblemen oder Hyperaktivität führen. Bei älteren Menschen kann Schlafmangel die Konzentration und Aufmerksamkeit beeinträchtigen, was zu einem höheren Risiko von Stürzen, Knochenbrüchen und Autounfällen führt.

Es gibt mehrere Gründe, warum Menschen zu wenig Schlaf bekommen:

• Schlechte Schlafgewohnheiten (Fernsehen oder Bildschirmnutzung bis spät in die Nacht, Konsum von koffeinhaltigen oder alkoholischen Getränken am Abend, kein regelmäßiger Schlafrhythmus).
• Ihre Schlafumgebung ist zu laut, zu hell oder anderweitig nicht schlaffördernd.
• Sie versuchen, außerhalb der natürlichen circadianen Uhr des Körpers zu schlafen (indem Sie eine Nachtschicht arbeiten und versuchen, den Schlaf tagsüber nachzuholen).
• Sie leiden an einer Schlafstörung wie Schlafapnoe, Schlaflosigkeit oder periodischen Beinbewegungen, die den Tief- oder REM-Schlaf beeinträchtigen oder häufiges Aufwachen verursachen.
• Sie leiden an einer Krankheit wie beispielsweise einer Herz-, Lungen- oder Nierenerkrankung oder an chronischen Schmerzen, die häufiges Aufwachen verursachen.

Schlafmangel und Krankheitsrisiko
Wenn Sie anhaltend unter Schlafmangel leiden, entwickeln Sie einen Zustand namens Schlafmangel. Dies ist ein Zustand, in dem Sie die vielen verlorenen Schlafstunden nicht nachholen können. Schlafmangel erhöht das Risiko von Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Depressionen und sogar einem frühen Tod.

Medizinische Erkrankungen, die den Schlaf beeinträchtigen

Obstruktive Schlafapnoe (OSA) – Zu den Symptomen von OSA gehören Schnarchen oder nach Luft schnappen, was zu Schlafunterbrechungen führt und einen guten Schlaf verhindert. Schlafapnoe führt auch dazu, dass der Sauerstoffgehalt während des Schlafs sinkt, was eine Belastung für Herz, Gehirn und andere Organe darstellen kann. Menschen mit OSA sind sich möglicherweise nicht bewusst, dass sie nachts häufig aufwachen, schlafen aber nicht erholsam und fühlen sich tagsüber übermäßig schläfrig oder müde. Es können Geräte mit kontinuierlichem positivem Atemwegsdruck (CPAP) verschrieben werden, die Druckluft in Nase und Rachen leiten und so verhindern, dass die oberen Atemwege kollabieren. Eine weitere gängige Behandlung sind Zahngeräte, die den Kiefer nach vorne bewegen und die Atemwege vergrößern. Fettleibigkeit ist ein Risikofaktor für OSA, da zusätzliches Gewicht, insbesondere im Nackenbereich, zu blockierten Atemwegen beitragen kann. Etwa 70 % der Erwachsenen mit OSA sind fettleibig, und eine Gewichtsreduktion führt zu einer deutlichen Verbesserung der OSA. OSA ist ein Risikofaktor für Insulinresistenz, Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und frühen Tod.

Restless-Legs-Syndrom – Diese Erkrankung ist mit Beschwerden in den Beinen verbunden, die von Bewegungsdrang begleitet werden und den Schlaf stören. Es wird angenommen, dass abnormale Werte des Neurotransmitters Dopamin dafür verantwortlich sein könnten, daher werden Medikamente verabreicht, um dies zu korrigieren. In einigen Fällen kann ein niedriger Eisenspiegel zu dieser Störung führen.

Schlaflosigkeit – Dieser Zustand wird als Unfähigkeit definiert, zu schlafen oder durchzuschlafen. Eine Person kann Schwierigkeiten beim Einschlafen haben oder schlafen, aber dann am frühen Morgen aufwachen und nicht wieder einschlafen können. Kurzfristige Schlaflosigkeit kann durch Stress oder traumatische Ereignisse (Scheidung, Verlust des Arbeitsplatzes, Tod eines geliebten Menschen) verursacht werden. Chronische oder langfristige Schlaflosigkeit kann durch anhaltende Angstzustände, wechselnde Arbeitsschichten, die den zirkadianen Rhythmus des Körpers stören, schlechte Schlafgewohnheiten, medizinische Zustände, die den Schlaf stören können (chronische Schmerzen, gastroösophageale Refluxkrankheit), oder Medikamente mit stimulierender Wirkung verursacht werden. Schlaflosigkeit kann oft mit Verhaltenstherapien behandelt werden, obwohl manchmal Schlafmittel verschrieben werden.

