Gemüse und Obst, eine Säule Ihrer Ernährung?

• Gemüse und Obst sind ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung und dabei ist die Vielfalt ebenso wichtig wie die Quantität.
• Kein einzelnes Obst oder Gemüse liefert alle Nährstoffe, die Sie für Ihre Gesundheit brauchen. Essen Sie jeden Tag viel davon.

Eine Ernährung, die reich an Gemüse und Obst ist, kann den Blutdruck senken, das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen verringern, einigen Krebsarten vorbeugen, das Risiko von Augen- und Verdauungsproblemen senken und sich positiv auf den Blutzucker auswirken, was dazu beitragen kann, den Appetit unter Kontrolle zu halten. Der Verzehr von nicht stärkehaltigem Gemüse und Obst wie Äpfeln, Birnen und grünem Blattgemüse kann sogar die Gewichtsabnahme fördern. [1] Ihre niedrige glykämische Last verhindert Blutzuckerspitzen, die den Hunger steigern können.

Es gibt mindestens neun verschiedene Obst- und Gemüsefamilien, jede mit potenziell Hunderten verschiedener Pflanzenstoffe, die sich positiv auf die Gesundheit auswirken. Essen Sie eine Vielzahl von Obstsorten und -farben, um Ihrem Körper die Nährstoffmischung zuzuführen, die er braucht. Dies sorgt nicht nur für eine größere Vielfalt nützlicher Pflanzenstoffe, sondern sorgt auch für optisch ansprechende Mahlzeiten.

Tipps, um täglich mehr Gemüse und Obst zu essen

1. Bewahren Sie Obst so auf, dass Sie es sehen können. Legen Sie mehrere verzehrfertige gewaschene ganze Früchte in eine Schüssel oder bewahren Sie gehackte bunte Früchte in einer Glasschüssel im Kühlschrank auf, um Naschkatzen zu verführen.
2. Erkunden Sie die Obst- und Gemüseabteilung und suchen Sie sich etwas Neues aus. Abwechslung und Farbe sind der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Versuchen Sie an den meisten Tagen, mindestens eine Portion aus jeder der folgenden Kategorien zu sich zu nehmen: dunkelgrünes Blattgemüse; gelbes oder orangefarbenes Obst und Gemüse; rotes Obst und Gemüse; Hülsenfrüchte (Bohnen) und Erbsen sowie Zitrusfrüchte.
3. Verzichten Sie auf Kartoffeln. Wählen Sie anderes Gemüse, das viele Nährstoffe und langsamer verdauliche Kohlenhydrate enthält.
4. Machen Sie eine Mahlzeit daraus. Versuchen Sie, neue Rezepte zu kochen, die mehr Gemüse enthalten. Salate, Suppen und Pfannengerichte sind nur einige Ideen, um die Anzahl leckerer Gemüsesorten in Ihren Mahlzeiten zu erhöhen.

5 häufige Fragen zu Obst und Gemüse.

Haben Sie aufgrund von Bedenken, die in Online-Artikeln und Diskussionen auftauchen, gezögert, bunte Produkte zu kaufen?

HIER IST EIN BLICK AUF EINIGE HÄUFIG GESTELLTE FRAGEN UND WAS

DIE AKTUELLE FORSCHUNG SAGT:

Gemüse, Obst und Krankheiten

Herz-Kreislauf-Erkrankungen

Es gibt überzeugende Beweise dafür, dass eine Ernährung reich an Obst und Gemüse das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen senken kann.

