Bananen, Himmel oder Hölle?

Es herrscht eine gewisse Verwirrung um Bananen. Manche Menschen halten diese ikonische goldene Frucht für eine gesunde Wahl, während andere sie meiden, nachdem sie sie im Internet auf Listen der „5 schlechtesten Lebensmittel“ gesehen haben. Negative Behauptungen deuten darauf hin, dass Bananen Gewichtszunahme und Verstopfung verursachen. Ein Artikel aus dem Jahr 1917, der im Journal of the American Medical Association veröffentlicht wurde , verteidigte den Nährwert von Bananen und zitierte Gerüchte aus dieser Zeit: „Die Banane verursacht Verdauungsstörungen und ist ein tückischer Nahrungsbestandteil …“

Der wissenschaftliche Name der Banane lautet Musa und stammt aus der Familie der Musaceae, einer Familie tropischer Blütenpflanzen. Charakteristisch für die Banane sind die Bananenfrüchte, die sich oben an der Pflanze drängen. In den USA und Europa wird vor allem die mild schmeckende und krankheitsresistente Sorte Cavendish verkauft. Trotz mancher negativer Kritik sind Bananen nahrhaft und tragen möglicherweise sogar den Titel des ersten „Superfoods“, das Anfang des 20. Jahrhunderts von der American Medical Association als gesundes Nahrungsmittel für Kinder und zur Behandlung von Zöliakie empfohlen wurde.

Quelle von

• Vitamin B6
• Faser
• Kalium
• Magnesium
• Vitamin C
• Mangan

Eine Portion oder eine mittelgroße reife Banane enthält etwa 110 Kalorien, 0 Gramm Fett, 1 Gramm Protein, 28 Gramm Kohlenhydrate, 15 Gramm Zucker (natürlich vorkommend), 3 Gramm Ballaststoffe und 450 mg Kalium. 

Arten

• Banane (Cavendish) – Diese klassische Sorte wird manchmal als „Dessertbanane“ bezeichnet und ist im reifen Zustand leicht süß. Wählen Sie Bananen mit grüner oder klarer gelber Schale ohne Druckstellen. Während des Reifungsprozesses verändert sich die Schale von dick und steif zu dünn und flexibler, wobei braune Flecken entstehen, bis die gesamte Schale dunkler wird. Für den besten Geschmack warten Sie, bis die Banane goldgelb mit einigen braunen Flecken ist. Mit zunehmender Reifung wird die gesamte Schale bräunlich-schwarz und das Fruchtfleisch beginnt zu gären und wird weiter weich, während es an Süße verliert.

Im Folgenden sind weitere Bananensorten aufgeführt.

• Kochbanane (grüne Banane) – Größere, stärkehaltigere und weniger süße Version der Musa , die oft zum Kochen verwendet wird. Im grünen Zustand ist die Kochbanane unreif, hat einen neutralen Geschmack und festes Fruchtfleisch. In bestimmten tropischen Regionen, darunter Mittelamerika, Afrika und die Philippinen, ist die Kochbanane eine wichtige Kohlenhydratquelle, die in einer Vielzahl von Gerichten gebraten, gekocht oder gebacken wird. Wenn man sie reifen lässt, wird die Schale gelb und entwickelt einen leicht süßen Geschmack, der roh oder gekocht gegessen werden kann.
• Rote Banane – Diese Sorte ist kleiner und dicker als die Cavendish-Sorte und hat einen dunkelrot-violetten Farbton. Eine reife rote Banane ist cremig und oft süßer als Cavendish-Bananen.
• Lady Finger – Dünner und etwas kürzer als die Cavendish-Bananen, sie sind süßer und werden roh oder als Dessert gegessen.

Bananen und Gesundheit

Herz-Kreislauf-Gesundheit

Bananen sind eine ausgezeichnete Kaliumquelle, ein lebenswichtiges Mineral und Elektrolyt im Körper, das eine kleine elektrische Ladung trägt. Diese Ladungen veranlassen Nervenzellen, Signale auszusenden, damit das Herz regelmäßig schlägt und die Muskeln sich zusammenziehen. Kalium wird auch benötigt, um einen gesunden Wasserhaushalt in den Zellen aufrechtzuerhalten und die Auswirkungen von zu viel Natrium in der Nahrung auszugleichen. Eine unausgewogene Ernährung mit zu wenig Kalium und zu viel Natrium kann zu Bluthochdruck führen. Zu viel Natrium kann zu einer Flüssigkeitsansammlung im Blut führen, die Druck auf die Wände der Blutgefäße ausübt und schließlich Schäden verursacht. Kalium hilft dem Körper, überschüssiges Natrium über den Urin auszuspülen und löst Spannungen in den Blutgefäßwänden. Bananen, die reich an Kalium und Ballaststoffen und arm an Natrium sind, sind ein wichtiger Bestandteil herzgesunder Diäten wie DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), die auf eine tägliche Aufnahme von etwa 4.700 mg Kalium abzielen.