Genetik – Studien haben bestimmte Genvarianten gefunden, die mit Schlaflosigkeit in Verbindung stehen. Dieselben Gene für Schlaflosigkeit wurden auch mit einem höheren Körperfettanteil, Depressionen und Herzerkrankungen in Verbindung gebracht. Die Forschung hat auch ergeben, dass Schlafapnoe gehäuft innerhalb von Familien auftritt, und es wurden Gene identifiziert, die das Risiko für Schlafapnoe sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen scheinen. In diesem Bereich ist weitere Forschung erforderlich.

Was ist, wenn ich Nachtschicht arbeite?
Menschen, die Nachtschichten, Frühschichten oder Wechselschichten (sowohl Tag- als auch Nachtschichten) arbeiten, können eine sogenannte Schichtarbeitsstörung (SWD) entwickeln. Studien zeigen, dass Menschen mit SWD eine schlechtere Schlafqualität haben als Tagarbeiter. Sie brauchen möglicherweise länger, um einzuschlafen, leiden an Schlaflosigkeit und fühlen sich im Wachzustand übermäßig schläfrig. Dies wird durch Versuche verursacht, bei Tageslicht zu schlafen, was den natürlichen zirkadianen Rhythmen widerspricht. Eine schlechte Schlafhygiene verschlimmert das Problem noch weiter. SWD ist mit verminderter Wachsamkeit, einem höheren Risiko von Arbeitsunfällen und verstärkten Depressionen und Angstzuständen verbunden. SWD ist auch mit Stoffwechselveränderungen verbunden, die das Risiko von Herzerkrankungen, Fettleibigkeit und Verdauungsproblemen erhöhen, die durch unregelmäßige Essgewohnheiten oder schlechte Ernährung verursacht werden. Die folgenden Tipps können hilfreich sein, wenn Sie zu unüblichen Zeiten arbeiten:

• Fordern Sie, mehrere Nächte hintereinander in derselben Schicht zu arbeiten, um zu vermeiden, dass an aufeinanderfolgenden Tagen zwischen Tag- und Nachtschichtplänen gewechselt wird. Dies hilft, das zirkadiane System zu regulieren.
• Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafrhythmus, verdunkeln Sie das Schlafzimmer mit Verdunklungsrollos und schaffen Sie so viel Ruhe wie möglich. Sie können die Lichteinwirkung sogar noch weiter reduzieren, indem Sie gleich nach der Arbeit eine Sonnenbrille tragen. Tragen Sie Ohrstöpsel und verwenden Sie ein Gerät mit weißem Rauschen, um Geräusche zu blockieren.
• Versuchen Sie, nach Beendigung einer Nachtschicht so schnell wie möglich nach Hause zurückzukehren und ins Bett zu gehen. Besorgungen zu machen, fernzusehen, mit der Familie zu sprechen oder Sport zu treiben, kann Ihren Körper wieder mit Energie versorgen, sodass das Einschlafen schwieriger wird.
• Auch wenn es verlockend ist, Besorgungen und Arzttermine tagsüber zu machen, wenn weniger los ist, sollten Sie versuchen, diese Dinge möglichst wenig direkt nach der Arbeit zu erledigen, damit Sie nach Hause gehen und Ihren Schlafrhythmus einhalten können.
• Versuchen Sie, einen festen Essensplan einzuhalten. Planen Sie Ihre Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass schnelle, einfache Mahlzeiten bereitstehen, wenn Sie nach Hause kommen, und bringen Sie für Nachtschichten vorbereitete Mahlzeiten/Snacks mit zur Arbeit, um nicht auf Fast Food und Essen zum Mitnehmen angewiesen zu sein. Versuchen Sie, große Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen zu vermeiden, da dies das Risiko von Reflux und Verdauungsstörungen erhöhen kann.
  
  

Schlafmangel und Essverhalten
Epidemiologische Studien zeigen, dass Schlafmangel unabhängig mit einem höheren Risiko für Fettleibigkeit verbunden ist. Klinische Studien an Erwachsenen mit Schlafmangel zeigen einen erhöhten Hunger und eine gesteigerte Kalorienaufnahme, wenn den Teilnehmern freier Zugang zu Nahrungsmitteln gewährt wird.

Es wurde eine Präferenz für Nahrungsaufnahme am späten Abend oder in der Nacht sowie ein vermehrtes Naschen beobachtet. [9] Es scheint auch eine Präferenz für kohlenhydrat- und fettreichere Nahrungsmittel zu geben, was die insgesamt höhere Kalorienaufnahme teilweise erklären könnte.