• Eine Metaanalyse von Kohortenstudien mit 469.551 Teilnehmern ergab, dass eine höhere Aufnahme von Obst und Gemüse mit einem verringerten Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sterben, verbunden ist. Für jede zusätzliche Portion Obst und Gemüse pro Tag beträgt die durchschnittliche Risikoreduktion 4 %. [2]
• An der bislang größten und längsten Studie, die im Rahmen der in Harvard angesiedelten Nurses‘ Health Study und Health Professionals Follow-up Study durchgeführt wurde, nahmen fast 110.000 Männer und Frauen teil, deren Gesundheitszustand und Ernährungsgewohnheiten 14 Jahre lang beobachtet wurden.
• Je höher der durchschnittliche tägliche Obst- und Gemüseverzehr, desto geringer ist das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erkranken. Im Vergleich zu Personen in der niedrigsten Kategorie des Obst- und Gemüseverzehrs (weniger als 1,5 Portionen pro Tag) war die Wahrscheinlichkeit, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, bei Personen, die durchschnittlich 8 oder mehr Portionen pro Tag zu sich nahmen, um 30 % geringer. [3]
• Obwohl wahrscheinlich alle Obst- und Gemüsesorten zu diesem Vorteil beitrugen, wurde grünes Blattgemüse wie Salat, Spinat, Mangold und Senfblätter am stärksten mit einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht. Kreuzblütler wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Rosenkohl, Pak Choy und Grünkohl sowie Zitrusfrüchte wie Orangen, Zitronen, Limetten und Grapefruit (und deren Säfte) leisteten ebenfalls wichtige Beiträge. [3]
• Als die Forscher die Ergebnisse der Harvard-Studien mit denen mehrerer anderer Langzeitstudien in den USA und Europa kombinierten und koronare Herzkrankheiten und Schlaganfälle getrennt betrachteten, stellten sie einen ähnlichen Schutzeffekt fest: Personen, die mehr als fünf Portionen Obst und Gemüse pro Tag aß, hatten ein um etwa 20 Prozent geringeres Risiko für eine koronare Herzkrankheit [4] und einen Schlaganfall [5] als Personen, die weniger als drei Portionen pro Tag aßen.

Blutdruck

• Die Studie Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH)[6] untersuchte die Auswirkungen einer Ernährung mit viel Obst, Gemüse und fettarmen Milchprodukten sowie einer eingeschränkten Menge an gesättigtem Fett und Fett auf den Blutdruck. Die Forscher fanden heraus, dass Menschen mit hohem Blutdruck, die diese Diät befolgten, ihren systolischen Blutdruck (den oberen Wert einer Blutdruckmessung) um etwa 11 mmHg und ihren diastolischen Blutdruck (den unteren Wert) um fast 6 mmHg senkten – so viel, wie Medikamente erreichen können.
• Eine randomisierte Studie namens Optimal Macronutrient Intake Trial for Heart Health (OmniHeart) zeigte, dass diese obst- und gemüsereiche Ernährung den Blutdruck noch stärker senkte, wenn ein Teil der Kohlenhydrate durch gesundes ungesättigtes Fett oder Protein ersetzt wurde. [7]
• Im Jahr 2014 stellte eine Metaanalyse klinischer Studien und Beobachtungsstudien fest, dass der Verzehr einer vegetarischen Ernährung mit einem niedrigeren Blutdruck verbunden war. [8]

Krebs

Zahlreiche frühe Studien zeigten einen scheinbar starken Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Obst und Gemüse und dem Schutz vor Krebs. Im Gegensatz zu Fall-Kontroll-Studien liefern Kohortenstudien, die große Gruppen zunächst gesunder Personen über Jahre hinweg begleiten, im Allgemeinen zuverlässigere Informationen als Fall-Kontroll-Studien, da sie nicht auf Informationen aus der Vergangenheit beruhen. Und im Allgemeinen haben Daten aus Kohortenstudien nicht einheitlich gezeigt, dass eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse Krebs vorbeugt.

• So war beispielsweise in der Nurses‘ Health Study und der Health Professionals Follow-up Study über einen Zeitraum von 14 Jahren bei Männern und Frauen mit dem höchsten Obst- und Gemüsekonsum (8+ Portionen pro Tag) die Wahrscheinlichkeit, an Krebs zu erkranken, genauso hoch wie bei denen, die am wenigsten Portionen pro Tag aßen (unter 1,5). [3]
• Eine Metaanalyse von Kohortenstudien ergab, dass ein höherer Obst- und Gemüsekonsum das Risiko, an Krebs zu sterben, nicht senkte. [2]

Wahrscheinlicher ist, dass bestimmte Obst- und Gemüsesorten vor bestimmten Krebsarten schützen.

