Metalle sind für unsere Gesundheit unerlässlich

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung die empfohlenen Mineralstoffziele erfüllt.

Manche Metalle sind so wichtig, dass wir ohne sie nicht leben können. „Jedes spielt eine Rolle bei Hunderten von Körperfunktionen. Es kann schon eine sehr kleine Menge eines bestimmten Minerals ausreichen, aber zu viel oder zu wenig davon kann das empfindliche Gleichgewicht im Körper stören“, sagt Dr. Bruce Bistrian, Leiter der klinischen Ernährung am Beth Israel Deaconess Medical Center.

Was essentielle Metalle für uns tun Viele Metalle werden zur Herstellung robuster und langlebiger Alltagsgegenstände wie Kupferrohren oder Eisenpfannen verwendet. In unserem Körper bilden sie jedoch keine derart robusten und langlebigen Gegenstände. Stattdessen werden viele essentielle Metalle benötigt, um Enzyme zu aktivieren – Moleküle mit wichtigen Aufgaben im Körper. Und Metalle haben auch viele andere wichtige Funktionen. Zum Beispiel: Kalzium baut Knochen und Zähne auf, aktiviert Enzyme im gesamten Körper, trägt zur Regulierung des Blutdrucks bei und unterstützt die Muskelkontraktion, die Nerven bei der Übermittlung von Nachrichten und die Blutgerinnung. Chrom trägt zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels bei und unterstützt die Zellen dabei, Energie aus dem Blutzucker zu gewinnen. Kupfer hilft beim Brennstoffstoffwechsel, der Bildung roter Blutkörperchen, der Regulierung von Neurotransmittern und der Beseitigung freier Radikale. Eisen hilft bei der Bildung von Hämoglobin (dem Sauerstoff transportierenden Stoff in den roten Blutkörperchen des Körpers) und Myoglobin (einem Protein in Muskelzellen). Eisen ist wichtig für die Aktivierung bestimmter Enzyme und für die Bildung von Aminosäuren, Kollagen, Neurotransmittern und Hormonen. Magnesium baut wie Kalzium Knochen und Zähne auf. Es hilft auch, Blutdruck und Blutzucker zu regulieren und ermöglicht es den Muskeln, sich zusammenzuziehen, den Nerven, Nachrichten zu senden, dem Blut zu gerinnen und Enzymen, zu arbeiten. Mangan hilft beim Knochenaufbau und beim Stoffwechsel von Aminosäuren, Cholesterin und Kohlenhydraten. Molybdän aktiviert mehrere Enzyme, die Giftstoffe abbauen und die Ansammlung schädlicher Sulfite im Körper verhindern. Kalium gleicht den Flüssigkeitshaushalt des Körpers aus, trägt zu einem gleichmäßigen Herzschlag und zur Muskelkontraktion bei und kann sich positiv auf Knochen und Blutdruck auswirken. Natrium gleicht den Flüssigkeitshaushalt des Körpers aus, unterstützt die Übermittlung von Nervenimpulsen und trägt zur Muskelkontraktion bei. Zink unterstützt die Blutgerinnung, hilft bei der Bildung von Proteinen und DNA, stärkt das Immunsystem und hilft bei der Wundheilung und Zellteilung.

Zwei Gruppen essentieller Mineralien

Essenzielle Mineralien – also solche, die für die menschliche Gesundheit notwendig sind – werden in zwei gleich wichtige Gruppen eingeteilt: Hauptmineralien und Spurenelemente.

Die wichtigsten Mineralien, die in großen Mengen im Körper verwendet und gespeichert werden, sind Kalzium, Chlorid, Magnesium, Phosphor, Kalium, Natrium und Schwefel. Die Spurenelemente sind für unsere Gesundheit genauso wichtig wie die Hauptmineralien, aber wir brauchen keine großen Mengen. Zu den Mineralien in dieser Kategorie gehören Chrom, Kupfer, Fluorid, Jod, Eisen, Mangan, Molybdän, Selen und Zink.

Woher kommen Sie?