In klinischen Studien zu Schlafmangel wurden auch Veränderungen des Hormonspiegels beobachtet, die entweder Hunger oder Sättigung signalisieren. Leptin ist ein Hormon, das mit Sättigung in Verbindung gebracht wird. Wenn Nahrung in den Magen gelangt, wird Leptin aus den Fettzellen freigesetzt und wandert zum Gehirn, wo es dem Körper durch ein Sättigungsgefühl signalisiert, mit dem Essen aufzuhören. Menschen mit Adipositas können tatsächlich einen sehr hohen Leptinspiegel haben; je mehr Körperfett man hat, desto mehr Leptin wird in den Fettzellen produziert. Es kann jedoch zu einem Zustand namens Leptinresistenz kommen, bei dem das Gehirn nicht das übliche Signal von Leptin erhält, mit dem Essen aufzuhören. Als Reaktion darauf wird immer mehr Leptin freigesetzt. Bei Erwachsenen mit Schlafmangel wurden sowohl niedrigere als auch hohe Leptinspiegel beobachtet, die auf Leptinresistenz hindeuten.

Ghrelin, das „Hungerhormon“, hat normalerweise die entgegengesetzte Wirkung wie Leptin. Es wird im Darm freigesetzt und sendet Hungersignale an das Gehirn, wenn jemand nicht genug isst. Etwa drei Stunden nach dem Essen sinkt der Ghrelinspiegel. Klinische Studien haben ergeben, dass Schlafmangel zu erhöhten Ghrelinspiegeln führt.

Trotz dieser interessanten Theorie, dass schlechter Schlaf zu Veränderungen des Appetithormonspiegels führt, konnten in anderen Studien keine Veränderungen festgestellt werden, sodass der Zusammenhang noch immer nicht schlüssig belegt ist.

Widersprüchliche Ergebnisse können auf Unterschiede bei den Studienteilnehmern (z. B. Alter, Geschlecht) und auf Unterschiede in der Art und Weise zurückzuführen sein, wie die Forscher Dauer und Schwere der Schlafentzugssymptome definierten.

Wie viel Schlaf brauchen wir?
Der Schlafbedarf ändert sich mit zunehmendem Alter. Der Durchschnittsmensch benötigt im Alter im Allgemeinen weniger Schlaf. Die spezifische Schlafmenge ist jedoch von Person zu Person unterschiedlich. Laut der National Sleep Foundation und der American Academy of Sleep Medicine (AASM) benötigen Neugeborene mit 14 bis 17 Stunden am Tag am meisten Schlaf, gefolgt von Säuglingen mit 12 bis 16 Stunden am Tag, einschließlich Mittagsschlaf. Kleinkinder benötigen etwa 10 bis 14 Stunden am Tag. Vorpubertierende und Teenager benötigen etwa 8 bis 12 Stunden pro Nacht und Erwachsene etwa 7 bis 8 Stunden am Tag.

Ein Konsens der AASM und der Sleep Research Society empfiehlt, dass Erwachsene für eine optimale Gesundheit 7 oder mehr Stunden pro Nacht schlafen sollten.

Trotz dieser allgemeinen Empfehlungen zur Schlafdauer gibt es individuelle Unterschiede im Schlafbedarf. In den meisten epidemiologischen Studien wurde ein erhöhtes Risiko für gesundheitliche Beeinträchtigungen wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei Personen festgestellt, die angaben, 5 Stunden oder weniger pro Tag bzw. 9 Stunden oder mehr pro Tag zu schlafen. Daher wird für die meisten gesunden Erwachsenen ein bestimmter Bereich an Schlafstunden (mehr als 5 und weniger als 9) als angemessen erachtet.

Andere Faktoren wie die Schlafqualität sind wichtig, denn wenn man nachts häufig aufwacht, reicht es möglicherweise nicht aus, die empfohlene Gesamtschlafdauer einzuhalten. Es wird allgemein angenommen, dass man den Schlafverlust durch lange Nächte oder Lernen durch „Ausschlafen“ oder Nickerchen an einem anderen Tag nachholen kann. Beide Methoden stören jedoch den zirkadianen Rhythmus des Körpers und können den Körper tieferer Schlafphasen berauben. Tatsächlich ist eine erhöhte Variabilität der Schlafdauer von Nacht zu Nacht mit einem erhöhten Risiko für Stoffwechsel- und Herzerkrankungen verbunden.