• Eine Studie von Farvid und Kollegen verfolgte eine Kohorte von 90.476 Frauen vor der Menopause der Nurses' Health Study II über 22 Jahre und fand heraus, dass diejenigen, die während der Pubertät am meisten Obst aßen (etwa 3 Portionen pro Tag), im Vergleich zu denen, die am wenigsten Obst aßen (0,5 Portionen pro Tag), ein um 25 % geringeres Risiko hatten, an Brustkrebs zu erkranken. Bei Frauen, die während der Pubertät mehr Äpfel, Bananen, Trauben und Mais und im frühen Erwachsenenalter mehr Orangen und Grünkohl zu sich nahmen, war das Brustkrebsrisiko deutlich niedriger. Das Trinken von Fruchtsäften in jüngeren Jahren bot keinen Schutz. [9]
• Farvid und Kollegen begleiteten 90.534 Frauen vor der Menopause aus der Nurses‘ Health Study II über 20 Jahre und fanden heraus, dass eine höhere Ballaststoffaufnahme während der Adoleszenz und im frühen Erwachsenenalter mit einem geringeren Risiko für Brustkrebs im späteren Leben verbunden war. Beim Vergleich der höchsten und niedrigsten Ballaststoffaufnahme aus Obst und Gemüse hatten Frauen mit der höchsten Obstballaststoffaufnahme ein um 12 % geringeres Brustkrebsrisiko; diejenigen mit der höchsten Gemüseballaststoffaufnahme hatten ein um 11 % geringeres Risiko. [10]
• Nachdem Farvids Team 182.145 Frauen im Rahmen der Nurses‘ Health Study I und II 30 Jahre lang begleitet hatte, stellte es außerdem fest, dass Frauen, die täglich mehr als 5,5 Portionen Obst und Gemüse (vor allem Kreuzblütler und gelb/orangefarbenes Gemüse) aßen, ein um 11 % geringeres Brustkrebsrisiko hatten als Frauen, die 2,5 oder weniger Portionen aßen. Der Gemüsekonsum war stark mit einem um 15 % geringeren Risiko für Östrogenrezeptor-negative Tumore verbunden, wenn täglich zwei zusätzliche Portionen Gemüse gegessen wurden. Ein höherer Obst- und Gemüsekonsum war mit einem geringeren Risiko für andere aggressive Tumore verbunden, darunter HER2-angereicherte und basalähnliche Tumore. [11]
• Ein Bericht des World Cancer Research Fund und des American Institute for Cancer Research legt nahe, dass nicht stärkehaltige Gemüsesorten – wie Salat und anderes Blattgemüse, Brokkoli, Pak Choi, Kohl sowie Knoblauch, Zwiebeln und dergleichen – und Obst „wahrscheinlich“ vor mehreren Krebsarten schützen, darunter Krebs im Mund-, Rachen-, Kehlkopf-, Speiseröhren- und Magenbereich. Obst schützt wahrscheinlich auch vor Lungenkrebs. [12]

Bestimmte Bestandteile von Obst und Gemüse können auch vor Krebs schützen. Zum Beispiel:

• Eine Forschungslinie, die auf einem Ergebnis der Health Professionals Follow-up Study beruht, legt nahe, dass Tomaten Männer vor Prostatakrebs, insbesondere vor aggressiven Formen, schützen können. [12] Einer der Farbstoffe, die Tomaten ihre rote Farbe verleihen – Lycopin – könnte an dieser Schutzwirkung beteiligt sein. Obwohl mehrere andere Studien als die Health Professionals Study ebenfalls einen Zusammenhang zwischen Tomaten oder Lycopin und Prostatakrebs nachgewiesen haben, haben andere Studien keinen oder nur einen schwachen Zusammenhang festgestellt. [14]
• Insgesamt gesehen deuten diese Studien jedoch darauf hin, dass ein erhöhter Verzehr von Produkten auf Tomatenbasis (insbesondere gekochten Tomatenprodukten) und anderen lycopinhaltigen Lebensmitteln das Auftreten von Prostatakrebs verringern kann. [12] Lycopin ist eines von mehreren Carotinoiden (Verbindungen, die der Körper in Vitamin A umwandeln kann), die in buntem Obst und Gemüse vorkommen, und Untersuchungen legen nahe, dass Lebensmittel, die Carotinoide enthalten, vor Lungen-, Mund- und Rachenkrebs schützen können. [12] Es bedarf jedoch weiterer Forschung, um den genauen Zusammenhang zwischen Obst und Gemüse, Carotinoiden und Krebs zu verstehen.

