Sind Sie verwirrt von der scheinbar endlosen Werbung für Gewichtsverluststrategien und Diätpläne? Wir werfen einen Blick auf einige beliebte Diäten – und überprüfen die Forschungsergebnisse, die ihnen zugrunde liegen.

Was ist DASH?

Die DASH-Diät (Dietary Approaches to Stop Hypertension) wird manchmal von Ärzten zur Behandlung von Bluthochdruck verschrieben. Blutdruck ist der Druck, den das Blut auf die Arterienwände ausübt. Normalerweise schwankt er im Tagesverlauf, aber wenn er zu hoch bleibt, spricht man von Bluthochdruck oder Hypertonie. Unbehandelter Bluthochdruck kann zu Herzerkrankungen, Schlaganfall, Herzinsuffizienz, Nierenerkrankungen und Blindheit führen.

DASH wurde erstmals 1996 bei einer Tagung der American Heart Association vorgestellt und später 1997 im New England Journal of Medicine veröffentlicht . [2] Im Rahmen der DASH-Studie wurden 456 Personen nach dem Zufallsprinzip verschiedenen Diäten zugewiesen, um die Auswirkungen der Ernährungsgewohnheiten auf die Senkung des Blutdrucks zu testen. Die Autoren vermuteten, dass eine Ernährung mit vielen verschiedenen Nahrungsmitteln mit blutdrucksenkenden Nährstoffen einen größeren Effekt auf den Blutdruck hätte als die Einnahme einzelner Nährstoffe, wie sie in Nahrungsergänzungsmitteln oder einer eingeschränkten Ernährung enthalten sind. Drei Diäten wurden getestet: 1) eine Kontrolldiät bzw. eine typische amerikanische Diät, 2) eine Obst- und Gemüsediät, die der Kontrolldiät ähnlich war, aber mehr Obst und Gemüse und weniger Snacks und Süßigkeiten bot, und 3) eine Kombinationsdiät reich an Obst, Gemüse, Nüssen und fettarmen Milchprodukten mit reduzierten Mengen an gesättigten Fettsäuren, Gesamtfett und Cholesterin. Die letzten beiden Diäten waren reicher an Nährstoffen, die mit einem niedrigeren Blutdruck in Verbindung gebracht werden, wie Kalium, Magnesium, Kalzium, Ballaststoffe und Protein. Alle drei Diäten lieferten etwa 3000 mg Natrium, was mehr ist als die empfohlene Menge in den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner , aber weniger als die durchschnittliche Natriumaufnahme von Amerikanern. [3]

Obwohl sich das Gewicht nicht veränderte, senkte die Kombinationsdiät den Blutdruck stärker als die beiden anderen Diäten. Bei Personen mit Bluthochdruck sank der Blutdruck stärker als bei Personen ohne Bluthochdruck. Die Blutdrucksenkung bei der DASH-Kombinationsdiät war vergleichbar mit der von Personen, die Medikamente gegen Bluthochdruck im Stadium 1 einnahmen.

Die Ergebnisse dieser wegweisenden Studie bildeten einen großen Teil der wissenschaftlichen Grundlage für die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010 und spätere Ausgaben.

Wie es funktioniert

DASH basiert auf den folgenden Nahrungsmitteln: Obst, Gemüse, fettarme Milch, Vollkorn, Fisch, Geflügel, Bohnen und Nüsse. Es wird empfohlen, Natrium, Nahrungsmittel und Getränke mit zugesetztem Zucker sowie rotes Fleisch zu reduzieren. Die Diät ist herzfreundlich, da sie gesättigte Fette und Transfette begrenzt und gleichzeitig die Aufnahme von Kalium, Magnesium, Kalzium, Protein und Ballaststoffen erhöht – Nährstoffe, die zur Regulierung des Blutdrucks beitragen sollen.

