16 mineralstoffreiche Lebensmittel
Mineralien sind Elemente, die in der Erde und in Nahrungsmitteln vorkommen und für das Leben unerlässlich sind. Mineralien werden beispielsweise für die Herz- und Gehirnfunktion sowie für die Produktion von Hormonen und Enzymen benötigt. Mineralien werden je nach Bedarf des menschlichen Körpers in zwei Kategorien unterteilt. Makromineralien werden in größeren Mengen benötigt und umfassen Kalzium, Kalium, Natrium, Chlorid, Phosphor und Magnesium. Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Fluorid, Selen, Zink, Chrom, Molybdän, Jod und Mangan sind zwar ebenso wichtig, werden jedoch in kleineren Mengen benötigt. Mineralien sind in einer Vielzahl von Nahrungsmitteln enthalten, aber einige Nahrungsmittel enthalten besonders viel dieser wichtigen Nährstoffe.
1. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen sind reich an Mineralien, aber besonders reich an Magnesium, Zink, Mangan, Kupfer, Selen und Phosphor. Bestimmte Nüsse und Samen zeichnen sich durch ihren Mineralstoffgehalt aus. So deckt beispielsweise eine einzige Paranuss 174 % Ihres täglichen Selenbedarfs, während eine Portion Kürbiskerne (28 Gramm) 40 % Ihres täglichen Magnesiumbedarfs deckt. Ganze Nüsse und Samen sind ein praktischer, nährstoffreicher Snack, während Nuss- und Samenbutter in Smoothies und Haferbrei eingearbeitet oder mit frischem Obst oder Gemüse kombiniert werden können.
2. Schalentiere
Schalentiere , darunter Austern, Venusmuscheln und Miesmuscheln, sind konzentrierte Mineralstoffquellen und reich an Selen, Zink, Kupfer und Eisen. Der Verzehr von 6 mittelgroßen Austern (84 Gramm) deckt Ihren Tagesbedarf an Zink und Kupfer und deckt 30 % bzw. 22 % Ihres Tagesbedarfs an Selen und Eisen. Zink ist ein Nährstoff, der für die Immunfunktion, die DNA-Produktion, die Zellteilung und die Proteinproduktion unerlässlich ist. Schwangere und stillende Frauen, Menschen mit Magen-Darm-Erkrankungen, Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, Jugendliche und ältere Erwachsene sind Bevölkerungsgruppen, die einem Zinkmangel ausgesetzt sind, der die Immunantwort beeinträchtigen, Wachstum und Entwicklung behindern und das Infektionsrisiko erhöhen kann. Schalentiere sind eine konzentrierte Zinkquelle und eine kluge Wahl für diejenigen, bei denen das Risiko eines Mangels an diesem lebenswichtigen Nährstoff besteht.
3. Kreuzblütler
Der Verzehr von Kreuzblütlergemüse wie Blumenkohl, Brokkoli, Mangold und Rosenkohl bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, darunter die Verringerung chronischer Krankheiten. Diese gesundheitlichen Vorteile stehen in direktem Zusammenhang mit der Nährstoffdichte dieser Gemüsesorten, einschließlich ihrer beeindruckenden Mineralstoffkonzentration.
Kreuzblütler, darunter Brokkoli, Grünkohl, Weißkohl und Brunnenkresse, sind besonders reich an Schwefel, einem Mineral, das für die Zellfunktion, die DNA-Produktion, die Entgiftung und die Synthese von Glutathion, einem starken Antioxidans, das Ihr Körper produziert, notwendig ist. Neben Schwefel sind Kreuzblütler eine gute Quelle für viele andere Mineralien, darunter Magnesium, Kalium, Mangan und Kalzium.
4. Innereien
Obwohl Innereien nicht so beliebt sind wie Proteinquellen wie Hühnchen und Steak, gehören sie zu den mineralreichsten Lebensmitteln, die Sie essen können. Achten Sie darauf, dass sie aus biologischem Anbau stammen, um Fleisch mit einer Ansammlung von Hormonen und Giftstoffen zu vermeiden. Eine Scheibe (85 Gramm) Rinderleber deckt beispielsweise Ihren täglichen Kupferbedarf und liefert 55 %, 41 %, 31 % und 33 % Ihres täglichen Bedarfs an Selen, Zink, Eisen und Phosphor. Darüber hinaus sind Innereien reich an Proteinen und Vitaminen, darunter Vitamin B12, Vitamin A und Folsäure.