Es ist wichtig, wenn möglich auf die natürlichen Schläfrigkeitssignale des Körpers zu reagieren.

Was ist mit Nahrungsergänzungsmitteln, Medikamenten und anderen Therapien zur Schlafförderung?

Pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel
Zwei beliebte pflanzliche Nahrungsergänzungsmittel, Melatonin und Baldrian, werden als Schlafmittel verwendet. Melatonin beschleunigt nachweislich die Einschlafzeit und hat bescheidene Vorteile hinsichtlich Schlafdauer und -qualität, kann aber tagsüber Schläfrigkeit verursachen. Bei Erwachsenen ist es gut verträglich, und es wurden nur wenige Nebenwirkungen bei Dosen bis zu 10 mg berichtet. Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) empfiehlt den umsichtigen Einsatz von Melatonin bei bestimmten Schlaf- und zirkadianen Störungen wie Schichtarbeitsstörungen oder Jetlag.

Baldrian enthält kleine Mengen GABA, einen schlaffördernden Neurotransmitter, und einige Studien haben gezeigt, dass Baldrian den Schlaf verbessern kann. Andere Studien haben jedoch keinen Unterschied beim Schlaf festgestellt, wenn Baldrian im Vergleich zu Placebo eingenommen wird, und es scheint nur einen minimalen Nutzen bei Patienten mit diagnostizierter Schlaflosigkeit zu geben. Die AASM empfiehlt Baldrian nicht bei Schlaflosigkeit.

Es ist wichtig zu beachten, dass Nahrungsergänzungsmittel von der US-amerikanischen Food and Drug Administration nicht auf Sicherheit oder Wirksamkeit geprüft werden. Daher können Dosierung und Zubereitung dieser Kräuter stark variieren. Eine Studie mit 31 Melatoninprodukten ergab, dass der Melatoninspiegel in den Pillen zwischen 83 % und 478 % der auf dem Etikett angegebenen Dosis lag.

Mehr als 70 % der Produkte wichen um mehr als 10 % von der angegebenen Dosierung ab. Wenn Nahrungsergänzungsmittel verwendet werden, achten Sie auf ein Etikett, das die Qualität von einer dritten Partei bestätigt, beispielsweise von der US-Pharmakopöe.

Schlafmittel
Zu den häufig verschriebenen Schlafmitteln gehören Beruhigungsmittel wie Benzodiazepine (z. B. Valium, Xanax, Klonopin, Ativan*). Sie helfen zunächst beim Einschlafen, reduzieren aber tendenziell den Tiefschlaf. Sie werden nicht für die Langzeitanwendung empfohlen, da sie Schlaflosigkeit verschlimmern, Depressionen verstärken und das Gedächtnis beeinträchtigen können. Zudem werden sie mit einem erhöhten Risiko für Stürze, Krebs und frühen Tod in Verbindung gebracht.

Bei langfristiger Einnahme von Benzodiazepinen kann es zu einer psychischen Abhängigkeit kommen, zudem besteht die Gefahr der Sucht und des Missbrauchs.

Mit der Zeit kann sich auch eine Toleranz entwickeln, sodass höhere Dosen erforderlich sind, um ihre Wirksamkeit aufrechtzuerhalten. Aufgrund dieser Nebenwirkungen werden Benzodiazepine zur Behandlung von Schlaflosigkeit bei älteren Erwachsenen nicht empfohlen.

Es gibt andere Klassen von Schlafmitteln, darunter Nicht-Benzodiazepine (z. B. Lunesta, Ambien) und Antidepressiva (z. B. Zoloft), die ebenfalls die Einschlafzeit beschleunigen, aber tiefere Schlafphasen beeinträchtigen können. Anticholinergika (z. B. Benadryl) können das Risiko für kognitive Beeinträchtigungen und Leistungseinbußen erhöhen. Im Allgemeinen sind Schlafmittel am wirksamsten, wenn sie gelegentlich oder für einen kurzen Zeitraum von weniger als einem Monat eingenommen werden. Die American Academy of Sleep Medicine (AASM) empfiehlt als Erstbehandlung bei Schlaflosigkeit eine kognitive Verhaltenstherapie. [ *Die Nennung von Markennamen dient lediglich als Referenz und stellt keine Empfehlung dar. The Nutrition Source empfiehlt keine bestimmten Marken. ]

Andere Therapien
Randomisierte klinische Studien haben gezeigt, dass kognitive Verhaltenstherapien (CBT) für den Schlaf, wie die Minimierung von Nickerchen während des Tages, Entspannungstraining, Atemübungen und Schlafhygiene, sehr effektiv sind und als Erstbehandlung bei Schlaflosigkeit empfohlen werden. [35,33] Sie haben sich bei der langfristigen Behandlung von Schlaflosigkeit als wirksamer erwiesen als Medikamente. Die Patienten werden möglicherweise gebeten, ein Schlaftagebuch zu führen, um Schlafgewohnheiten und Aktivitäten rund um die Schlafenszeit aufzuzeichnen, was bei der Bestimmung der am besten geeigneten CBT helfen kann.

