So erhalten Sie alle Aminosäuren bei einer pflanzlichen Ernährung
Eine der häufigsten Fragen zur pflanzlichen Ernährung lautet: Kann ich wirklich alle essentiellen Aminosäuren aufnehmen, ohne tierische Produkte zu essen? Die Antwort ist ein klares Ja – wenn man weiß, wie man vollwertige pflanzliche Lebensmittel sinnvoll kombiniert.
Was sind Aminosäuren und warum sind sie wichtig?
Aminosäuren sind die Bausteine von Proteinen und essentiell für die Muskelreparatur, das Immunsystem, die Hormonproduktion und nahezu alle Körperfunktionen. Von den 20 Aminosäuren, die unser Körper benötigt, werden 9 als essentielle Aminosäuren bezeichnet – das heißt, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.
Tierische Proteine (wie Fleisch, Eier und Milchprodukte) sind von Natur aus „vollständig“ – sie enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren in ausreichender Menge. Viele pflanzliche Proteine sind „unvollständig“, d. h. ihnen kann eine oder mehrere dieser Aminosäuren fehlen oder sie enthalten nur einen geringen Anteil.
Aber hier ist die gute Nachricht: Sie müssen nicht jede Aminosäure aus jedem Lebensmittel oder sogar jeder Mahlzeit zu sich nehmen. Solange Sie im Laufe des Tages eine Vielzahl von vollwertigen pflanzlichen Lebensmitteln essen, wird Ihr Körper diese Aminosäuren selbst kombinieren und vollständige Proteine aufbauen.
Intelligente Lebensmittelkombinationen, die funktionieren
Einige traditionelle Nahrungsmittelkombinationen sind perfekte Beispiele dafür, wie Kulturen komplementäre Pflanzenproteine intuitiv kombiniert haben:
Reis + Bohnen (Asien, Lateinamerika)
Kichererbsen + Vollkornbrot (Naher Osten)
Linsen + brauner Reis oder Quinoa (Indien)
Mais + schwarze Bohnen oder Kürbiskerne (Mittelamerika)
Tofu + Buchweizen oder Hafer (Ostasien)
Diese Kombinationen liefern alle essentiellen Aminosäuren, die Ihr Körper braucht – ohne dass tierische Produkte erforderlich sind.
Pflanzliche Lebensmittel mit vollständigen Proteinen
Mehrere pflanzliche Lebensmittel sind von Natur aus vollständig:
Quinoa
Amarant
Buchweizen
Hanfsamen
Chiasamen
Soja (Tofu, Tempeh, Edamame)
Spirulina
Wenn Sie einige davon regelmäßig zu sich nehmen, können Sie Ihren Proteinbedarf noch einfacher decken.
Denken Sie nicht zu viel darüber nach – essen Sie abwechslungsreich
Es ist ein Mythos, dass man bei jeder Mahlzeit bestimmte Lebensmittel kombinieren muss. Wichtig ist, sich den ganzen Tag über abwechslungsreich und vollwertig zu ernähren.
Ziel:
Vollkornprodukte (Naturreis, Hafer, Hirse, Quinoa)
Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen)
Nüsse und Samen
Dunkles Blattgemüse
Gemüse in allen Farben
Diese Vielfalt stellt sicher, dass Sie alle Aminosäuren erhalten, die Ihr Körper braucht, sowie Ballaststoffe, Mineralien, Antioxidantien und Enzyme, die isolierte Proteinpulver einfach nicht bieten können.
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