Diabetes

Einige Forschungsarbeiten untersuchen speziell, ob einzelne Früchte mit dem Risiko für Typ-2-Diabetes in Zusammenhang stehen. Obwohl es in diesem Bereich noch nicht viel Forschung gibt, sind die vorläufigen Ergebnisse überzeugend.

• Eine Studie mit über 66.000 Frauen der Nurses‘ Health Study, 85.104 Frauen der Nurses‘ Health Study II und 36.173 Männern der Health Professionals Follow-up Study – die frei von schweren chronischen Krankheiten waren – ergab, dass ein höherer Verzehr von ganzen Früchten – insbesondere Blaubeeren, Trauben und Äpfeln – mit einem geringeren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war. Ein weiteres wichtiges Ergebnis war, dass ein höherer Konsum von Fruchtsaft mit einem höheren Risiko für Typ-2-Diabetes verbunden war. [15]
• Darüber hinaus zeigte eine Studie mit über 70.000 Krankenschwestern im Alter von 38 bis 63 Jahren, die weder an Herz-Kreislauf-Erkrankungen noch an Krebs oder Diabetes litten, dass der Verzehr von grünem Blattgemüse und Obst mit einem geringeren Diabetesrisiko verbunden war. Obwohl dies nicht schlüssig ist, deutete die Forschung auch darauf hin, dass der Verzehr von Fruchtsäften bei Frauen mit einem erhöhten Risiko verbunden sein könnte. (16)
• Eine Studie mit über 2.300 finnischen Männern zeigte, dass Gemüse und Obst, insbesondere Beeren, das Risiko für Typ-2-Diabetes senken können. [17]

Gewicht

Daten aus den Nurses‘ Health Studies und der Health Professional‘s Follow-up Study zeigen, dass Frauen und Männer, die über einen Zeitraum von 24 Jahren ihren Obst- und Gemüsekonsum erhöhten, eher abnahmen als diejenigen, die die gleiche Menge aßen oder diejenigen, die ihren Konsum verringerten. Beeren, Äpfel, Birnen, Soja und Blumenkohl wurden mit Gewichtsverlust in Verbindung gebracht, während stärkehaltigeres Gemüse wie Kartoffeln, Mais und Erbsen mit Gewichtszunahme in Verbindung gebracht wurden. [1] Bedenken Sie jedoch, dass die Aufnahme von mehr Obst und Gemüse in die Ernährung nicht unbedingt beim Abnehmen hilft, es sei denn, es ersetzt ein anderes Lebensmittel, wie z. B. raffinierte Kohlenhydrate in Weißbrot und Crackern.

Magen-Darm-Gesundheit

Obst und Gemüse enthalten unverdauliche Ballaststoffe, die Wasser aufnehmen und sich ausdehnen, wenn sie durch das Verdauungssystem wandern. Dies kann die Symptome eines Reizdarms lindern und, indem es den Stuhlgang regelmäßig anregt, Verstopfung lindern oder verhindern. [18] Die voluminöse und erweichende Wirkung unlöslicher Ballaststoffe verringert auch den Druck im Darmtrakt und kann dazu beitragen, Divertikulose vorzubeugen. [19]

Vision

Der Verzehr von Obst und Gemüse kann auch Ihre Augen gesund halten und dazu beitragen, zwei häufige altersbedingte Augenerkrankungen – Katarakt und Makuladegeneration – vorzubeugen, an denen Millionen Amerikaner über 65 Jahre leiden. [20-23] Insbesondere Lutein und Zeaxanthin scheinen das Risiko von Katarakten zu verringern. [24]

