Linsen, das unterschätzte Superfood
Aktie
Linsen haben ihren wissenschaftlichen Namen Lens culinaris von ihren gebogenen, linsenförmigen Samen. Sie sind eine Hülsenfruchtart, die in Westasien und Nordamerika heimisch ist. Linsen sind eine der frühesten domestizierten Nutzpflanzen und waren schon im alten Rom und Ägypten auf dem Speiseplan zu finden. In vielen Ländern sind Linsen ein Grundnahrungsmittel, da sie einen erdigen, milden, nussigen Geschmack haben, der sich gut für verschiedene Rezepte eignet. Überraschenderweise ist Kanada weltweit führend bei der Linsenproduktion, gefolgt von Indien.
Quelle von
- Protein
- Folsäure
- Ballaststoffe (sowohl unlösliche als auch lösliche)
- Eisen
- Kalium
- Mangan
Linsen und Gesundheit
Linsen enthalten wenig Natrium und gesättigtes Fett, dafür viel Kalium, Ballaststoffe, Folsäure und Pflanzenstoffe, sogenannte Polyphenole, die antioxidativ wirken. Diese ernährungsphysiologischen Eigenschaften haben Forscher dazu veranlasst, ihre Auswirkungen auf chronische Krankheiten zu untersuchen. Linsen enthalten außerdem langsam verdauliche resistente Stärke, die die Aufnahme von Kohlenhydraten verzögert und so den Blutzuckerspiegel senkt. Zudem sind sie eine Quelle von Präbiotika, die die Darmflora ernähren und so Verdauungskrankheiten vorbeugen. Tierstudien haben gezeigt, dass Linsen den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und den Blutzucker senken können. Studien an Menschen haben ergeben, dass Linsen den Cholesterinspiegel bei Diabetikern senken und Frauen vor Brustkrebs schützen können.
Kaufen
Versuchen Sie, wenn möglich Bio-Produkte zu kaufen, denn in den Körnern sind nicht nur Nährstoffe, sondern auch Giftstoffe konzentriert. Die am häufigsten erhältlichen Linsenarten sind grüne, braune, rote, gelbe und orange Linsen. Innerhalb dieser Kategorien gibt es spezielle Sorten wie die grünen Puy-Linsen (Lentilles du Puy) oder französischen Linsen oder die schwarzen Beluga-Linsen. Sie können als ganze Linsen oder gespaltene Linsen ohne Schale verkauft werden. Ganze Linsen mit Schale brauchen länger zum Kochen und behalten ihre Form; gespaltene Linsen ohne Schale kochen sehr schnell und zerfallen zu Püree. Diese Unterschiede in der Textur bestimmen, in welchen Rezepten sie verwendet werden können. Linsen sind getrocknet oder in Dosen erhältlich.
Lagerung
Getrocknete Linsen sind in einem dicht verschlossenen Behälter an einem dunklen, trockenen und kühlen Ort ein Jahr haltbar. Nach dem Kochen sind Linsen eine Woche im Kühlschrank oder bis zu drei Monate im Gefrierschrank haltbar.
Machen
- Vor dem Kochen die Linsen in ein Sieb geben und durchsieben, um kleine Steine oder Rückstände zu entfernen. Anschließend gut abspülen.
- Ein Vorweichen ist nicht notwendig, da Linsen schnell garen.
- Kombinieren Sie 3 Tassen Flüssigkeit (Wasser, Brühe) mit 1 Tasse sauberen, trockenen Linsen in einem mittelgroßen Topf. Bringen Sie das Wasser zum Kochen, decken Sie den Topf ab und reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe, bis es köchelt. Kochen Sie, bis die Linsen weich sind, etwa 20–30 Minuten für ganze Linsen (normalerweise schwarz, grün, braun) und 10–15 Minuten für gespaltene Linsen (normalerweise gelb, rot, orange). Die Gesamtzeit kann je nach gewünschter Konsistenz angepasst werden. Wenn Sie festere ganze Linsen für Salate wünschen, verkürzen Sie die Kochzeit; wenn Sie eine weichere, matschigere Konsistenz mit gespaltenen Linsen wünschen, verlängern Sie die Zeit.
- Geschälte rote Linsen kochen schnell und können zu einem dicken Püree verarbeitet werden. Sie eignen sich am besten zum Andicken von Suppen und Eintöpfen. Ganze grüne und schwarze Linsen behalten ihre Form und sind eine ausgezeichnete Ergänzung für Salate und Vollkornprodukte. Sie können auch gewürzt und allein serviert werden.
- Linsen in Dosen oder Vakuumverpackungen sind vorgekocht und können direkt in Rezepte gegeben werden. Um den Natriumgehalt zu reduzieren, spülen Sie sie vor der Verwendung gut ab.
- Gekeimte Linsen werden roh gegessen und bieten eine andere, knackige Konsistenz, die manche Menschen jedoch als bekömmlicher empfinden.
Aufschlag
Linsen sind sehr vielseitig. Sie haben eine reichhaltige, erdige Textur und verleihen jedem Gericht einen Schub an Ballaststoffen und Nährstoffen. Sie können einem Rezept Dicke und Volumen verleihen. Aufgrund ihrer herzhaften Textur und ihres Proteingehalts werden sie manchmal als Alternative zu Fleisch verwendet. Hier sind einige Möglichkeiten, gekochte Linsen zu verwenden:
- Geben Sie es in Salate oder gekochte Vollkornprodukte oder rühren Sie es vor dem Kochen in eine Omelettmischung ein.
- Machen Sie eine Nudelsauce durch die Zugabe von Linsen dicker und herzhafter.
- Ersetzen Sie in einem Hummus-Rezept die Kichererbsen durch gekochte gelbe oder rote Linsen.
- Reduzieren Sie die Fleischmischung in Rezepten wie beispielsweise Chilis, Eintöpfen, Taco- und Paprikafüllungen und ersetzen Sie diese Menge durch Linsen, um mehr Masse und Nährstoffe hinzuzufügen.
- Verwenden Sie eine Küchenmaschine oder einen Mixer, um Linsen zu einer Paste zu mahlen und diese in eine Mischung für vegetarische Burger oder fleischlose Fleischbällchen einzurühren.
- Schneller Linsen-Fleischbraten: 2 gewürfelte kleine Zwiebeln und 2 gehackte Knoblauchzehen in 3 Esslöffeln heißem Olivenöl anbraten, bis sie weich sind. 3 ½ Tassen gekochte grüne oder braune Linsen (etwa 1 ½ Tassen trocken) in einer großen Schüssel zerstampfen. Die gekochten Zwiebeln/den Knoblauch, 2 Tassen gekochten braunen Reis oder Hirse und 1 Esslöffel italienisches Gewürz unterrühren und gut vermischen. Die Mischung in eine Kastenform drücken. Die Oberseite mit 1 Esslöffel Olivenöl und dann nach Belieben mit Tomatenmark bestreichen. Eine Stunde bei 350 °F backen.
- 1/2 Tasse Linsen mit 2 Esslöffeln Wasser pürieren. In Rezepten für Backwaren wie Brownies und Muffins ersetzen Sie die Hälfte des Fetts durch 1/2 Tasse pürierte Linsen.
Wussten Sie?
- In Indien sind getrocknete, gespaltene Linsen als Dal oder Dahl bekannt, werden oft in einer Suppe oder einem Eintopf gekocht und mit Reis, Chapati oder Naan-Brot serviert.
- Unzureichend gegarte Linsen sind schwer verdaulich und können Magenverstimmungen verursachen.
Inhaltsquelle:
Harvard