Wasser hilft, den Flüssigkeitsverlust durch Stoffwechsel, Atmung, Schwitzen und die Beseitigung von Abfallprodukten auszugleichen. Es beugt Überhitzung vor, schmiert Gelenke und Gewebe, sorgt für eine gesunde Haut und ist für eine gute Verdauung notwendig. Es ist das perfekte kalorienfreie Getränk, um den Durst zu löschen und den Körper mit Flüssigkeit zu versorgen.

Wie viel Wasser brauche ich?

Wasser ist in jedem Alter ein lebenswichtiger Nährstoff, daher ist eine optimale Flüssigkeitszufuhr ein Schlüsselfaktor für eine gute Gesundheit. Wasser macht etwa 60 % des Körpergewichts eines Erwachsenen aus. Wir trinken Flüssigkeit, wenn wir Durst verspüren, denn das ist das wichtigste Signal, das uns warnt, wenn unser Körper zu wenig Wasser hat. Wir trinken auch üblicherweise Getränke zu den Mahlzeiten, um die Verdauung zu unterstützen. Aber manchmal trinken wir nicht aufgrund dieser Faktoren, sondern aufgrund der Menge, die wir unserer Meinung nach trinken sollten. Eine der bekanntesten Redensarten lautet, „8 Gläser pro Tag“ anzustreben, aber das ist möglicherweise nicht für jeden geeignet.

Allgemeine Empfehlungen

• Die National Academy of Medicine empfiehlt eine ausreichende tägliche Flüssigkeitsaufnahme von etwa 13 Tassen bzw. 9 Tassen für gesunde Männer bzw. Frauen, wobei 1 Tasse 8 Unzen entspricht. [1] Für körperlich aktive oder sehr warme Klimazonen können höhere Mengen erforderlich sein. Für Personen mit kleinerer Körpergröße können geringere Mengen erforderlich sein. Es ist wichtig zu beachten, dass diese Menge kein tägliches Ziel, sondern ein allgemeiner Richtwert ist. Bei einer durchschnittlichen Person wird weniger Trinken nicht unbedingt die Gesundheit beeinträchtigen, da der genaue Flüssigkeitsbedarf jeder Person variiert, sogar von Tag zu Tag.
• Fieber, körperliche Anstrengung, der Aufenthalt in extremen klimatischen Temperaturen (sehr heiß oder kalt) und übermäßiger Verlust von Körperflüssigkeiten (beispielsweise durch Erbrechen oder Durchfall) erhöhen den Flüssigkeitsbedarf.
• Die Menge und Farbe des Urins kann eine grobe Einschätzung der ausreichenden Flüssigkeitszufuhr liefern. Im Allgemeinen wird die Farbe des Urins dunkler, je konzentrierter er ist (was bedeutet, dass er weniger Wasser enthält). Allerdings können auch Nahrungsmittel, Medikamente und Vitaminpräparate die Urinfarbe verändern. [1] Kleinere Urinmengen können auf Dehydration hinweisen, insbesondere wenn die Urinfarbe ebenfalls dunkler ist.
• Alkohol kann das antidiuretische Hormon unterdrücken, ein flüssigkeitsregulierendes Hormon, das den Nieren signalisiert, weniger zu urinieren und Wasser wieder in den Körper aufzunehmen. Ohne dieses Hormon scheidet der Körper Wasser leichter aus. Der Genuss von mehr als ein paar Drinks innerhalb kurzer Zeit kann das Risiko einer Dehydrierung erhöhen, insbesondere wenn man es auf leeren Magen zu sich nimmt. Um dies zu verhindern, nehmen Sie Alkohol mit Essen und Schlucken Wasser zu sich.
• Obwohl man seit langem davon ausgeht, dass Koffein eine harntreibende Wirkung hat und möglicherweise zu Dehydration führt, wird dies durch die Forschung nicht vollständig unterstützt. Die Daten legen nahe, dass mehr als 180 mg Koffein täglich (etwa zwei Tassen gebrühter Kaffee) bei manchen Menschen kurzfristig die Harnausscheidung erhöhen können, aber nicht unbedingt zu Dehydration führen. Daher können koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und Tee zur gesamten täglichen Wasseraufnahme beitragen. [1]

Bedenken Sie, dass etwa 20 % unserer gesamten Wasseraufnahme nicht aus Getränken, sondern aus wasserreichen Lebensmitteln wie Salat, Blattgemüse, Gurken, Paprika, Sommerkürbis, Sellerie, Beeren und Melonen stammt.