Verweise

1. Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T, Ludwig DS, Mozaffarian D, Willett WC, Hu FB, Rimm EB. Veränderungen der Obst- und Gemüseaufnahme und Gewichtsveränderungen bei Männern und Frauen in den Vereinigten Staaten, die bis zu 24 Jahre lang beobachtet wurden: Analyse aus drei prospektiven Kohortenstudien. PLoS medicine . 22. September 2015;12(9):e1001878.
2. Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W, Hu FB. Obst- und Gemüsekonsum und Mortalität aus allen Ursachen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs: systematische Überprüfung und Dosis-Wirkungs-Metaanalyse prospektiver Kohortenstudien. BMJ . 29. Juli 2014;349:g4490.
3. Hung HC, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA, Colditz GA, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. Obst- und Gemüsekonsum und Risiko schwerer chronischer Erkrankungen. Journal of the National Cancer Institute . 2004 Nov 3;96(21):1577-84.
4. He FJ, Nowson CA, Lucas M, MacGregor GA. Erhöhter Obst- und Gemüsekonsum ist mit einem geringeren Risiko einer koronaren Herzkrankheit verbunden: Metaanalyse von Kohortenstudien. Journal of human hypertension . 2007 Sep;21(9):717.
5. He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Obst- und Gemüsekonsum und Schlaganfall: Metaanalyse von Kohortenstudien. The Lancet . 28. Januar 2006;367(9507):320-6.
6. Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Sacks FM, Bray GA, Vogt TM, Cutler JA, Windhauser MM, Lin PH. Eine klinische Studie über die Auswirkungen von Ernährungsgewohnheiten auf den Blutdruck. New England Journal of Medicine . 1997 Apr 17;336(16):1117-24.
7. Appel LJ, Sacks FM, Carey VJ, Obarzanek E, Swain JF, Miller ER, Conlin PR, Erlinger TP, Rosner BA, Laranjo NM, Charleston J. Auswirkungen der Aufnahme von Proteinen, einfach ungesättigten Fettsäuren und Kohlenhydraten auf Blutdruck und Serumlipide: Ergebnisse der randomisierten OmniHeart-Studie. JAMA . 16. November 2005;294(19):2455-64.
8. Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, Okamura T, Miyamoto Y. Vegetarische Ernährung und Blutdruck: eine Metaanalyse. JAMA internal medicine. 2014 Apr 1;174(4):577-87.
9. Farvid MS, Chen WY, Michels KB, Cho E, Willett WC, Eliassen AH. Obst- und Gemüsekonsum in der Adoleszenz und im frühen Erwachsenenalter und Brustkrebsrisiko: bevölkerungsbasierte Kohortenstudie. BMJ . 11. Mai 2016;353:i2343.
10. Farvid MS, Eliassen AH, Cho E, Liao X, Chen WY, Willett WC. Ballaststoffaufnahme bei jungen Erwachsenen und Brustkrebsrisiko. Pediatrics . 2016 Mär 1;137(3):e20151226.
11. Farvid MS, Chen WY, Rosner BA, Tamimi RM, Willett WC, Eliassen AH. Obst- und Gemüsekonsum und Brustkrebsinzidenz: Wiederholte Messungen über 30 Jahre Nachbeobachtung. International Journal of Cancer . 6. Juli 2018.
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13. Giovannucci E, Liu Y, Platz EA, Stampfer MJ, Willett WC. Risikofaktoren für das Auftreten und Fortschreiten von Prostatakrebs in der Follow-up-Studie von medizinischem Fachpersonal. International Journal of Cancer . 1. Oktober 2007;121(7):1571-8.
14. Kavanaugh CJ, Trumbo PR, Ellwood KC. Die beweisbasierte Überprüfung qualifizierter gesundheitsbezogener Angaben durch die US-amerikanische Food and Drug Administration: Tomaten, Lycopin und Krebs. Journal of the National Cancer Institute . 18. Juli 2007;99(14):1074-85.
15. Muraki I, Imamura F, Manson JE, Hu FB, Willett WC, van Dam RM, Sun Q. Obstkonsum und Risiko für Typ-2-Diabetes: Ergebnisse aus drei prospektiven Längsschnitt-Kohortenstudien. BMJ . 29. August 2013;347:f5001.
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Inhaltsquelle:

Harvard