5. Eier
Eier werden oft als Multivitamin der Natur bezeichnet und das aus gutem Grund. Ganze Bio-Eier sind reich an Nährstoffen und enthalten viele wichtige Mineralien. Sie enthalten viel Eisen, Phosphor, Zink und Selen sowie viele Vitamine, gesunde Fette, Antioxidantien und Proteine. Obwohl viele Menschen Eigelb aufgrund seines Cholesteringehalts meiden, enthält das Eigelb fast alle Vitamine, Mineralien und andere nützliche Verbindungen. Achten Sie also darauf, das ganze Ei zu essen, nicht nur das Eiweiß.
6. Bohnen
Bohnen sind dafür bekannt, dass sie reich an Ballaststoffen und Proteinen sind, aber sie sind auch eine reichhaltige Quelle für Mineralien, darunter Kalzium, Magnesium, Eisen, Phosphor, Kalium, Mangan, Kupfer und Zink. Bohnen enthalten jedoch auch Antinährstoffe, darunter Phytate, die die Nährstoffaufnahme verringern können. Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass die richtige Zubereitung von Bohnen durch Keimen oder Einweichen und Kochen dazu beitragen kann, die Bioverfügbarkeit von Mineralien zu erhöhen.
7. Kakao
Das Hinzufügen von Kakao zu Smoothies, das Knabbern eines Stücks dunkler Schokolade oder das Bestreuen Ihres Joghurts mit Kakaonibs sind befriedigende Möglichkeiten, Ihre Mineralstoffaufnahme zu erhöhen. Obwohl sie nicht oft mit Nährstoffreichtum in Verbindung gebracht werden, sind Kakaoprodukte voller Mineralien. Kakao und Kakaoprodukte sind besonders reich an Magnesium und Kupfer. Magnesium wird für die Energieproduktion, die Blutdruckregulierung, die Nervenfunktion, die Blutzuckerkontrolle und vieles mehr benötigt. Kupfer wird für das richtige Wachstum und die Entwicklung, den Kohlenhydratstoffwechsel, die Eisenaufnahme und die Bildung roter Blutkörperchen sowie für viele andere wichtige Körperprozesse benötigt.
8. Avocados
Avocados sind cremige Früchte voller gesunder Fette, Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien. Sie sind besonders reich an Magnesium, Kalium, Mangan und Kupfer. Kalium ist ein Mineral, das für die Regulierung des Blutdrucks und die Herzgesundheit unerlässlich ist. Studien haben gezeigt, dass eine Ernährung mit kaliumreichen Lebensmitteln wie Avocados dazu beitragen kann, das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen zu senken. Eine Überprüfung von 33 Studien mit 128.644 Teilnehmern ergab, dass eine höhere Kaliumaufnahme mit einem um 24 % reduzierten Schlaganfallrisiko und einer Verringerung der Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Bluthochdruck verbunden war.
9. Beeren
Beeren, darunter Erdbeeren, Blaubeeren, Brombeeren und Himbeeren, sind nicht nur köstlich, sondern auch eine ausgezeichnete Quelle wichtiger Mineralien. Beeren sind eine gute Quelle für Kalium, Magnesium und Mangan. Mangan ist ein Mineral, das für eine Reihe von Stoffwechselfunktionen im Energiestoffwechsel sowie für die Funktion des Immun- und Nervensystems unerlässlich ist. Dieses Mineral wird auch für das Wachstum und die Erhaltung gesunder Knochen und Bindegewebe sowie für die Bildung von Antioxidantien benötigt, die die Zellen vor oxidativen Schäden schützen.
10. Joghurt und Käse
Milchprodukte, darunter Joghurt und Käse, gehören zu den häufigsten Kalziumquellen in der Ernährung. Kalzium wird für ein gesundes Skelettsystem benötigt und ist für die Gesundheit Ihres Nervensystems und Ihres Herzens unerlässlich. Studien zeigen, dass viele Menschen, insbesondere ältere Erwachsene, nicht genügend Kalzium mit ihrer Ernährung aufnehmen. Wenn Sie Ihrer Ernährung hochwertige Milchprodukte wie Joghurt und Käse hinzufügen, können Sie Ihre Aufnahme von Kalzium sowie anderer Mineralien wie Kalium, Phosphor, Zink und Selen erhöhen. Viele Menschen vertragen jedoch keine Milchprodukte. Wenn Sie keine Milchprodukte essen können, enthalten viele andere Lebensmittel Kalzium, darunter Bohnen, Nüsse und Blattgemüse.