Neben der Aufnahme wasserreicher Lebensmittel dient die folgende Tabelle der National Academy of Medicine als Leitfaden für die tägliche Wasseraufnahme je nach Altersgruppe:

Alter	Täglich ausreichende Aufnahme
1-3 Jahre	4 Tassen oder 32 Unzen
4-8 Jahre	5 Tassen oder 40 Unzen
9-13 Jahre	7-8 Tassen oder 56-64 Unzen
14-18 Jahre	8-11 Tassen oder 64-88 Unzen
Männer, 19 und älter	13 Tassen oder 104 Unzen
Frauen, 19 und älter	9 Tassen oder 72 Unzen
schwangere Frauen	10 Tassen oder 80 Unzen
stillende Frauen	13 Tassen oder 104 Unzen

Vorbeugung von Dehydration: Reicht Durst aus?

Ein gesunder Körper sendet Durstsignale, wenn er zu wenig Flüssigkeit hat. Durst ist das Verlangen zu trinken und wird nicht nur von physiologischen, sondern auch von Verhaltensreizen gesteuert. [2] Ein Beispiel für einen Verhaltensreiz ist die Wassertemperatur. Untersuchungen legen nahe, dass Menschen dazu neigen, am meisten Wasser zu trinken, wenn es bei Zimmertemperatur serviert wird, obwohl kühlere Getränke als am angenehmsten im Geschmack eingestuft werden. Wir werden auch oft dazu verleitet, in geselligen Situationen mehr zu trinken (und zu essen).

Mit zunehmendem Alter lässt jedoch die körpereigene Regulierung der Flüssigkeitsaufnahme und des Durstes nach. Untersuchungen haben gezeigt, dass beide Faktoren bei älteren Menschen beeinträchtigt sind. Eine Cochrane-Überprüfung ergab, dass häufig verwendete Indikatoren für Dehydration bei älteren Erwachsenen (z. B. Urinfarbe und -menge, Durstgefühl) nicht wirksam sind und nicht allein verwendet werden sollten. [3] Bestimmte Erkrankungen, die die geistigen Fähigkeiten und die Wahrnehmung beeinträchtigen, wie z. B. ein Schlaganfall oder Demenz, können auch den Durst beeinträchtigen. Menschen können das Trinken auch aufgrund von Inkontinenz oder Schwierigkeiten, zur Toilette zu gelangen, freiwillig einschränken. Darüber hinaus hat die Forschung ergeben, dass Sportler, Kranke und Kleinkinder möglicherweise kein ausreichendes Durstgefühl haben, um ihren Flüssigkeitsbedarf zu decken. [2] Selbst eine leichte Dehydration kann negative Symptome hervorrufen, sodass Menschen, die sich nicht auf Durst oder andere übliche Maßnahmen verlassen können, möglicherweise andere Strategien anwenden möchten. Versuchen Sie beispielsweise, viermal täglich eine 20-Unzen-Wasserflasche zu füllen und den ganzen Tag über daran zu nippen, oder trinken Sie zu jeder Mahlzeit und jedem Snack ein großes Glas Wasser.

Symptome einer Dehydration, die bereits bei einem Wasserdefizit von 2 % auftreten können:

• Ermüdung
• Verwirrung oder Verlust des Kurzzeitgedächtnisses
• Stimmungsschwankungen wie erhöhte Reizbarkeit oder Depression

Dehydration kann das Risiko bestimmter Erkrankungen erhöhen:

• Harnwegsinfektionen
• Nierensteine
• Gallensteine
• Verstopfung 

Ist es möglich, zu viel Wasser zu trinken?