Verdauungsgesundheit

Bananen sind Teil der BRAT-Diät (ein Akronym für Bananas, Rice, Applesauce, Toast), einer früher häufig verschriebenen Diät für Patienten mit Durchfall oder die nach Magenbeschwerden eine milde, leicht verdauliche Kost benötigten. Bananen sind nicht nur leicht zu essen, sie können auch dabei helfen, Elektrolyte wie Kalium wieder aufzufüllen, die bei Durchfall oder Erbrechen verloren gehen, und enthalten resistente Stärke (insbesondere bei Verwendung gekochter, weniger reifer grüner Bananen), die die Darmheilung unterstützen kann.

Unreife Bananen enthalten resistente Stärke, eine Art Kohlenhydrat, das der Verdauung im Dünndarm „widersteht“. Es wird langsam absorbiert und verursacht keinen starken Anstieg des Blutzuckerspiegels. Die Stärke dient als Nahrung für das Wachstum nützlicher Mikroben im Verdauungstrakt. Mikroben zerlegen und fermentieren die Stärke, während sie in den Dickdarm gelangt, und produzieren dabei kurzkettige Fettsäuren (SCFA), die bei der Vorbeugung chronischer Krankheiten, einschließlich Verdauungsstörungen, eine Rolle spielen können. Klinische Studien haben den potenziellen Nutzen von SCFA bei der Behandlung von Colitis ulcerosa, Morbus Crohn und antibiotikabedingtem Durchfall gezeigt. [2]

Gewichtskontrolle

Es gibt keine Beweise dafür, dass Bananen zu einer Gewichtszunahme beitragen, auch wenn dies allgemein angenommen wird. In einer Analyse von drei großen prospektiven Kohortenstudien suchten Forscher nach Zusammenhängen zwischen der berichteten Aufnahme bestimmter Früchte und Gemüsesorten und Gewichtsveränderungen bei 133.468 US-amerikanischen Männern und Frauen, die bis zu 24 Jahre lang beobachtet wurden. [3] Die Ergebnisse wurden angepasst, um andere Faktoren zu berücksichtigen, die zu Gewichtsveränderungen beitragen können, wie Rauchen und körperliche Aktivität. Obwohl ein höherer Verzehr von Äpfeln, Birnen und Beeren tendenziell eher zu einer geringeren Gewichtszunahme im Laufe der Zeit führte, wurde auch bei Bananen eine geringere Gewichtszunahme festgestellt.

Haben Bananen einen hohen glykämischen Index?

Verursachen Bananen Blutzuckerspitzen und können sie, wenn ja, in die Ernährung von Menschen mit Krankheiten wie Typ-2-Diabetes und Prädiabetes aufgenommen werden? Einige Ärzte empfehlen Diabetikern, Nahrungsmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu wählen. Derglykämische Index (GI) ist ein Maß für den Anstieg des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr eines bestimmten Nahrungsmittels. Ein GI-Wert von 55 oder weniger gilt als niedrig, was bedeutet, dass das Nahrungsmittel den Blutzucker nicht signifikant erhöht. Die glykämische Last (GL) ist ein spezifischeres Maß, das nicht nur den glykämischen Index eines Nahrungsmittels berücksichtigt, sondern auch die Menge an Kohlenhydraten in einer Portion dieses Nahrungsmittels. Ein Wert von 10 oder weniger gilt als niedrige GL.

Laut der International Glycemic Index Database haben reife Bananen einen niedrigen GI von 51, leicht unreife Bananen erreichen sogar einen niedrigeren GI von 42; sie haben einen moderaten GL von 13 bzw. 11. Warum ist die glykämische Last höher, wenn der glykämische Index niedrig ist? Dies kann am höheren Kohlenhydratgehalt der Bananen liegen (eine mittelgroße Banane enthält 28 Gramm, ein mittelgroßer Apfel etwa 19 Gramm); dadurch erhöht sich die glykämische Last. Die Kohlenhydratart in Bananen wird jedoch als resistente Stärke eingestuft , die eine ähnliche Funktion wie Ballaststoffe hat. Resistente Stärke wird im Dünndarm nicht abgebaut und bewirkt deshalb, dass weniger Glukose in den Blutkreislauf freigesetzt wird. Dies führt zu einem niedrigeren glykämischen Index und einem stärkeren Sättigungsgefühl, da die Stärke langsam verdaut wird.

