Wie viel Schlaf brauchen Sie eigentlich?
Die Qualität des Schlafes ist ebenso wichtig wie die Dauer der Schlafenszeit.
Wie viele Stunden schlafen Sie durchschnittlich pro Nacht? „Manche Menschen brauchen weniger als sieben Stunden, andere mehr“, sagt Eric Zhou von der Abteilung für Schlafmedizin der Harvard Medical School.
Brauchen Sie mehr oder weniger Schlaf?
Wir verstehen das: Sie kennen Leute, die schwören, dass sie nur fünf Stunden Schlaf pro Nacht brauchen, und sich dennoch benommen fühlen, wenn sie nicht acht bis neun Stunden schlafen. Der Hauptgrund für individuelle Unterschiede ist, dass wir Schlaf oft falsch betrachten.
„Anstatt uns ausschließlich auf die Anzahl der Stunden zu konzentrieren, die wir pro Nacht schlafen, sollten wir auch unsere Schlafqualität berücksichtigen “ , sagt Zhou.
Die Schlafqualität beschreibt, wie gut Sie nachts geschlafen haben. Haben Sie durchgeschlafen? Oder gab es Phasen, in denen Sie aufgewacht sind? Wenn ja, haben Sie lange gebraucht, um einzuschlafen? Wie haben Sie sich gefühlt, als Sie aufgewacht sind?
„Wenn Sie erfrischt aufwachen und das Gefühl haben, genug Energie für den Tag zu haben, würde ich mir weniger Gedanken über die genaue Anzahl Ihrer Schlafstunden machen“, sagt Zhou.
Wie wirkt sich die Schlafqualität auf Ihre Gesundheit aus?
Die Schlafqualität ist für unsere allgemeine Gesundheit von entscheidender Bedeutung. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen mit schlechter Schlafqualität einem höheren Risiko für Diabetes, Herzerkrankungen, Schlaganfälle und psychische Probleme wie Angstzustände und Depressionen ausgesetzt sind.
Und das ist noch nicht alles. „Schlechter Schlaf kann auch die Tagesmüdigkeit erhöhen und es schwieriger machen, das Leben zu genießen“, sagt Zhou.
Dennoch ist es normal, dass sich das Schlafmuster von Menschen mit der Zeit ändert. „Viele Menschen schlafen in ihren 50ern und 60ern nicht mehr genau so wie in ihren 20ern“, sagt Zhou.
Viele dieser Veränderungen sind altersbedingt. So kann beispielsweise Ihr zirkadianer Rhythmus – der viele Körperfunktionen, einschließlich unseres Schlaf-Wach-Rhythmus, reguliert – mit der Zeit natürlich gestört werden. Das bedeutet, dass die Menschen jede Nacht weniger Zeit im erholsamen Tiefschlaf verbringen.
Auch die Produktion des Schlafhormons Melatonin nimmt mit zunehmendem Alter allmählich ab. „Als Folge dieser Veränderungen wachen wir im Alter möglicherweise früher auf als in jüngeren Jahren oder wachen nachts häufiger auf“, sagt Zhou.
Wie können Sie die Schlafqualität verfolgen?
Wie können Sie die Faktoren besser verstehen, die wahrscheinlich zu Ihrer Schlafqualität beitragen? Eine Möglichkeit besteht darin, ein Schlaftagebuch zu führen, in dem Sie Ihren Schlaf verfolgen und aufzeichnen.
Notieren Sie jeden Tag, wann Sie zu Bett gegangen sind, wie lange Sie zum Einschlafen gebraucht haben, ob Sie nachts aufgewacht sind (und wenn ja, wie lange Sie wach waren) und wann Sie aufgewacht sind. Notieren Sie auch, wie Sie sich beim Aufwachen und am Ende des Tages fühlen.
„Überprüfen Sie nach ein oder zwei Wochen die Informationen, um zu sehen, ob Sie bestimmte Muster erkennen können, die Ihre Schlafqualität beeinträchtigen könnten, und nehmen Sie dann Anpassungen vor“, rät Zhou.
Wenn Sie beispielsweise Einschlafschwierigkeiten haben, gehen Sie eine halbe Stunde später als sonst ins Bett, stehen Sie aber zur gleichen Zeit auf. „Menschen mit Schlafproblemen versuchen häufig, mehr Schlaf zu bekommen, indem sie länger im Bett bleiben, aber das bringt ihren Schlafrhythmus durcheinander und mindert ihre Schlafqualität“, sagt Zhou.
Drei Schlüsselstrategien zur Verbesserung Ihrer Schlafqualität
Zu den weiteren Strategien, die zu einer guten Schlafqualität beitragen können, gehören:
- Aufrechterhaltung einer konstanten Aufstehzeit, insbesondere an Wochenenden
- Begrenzen Sie das Nickerchen tagsüber auf 20 bis 30 Minuten und mindestens sechs Stunden vor der gewünschten Schlafenszeit
- körperlich aktiv sein.
Wenn es um die Schlafqualität geht, ist Beständigkeit entscheidend. „Menschen mit guter Schlafqualität haben oft ein vorhersehbares Schlaffenster, in dem sie schlafen“, sagt Zhou. „Gute Schläfer schlafen wahrscheinlich ungefähr gleich viele Stunden und schlafen die ganze Nacht durch.“
Nutzen Sie den Schlaf als Indikator
Niemand schläft jede Nacht perfekt. „Wenn Sie ein oder zwei Nächte in der Woche Schlafprobleme haben, kann das mit den natürlichen Höhen und Tiefen des Lebens zusammenhängen“, sagt Zhou. „Vielleicht haben Sie an diesem Tag eine große Mahlzeit gegessen, beim Fußballgucken zu viel Alkohol getrunken oder einen stressigen Streit mit jemandem gehabt.“
Schlaf ist tatsächlich ein hilfreicher Indikator, um zu verstehen, wie ausgeglichen Sie tagsüber sind. Druck, Stress und intensive Emotionen kommen nachts hoch und werden von Ihrem Unterbewusstsein verarbeitet. Ihre Träume helfen Ihnen, all Ihre Tageserlebnisse zu verstehen, zu heilen und ihnen einen Sinn zu geben. Wenn sie intensiv sind, versuchen Sie, sich an Ihre Träume zu erinnern und sie als Hinweis zu nehmen, um zu verstehen, wo Veränderungen in Ihrem Leben wichtig sind, um harmonischere Tage zu erreichen, die dann wieder zu einem besseren Nachtschlaf führen.
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