Die Diät schlägt eine bestimmte Anzahl von Portionen der oben aufgeführten empfohlenen Lebensmittel vor. Die Beispielpläne des National Heart Lung and Blood Institute (NHLBI) basieren auf 1600, 2000 oder 2600 Kalorien täglich. Bei 2000 Kalorien pro Tag entspricht dies etwa 6-8 Portionen Getreide oder Getreideprodukten (Vollkorn empfohlen), 4-5 Portionen Gemüse, 4-5 Portionen Obst, 2-3 fettarmen Milchprodukten, 2 oder weniger Portionen Fleisch, Geflügel oder Fisch (à 85 g), 2-3 Portionen Fett und Öl und 4-5 Portionen Nüsse, Samen oder getrocknete Bohnen pro Woche. Es wird empfohlen, Süßigkeiten und zugesetzten Zucker auf 5 Portionen oder weniger pro Woche zu beschränken. Der Plan definiert die Portionsgrößen für jede dieser Lebensmittelgruppen.

Weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Proteine ​​oder ungesättigte Fette zu essen, kann sich auch positiv auf das Herz auswirken. Die klinische Studie OmniHeart (Optimal Macronutrient Intake Trial to Prevent Heart Disease) ergab, dass der Ersatz von etwa 10 % der Kalorien aus Kohlenhydraten durch Proteine ​​(vor allem pflanzliche Proteine ​​wie Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen) oder einfach ungesättigte Fette (Olivenöl, Rapsöl, Nüsse, Samen) den Blutdruck, das LDL-Cholesterin und die Triglyceride bei Erwachsenen mit Bluthochdruck im Frühstadium oder Stadium 1 senkte. Der Ersatz von Kohlenhydraten durch ungesättigte Fette half auch, das „gute“ HDL-Cholesterin zu erhöhen. Der Nutzen ergab sich nicht einfach aus dem Verzehr von mehr Fetten und Proteinen, sondern aus dem Ersatz einer gleichen Kalorienmenge, sodass die Gesamtkalorienmenge ungefähr gleich blieb. Bei 2000 Kalorien pro Tag bedeutet dies, dass Sie täglich etwa 4–5 Portionen Vollkornprodukte, 5 Portionen Gemüse, 2–3 Portionen Obst, 2 fettarme Milchprodukte, eine 85-g-Portion Fisch, Geflügel oder Fleisch und 2–3 Portionen ungesättigte Fette sowie wöchentlich 7–8 Portionen Bohnen, Nüsse oder Samen essen.

Um dem Plan zu folgen, muss man seinen Kalorienbedarf bestimmen und dann die vorgeschlagenen Portionen jeder Lebensmittelgruppe über den Tag verteilen. Dies erfordert eine frühzeitige Mahlzeitenplanung. Der NHLBI-Leitfaden enthält viele Tipps, wie man DASH-Lebensmittel einbauen und die Natriumaufnahme senken kann; ein eintägiges Beispielmenü mit einer Natriumbeschränkung von 2300 mg und einer Natriumbeschränkung von 1500 mg; und Rezepte für eine Woche. Das NHLBI veröffentlicht auch eine Online-Datenbank mit „herzgesunden“ Rezepten.

Die bisherige Forschung

Zahlreiche Studien belegen die weitreichenden gesundheitlichen Vorteile der DASH-Diät. Eine konsistente Reihe von Forschungsarbeiten hat ergeben, dass DASH den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck, aber auch mit normalem Blutdruck senkt, selbst ohne die Natriumaufnahme zu senken. Es kann zu stärkeren Blutdrucksenkungen führen, wenn die Natriumaufnahme auf weniger als 2300 mg pro Tag beschränkt wird, und noch mehr bei einer Natriumbeschränkung von 1500 mg. Im Vergleich zu einer typischen amerikanischen Ernährung (z. B. hoher Verzehr von rotem und verarbeitetem Fleisch, mit Zucker gesüßte Getränke, Süßigkeiten, raffiniertes Getreide) wurde auch festgestellt, dass DASH den Harnsäurespiegel im Serum bei Menschen mit Hyperurikämie senkt, was sie einem Risiko für eine schmerzhafte entzündliche Erkrankung namens Gicht aussetzt. [8] Da Menschen mit Gicht oft auch unter hohem Blutdruck und anderen Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden, ist DASH optimal zur Verbesserung all dieser Erkrankungen geeignet.