Lagerung

• Bei Raumtemperatur aufbewahren und vor direkter Sonneneinstrahlung schützen.
• Kühlen Sie grüne Bananen nicht, da dies den normalen Reifungsprozess stören kann.
• Um den Reifungsprozess zu beschleunigen, lagern Sie die Bananen in einer braunen Papiertüte oder legen Sie sie in die Nähe reifer Früchte, da diese Ethylengas abgeben, das den Reifungsprozess fördert. Wenn Sie den Reifungsprozess hingegen verlangsamen möchten, lagern Sie die Bananen getrennt von anderen reifen Bananen oder Früchten. Lagern Sie sie nicht in Plastiktüten, da diese überschüssige Feuchtigkeit einschließen und Fäulnis fördern können.
• Bananenstauden oder -hänger sorgen dafür, dass eine Bananenstaude gleichmäßig mit Sauerstoff versorgt wird. Außerdem fördern sie die allmähliche Reifung, indem sie verhindern, dass sich an der Unterseite der Staude zu viel Druck und Feuchtigkeit ansammelt.
• Vollreife, goldgelbe Bananen können in einem verschlossenen Obst- und Gemüsefach im Kühlschrank aufbewahrt werden. Im Kühlschrank bleibt das Aroma noch eine Woche lang erhalten, auch wenn die Schale weiter nachdunkelt.
• Wenn die Bananenschale gereift ist und überwiegend eine braune Farbe angenommen hat, entfernen Sie die Schale und hacken oder zerdrücken Sie das Fruchtfleisch, um es in Backwaren zu verwenden, oder frieren Sie es ein, um es Smoothies beizufügen.

Vorbereiten

• Schneiden Sie reife Bananen in einen Obstsalat. Geben Sie etwas Säure wie Apfelessig, Orangensaft, Limetten- oder Zitronensaft auf die Bananen, damit sie nicht zu schnell dunkel werden.
• Ersetzen Sie Butter durch die gleiche Menge zerdrückter Bananen für feste Backwaren wie Muffins, Schnellbrote und Kekse. Die Verwendung von Bananen kann dazu führen, dass das Produkt schneller backt. Prüfen Sie daher den Garzustand mehrere Minuten früher als üblich oder reduzieren Sie die Ofentemperatur um 25 °F. Die Bananen sorgen außerdem für Süße, reduzieren Sie daher die Menge des zugesetzten Zuckers im Rezept um ein Viertel bis die Hälfte.
• Für einen gefrorenen Leckerbissen schneiden Sie eine geschälte, reife Banane in der Mitte durch und stecken einen Eisstiel oder Spieß in das flache Ende. Tauchen Sie die Banane in Joghurt und bedecken Sie sie gleichmäßig damit; bestreuen Sie sie mit Nüssen, gehackten Trockenfrüchten, Zimt oder anderen Lieblingszutaten und frieren Sie sie mehrere Stunden lang ein.
• Für eine einfache milchfreie Eiscreme-Alternative schälen, hacken und frieren Sie zwei mittelgroße Bananen ein. Geben Sie sie in einen Mixer oder eine Küchenmaschine und fügen Sie ein paar Esslöffel Flüssigkeit hinzu (Wasser, Milch oder Pflanzenmilch oder Kokoswasser). Mixen Sie, bis eine glatte Masse entsteht. Geben Sie zusätzliche Flüssigkeit hinzu, wenn Sie zusätzliche Cremigkeit wünschen. Für einen anderen Geschmack fügen Sie 1-2 Esslöffel ungesüßtes Kakaopulver oder Nuss-/Samenbutter, einen Spritzer Vanilleextrakt und Zimt oder ½ Tasse gefrorene Beeren hinzu.

Wussten Sie?

• In vielen Ländern werden Bananen- und Kochbananenblätter als Lebensmittelverpackung wiederverwendet, beispielsweise für Tamales und Fleisch. Sie werden auch verwendet, um verschiedene Lebensmittel während des Kochens abzudecken oder einzuwickeln, damit der Geschmack erhalten bleibt.
• Bananenschalen enthalten Pflanzenchemikalien in Form von Antioxidantien und werden in der traditionellen Medizin schon seit langem als Antiseptikum und Entzündungshemmer verwendet, um die Wundheilung zu fördern, zum Beispiel bei Insektenstichen, leichten Verbrennungen und Sonnenbrand. [4] Als einfaches Hausmittel wird die Innenseite der Bananenschale mehrere Minuten lang auf eine Wunde gedrückt.

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Inhaltsquelle:
Harvard