Sind Sie verwirrt von der scheinbar endlosen Werbung für Gewichtsverluststrategien und Diätpläne? In dieser Serie werfen wir einen Blick auf einige beliebte Diäten – und überprüfen die Forschungsergebnisse, die ihnen zugrunde liegen.

Was ist das?

Intermittierendes Fasten ist eine Diät, die zwischen kurzen Fastenperioden mit entweder gar keiner Nahrung oder deutlicher Kalorienreduzierung und Perioden uneingeschränkter Nahrungsaufnahme wechselt. Es wird empfohlen, um die Körperzusammensetzung durch Verlust von Fettmasse und Gewicht zu verändern und Gesundheitsmarker zu verbessern, die mit Krankheiten wie Blutdruck und Cholesterinspiegel in Verbindung stehen. Seine Wurzeln liegen im traditionellen Fasten, einem universellen Ritual, das der Gesundheit oder dem spirituellen Nutzen dient und in frühen Texten von Sokrates, Platon und religiösen Gruppen beschrieben wird. [1] Fasten beinhaltet typischerweise einen dauerhaften Verzicht auf Nahrung und Getränke, der zwischen 12 Stunden und einem Monat dauern kann. Es kann eine vollständige Abstinenz erfordern oder eine reduzierte Menge an Nahrung und Getränken erlauben.

Länger andauernde Diäten mit sehr geringer Kalorienzufuhr können physiologische Veränderungen verursachen, die den Körper dazu veranlassen können, sich an die Kalorienbeschränkung anzupassen und so weiteren Gewichtsverlust zu verhindern. [2] Intermittierendes Fasten versucht, dieses Problem zu lösen, indem es zwischen einer kurzen Zeit niedriger Kalorienzufuhr und anschließend normaler Ernährung wechselt, was diese Anpassungen verhindern kann. Die Forschung zeigt jedoch nicht einheitlich, dass intermittierendes Fasten in Bezug auf die Gewichtsverlusteffizienz kontinuierlichen kalorienarmen Diäten überlegen ist.

Wie es funktioniert

Die gängigsten Methoden sind das Fasten an wechselnden Tagen, an ganzen Tagen mit einer bestimmten Häufigkeit pro Woche oder während eines festgelegten Zeitrahmens. [3]

• Fasten an jedem zweiten Tag – Abwechselnd zwischen Tagen ohne Nahrungseinschränkung und Tagen, die aus einer Mahlzeit bestehen, die etwa 25 % des täglichen Kalorienbedarfs deckt. Beispiel: Montag, Mittwoch und Freitag wird gefastet, während an jedem zweiten Tag keine Nahrungseinschränkung gilt.
• Ganztägiges Fasten – 1-2 Tage pro Woche vollständiges Fasten oder bis zu 25 % des täglichen Kalorienbedarfs, ohne Nahrungseinschränkung an den anderen Tagen. Beispiel: Der 5:2-Diätansatz befürwortet an fünf Tagen der Woche keine Nahrungseinschränkung, abwechselnd mit einer 400-500 Kalorien-Diät an den anderen beiden Tagen der Woche.
• Zeitlich begrenzte Ernährung – Befolgen Sie jeden Tag einen Ernährungsplan mit einem festgelegten Zeitrahmen zum Fasten. Beispiel: Die Mahlzeiten werden von 8 bis 15 Uhr eingenommen, während der restlichen Stunden des Tages wird gefastet.

Die bisherige Forschung

Physiologisch gesehen hat sich gezeigt, dass Kalorienbeschränkung bei Tieren die Lebensdauer verlängert und die Toleranz gegenüber verschiedenen Stoffwechselbelastungen im Körper verbessert. Obwohl die Beweise für die Kalorienbeschränkung in Tierstudien stark sind, gibt es in Studien an Menschen weniger überzeugende Beweise. Befürworter der Diät glauben, dass der Stress des intermittierenden Fastens eine Immunreaktion auslöst, die Zellen repariert und positive Stoffwechselveränderungen hervorruft (Senkung von Triglyceriden, LDL-Cholesterin, Blutdruck, Gewicht, Fettmasse, Blutzucker). Eine verständliche Sorge bei dieser Diät ist, dass Anhänger an Nicht-Fastentagen zu viel essen, um die während des Fastens verlorenen Kalorien zu kompensieren. Studien haben jedoch nicht gezeigt, dass dies im Vergleich zu anderen Gewichtsverlustmethoden zutrifft.