Es gibt keine tolerierbare Höchstmenge für die Wasseraufnahme, da der Körper überschüssiges Wasser normalerweise durch Urin oder Schweiß ausscheiden kann. In seltenen Fällen kann jedoch eine sogenannte Wassertoxizität auftreten, bei der in kurzer Zeit eine große Menge Flüssigkeit aufgenommen wird, die schneller ist als die Fähigkeit der Nieren, sie auszuscheiden. Dies führt zu einem gefährlichen Zustand namens Hyponatriämie, bei dem der Natriumspiegel im Blut zu stark abfällt, wenn zu viel Wasser aufgenommen wird. Das überschüssige Körperwasser verdünnt den Natriumspiegel im Blut, was zu Symptomen wie Verwirrung, Übelkeit, Krampfanfällen und Muskelkrämpfen führen kann. Hyponatriämie tritt normalerweise nur bei kranken Menschen auf, deren Nieren nicht richtig funktionieren, oder unter Bedingungen extremer Hitzebelastung oder lang anhaltender körperlicher Anstrengung, bei denen der Körper das überschüssige Wasser nicht ausscheiden kann. Sehr körperlich aktive Menschen wie Triathleten und Marathonläufer sind anfällig für diesen Zustand, da sie dazu neigen, große Mengen Wasser zu trinken und gleichzeitig Natrium durch den Schweiß zu verlieren. Frauen und Kinder sind aufgrund ihrer geringeren Körpergröße auch anfälliger für Hyponatriämie.

Lustige Aromen für Wasser

Wasser ist eine ausgezeichnete kalorien- und zuckerfreie Wahl. Für manche Menschen, die an süße Getränke gewöhnt sind, kann Wasser zunächst fade schmecken. Um den Wasserkonsum zu erhöhen, ohne den Geschmack zu verlieren, oder um Ihre tägliche Wasseraufnahme aufzupeppen, probieren Sie diese erfrischenden wasserbasierten Getränke:

Infundiertes Wasser

Anstatt teures aromatisiertes Wasser im Supermarkt zu kaufen, können Sie es ganz einfach selbst zu Hause herstellen. Versuchen Sie, eine der folgenden Zutaten in ein kaltes Glas oder einen Krug Wasser zu geben:

• Geschnittene Zitrusfrüchte oder Schale (Zitrone, Limette, Orange, Grapefruit)
• Zerkleinerte frische Minze
• Geschälter, geschnittener frischer Ingwer oder geschnittene Gurke
• Zerkleinerte Beeren

Sprudelwasser mit einem Schuss Saft

Sprudelnde Säfte können genauso viele Kalorien enthalten wie zuckerhaltige Limonaden. Machen Sie stattdessen Ihren eigenen Sprudelsaft zu Hause mit 12 Unzen Sprudelwasser und nur 1 oder 2 Unzen Saft. Für zusätzlichen Geschmack fügen Sie geschnittene Zitrusfrüchte oder frische Kräuter wie Minze hinzu.

TIPP: Um Abfall zu reduzieren, sollten Sie Ihre Verwendung von Plastikwasserflaschen zum Einmalgebrauch überdenken und sich stattdessen eine bunte, nachfüllbare Thermoskanne mit einem Fassungsvermögen von 600–950 ml anschaffen, die sich leicht reinigen und den ganzen Tag über mitnehmen lässt.

Sind Sprudelwasser und andere Sprudelwässer unbedenklich und gesund zum Trinken?

Wasser wird durch Karbonisierung sprudelnd und wird manchmal als gesündere Alternative zu Limonade empfohlen. Bei der Karbonisierung wird Kohlendioxidgas unter hohem Druck in Wasser gelöst. Wenn der Druck abgelassen wird, bilden sich Blasen. Dieser Prozess senkt den pH-Wert des Wassers von 7 auf 4, was saurer ist. Der Säuregehalt hat Bedenken geweckt, dass Selters- und Sodawasser den Zahnschmelz oder die Knochengesundheit schädigen könnten. Untersuchungen haben jedoch nicht gezeigt, dass kohlensäurehaltige Getränke mit Karies in Verbindung stehen, es sei denn, sie enthalten auch Zucker oder andere Süßstoffe wie Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt. Darüber hinaus haben Studien nicht ergeben, dass kohlensäurehaltige Getränke mit einer verringerten Knochenmineraldichte in Verbindung stehen. Der Schuldige ist eher der hohe Phosphorgehalt dunkler Cola-Erfrischungsgetränke als die Karbonisierung.

Fazit: Kohlensäurehaltiges Wasser ist, wenn es ungesüßt ist, unbedenklich und eine gute Wahl. Es wird nicht mit den Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, die mit gesüßten, kohlensäurehaltigen Getränken wie Limonade verbunden sind.

Inhaltsquelle:
Harvard