In einer kontrollierten 8-wöchigen Studie mit Teilnehmern, die nach dem Zufallsprinzip entweder eine DASH-Diät (arm an Gesamtfett/gesättigtem Fett mit Vollkorn, Geflügel, Fisch, Nüssen, Obst und Gemüse), eine obst- und gemüsereiche Diät (mehr Obst/Gemüse als die Kontrolldiät, aber gleiche Menge Fett) oder eine Kontrolldiät (amerikanische Standarddiät mit hohem Fett- und Cholesteringehalt) zu sich nahmen, wurde festgestellt, dass die DASH-Diät das Herz-Kreislauf-Risiko senkt. Anhand des Blutdrucks und der Cholesterinwerte der Teilnehmer vor und nach der Diätintervention schätzten die Forscher das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 10 Jahre. Teilnehmer, die sich DASH- oder Obst-/Gemüse-Diäten zuzogen, wiesen ein um 10 % geringeres Risiko im Vergleich zu denen mit der Kontrolldiät auf, aber Frauen und schwarze Erwachsene profitierten mit einer Risikoreduktion von 13 bzw. 14 % am meisten.

Die Einhaltung des DASH-ähnlichen Ernährungsschemas kann auch dazu beitragen, die Entwicklung von Diabetes zu verhindern, wie eine aktuelle Metaanalyse ergab, und Nierenerkrankungen vorzubeugen, wie die Kohorte Atherosclerosis Risk in Communities (ARIC) herausfand, die mehr als 3700 Menschen begleitete, die an Nierenerkrankungen erkrankten. Zu den DASH-Ernährungsbestandteilen, die in der ARIC-Kohorte eine schützende Wirkung hatten, gehörten ein hoher Verzehr von Nüssen, Hülsenfrüchten und fettarmen Milchprodukten. Ein hoher Verzehr von rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch erhöhte das Risiko von Nierenerkrankungen.

Mögliche Fallstricke

• DASH verlangt von jeder Person, ihre eigenen Tagesmenüs basierend auf den erlaubten Portionen zu planen. Personen, die nicht an die Essensplanung oder das Kochen gewöhnt sind, benötigen möglicherweise eine genauere Anleitung.
• Die aufgeführten Lebensmittelarten sind nicht vollständig. Avocados sind beispielsweise nicht aufgeführt, sodass nicht klar ist, ob sie als Obst oder als fetthaltige Portion eingestuft werden. Bestimmte Lebensmittel werden in fragwürdige Kategorien eingeordnet: Brezeln werden in die Getreidegruppe eingeordnet, obwohl sie einen relativ geringen Nährstoffgehalt und keine Ballaststoffe aufweisen; gefrorener Joghurt wird in die Milchproduktegruppe eingeordnet, obwohl die meisten Marken wenig Kalzium und Vitamin D und viel zugesetzten Zucker enthalten. Der allgemeine Begriff „Getreide“ wird in die Getreidegruppe eingeordnet, aber verschiedene Getreidearten können hinsichtlich ihres Nährstoff- und Zuckergehalts sehr unterschiedlich sein.
• Personen mit einer Laktoseintoleranz oder Nahrungsmittelallergien (z. B. gegen Nüsse) müssen ihre Ernährung möglicherweise umstellen und statt Nüssen laktosefreie Alternativen zu Milchprodukten und Samen zu sich nehmen.
• Manche Menschen leiden zu Beginn der Diät unter Blähungen und Völlegefühl, da pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Vollkornprodukte einen hohen Ballaststoffgehalt aufweisen. Dies kann minimiert werden, indem man pro Woche ein oder zwei neue ballaststoffreiche Lebensmittel hinzufügt, anstatt alle auf einmal.

Fazit

Die Forschung unterstützt die Verwendung der DASH-Diät als gesundes Ernährungsmuster, das dazu beitragen kann, den Blutdruck zu senken und das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Nierenerkrankungen und Gicht zu verhindern oder zu verringern.

Inhaltsquelle:
Harvard