Eine systematische Überprüfung von 40 Studien ergab, dass Intervallfasten effektiv zur Gewichtsabnahme beiträgt. In der Regel wurden innerhalb von 10 Wochen 3,5 bis 5 kg abgenommen. Die Studien unterschieden sich stark, ihre Größe reichte von 4 bis 334 Teilnehmern und die Dauer der Beobachtung betrug 2 bis 104 Wochen. Es ist wichtig zu beachten, dass unterschiedliche Studiendesigns und -methoden des Intervallfastens verwendet wurden und die Teilnehmermerkmale unterschiedlich waren (schlank vs. fettleibig). Die Hälfte der Studien waren kontrollierte Studien, bei denen die Fastengruppe mit einer Vergleichsgruppe und/oder einer Kontrollgruppe (entweder kontinuierliche Kalorienbeschränkung oder üblicher Lebensstil) verglichen wurde, während in der anderen Hälfte nur eine Intervallfastengruppe untersucht wurde. Eine kurze Zusammenfassung ihrer Ergebnisse:

• Die Abbruchraten lagen zwischen 0 und 65 %. Beim Vergleich der Abbruchraten zwischen den Fastengruppen und den Gruppen mit kontinuierlicher Kalorienbeschränkung wurden keine signifikanten Unterschiede festgestellt. Insgesamt ergab die Überprüfung nicht, dass intermittierendes Fasten eine niedrige Abbruchrate aufwies und daher nicht unbedingt einfacher zu befolgen war als andere Ansätze zur Gewichtsabnahme.
• Bei der Untersuchung der 12 klinischen Studien, in denen die Fastengruppe mit der Gruppe mit kontinuierlicher Kalorienbeschränkung verglichen wurde, gab es keinen signifikanten Unterschied hinsichtlich des Ausmaßes des Gewichtsverlusts oder der Veränderung der Körperzusammensetzung.
• Zehn Studien, in denen Veränderungen des Appetits untersucht wurden, zeigten trotz erheblicher Gewichtsabnahme und sinkendem Leptinhormonspiegel (ein appetitanregendes Hormon) bei den Intervallfasten-Gruppen keine allgemeine Appetitsteigerung.

Eine randomisierte kontrollierte Studie, die 100 fettleibige Personen ein Jahr lang begleitete, kam zu dem Ergebnis, dass Intervallfasten nicht wirksamer ist als tägliche Kalorienrestriktion. Während der 6-monatigen Gewichtsabnahmephase wurden die Probanden entweder auf ein Fasten an wechselnden Tagen (abwechselnd eine Mahlzeit mit 25 % der Basiskalorien bzw. 125 % der Basiskalorien, verteilt auf drei Mahlzeiten) oder auf eine tägliche Kalorienrestriktion (75 % der Basiskalorien, verteilt auf drei Mahlzeiten) gemäß den Richtlinien der American Heart Association gesetzt. Nach 6 Monaten wurde die Kalorienzufuhr in beiden Gruppen um 25 % erhöht, mit dem Ziel, das Gewicht zu halten. Die Teilnehmermerkmale der Gruppen waren ähnlich; hauptsächlich Frauen und im Allgemeinen gesund. Die Studie untersuchte Gewichtsveränderungen, Compliance-Raten und kardiovaskuläre Risikofaktoren. Ihre Ergebnisse beim Vergleich der beiden Gruppen:

• Keine signifikanten Unterschiede beim Gewichtsverlust, der Gewichtszunahme oder der Körperzusammensetzung (z. B. Fettmasse, Muskelmasse).
• Keine signifikanten Unterschiede bei Blutdruck, Herzfrequenz, Nüchternblutzucker und Nüchterninsulin. Nach 12 Monaten gab es zwar keine Unterschiede beim Gesamtcholesterin und den Triglyceriden, aber die Gruppe, die jeden zweiten Tag fastete, wies signifikant erhöhte LDL-Cholesterinwerte auf. Die Autoren äußerten sich nicht zu einer möglichen Ursache.
• Die Abbruchrate war in der Gruppe mit Fasten an jedem zweiten Tag höher (38 %) als in der Gruppe mit täglicher Kalorienbeschränkung (29 %). Interessanterweise aßen die Teilnehmer der Fastengruppe an den Nicht-Fastentagen tatsächlich weniger als vorgeschrieben, obwohl sie an den Fastentagen mehr aßen als vorgeschrieben.