Tipps zur Schlafhygiene

• Legen Sie einen Schlafplan fest und halten Sie sich daran. Versuchen Sie, abends zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und morgens zur gleichen Zeit aufzuwachen, auch am Wochenende. Dies hilft, die Schlafzyklen und zirkadianen Rhythmen des Körpers zu regulieren.
• Versuchen Sie, irgendwann im Laufe des Tages Sport zu treiben, aber vermeiden Sie anstrengende Aktivitäten (Laufen, schnelles Tanzen, hochintensives Intervalltraining oder HIIT) eine Stunde vor dem Schlafengehen. Regelmäßiges Training mit ausreichender Intensität kann die Muskelentspannung und später einen tieferen Schlaf fördern.
• Versuchen Sie, 2–3 Stunden vor dem Schlafengehen große Mahlzeiten, schwere Snacks oder Alkohol zu vermeiden.
• Wenn Sie empfindlich auf Koffein reagieren, vermeiden Sie 4–6 Stunden vor dem Schlafengehen den Konsum koffeinhaltiger Getränke.
• Benutzen Sie elektronische Geräte eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr, insbesondere solche, die blaues Licht ausstrahlen, wie Smartphones, Tablets und Fernseher.
• Planen Sie Aktivitäten vor dem Schlafengehen ein, um zu signalisieren, dass Sie zur Ruhe kommen, wie zum Beispiel das Anziehen des Schlafanzugs und Zähneputzen.
• Schaffen Sie in Ihrem Schlafzimmer eine ruhige, dunkle und entspannende Umgebung. Dimmen Sie das Licht und schalten Sie wenn möglich den Ton- und Vibrationsmodus Ihres Mobiltelefons aus.
• Sorgen Sie für eine angenehme Temperatur, da Hitze- oder Kältegefühle den Schlaf stören können.
• Schaffen Sie beruhigende Rituale vor dem Schlafengehen, z. B. tiefe Atemübungen, leichte Yoga-Übungen oder das Hören beruhigender, entspannender Musik. Viele Meditations-Podcasts, Apps und YouTube-Videos bieten diese Tools kostenlos an.
• Wenn Sie aufwachen und nicht wieder einschlafen können, bleiben Sie nicht im Bett. Stehen Sie auf und machen Sie eine ruhige, entspannende Tätigkeit, zum Beispiel Lesen, bis Sie müde genug sind, um wieder einzuschlafen. 

Stört Sport am Abend den Schlaf?
Zahlreiche Forschungsarbeiten bestätigen die Wirkung von Aerobic- und Widerstandsübungen auf den Schlaf. Bei regelmäßiger Durchführung der Übungen werden Verbesserungen berichtet, die mit den Wirkungen medikamentöser Behandlungen von Schlaflosigkeit vergleichbar sind.

Eine Überprüfung von 13 Studien ergab, dass regelmäßige Widerstandsübungen (mit Widerstandsbändern und Kraftgeräten), die 2–3 Mal pro Woche für durchschnittlich eine Stunde durchgeführt wurden, die Schlafqualität verbesserten.

Es wurde auch festgestellt, dass Widerstandsübungen Angst und Depression verringerten, was ein Faktor für die Verbesserung des Schlafs sein könnte. Es wird jedoch nicht empfohlen, innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen anstrengende Übungen wie Laufen oder Intervalltraining durchzuführen. Eine Überprüfung von 23 Studien ergab, dass gesunde Erwachsene, die zu kurz vor dem Schlafengehen intensive Übungen durchführten, Schwierigkeiten beim Einschlafen hatten und eine schlechtere Schlafqualität aufwiesen.

Diese und andere Studien haben jedoch nicht ergeben, dass moderatere Übungen oder intensiveres Training außerhalb der Schlafenszeit Schlafstörungen verursachten. Tatsächlich verhalf es den Teilnehmern sogar zu einem längeren, tieferen Schlaf.

Inhaltsquelle:

Harvard