11. Sardinen
Sardinen sind wahre Nährstoffbomben und enthalten nahezu alle Vitamine und Mineralien, die Ihr Körper zum Gedeihen braucht. Eine 106-Gramm-Dose Sardinen deckt 27 %, 15 %, 9 %, 36 %, 8 % und 88 % Ihres Tagesbedarfs an Kalzium, Eisen, Magnesium, Phosphor, Kalium und Selen. Sie sind außerdem eine ausgezeichnete Quelle für entzündungshemmende Omega-3-Fettsäuren.
12. Spirulina
Spirulina ist eine blaugrüne Alge, die in Pulverform verkauft wird und Getränken wie Smoothies sowie Gerichten wie Joghurt und Haferbrei zugesetzt werden kann. Sie ist reich an Mineralien wie Eisen, Magnesium, Kalium, Kupfer und Mangan und ihr Verzehr kann Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen.
Untersuchungen zeigen beispielsweise, dass der Verzehr von Spirulina dazu beitragen kann, Risikofaktoren für Herzkrankheiten, darunter hohe LDL-Cholesterinwerte (schlechtes Cholesterin), zu reduzieren. Außerdem kann es helfen, den Blutzuckerspiegel und Entzündungsmarker zu senken.
13. Alte Getreidesorten
Der Verzehr von alten Getreidesorten wie Amaranth, Hirse, Quinoa und Sorghum wird mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht. Im Gegensatz zu raffiniertem Getreide enthalten alte Getreidesorten viele wichtige Nährstoffe, darunter Magnesium, Kalium, Phosphor, Zink, Mangan und Kupfer. Wenn Sie raffiniertes Getreide und Getreideprodukte wie weißen Reis, weiße Nudeln und Weißbrot durch alte Getreidesorten und alte Getreideprodukte ersetzen, können Sie Ihre Mineralstoffaufnahme deutlich steigern.
14. Stärkehaltiges Gemüse
Stärkehaltiges Gemüse wie Süßkartoffeln, Kartoffeln, Butternusskürbis und Pastinaken sind hervorragende Alternativen zu raffinierten Kohlenhydraten wie weißem Reis und Nudeln. Stärkehaltiges Gemüse ist sehr nahrhaft und voller Ballaststoffe sowie Antioxidantien, Vitamine und Mineralien. Viele Menschen meiden stärkehaltiges Gemüse aufgrund seines hohen Kohlenhydratgehalts. Stärkehaltiges Gemüse ist jedoch eine wichtige Nährstoffquelle, darunter Mineralien wie Kalium, Magnesium, Mangan, Kalzium, Eisen und Kupfer.
15. Tropische Früchte
Tropische Früchte wachsen in tropischen oder subtropischen Klimazonen und umfassen Bananen, Mango, Ananas, Passionsfrucht, Guave und Jackfrucht. Viele tropische Früchte sind nicht nur reich an Antioxidantien, Ballaststoffen und Vitaminen, sondern auch hervorragende Mineralstoffquellen wie Kalium, Mangan, Kupfer und Magnesium. Bananen, eine der beliebtesten tropischen Früchte, sind reich an einer Vielzahl von Mineralstoffen, darunter Kalium, Magnesium und Mangan. Geben Sie gefrorene tropische Früchte in Ihre Smoothies oder genießen Sie frische tropische Früchte in Haferflocken, Joghurt oder Salaten, um Ihre Mineralstoffaufnahme sowie Ihre Aufnahme von Vitaminen, Ballaststoffen und Antioxidantien zu erhöhen.
16. Blattgemüse
Blattgemüse wie Spinat, Grünkohl, Mangold, Rucola, Endivie, Blattkohl, Brunnenkresse und Kopfsalat gehören zu den gesündesten Lebensmitteln, die Sie essen können. Sie sind nicht nur reich an gesundheitsfördernden Mineralien wie Magnesium, Kalium, Kalzium, Eisen, Mangan und Kupfer, sondern werden auch mit einem geringeren Krankheitsrisiko in Verbindung gebracht. Der Verzehr von grünem Blattgemüse wird mit einem geringeren Risiko für Herzkrankheiten, bestimmte Krebsarten, Diabetes und Todesfälle aller Art in Verbindung gebracht. Das Beste daran ist, dass grünes Blattgemüse auf viele Arten genossen werden kann. Versuchen Sie, etwas Grünkohl in Ihre Smoothies zu geben, Mangold mit Ihren Eiern anzubraten oder Blattgemüse zu mischen, um einen nährstoffreichen Salat zuzubereiten.
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