Auch eine einjährige randomisierte Studie kam zu dem Schluss, dass Intervallfasten (16:8-Methode) nicht vorteilhafter ist als Kalorienreduktion ohne Einschränkung der Essenszeiten. Patienten mit Adipositas wurden derselben moderaten Kalorienbeschränkung unterworfen, aber nach dem Zufallsprinzip einer von zwei Gruppen zugeteilt: zeitlich eingeschränktes Essen (Essen von 8 bis 16 Uhr erlaubt) oder Essen zu jeder Zeit erlaubt. Gewicht, Taillenumfang, Body-Mass-Index, Körperfett und Blutwerte wurden gemessen. Nach einem Jahr hatte die Gruppe mit zeitlich eingeschränktem Essen durchschnittlich 18 Pfund abgenommen und die Gruppe ohne zeitliche Einschränkung 14 Pfund; Blutdruck, Cholesterin und Blutzuckerwerte sanken ebenfalls. Die Veränderungen bei Gewicht und anderen Parametern unterschieden sich jedoch nicht signifikant zwischen den Gruppen.

Mögliche Fallstricke

Diese Art von Ernährungsmuster wäre für jemanden, der alle paar Stunden isst (z. B. Snacks zwischen den Mahlzeiten, kleine Snacks), schwierig. Es wäre auch nicht für Menschen geeignet, die aufgrund von Stoffwechselveränderungen durch ihre Medikamente, wie z. B. Diabetes, in regelmäßigen Abständen essen müssen. Längere Perioden des Nahrungsentzugs oder des Halbhungerns bergen das Risiko, dass man zu viel isst, wenn man wieder Nahrung zu sich nimmt, und können ungesunde Verhaltensweisen wie eine verstärkte Fixierung auf Nahrung fördern.

Personen mit folgenden Erkrankungen sollten auf intermittierendes Fasten verzichten:

• Diabetes
• Essstörungen, die mit einer ungesunden Selbstbeschränkung einhergehen (Anorexie oder Bulimia nervosa)
• Einnahme von Medikamenten, die eine Nahrungsaufnahme erfordern
• Aktives Wachstumsstadium, wie bei Jugendlichen
• Schwangerschaft, Stillzeit

Unbeantwortete Fragen

• Wie oft und wie lange sollte man fasten, um einen therapeutischen Nutzen zu erzielen?
• Ist diese Diät für jeden sicher und vorteilhaft (z. B. für die allgemein gesunde Bevölkerung, Personen mit einem höheren Risiko und chronischen Krankheiten, ältere Menschen)?
• Was sind die langfristigen Auswirkungen des intermittierenden Fastens?
• Besteht die Gefahr einer negativen Beeinflussung des Essverhaltens anderer Familienmitglieder, insbesondere bei Kindern, die erleben, wie ihre Eltern auf Nahrung verzichten und Mahlzeiten auslassen?

Fazit

Obwohl in Tierstudien gewisse Vorteile der Kalorienbeschränkung nachgewiesen werden konnten, konnten ähnliche Vorteile des intermittierenden Fastens bei Menschen nicht beobachtet werden. Es ist unklar, ob intermittierendes Fasten anderen Methoden zur Gewichtsabnahme hinsichtlich Ausmaß des Gewichtsverlusts, biologischer Veränderungen, Compliance und verringertem Appetit überlegen ist. Bestimmte Menschen, die normalerweise ein oder zwei Mahlzeiten pro Tag zu sich nehmen oder über längere Zeiträume nichts essen, zeigen möglicherweise eine bessere Compliance mit dieser Art von Diät. Darüber hinaus können Menschen, die dazu neigen, abends übermäßig zu essen oder zu naschen, von einer Essensverzichtsgrenze profitieren, besonders wenn das späte Essen zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Reflux oder Schlafstörungen führt .

Um die direkte Wirkung und die möglichen Vorteile des Intervallfastens nachzuweisen, sind weitere hochwertige Studien, darunter randomisierte kontrollierte Studien mit einer Nachbeobachtungszeit von mehr als einem Jahr, erforderlich. Derzeit können keine eindeutigen Empfehlungen zum Intervallfasten zur Gewichtsabnahme gegeben werden.

Inhaltsquelle:
Harvard