Wir produzieren lebenswichtige Mineralien nicht selbst im Körper. Wir erhalten sie über unsere Ernährung. Die Mineralien stammen aus Gestein, Erde und Wasser und werden beim Wachstum der Pflanzen oder von Tieren aufgenommen, wenn diese die Pflanzen fressen.

Frische Lebensmittel sind jedoch nicht unsere einzige Quelle für Mineralstoffe. Einige verarbeitete Lebensmittel, wie Frühstücksflocken, können mit Mineralstoffen angereichert sein. Und wenn Sie in eine Drogerie gehen oder online suchen, finden Sie endlose Möglichkeiten für Mineralstoffpräparate in Form von Pillen, Pulver und Kautabletten.

Leicht zu bekommen

Dr. Bistrian sagt, dass Sie bei einer gesunden Ernährung mit einer Vielzahl an Gemüse, Bohnen, Obst, Vollkornprodukten, magerem Eiweiß, Milchprodukten und ungesättigten Fetten (wie Olivenöl) wahrscheinlich alle gesunden Mineralien zu sich nehmen, die Sie benötigen. Auf Ihre tägliche Aufnahme müssen Sie wahrscheinlich nicht achten.

Beispielsweise beträgt die angemessene Aufnahme von Mangan 1,8 Milligramm (mg) pro Tag für Frauen und 2,3 mg pro Tag für Männer. Mit einer halben Tasse gekochtem Spinat (0,84 mg Mangan), einer halben Tasse gekochtem braunem Reis (1,07 mg Mangan) und einer Unze Mandeln (0,65 mg Mangan) ist es ziemlich einfach, diese Ziele zu erreichen. Dasselbe gilt für viele Nahrungsmineralien wie Chrom, Kupfer, Molybdän, Natrium und Zink; eine gesunde Ernährung sollte Ihren Bedarf decken.

Nicht so einfach

Manche Mineralien sind allerdings schwieriger in den richtigen Mengen zu beschaffen. Zum Beispiel:

Kalzium. Ein Mangel tritt häufig bei älteren Erwachsenen auf, insbesondere bei Frauen und bei Menschen, die wenig Milchprodukte essen. Ein Mangel an Kalzium im Körper erhöht das Risiko für Knochenbrüchigkeit und Knochenbrüche.

Eisen. Frauen verlieren viel Eisen, wenn sie ihre Menstruation haben, und ihr Körper kann an Eisenmangel leiden. Eine andere Ursache für Eisenmangel ist weniger bekannt. „Übergewichtige Personen, insbesondere Frauen vor der Menopause, haben ein hohes Risiko für Eisenmangel, zum Teil, weil starkes Übergewicht mit leichten Entzündungen einhergeht, die die Aufnahme und Verwendung von Eisen durch den Körper verringern“, sagt Dr. Bistrian. Ein niedriger Eisenspiegel kann zu Eisenmangelanämie führen. In diesem Zustand gibt es zu wenige rote Blutkörperchen und die roten Blutkörperchen sind zu klein. Dadurch wird es für das Blut schwieriger, Sauerstoff zu den Organen zu transportieren.

Magnesium. „Einige Medikamente, wie etwa Diuretika zur Behandlung von Bluthochdruck, führen dazu, dass Magnesium über den Urin ausgeschieden wird. Und auch bei Menschen mit Krankheiten, die Durchfall verursachen, fehlt es häufig an Magnesium“, sagt Dr. Bistrian.

Kalium. Laut dem Landwirtschaftsministerium nehmen die meisten älteren Erwachsenen nur etwa die Hälfte bis drei Viertel der Kaliummenge zu sich, die sie eigentlich zu sich nehmen sollten. Eine kaliumarme, natriumreiche Ernährung soll zu Bluthochdruck beitragen.

Auf die Aufnahme achten

Wenn Sie zu einer dieser Hochrisikokategorien gehören, sollten Sie sich bewusst darum bemühen, genügend gesunde Mineralstoffe zu sich zu nehmen (siehe „Goldmedaillen-Quellen für Mineralstoffe in der Nahrung“).

Dies sind die empfohlenen Ziele für die Mineralien, bei denen bei Menschen am wahrscheinlichsten ein Mangel auftritt:

• Kalzium: Männer benötigen bis zum 70. Lebensjahr 1.000 mg pro Tag, danach 1.200 mg. Frauen ab 51 Jahren benötigen 1.200 mg Kalzium pro Tag.
• Eisen: 8 mg pro Tag für erwachsene Männer und Frauen ab dem 50. Lebensjahr (oder wann immer die Menstruation endet).
• Magnesium: 420 mg pro Tag für Männer ab 31 Jahren und 320 mg pro Tag für Frauen ab 31 Jahren.
• Kalium: 4.700 mg pro Tag.

Hochwertige Mineralstoffquellen Kalzium: Joghurt, Käse, Milch, Tofu, Sardinen, Lachs, angereicherte Säfte und grünes Blattgemüse wie Brokkoli und Grünkohl (aber nicht Spinat oder Mangold, da diese Bindemittel enthalten, die die Aufnahme verringern). Eisen: Rotes Fleisch, gekochte Sojabohnen, Kürbiskerne, gekochte Linsen, Putenhack. Magnesium: Mandeln, grünes Gemüse wie Spinat und Brokkoli, Sojabohnen, Erdnussbutter, Sonnenblumen- und andere Samen, Heilbutt, Vollkornbrot und Milch. Kalium: Rosinen, Ofenkartoffeln (mit Schale), Tomaten, gekochte schwarze Bohnen, Naturjoghurt, Bananen und Spinat.

Reicht eine Diät aus?

Essentielle Mineralien sind am wirksamsten, wenn sie aus der Nahrung stammen. Wenn Sie jedoch unter Mangelerscheinungen leiden, müssen Sie möglicherweise Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Seien Sie in diesem Fall vorsichtig: Die Einnahme zu großer Mengen eines Mineralstoffpräparats kann schädlich sein. Beispiel: „Wenn Sie zu viel Eisen als Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, kann dies Ihre Fähigkeit zur Eisenregulierung beeinträchtigen. Dadurch entstehen Oxidantien, sogenannte freie Radikale, die Herz- und Lebererkrankungen beschleunigen können“, sagt Dr. Bistrian.

Ein weiteres Problem: die tägliche Einnahme von zu viel Kalzium in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Dies wird mit Nierensteinen und möglicherweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Dr. Bistrian empfiehlt, so viel Kalzium wie möglich über die Nahrung aufzunehmen und nur niedrig dosierte Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um den Rest Ihres Ziels zu erreichen. Um Ihrem Körper bei der Aufnahme des Kalziums zu helfen, fügen Sie ein Vitamin-D-Präparat mit 600 bis 800 internationalen Einheiten hinzu.

Aber Achtung: Die Einnahme von Kalziumpräparaten zur Vorbeugung von Stürzen und Knochenbrüchen ist heiß umstritten. Im April veröffentlichte die US Preventive Services Task Force neue Richtlinien, in denen es heißt, dass es nicht genügend Beweise für diese Praxis gebe. „Aber die neuen Richtlinien gelten für allgemein gesunde Erwachsene ohne bekannte Osteoporose oder ein hohes Risiko für Knochenbrüche oder Stürze. Sie setzen die Richtlinien des Institute of Medicine zur Kalzium- und Vitamin-D-Einnahme nicht außer Kraft“, sagt Dr. JoAnn Manson, Leiterin der Abteilung für Präventivmedizin am Harvard-angeschlossenen Brigham and Women's Hospital. „Die neuen Richtlinien erkennen inkonsistente Forschungsergebnisse an und betonen, dass es wichtig ist, über Nahrungsergänzungsmittel hinauszugehen, um Stürze und Knochenbrüche zu verhindern, indem man körperliche Aktivität fördert und Störungen im Zusammenhang mit Gleichgewicht, Sehverlust und Nebenwirkungen von Medikamenten behandelt.“

Inhaltsquelle:
Harvard